این مقاله مثال کاملی از لیست غذایی برای اشخاصی است که تمرینات خود را در سحر،ظهر،و یا شب انجام میدهند مهیا کرده است.
تمرین کردن چه در ساعات ابتدا صبح،ظهر یا آخر شب،وقتی برنامه‌های روزمره مان از حالت طبیعی خود دور میماند،زمان بندی برای وعده‌های غذایی مان کمی مأیوس کنند میشود.اکثر تمرینات و برنامه‌های غذایی برای افرادی که در بازه‌های زمانی مشخص مثلا ۹-۱۷ تمرین میکنند طراحی شده و راه حل‌های مختلفی ارائه میدهند.اما برای افرادی که به دلیل مشغله کاری،خانواده و یا دیگر عوامل دارای برنامه نامتعارفی هستند چه راه کاری وجود دارد؟
مأیوس نشوید.تعدادی راهکار ساده و نمونه برنامه‌های غذایی دوباره شما را به سمت عضله سازی سوق خواهد داد.در زیر راهکارهای کلی برای ساختن یک برنامه غذایی مخصوص خودتان یا زمان بندی وعده‌های غذایی یا هر برنامه دیگری آمده است.این راهکارها سخت و غیر قابل فهم نیستند ولی پایه تشکیل دانش عضله سازی کارامد و عدم تشکیل چربیها است.
۸ راهکار برای برنامه‌های غذایی:
۱)در حدود ۱ گرم پروتئین در ازای هر پوند از وزن بدنتان مصرف کنید.دریافت مقداری مناسب از آمینو اسیدها لازمه موفقیت شما خواهد بود مخصوصا اگر پروتئین مصرفی شما در انتهای تمرین شما مصرف شده باشد.
۲)سطح دریافت کربوهیدرات خود را در طول روز ثابت نگاه دارید و از مصرف بیش از اندازه آن قبل خواب خوداری کنید.همچنین قبل از تمرین از کربوهیدرات‌های پیچیده استفاده کنید.
۳)اطمینان حاصل کنید که از چربیهای سالم مصرف می‌کنید مخصوصا اگر زمان بندی برنامه خواب شما در حالت نرمال خود نیست.چربیهای سالم باعث منظم سازی سطح آزاد سازی هورمون‌ها و انرژی میشود.
۴)در اجرای برنامه غذایی تان ثابت قدم باشید بدون در نظر گرفتن نوع برنامه.تمرین کردن در زمان‌های مختلفی از روز در مقایسه با ۹۹.۹ درصد دیگر افراد این اجازه را به شما نمیدهد که هر چیز را در هر وقتی که مایل باشید بخورید.
۵)آماده باشید.غذای خود را همیشه جلوتر از موعد آن پخت و آماده داشته باشید نه به خاطر اینکه غذای شما به اسانی قابل دسترسی باشد بلکه این موضوع به شما در اجتناب و دوری از غذاهای ناسالم کمک می‌کند.
۶)همیشه یک برنامه احتمالی داشته باشید.گاهی اوقات زندگی دچار حوادث غیر قابل پیش بینی میشود که داشتن یک برنامه غذایی پشتیبان در چنین مواردی به کار میاید.میان وعده‌های مخصوص و غذاهای از قبل آماده کرده در چنین مورد موقتی که پیش میاید همراه داشته باشید و مطمئن باشید که به مسیر اصلی رژیم خود باز خواهید گشت.
۷)به تلاش خود در مورد دانستن اثرات هر یک از وعده‌های غذایی نظیر سطح انرژی آن،احساس سیری و تاثیر آن در ریکاوری بعد از تمرینات ادامه دهید.این یک راه بسیار کارامد در سوق دادن برنامه غذایی تان به سمت بهره هر چه بیشتر از آن خواهد بود.
۸)صبور باشید.برنامه‌های تغذیه شبیه و همانند همان اصول و آداب نیازمندی‌های تمرینات می‌باشد.نظم و انضباط را به وجود آورید و متعاقب آن گرفتن نتیجه لازم از تمرینات و برنامه‌های غذایی فرایندی زمان گیر است.
