بسیاری از افراد هستند که برای اینکه زودتر وزن خود را کاهش دهند دست به حذف وعده ی غذایی خود می زنند. شام نخوردن می تواند به همان اندازه که وزن شما را کم می کند به بدن شما آسیب بزند و باعث بروز اختلالات جسمی در شما شود.
«شب ها شام نمی خورم، برنج و نان را که کاملا از وعده غذایی شب حذف کرده ام، شب ها یک لیوان شیر، یک ظرف سالاد یا حتی یک عدد سیب به عنوان شام برایم کافی است». اینها جملاتی است که این روزها از زبان بسیاری از افراد و بخصوص خانم ها می شنویم.
بهانه اش هم در اغلب موارد داشتن چاقی و اضافه وزن است، اما در برخی موارد نیز حفظ سلامتی و تناسب اندام چنین الگویی را برای وعده شام افراد توصیه می کند. ولی نکته مهم اینجاست که متخصصان تغذیه هرگز حذف هیچ وعده غذایی و از جمله وعده شام را توصیه نمی کنند و بر دریافت هر چهار گروه مواد مغذی، یعنی نان و غلات، میوه و سبزیجات، تخم مرغ و گوشت، چربی ها و روغن ها در سه وعده اصلی تغذیه ای شامل صبحانه، ناهار و شام و سه نوبت میان وعده، بر محور تعادل، تناسب و تنوع تاکید دارند.
حذف وعده های غذایی در برخی افراد حتی می تواند بسیار آسیب زننده باشد. به طوری که دکتر تیرنگ نیستانی، متخصص تغذیه و رژیم درمانی و دانشیار دانشگاه علوم پزشکی شهید بهشتی در گفت وگو با جام جم می گوید: بی نظمی در وعده های غذایی و حذف برخی وعده ها در افرادی که مشکل وزن، چربی خون و کبد چرب دارند می تواند بشدت مشکل زا باشد.
به بیان دیگر، با مصرف انواع مواد غذایی طی روز می توان نیاز به انرژی و مواد مغذی گوناگون را تأمین کرد، ولی در این زمینه توجه به سه اصل تعادل، تنوع و تناسب در دریافت مواد مغذی در برآوردن کامل کالری یا میزان انرژی روزانه و حفظ سلامت برای تمام سنین دارای اهمیت است.
چرا شام نمی خورید؟
متخصصان تغذیه برای تنظیم یک برنامه غذایی مناسب، در ابتدا با توجه به ویژگی های هر فرد شامل قد، وزن، سن، جنس، فعالیت بدنی و وضعیت جسمانی نیاز روزانه اش به انرژی را تخمین می زنند و سپس با تعیین سهم هر یک از درشت مغذی ها (کربوهیدرات، پروتئین و چربی) در تأمین این نیاز، در قالب وعده ها و میان وعده های مختلف، مقدار مجاز مصرف هر یک از گروه های اصلی غذایی را تعیین می کنند. بر این اساس، هر یک از وعده های غذایی روزانه باید سهم مشخصی از انرژی و مواد مغذی را فراهم کند. دکتر نیستانی با تاکید بر این که حذف هر یک از وعده های غذایی می تواند به بدن آسیب های جدی وارد کند، می افزاید: بسیاری بر این باورند که به خاطر داشتن اضافه وزن بهتر است از خوردن وعده شام پرهیز کنند، در حالی که اگر در تامین مواد مغذی در وعده شام اصل تعادل را رعایت کنیم، حتی خوردن برنج هم نمی تواند مضر تلقی شود. به بیان دیگر، اگر بدانیم میزان کالری دریافتی از یک کف دست نان، معادل پنج قاشق برنج کم روغن است دیگر منعی برای داشتن این میزان برنج حتی در وعده شام وجود ندارد.
این متخصص تغذیه ادامه می دهد: متاسفانه ما اغلب خواسته یا ناخواسته کالری اضافی به بدن وارد می کنیم و اضافه وزن ناشی از این مسأله را به خوردن شام نسبت می دهیم.
شاید بسیاری خوردن هر میزان میوه و سبزی را در وعده های روزانه بلامانع بدانند، اما نکته مهم اینجاست که حتی میوه و سبزیجات نیز باید به اندازه مصرف شود وگرنه اضافه وزن یا سایر عوارض چون بالارفتن میزان قند را به دنبال خواهد داشت. پس در هر وعده غذایی رعایت تناسب نیز در تامین مواد غذایی ضروری است. یعنی سن، شرایط فیزیکی، نوع شغل و ابتلا به برخی بیماری ها باید در تعیین الگوی غذایی افراد در نظر گرفته شود. به بیان دیگر، وعده های غذایی یک کارگر معدن سی ساله باید با یک خانم شصت ساله خانه دار متفاوت باشد.
