اندازه متوسط و سلامت برای چربیها در بدن خانمها بین ۲۲ تا ۲۵ درصد و برای مردان ۱۵ تا ۲۰ درصد می باشد
اما اگر یک ورزشکار قدرتی یا بدنساز می باشید ممکن است درصد چربی بدنتان از این نیز کمتر باشد : حدودا ۱۰ تا ۱۸ درصد برای زان و ۷ تا ۱۵ درصد برای مردان
بسیاری از زنان ورزشکار دارای چربی کمتر از ۱۰ درصد می باشند به عنوان مثال بعضی از تحقیق ها نشان داده اند که زنان دونده مسابقات ممکن است ۵ یا ۶ درصد چربی بدن داشته باشند
درصد پایین چربی بدن ممکن است برای زنان ورزشکار کاملا طبیعی و خوشایند باشد زیرا عملکرد آنان را بهبود می بخشد تا هنگامی که شما آگاهانه چربی رژیم غذایی خود را در زمان تمرینات محدود نکنید هیچ مشکلی از نظر داشتن جسمی عضلانی پیدا نخواهید کرد اما محدود کردن کالری های دریافتی همراه با تمرینات شدید ورزشی می تواند ذخیره چربی بدن را به سطح غیر سالمی کاهش دهد این کمبود چربی می تواند موجب نقص استروژن مانند آنچه در یائسگی اتفاق می افتد شده و سبب قطع قائدگی گردد
این مشکل بنام آمنوره (فقدان قاعدگی ) نامیده می شود آمنوره عوارض جانبی خطرناکی دارد که شامل پوکی استخوان زودرس بیماریهای قلبی و عدم توانایی باروری می باشد
برای زنانی که ورزشکاران قهرمان نمی باشند درصد چربی کمتر از ۱۴ می تواند خطرناک باشد با این درصد سطح هورمونها تغییر میکند و این مسئله می تواند موجبات بروز بیماریها را فراهم کند
مردان بطور طبیعی بدنی عضلانی تر و کم چربی تر از زنان دارند حتی اگر مردان و زنان از یک رژیم غذایی و یک برنامه ورزشی تیعیت نمایند مردان چربی بدن بیشتری را از دست خواهند داد زنان معمولا چربی بیشتری در بدن خود دارند زیرا انرژی بیشتری برای بارداری و شیر دهی نیاز دارند بنابراین بدن زنان تمایل بیشتری به حفظ چربی داشته و به همین دلیل است که مصرف چربی ها به عنوان سوخت در آنها سخت تر انجام می شود
چنانچه ذخیره چربی بدن مردی خیلی کم شود نیز ممکن است برای او مسئله ساز شود دلایل و شواهد متقنی برای این نظریه وجود دارد که از تحقیق بر روی تکاوران نظامی بدست آمده که هشت هفته مداوم تمرینات سخت انجام می دادند میزان دریافت غذا در آنان به شدت کاهش پیدا کرده و حتی گاه به یک وعده در روز رسیده بود در پایان این آزمایش سربازان حدود ۱۶ درصد از چربی بدن خود را از دست داده و چربی بدنشان به ۴ تا ۶ درصد کاهش یافته و با این میزان بسیار کم چربی بدن آنان شروع به تامین انرژی از بافت عضلانی کرده بود نتیجه آزمایش برای مردان این است که نباید چربی بدنشان به کمتر از ۶ درصد کاهش پیدا کند در اینطورت توده عضلانی با ارزش خود را از دست خواهند داد حتی عضلانی ترین ورزشکاران که با آنها کارکرده ام نیز هیچگاه چربی بدن خود را به کمتر از ۴ درصد کاهش نداده اند
چه میزان چربی می خواهید از دست بدهید ؟
وقتی با یک روش مناسب ترکیب بدن خود را مشخص کردید می توانید با فرمولهای زیر محاسبه کنید برای رسیدن به درصد پایین تری از چربی در بدن چند کیلو از وزنتان را باید کاهش دهید
۱- وزن فعلی بدن * درصد چربی فعلی بدن = وزن چربی
۲- وزن فعلی بدن – وزن چربی = وزن بدون چربی
۳- وزن بدون چربی تقسیم بر دصرد مورد نظر از توده بدون چربی = وزن هدف
۴- وزن فعلی بدن – وزن هدف = مقدار هدف کاهش وزن
به عنوان مثال فرض کنید ۶۴ کیلو وزن دارید و درصد چربی فعلی بدنتان ۱۲% می باشد
هدف شما رسیدن به چربی بدن ۷% می باشد هدف وزن شما ۷% چربی و ۹۳% توده بدون چربی می باشد چند کیلو از وزن بدن خود را باید کاهش دهید ؟
به این محاسبه توجه کنید :
۱- کیلو وزن چربی ۷/۶۸= ۱۲% * کیلو ۶۴
۲- کیلو وزن بدون چربی ۵۶/۳۲=۷/۶۸-کیلو ۶۴
۳- کیلو ۶۰/۵۵= ۹۳% تقسیم ۵۶/۳۲
۴- کیلو ۳/۴۵= ۶۰/۵۵-۶۴
بنابراین برای رسیدن به ۷% چربی بدن لازم است که ۴۵/۳ کیلو وزن خود را کاهش دهید طبیعتا شما می خواهید این ۵۴/۳ کیلو را از چربی های خود بکاهید
