برای داشتن بازوهای حجیم آلوین اسمال چه توصیه هایی می کند

در این بخش نحوه حجیم کردن بازو را اززبان آلوین اسمال می خوانیم ابتدا نحوه نشتن او  و قرار دادن دستها را باید تمرین کنیم تا مدل برقراری تعادل را یاد بگیریم

آلوین بر لبه نیمکت صافی می نشیند دمبلی را در یک دست نگه می دارد و با گذاشتن دست دیگر روی پای خود تعادلش را بر قرار میکند در حالیکه کف دستش رو به بالا است وزنه را در مسیر معکوش پایین بیاورد دو سر بازو خودی را به سختی منقبض می کند در هر پنج ست از وزنه ۳۰ کیلویی استفاده میکنم برای انجام ۱۲ تکرار اجرای محکمی دارد با حرکتی نرم و روان .

توصیه آلوین :

همواره دوست دارم تمرین جلوبازو را با این حرکت شروع کنم انجام یک حرکت تک مفصلی مثل این باعث هدایت مقدار زیادی خون به سمت بازویم می شود و این همان چیزی است که مورد نظرم است

جلو بازو چکشی با دمبل

شیوه صحیح اجزا:

برای این حرکت آلوین در جلوی ایینه می ایستند برای اینکه بر فرم و تکنیک خود کاملا نظارت داشته باشد دمبل های ۳۰ کیلوگرمی را در دست میگیرید و پیش از شروع اولین تکرار در موقعیت کاملا ثابتی قرار میگیرد

درحالی که کف دست او رو به پایش است و صاف ایستاده دمبل را به سمت سینه مقابل با یک دست بالا

می اورد در بالای دامنه دو سر بازو را کاملا منقبض میکند برای لحظه ای مکث کرده سپس به نقش شروع باز میگردد و همین کار را با دست مقابل انجام میدهد تمام تکرارها به تناوب و به همین شکل اجرا می شوند

توصیه آلوین:

برخی افراد ترجیح می دهند این حرکت را به نحوی انجام دهند که بیشتر به جلوبازو دمبل متناوب شباهت دارد که دمبل از کنار پا به سمت شانه هامان سمت بالا اورده می شود امامن ترجیح می دهم به این نتیجه رسیده ام که در این شیوه اجرا می توانم از وزنه بیشتری استفاده کنم در بالای دامنه تمرکز بهتری داشته باشم و واقعا عضلات براکیالیس و ساعد را هم تحت فشار بگذارم

جلو بازو تمرکزی با دمبل (تک خم)

شیوه صحیح اجرا :

آلوین این حرکت را در حالت ایستاده اجرا میکند با فاصله زیاد بین پاها می ایستد و برای ثبات بیشتر دست ازاد خود را روی پایه ای که در نزدیکی اش قرار دارد می گذارد از کمر به پایین خم شده پشت را صاف حفظ می کند و کمی به سمت بازویی که قصد تمرین روی انرا دارد متمایل می شود درحالی که کف دست او رو به داخل است دمبل را در یک مسیر نیم دایره بالا میاورد پیش از اینکه به ارامی به پایین و کشش کامل دست بازگردد در تمام طول اجرا ارنج را در موفقیت ثابتی حفظ میکند

توصیه آلوین :

به ندرت می بینید که این روزهای کسی جلوبازو تمرکزی با دمیل را با این شیوه اجرا کند که البته نمی دانم دلیلش چیست چون واقعا برای تفکیک مناسب و دستیابی به پیک برجسته در جلوبازو موثر است برای من این حرکت حتی نسبت به جلوبازو تمرکزی به صورت استاندارد هم موثرتر است برای دستیابی به انقباض قوی در بالای دامنه هرتکرار بازهم اجرای تکرارهای کامل در این حرکت ضروری است نه تکرارهای نیمه در واقع تکرارهای نیمه در این حرکت کارایی ندارند

جلوبازو ایستاده با هالتر با فاصله زیاد بین دست ها

شیوه صحیح اجرا :

هالتر را با فاصله بیش از عرض شانه بین دست ها بگیرید آلوین از میله هالتر المپیکی استفاده میکند (میله بلند که اغلب در حرکاتی مثل اسکوات استفاده می شود ) و در حالی که دست هایش مستقیم به سمت زمین اویزان است حرکت را شروع می کند صاف می ایستد ولی زانوهایش را قفل نمی کند با انقباض عضلات دو سر هالتر را به سمت شانه بالا می اورد و ارنج ها را مماس با بدن حفظ میکند پس از تاکید بر اوج انقباض به ارامی وزنه را به پایین و نقطه شروع باز میگرداند

توصیه آلوین:

متوجه شده ام که فاصله زیاد بین دست ها اثر بهتری برایم دارد به دلیل سایز بدنم و اینکه اجرای حرکت با فاصله زیاد بین دست ها تمام بازو به خصوص سر داخلی جلوبازو را تحت فشار میگذارد در نتیجه تلاش میکنم تا در بالای هرتکرار انقباض قدرتمندی داشته باشم

حرکات پشت بازو

پشت بازو دمبل تک دست از پشت سر

شیوه صحیح اجرا :

