وضعیت جسمی و روحی به عوامل گوناگون زیادی بستگی دارند که می توان از مهم ترین این عوامل ، به تغذیه سالم اشاره کرد، شما می توانید با انتخاب یک رژیم غذایی مناسب هم از لحاظ روحی و هم از لحاظ جسمی در بهترین شرایط ممکن قرار گیرید.
سطح قند خون را تثبیت کنید
بدن شما برخی از قند استفاده نشده را به صورت گلیکوژن در کبد و عضلات ذخیره کرده و بقیه را به چربی تبدیل می کند. غذاهای با نشاسته کم مثل جو، لوبیا و نان های تمام غله غیرفرآوری شده وارد فرآیند ذخیره چربی نمی شود زیرا آرام شکسته شده و با یک روند ثابت به صورت قند وارد جریان خون می شوند. موسسه استاندارد قندوشکر در انگلستان توصیه کرده یک سوم کالری روزانه شما باید از نشاسته تامین شود؛ ۲ برش نان تست و یک ساندویچ نیمی از این مقدار را تامین می کند.
راحت تر هضم کنید
رژیم غذایی با کربوهیدرات پایین باعث می شود دهان شما بوی بدی گرفته و انرژی تان کم باشد اما بدترین اشکال یبوست است. کربوهیدرات تنها منبع فیبر برای ماست که در پیشگیری از یبوست نقش مهمی دارد و بهترین سلاح برای مقابله با یبوست است. خوردن نان یا سایر غلات سبوس دار مقدار فیبر رژیم غذایی شما را افزایش داده و جدا از سیر نگه داشتن به مدت طولانی به سلامت دستگاه گوارش هم کمک می کند.
استقامت خود را افزایش دهید
برای یک ورزش درست و حسابی موقتا قوانین مربوط به خوردن غذاهای با نشاسته کم را فراموش کنید. کربوهیدرات های شیرین در عرض مدت کوتاهی انرژی شما را افزایش می دهند. برای انجام هر فعالیتی که بیش از ۶۰ دقیقه طول می کشد باید هر ساعت ۳۰ تا ۶۰ گرم، کربوهیدرات بخورید. یک موز، ۳۶ گرم کربوهیدرات شیرین دارد.
با عفونت مقابله کنید
تحقیقات دانشمندان دانشگاه «لوبرو» نشان داده، رژیم غذایی با کربوهیدرات پایین می تواند سطح هورمون کورتیزول را به شدت افزایش دهد. کورتیزول هورمون استرس است که ترشح آن، سیستم ایمنی بدن را سرکوب می کند. در نتیجه ترشح این هورمون بدن را نسبت به عفونت های مختلف حساس خواهد کرد. برای پیشگیری از این مشکل و تقویت سیستم ایمنی، بتاکاروتن را در رژیم غذایی خود اضافه کنید که در سیب زمینی شیرین هم یافت می شود.
ریکاوری عضلات را تسریع کنید
نتایج مطالعه ای که به تازگی در ژورنال تغذیه بالینی ایالات متحده به چاپ رسیده نشان می دهد، خوردن کربوهیدرات بعد از ورزش به ترشح انسولین کمک خواهد کرد و شما را در فاز عضله سازی قرار خواهد داد اما این فرآیند تنها زمانی جواب می دهد که شما پروتئین و چربی هم بخورید. به همین دلیل است که محققان دانشگاه «کانکتی کات» اعلام کرده اند، خوردن شیرکاکائو (که حاوی هر ۳ است) بهترین ریکاوری بعد از ورزش است.
پایین آوردن فشار خون
محققان دانشگاه «مینه سوتا» اعلام کردند، در شرایطی که گوشت قرمز قند خون را بالا می برد غذاهای گیاهی باعث کاهش آن می شوند. یافته های این محققان که در ژورنال تغذیه بالینی ایالات متحده به چاپ رسیده نشان می دهد، ایالات متحده مواد غذایی که از غلات خالص و فرآوری نشده تهیه شده اند تا ۱۹ درصد فشار خون را برطرف می کنند. مثلا ۸۰ گرم کنجد تقریبا نیمی از منیزیم مورد نیاز روزانه شما را تامین می کند.
قدرت ذهنی را اضافه کنید
پایین بودن قندخون، مغز شما را از گلوکز محروم کرده و مغز شما را ضعیف و ناتوان می کند. خبر خوب این که تحریک مغزی در یک سبد کوچک جا می شود. دانشمندان متوجه شده اند میوه های خانواده توت غنی از کربوهیدرات بوده و میزان آسیب های اکسیداتیو وارد به مغز را کاهش می دهند. یک اسموتی حاوی بلوبری (قره قاط) مغز شما را تا ۵ ساعت فعال نگه می دارد.
خنک بمانید
کسانی که رژیم غذایی با کربوهیدرات پایین مصرف می کنند به وضوح وزن کم خواهند کرد؛ البته اگر بتوانند از پس گرما برآیند. با وجود این که ۱۰ گرم کربوهیدرات ۵/۲ کالری کمتر تولید می کند اما در مقایسه با یک گرم پروتئین برای متابولیزه شدن انرژی بیشتری صرف خواهد شد و حرارت بدن را افزایش می دهد و بهترین گزینه برنج قهوه ای است. ۱۸۰ گرم از آن حاوی ۸۳ میلی گرم منیزیم است که حرارت بدن را تنظیم می کند.
حس و حال تان را بهتر کنید
اسید آمینه تریپتوفان سطح سروتونین را افزایش داده و باعث می شود شما احساس خوبی داشته باشید. این اسید آمینه در غذاهای غنی از پروتئین مثل تخم مرغ، بوقلمون و پنیر یافت می شود اما باید این اسید آمینه با غذاهای غنی از کربوهیدرات خورده شود تا تاثیر مناسبی در بدن داشته باشد. مثلا خوردن پاستا و گوشت گزینه مناسبی است. ترکیبی از این ۲ عامل، احساس مثبت شما را بهتر کرده و هورمون های خوشحالی شما را به مدت طولانی تری در سطح بالا نگه خواهد داشت.
موهای سالم داشته باشید
تمام انرژی اضافی که به بدن شما می رسد فولیکول های شما را تقویت می کند. محققان دانشگاه «فیلادلفیا» در مطالعه ای روی ۲ گروه با رژیم غذایی با چربی کم و کربوهیدرات را کم متوجه شدند، گروهی که از رژیم کم چرب پیروی می کنند ۲۴ درصد کمتر دچار ریزش مو شده اند و احتمالا دلیل آن مواد مغذی موجود در غلات صبحانه است. فقط ۵۰ گرم کورن فکس مقدار اسید فولیک مورد نیاز روزانه شما را تامین می کند که در سلامت و رشد مو نقشی اساسی دارد.
مقابله با سرطان
بنابرگفته انجمن بیماری های داخلی ایالات متحده رژیم غذایی غنی از پروتئین شاید شما را قوی کند ولی در عین حال می تواند شما را در خطر سرطان ریه و روده قرار دهد. برای مقابله با سرطان می توانید بروکلی را در برنامه غذایی خود قرار دهید. بروکلی در کنار سایر برگ های سبز ضد سرطان هستند. نتایج مطالعه ای در دانشگاه «ایلینوی» نشان داده، باکتری های مفید روده باعث جذب بهتر ماده ضد سرطان بروکلی یعنی «سولفورافان» می شود.
