امروزه بسیاری از افراد هستند که از رژیم های غذایی گیاهخواری استفاده می کنند و به طور کلی مصرف گوشت را کنار گذاشته اند ، اما نکته ی قابل توجه اینجاست که گوشت در هرم تغذیه در جایگاه بالایی قرار دارد و نقش مهمی را در حفظ سلامت ایفا می کند.
در علم تغذیه، هرمی غذایی وجود دارد که نشان می دهد، روزانه از هر نوع ماده غذایی به چه میزان باید استفاده کرد. حذف کامل یکی از این گروه ها از سبد غذایی، لطمه جبران ناپذیری به سلامتمان وارد می کند. یکی از با ارزش ترین مواد غذایی که متاسفانه به دلیل گرانی از سبد غذایی برخی خانواده ها کم کم کنار گذاشته می شود، گوشت است؛ البته گوشت، تنها به دلیل گران بودن نسبت به سایر مواد غذایی کنار گذاشته نمی شود و اصولا برخی افراد تمایلی به خوردن آن ندارند؛ از جمله این افراد گیاهخواران هستند که معتقدند، گوشت ها برای سلامت زیان آور هستند و کمبودشان در بدن مشکلی برای سلامت افراد ایجاد نمی کند. این که نقش گوشت در سلامت افراد به چه میزان است و نبود آن در برنامه غذایی روزانه، چه خطراتی را متوجه سلامت افراد می کند، موضوع گفت وگوی ما با دکتر احمدرضا درستی، متخصص تغذیه و عضو هیات علمی دانشگاه علوم پزشکی تهران است.
با مصرف گوشت، چه املاح و ویتامین هایی به بدن ما می رسد؟
همان طور که می دانید، گوشت ها به دو نوع قرمز و سفید تقسیم می شوند؛ هر دو نوع، آهن بدن افراد را تامین می کند و می توان گفت، گوشت ها یکی از منابع غنی آهن هستند؛ به طوری که اگر بخواهید از طریق سبزیجات و غلات آهن بدنتان را تامین کنید، تنها ۲ تا ۴ درصد آهن این گروه های غذایی قابل جذب است؛ در حالی که ۴۰ درصد آهن موجود در گوشت ها قابل جذب است. دومین ماده موجود در گوشت ها اعم از قرمز و سفید ویتامین ب۱۲ است؛ به کمک این ویتامین، آهن و اسید فولیک بدن ما قادر به خون سازی می شود و همچنین سیستم اعصاب و سلول ها نیز سالم می ماند. کسی که این ویتامین را به حد کافی دریافت نکند، دچار کم خونی شدید می شود.
منبع اصلی این ویتامین در غذاهای حیوانی است و به مقدار کمی در شیر، لبنیات و تخم مرغ وجود دارد. بعد از آهن و ویتامین ب۱۲، پروتئین گوشت ها نقش مهمی در تغذیه سالم ایفا می کنند، البته پروتئین گوشت ها از نظر اسیدهای آمینه ناقص هستند و بهتر است آنها را در کنار سایر مواد غذایی نظیر غلات مصرف کنیم. با این روش پروتئین گوشت ها کامل می شود.
در غذاهای دریایی علاوه بر ارزش بالای آهن و ویتامین ب۱۲ و پروتئین، سه ارزش دیگر غذایی وجود دارد. در این گوشت ها امگا۳ وجود دارد. امگا۳ اسیدهای چرب درجه یکی است که برای سلامت همه افراد بشدت ضروری است. همچنین برای سلامت سلول های عصبی و مغز مفید است. ثابت شده است، افرادی که به بیماری های اعصاب نظیر افسردگی مبتلا هستند، به حد کافی اسید چرب یا امگا۳ مصرف نمی کنند. پیری زودرس پوست هم از عوارض کمبود این ویتامین در بدن است. توصیه می شود، برای داشتن ذهن و بدن سالم از مصرف امگا۳ غافل نشوید. منبع غنی آن، گوشت انواع ماهی است.
افرادی که کم خونی دارند، بهتر است از کدام گروه گوشتی استفاده کنند؟
اگر کسی کم خونی شدید داشته باشد و این کم خونی ناشی از فقر آهن باشد، مصرف گوشت های قرمز کمک بیشتری به او می کند؛ چراکه آهن این گوشت ها بیشتر است. کم خونی ناشی از کمبود ویتامین ب۱۲ هم با مصرف برخی از انواع ماهی جبران می شود، اما کم خونی ناشی از کمبود اسید فولیک با مصرف گیاهان برطرف می شود. این موضوع نشان می دهد برای سالم ماندن باید از تمام گروه های غذایی به اندازه مصرف کرد.