گرسنگی هنگام خواب، ممنوع
خوب است بدانید از طریق صبحانه ۲۰ تا ۲۵ درصد از کالری مورد نیاز روزانه، ۲۵ تا ۳۰ درصد آن از ناهار و ۲۵ درصد از وعده شام تامین می شود و بقیه هم از طریق میان وعده ها کسب می شود.
بنابر توصیه متخصصان تغذیه، بهترین الگوی تغذیه ای روزانه برای همه افراد مبتنی بر افزایش تعداد وعده ها در روز و کاهش حجم و مقدار مصرف در هر وعده غذایی شکل می گیرد؛ اما در هیچ الگوی تغذیه ای حذف وعده شام و خوابیدن با شکم گرسنه توصیه نمی شود. دکتر نیستانی با تاکید بر این که حذف وعده های غذایی و بخصوص شام در اکثر مواقع، نه تنها به کاهش وزن مناسب و پایدار منجر نمی شود، بلکه فرد را با مشکلات تغذیه ای نیز رو به رو می کند، می گوید: محدوده طبیعی قند خون بین ۷۰ تا ۱۰۰ میلی گرم است که با صرف مواد غذایی در هر وعده افزایش پیدا می کند. اما در یک شخص سالم و طبیعی پس از گذشت دو ساعت از هر وعده غذایی، قند خون دوباره به میزان پایه اش برمی گردد و احساس گرسنگی تدریجی به فرد دست می دهد.
این متخصص تغذیه اضافه می کند: حال اگر شخصی از خوردن شام امتناع کند، به دنبال گرسنگی و در واقع پایین آمدن سطح قند مورد نیاز مغز، سطح سوخت و ساز بدن پایین می آید و برای مغز چاره ای باقی نمی ماند جز این که پروتئین های ماهیچه ای بدن را فدا کند تا انرژی مورد نیاز خود را فراهم کند و این امر در درازمدت می تواند به تحلیل عضلانی شخص منجر شود. بخصوص اگر شخصی می خواهد وزن خود را کم یا در سطح مطلوبی حفظ کند باید سوخت و ساز بدن خود را بالا ببرد و با حذف وعده غذایی شام، کاملا برعکس عمل می کند.
فراموش نکنید کسانی که شام نمی خورند و صبح ها نیز دیر از خواب بلند می شوند، بدنشان برای تامین میزان انرژی مورد نیاز خود ناگزیر به سوزاندن بافت چربی، آن هم به صورت ناقص می شود که از عواقب آن سردرد، تهوع و سوء تغذیه است.
فقط یک بشقاب سالاد
بی شک حذف هر وعده غذایی ـ بخصوص وعده های اصلی ـ ناخودآگاه با جبران آن در سایر وعده ها همراه خواهد بود. به عنوان مثال، کسانی که شام نمی خورند، معمولا مقدار مصرف خود را در ناهار، عصرانه یا صبحانه روز بعد افزایش می دهند و در بعضی موارد نیز به خاطر گرسنگی، تمایل به خوردن تنقلات پرکالری مانند شیرینی، شکلات، بستنی و به اصطلاح خورده خوری روی می آورند که خود زمینه ایجاد اضافه وزن یا چاقی را فراهم می آورد. دکتر نیستانی با تاکید بر این که نخوردن شام برای هیچ کس حتی افراد چاق مجاز نیست، می گوید: البته خوردن یک بشقاب سالاد مملو از سبزیجات متنوع یا حتی یک لیوان شیر به همراه یک یا دو سهم میوه می تواند برای برخی وعده ها در هفته و نه هر شب، مناسب تلقی شود. اما نکته مهم، تنظیم برنامه غذایی هفتگی به گونه ای است که سهم مشخصی از نیاز روزانه را فراهم کند و نیز شرط تنوع در آن رعایت شود.
با در نظر گرفتن نکاتی که گفته شد، درمی یابیم اهمیت مقدار مصرف در هر وعده، مهم تر از نوع غذای مصرفی است. به بیان دیگر، چنانچه انرژی دریافتی از حد مورد نیاز بدن تجاوز نکند، می توان براحتی و بدون ترس از چاقی، از انواع غذاها و مواد غذایی در وعده شام در هر جایی اعم از منزل، مهمانی یا رستوران استفاده کرد. فراموش نکنید در بسیاری موارد حجم و تنوع وعده های غذایی و بخصوص شام را مناسبات اجتماعی و فرهنگی تعیین می کند، پس حتی متخصصان تغذیه نمی توانند یک الگوی غذایی ثابت و مشخص را برای همه افراد توصیه کنند.
