مواد معدنی در بدن نقش بسیار مهمی را ایفا می کنند ، به طوری که کمبود آنها می تواند در طولانی مدت عوارض زیادی را در بدن به جای بگذارد. منیزیم نیز یکی از مواد معدنی است که اعضای بدن به ویژه ماهیچه ها به آن نیاز دارند.
این مواد مغذی از ۳ گروه درشت مغذی ها (کربوهیدرات ها، پروتئین ها و چربی ها) و ۲ گروه ریزمغذی ها (ویتامین ها و مواد معدنی) تشکیل شده اند که در میان موادمعدنی، منیزیم یکی از مهم ترین هاست که کمبودش می تواند علایم بسیاری از جمله گرفتگی عضلات را همراه داشته باشد. «پوستر سلامت» این هفته نیز به منیزیم و فواید آن اختصاص دارد.
دریافت روزانه منیزیم از طریق برنامه غذایی آثار مثبتی را به همراه دارد و در واکنش هایی مانند متابولیسم انرژی (تولید انرژی از کربوهیدرات ها، چربی ها و پروتئین های دریافتی) دخالت می کند. این ماده معدنی در تنظیم انقباض های عضلانی نیز نقش دارد، باعث گشادشدن شریان ها می شود، در انتقال عصبی موثر است و در استحکام استخوان ها و دندان ها شرکت می کند بنابراین دریافت ناکافی منیزیم می تواند علائمی را همراه داشته باشد و فرد را با مشکلات جسمانی روبرو کند.
شرایطی مانند داشتن رژیم غذایی متشکل از غلات تصفیه شده مانند آرد سفید و مصرف کم سبزی ها زمینه کمبود منیزیم را فراهم می کند. فعالیت های شدید ورزشی، دوران بارداری و شیردهی، مصرف داروهای مدری مانند فروزماید و داروی شیمی درمانی مانند سیسپلاتین و ملین ها و استروییدها، ابتلا به دیابت، سوءجذب روده ای و اسهال و مصرف الکل از جمله شرایطی هستند که احتمال کمبود این ماده مغذی را فراهم می کنند. البته در صورتی که فرد به بیماری هایی مانند آسم، میگرن، فشارخون و حتی پوکی استخوان مبتلا باشد نیز نیاز به این ماده معدنی در وی بالا خواهد رفت.
علائم کمبود منیزیم شامل اسپاسم و گرفتگی عضلات، خستگی?زودرس، استرس، بی اشتهایی، تهوع و استفراغ، بی نظمی در ضربان قلب، افزایش تری گلیسیرید و کلسترول خون، احتباس آب، اختلال در عملکرد ویتامین D و افسردگی، تحریک پذیری و اختلال در تمرکز است.
غلات کامل و سبوس دار از جمله مواد غذایی ای هستند که منیزیم دارند، بنابراین مصرف ۱۰۰ گرم غلات کاملی مانند گندم، جو و برنج می تواند تا ۱۰۰ میلی گرم از نیاز روزانه به این ماده معدنی را تامین کند. به علاوه، آرد سویا، تخمه آفتابگردان و کدو نیز از منابع مناسب این ماده معدنی هستند. البته سویای بوداده به عنوان میان وعده و حتی مغزهایی مانند بادام، فندق و دانه های روغنی مانند کنجد و سبزی هایی مانند اسفناج نیز می توانند تامین کننده منیزیم مورد نیاز بدن باشند به این شرط که زیاد حرارت ندیده و آب فراوانی برای پخت آنها مورد استفاده قرار نگیرد زیرا در این صورت مقدار زیادی از منیزیم موجود در آنها از میان خواهد رفت. فراموش نکنید مقدار مورد نیاز روزانه به این ماده معدنی برای مردان و زنان بالغ و سالم بین ۳۰۰ تا ۴۰۰ میلی گرم است و با مصرف ۱۰۰ گرم سویا، بادام، فندق و تخمه آفتابگردان به ترتیب ۲۲۸ ، ۲۸۵، ۲۷۰ و ۳۲۵ میلی گرم منیزیم تامین خواهد شد. البته در صورتی که مکمل این ماده معدنی از سوی متخصصان تجویز شود، بهتر است این مقدار در طول روز تقسیم شود و همراه غذا به مصرف برسد.
هشدار: افرادی که به نارسایی کلیه مبتلا هستند از آنجایی که دفع ادراری منیزیم در آنها مختل می شود دریافت مکمل منیزیم یا آنتی اسیدها یا ملین های حاوی این ماده معدنی می تواند سطح منیزیم را در خونشان افزایش دهد و علایمی مانند تهوع، استفراغ، فشارخون پایین و بی نظمی در ضربان قلب را در آنها همراه داشته باشد.
گرفتگی عضلانی از مشکلاتی است که پس از فعالیت فیزیکی و ورزش طولانی مدت به دلیل استفاده بیش از حد از عضلات، کم آبی بدن، فشار عضلانی یا قرارگیری در وضعیتی خاص برای مدتی طولانی بروز می کند. معمولا ورزشکارانی که پس از ورزش، به خصوص در هوای گرم خسته و دچار کم آبی بدن می شوند، گرفتگی عضلات را تجربه خواهند کرد. خیلی از افرادی که مدام دچار این مشکل می شوند، تصور می کنند کمبودی از نظر موادمغذی در بدنشان به وجود آمده و به کمبود منیزیم دچار هستند، البته چنین باوری چندان هم غیرعلمی نیست. این مشکل در دوران بارداری هم رخ می دهد؛ ناحیه ساق پای خانم های باردار از هفته بیستم (معمولا شب ها) دچار گرفتگی عضلات می شود و گاهی آنقدر درد شدید است که آنها را از خواب بیدار می کند. با اصلاح برنامه غذایی و مصرف مکمل (با تجویز متخصص) می توان از شدت این گرفتگی ها کم کرد.
منافع منیزیم
شرایط کمبود
علائم کمبود منیزیم
منابع غذایی مناسب
گرفتگی عضلانی