دقیقا مشابه تمرین جلوبازو الوین کار روز پشت بازو را هم با یک حرکت تک مفصلی شروع میکند در حالی که بازوی ازاد خود را برای حفظ ثبات در جلوی بدنش حفش میکند قبل از شروع حرکت کمی به عقب متمایل میشود دمبل را بالای سر خود نگه میدارد و کف دست را مماس با بخش داخلی انتهای دمیل قرار می دهد با خم شدن ارنج اجازه میدهد وزنه به سمت پشت سرش پایین رود تاجایی که خمیدگی ارنج به ۹۰ درجه برسد

سپس در مسیری معکوس وزنه را به بالا و نقطه شروع باز میگرداند تا صاف شدن دست

توصیه آلوین :

این حرکت زمانی باعث ایجاد مشکل در ارنج من شد چون از وزنه های بیش از اندازه سنگینی استفاده میکردم و وزنه را با کنترل کافی پایین نمی بردم همه ماصحنه اجرای این حرکت توسط رونی کلمن با وزنه های ۴۵ کیلویی را در فیلم تمرین او دیده ایم ولی انچه برای من اهمیت بیشتری دارد دستیابی به دامنه کامل حرکتی و استفاده محض از پشت بازویم است اگر دقت کافی به خرج ندهید و از وزنه های بیش از اندازه سنگین استفاده کنید این حرکت به نوعی پرس سرشانه بدل می شود و کارایی خود را از دست می دهد

پشت بازو ایستاده جفت دست با سیمکش

شیوه صحیح اجرا :

در حالیکه قرقره سیمکش در بالا قرار گرفته و دستگیره صاف را به انتهای سیم متصل کرده الوین رو به استک دستگاه می ایستد دسته را از رو با فاصله حدود عرض شانه ها میگیرد به جای اینکه ارنج ها را مماس با بدن حفظ کند و دستگیره را با حرکت دست به سمت جلوی بدن بالا بیاورد با انحراف ارنج ها به سمت خارج دستگیره را با فاصله چند سانتیمتری از بدن حرکت می دهد پس از رسیدن به خمیدگی حدود ۹۰ درجه در ارنج ها دستگیره را به سمت پایین پرس میکند تا صاف شدن دست ها

توصیه آلوین :

تردید دارم که هرگز پشت بازوهایم را بدون استفاده از دو حرکت متفاوت سیمکش در یک جلسه تمرین داده باشم و بدون شک اینها حرکات مورد علاقه من هستند بعنوان یک حرکت حجم ساز ترجیح می دهم حرکت را به این شیوه اجرا کنم برای اینکه تمام پشت بازویم را تحت فشار بگذارم در این حرکت تا وزنه ۸۰ کیلویی هم پیش می روم به همین دلیل است که از ان بعنوان یک حرکت حجم ساز یاد میکنم

پشت بازو سیمکش با دستگیره طنابی

شیوه صحیح اجرا :

برای اینکه کمی زاویه را تغییر دهد آلوین از دستگیره استفاده میکند در حالیکه کف دست هایش موازی با هم است طرفین دستگیره را میگیرد ارنج ها را مماس با یدن حفظ میکند با انقباض پشت بازو دستگیره را پایین می برد تا صاف شدن کامل دست ها

وقتی دستها به کشش کامل رسید انقباض کشنده ای را بر پشت بازویش اعمال میکند قبل از اینکه اجازه دهد دستگیره به بالا و نقطه اغاز حرکت باز گردد

توصیه آلوین :

 معمولا این حرکت را تنها در طول پیش از فصل رقابت اجرا میکنم یا در فصل زمستان زمانی که ارنج هایم واقعا نیاز به گرم شدن دارند در کنار کیک بک با دمبل فکر میکنم این حرکت برای اعمال فشار بر سر خارجی سه سر بهترین اثر را دارد که شاید مهم ترین بخش از این عضله باشد به خصوص وقتی در تلاش هستید فیگور جفت بازو را روی صحنه اجرا کنید

پشت بازو با سیمکش تک دست

نحوه صحیح اجرا :

الوین برای دومین حرکت با سیمکش به اجرای استاندارد حرکت باز می گردد و ارنج را مماس با بدن حفظ می کند دسته D  شکل را به انتهای سیم وصل کرده و دسته را از رو میگیرد در نقطه شروع ساعد آلوین کمی بالاتر از حالت موازی با زمین قرار دارد پشت بازو را منقبض میکند و دسته را به پایین پرس میکند تا وقتی دستش صاف شود سپس در پایین ترین نقطه به سختی پشت بازوی خود را منقبض کرده و مکثی میکند پیش از اینکه به آرامی به بالا و نقطه شروع بازگردد

توصیه آلوین :

این حرکت اساسا بدون تمرکز بر انقباض سخت پشت بازو در هنگام صاف شدن دست بیهوده خواهد بود در مقایسه با حدود ۹۰ درصد از دیگر حرکات پشت بازو مقدار وزنه در این حرکت بسیار کمی دارد

برنامه تمرینی بازوی آلوین اسمال

حرکت	ست	تکرار
جلوبازو
جلوبازو تمرکزی با دمبل (تک خم)	۵-۶	۱۲
جلوبازو ایستاده با هالتر با فاصله زیاد بین دست ها	۵	۱۲
جلوبازو چکشی با دمبل	۵	۱۲
جلوبازوتمرکزی با هالتر در حالت خم	۵	۱۲
پشت بازو
پشت بازو نشسته با دمبل تک دست از پشت سر	۵-۶	۱۲
پشت بازو ایستاده جفت دست با سیمکش	۵	۱۲
پشت بازو با سیمکش تک دست	۵	۱۲
پشت بازو با دستگیره طنابی	۵	۱۲-۱۵