یکی از مهم ترین و ضروری ترین موادی که در بدن افراد وجود دارد و تضمین کننده ی سلامت مفاصل و همچنین استخوان ها است ، کلسیم نام دارد. این ماده در مواد غذایی همچون شیر و برخی سبزیجات یافت می شود. وجود کلسیم در برنامه غذایی کودک بسیار ضروری است.
در این مطلب، برخی مواد غذایی جایگزین شیر که منبع کلسیم هستنند را معرفی کرده ایم. با کمک آنها می توان از دریافت کلسیم کافی در بچه ها و داشتن استخوان هایی مستحکم تا پایان سن رشدشان مطمئن شد.
به جز شیر، سایر لبنیات نیز حاوی کلسیم هستند. هرچند که میزان کلسیم لبنیاتی مانند ماست، پنیر، خامه و
به مراتب از شیر کمتر است، اما شما می توانید با اضافه کردن آنها به وعده های غذایی مختلف، نقشه های خود را عملی کنید. یک لیوان شیر گاه حدود ۳۰۰ میلی گرم کلسیم در خود دارد. در مقابل، یک پیاله ماست و پنجاه گرم پنیر نیز تقریباً به همین میزان کلسیم در خود دارند.
به گفته دکتر Krieger، بهتر است بچه های بزرگتر از دو سال، لبنیات کم چرب را به جای انواع طعم دار آنها (مانند ماست های میوه ای و
) مصرف کنند. اما مصرف شیرهای طعم دار (مانند شیرکاکائو و
) در این سن برای آنها جذاب تر و سالم تر است.
شما از مزایای تغذیه بچه ها با شیر آگاه هستید. اما اگر بچه تان نتواند شیر بخورد چه باید کرد؟ بسیاری از بچه ها و حتی بزرگسالان به شیر حساسیت دارند و یا با مصرف آن دچار مشکلات گوارشی می شوند. اما راه حل، استفاده از شیرسویا است. شیر، ماست، پنیر و سایر لبنایت حاوی کلسیم هستند. اما دانه های سویا نیز مقدار کافی از این ماده را در خود دارند و هر فنجان شیرسویا حاوی ۱۰ میلی گرم کلسیم است. هر چند که جذب این کلسیم کمی برای بدن مشکل است، اما به هر حال سویا و محصولات غذایی که از آن تهیه می شوند، پس از شیر و مشتقات آن، از بهترین منابع کلسیم برای ما به حساب می آیند.
استفاده از مکمل های مخصوص نیز راهی دیگر برای رساندن کلسیم کافی به بچه ها یا پیرمردهای(!) بهانه گیری است که از مصرف شیر طفره می روند. یک مکمل می تواند به یک فنجان آبمیوه تا ۵۰۰ میلی گرم کلسیم بیافزاید. البته قبل از استفاده، حتماً به طور دقیق راهنمای روی بسته مکمل را بخوانید.
توجه داشته باشید که میزان کلسیم مورد نیاز روزانه برای افراد به سن آنها وابسته است. به عنوان مثال، بزرگسالانی تا ۵۰ سال، روزانه به ۱۰۰۰ میلی گرم کلسیم نیاز دارند و بچه های و نوجوانان ۵۰۰ تا ۱۳۰۰ میلی گرم. و در صورت دریافت کلسیم اضافه، بدن افراد، آن را دفع می کند. به هر حال هیچ کس کتمان نمی کند که یک لیوان آب پرتقال جذابیت بیشتری نسبت به یک لیوان شیر دارد. همچنین به گفته دکتر کریگر، یک لیوان آب پرتقال تازه، به خودی خود حدود ۵۰ میلی گرم کلسیم در خود دارد.
یک مشت بادام به اندازه یک سوم یک فنجان شیر، حاوی کلسیم است. این مقدار بادام به صورت خام یا بو داده، حاوی ۱۱۰ میلی گرم کلسیم است. استفاده از کره بادام به جای کره بادام زمینی، به دریافت کلسیم مورد نیاز بدن کمک می کند. اگر بچه ها به آجیل های زمستانی علاقه دارند، آنها را با مقداری آجیل با میزان زیادی بادام اغوا کنید. البته باید مراقب آکنه و دانه های جوش هم باشید.
لوبیا، نخود، عدس و سایر حبوبات حاوی مقدار مطلوبی از کلسیم هستند. حبوبات در حالت معمولی حدود ۱۳۰ میلی گرم کلسیم دارند که تقریباً برابر نصف لیوان شیر است.
همچنین مصرف یک پیاله از یک کنسرو لوبیا، حدود ۱۹۰ میلی گرم کلسیم به بدن می رساند. مصرف غذاهایی مانند لوبیاگرم، عدسی و خوردنی های حاوی حبوبات، می تواند به تامین کلسیم بدن بچه ها کمک کند.
کلم بروکلی از منابع کلسیم به شمار می رود. دو پیاله کلم بروکلی پخته شده یا پنج ساقه خام از آن، به اندازه یک لیوان شیر در تامین کلسیم بدن کارساز است. اما ترغیب کودکان به مصرف آن کار ساده ای نیست. اما چنانچه از ماست برای ترغیب کودک استفاده کنید، موضوع فرق می کند. یک پیاله ماست یا ماست و خیار و ادویه (مانند پودر سبزیجات و
) بسیار لذیذ است. و کلم بروکلی هم به همراه چنین معجونی برای بچه ها خوشمزه و جذاب خواهد بود.
هر پیاله نخودسبز حاوی ۴۵ میلی گرم کلسیم است. اما این ماده غذایی علاوه بر تامین کلسیم بدن به تامین ویتامین کا نیز کمک می کند. برخی مطالعات نشان داده اند مکمل های ویتامین کا، منجر به تراکم استخوان ها و افزایش استحکام آنها می شود. به علاوه نخودسبز، منبعی عالی از پروتئین و ویتامین های آ و ث نیز به شمار می رود.
علاوه بر موارد ذکر شده، خوردنی های دیگری نیز حاوی کلسیم هستند. توفو، استخوان ماهی های آزاد، سیب زمینی شیرین و موادغذایی غنی شده، از دیگر خوردنی های مورد علاقه کودکان هستند که می توانند جایگزین هایی کارساز برای تامین کلسیم کودکان باشند.
استفاده از همه لبنیات در کنار شیر
کلسیم شیرسویا
مکمل های کلسیم در آبمیوه ها
بادام؛ معدنی از کلسیم
حبوبات
ترکیب کلم بروکلی و ماست
نخودسبز