برنامه‌های غذایی:
نمونه برنامه‌های غذایی زیر صرفاً مثالهای برای افرادی است که وزن آنها در حدود ۱۸۰ تا ۲۰۰ پوند است که خواهان افزودن عضله خالص هستند.
برنامه غذایی برای افراد سحر خیز:
برای کسانی که صبح زود تمرین میکنند،چه کسانی که قبل از رفتن به کار تمرین میکنند و چه کسانی که در شیفت بعداظهر هستند.
وعده ۱(قبل تمرین): ۱۰ تا ۲۰ گرم پروتئین وی مخلوط در آب یا یک فنجان ماست یونانی
وعده ۲(بعد از تمرین): ۲۰ تا ۳۰ گرم پروتئین وی مخلوط در آب و یک عدد موز
وعده۳(صبحانه): ۱/۲ یا ۱ فنجان بلغور جوو دوسر مخلوط در شیر بدون چربی یا آب و ۳ عدد تخم مرغ کامل
وعده۴(ناهار): ۶ الی ۸ انس مرغ،بوقلمون یا ماهی تن همراه با یک عدد نان سفید کامل،گوجه فرنگی،کاهو،یک عدد سیب و یک انس بادام
وعده۵(شام): ۸ انس ماهی تیلاپیا،سالمون یا سینه مرغ،سالاد همراه با روغن زیتون و مارچوبه
وعده۶(آخر شب): یک قاشق غذا خوری کره بادام زمینی طبیعی همراه با ۲ قاشق غذاخوری پروتئین کازئین
برنامه غذایی برای کسانی که ظهر تمرین میکنند:
وعده۱(صبحانه):نصف فنجان بلغور جوی دو سر مخلوط با آب یا ۲ تکه نان همراه کره بادام زمینی طبیعی و یک فنجان ماست یا ۳ تکّه نان کم چرب
وعده۲(قبل تمرین): ۲۰ گرم پروتئین وی مخلوط در آب و یک عدد سیب
وعده۳(بعد از تمرین):۳۰ گرم پروتئین وی
وعده۴(ناهار): ۶ انس سینه مرغ تکه تکه شده مخلوط در سالاد همراه با نصف آوکادو و یک سیب زمینی شیرین متوسط
وعده۵(شام): ۶ الی ۸ انس استیک گوشت راسته مخلوط با کدو سبز و کدو تنبل سرخ شده در روغن زیتون
وعده۶(آخر شب): یک انس بادام همراه یک فنجان پنیر کاتیج کم چرب(نوعی پنیر دلمه شده)
برنامه غذایی برای افرادی که آخر شب تمرین میکنند:
برای کسانی که وقتی خیابانها دیگر از جمعیت خالی شده تمرین میکنند!
وعده۱(صبحانه): ۱فنجان بلغور جوی دو سر مخلوط در شیر بدون چربی و ۳ عدد تخم مرغ کامل
وعده۲(اواسط صبح):یک فنجان ماست یونانی یا پنیر کاتیج یا ۳ انس گوشت گاو و یک واحد میوه
وعده۳(ناهار): ۶ الی ۸ انس مرغ،بوقلمون یا ماهی تن همراه یک نان سفید کامل،گوجه فرنگی،کاهو،نصف آوکادو،۲ تکه پنیر کم چرب و یک انس بادام
وعده۴(بعدازظهر): وعده اختیاری مطابق با وعده ۲
وعده۵(قبل از تمرین): ۲۰ گرم پروتئین وی و یک عدد سیب
وعده۶(پس از تمرین): ۳۰ گرم پروتئین وی و ۱۰ گرم پروتئین کازئین
کمی بعد از تمرین مقدار مناسبی از پروتئین‌ها و کربوهیدرات‌ها نظیر سینه مرغ،ماهی،همراه یک فنجان برنج یا سیب زمینی شیرین مصرف گردد.
منبع-http://edcoan.ir