مصرف زیاد گوشت قرمز و سفید چه مشکلاتی برای سلامت افراد ایجاد می کند؟
ثابت شده است، مصرف بیش از اندازه گوشت قرمز، کلسترول خون را بالا می برد و به قلب و عروق لطمه می زند. گوشت ها علاوه بر منافعی که دارند، اگر زیاد از حد مصرف شوند، مضر هم هستند. گوشت های سفید نظیر ماهی اگر بی اندازه مصرف شوند، به دلیل وجود اسید چرب امگا۳ ممکن است سبب رقیق شدن بیش از حد خون و در نتیجه خونریزی داخلی شوند. لذا بهتر است ماهی در هفته دو تا سه بار مصرف شود نه بیشتر، البته بچه های در حال رشد می توانند از گوشت ها بیشتر استفاده کنند.
با توجه به گروه های سنی و تفاوت در نحوه مصرف مواد غذایی بین این گروه ها، مقدار مصرف این گروه غذایی چقدر باید باشد؟
در علم تغذیه، هرم غذایی وجود دارد که نیاز افراد را تعیین و مشخص می کند، بیشترین نیاز فرد از کدام گروه غذایی است. برای تمام سنین مقدار گوشتی که روزانه نیاز است، چیزی حدود دو تا سه واحد و حداکثر چهار واحد است، نه بیشتر. هر واحد گوشت به معنی ۳۰ گرم گوشت خالص در انواع گوشت هاست. به جای یک واحد گوشت می توان یک عدد تخم مرغ مصرف کرد یا یک واحد حبوبات که برابر است با یک سوم لیوان عدس یا لوبیا.
آیا می توان مانند گیاهخواران، قید مصرف گوشت را زد و از گروه های دیگر غذایی استفاده کرد؟
افرادی هستند که بنا به دلایلی از مصرف گوشت خودداری می کنند و گیاهخوار می شوند. این افراد به سه گروه تقسیم می شوند؛ گروهی که فقط گیاه می خورند، گروهی که علاوه بر گیاهان شیر هم می خورند و دسته آخر علاوه بر اینها تخم مرغ هم مصرف می کنند. گروهی که شیر و تخم مرغ را مصرف می کنند، به دلیل این که ویتامین ب۱۲ را از این طریق جذب و آهن را از برخی گیاهان دریافت می کنند، مشکل چندانی پیدا نمی کنند و می توان املاح دیگر را با تجویز مکمل ها به بدنشان رساند، ولی دو دسته دیگر که فقط گیاهخوارند یا شیر را علاوه بر گیاهان مصرف می کنند؛ در معرض کمبود ویتامین ها و سوءتغذیه قرار دارند؛ البته این کمبود بلافاصله عوارض خود را نشان نمی دهد. به طور مثال کمبود برخی گروه های غذایی، بلافاصله عوارض خود را نمایان می کند. نان و غلات اگر حذف شوند، پس از یک هفته ریزش مو رخ می دهد. واقعیت این است که حذف برخی گروه های غذایی آسیب پنهانی می رساند که با مرور زمان عیان می شود. سلول های عصبی و مغزی با حذف گوشت به مدت طولانی از بین می روند، البته منظور تمامی گوشت هاست.
آیا می توان سویا را جایگزین گوشت کرد؟
همان طور که گفتم از سه ارزشی که گوشت ها دارند؛ یک ارزش متعلق به پروتئین آنهاست. پروتئین گوشت ها ۱۶ تا ۲۸ درصد است. به طور متوسط گوشت یک ماهی بین ۲۲ تا ۲۸ درصد پروتیین دارد یا مرغ بین ۱۶ تا ۲۸ درصد پروتئین دارد. گوشت های قرمز هم ۱۶ تا ۲۸ درصد پروتئین دارند. در حالی که سویا ۴۰ درصد پروتئین دارد و از تمام انواع گوشت پروتئین آن بیشتر است. سویا ۲۰ درصد روغن و ۴۰ درصد پروتئین دارد و اگر به طور مثال با آن آبگوشت بپزید، بسیار چرب خواهد شد. به دلیل خواص بالای سویا توصیه می شود از آن در رژیم غذایی خود استفاده کنید.
