غذاهایی که خطر مرگ را کاهش می دهند

بزرگ ترین قاتل مردم دنیا چه چیزی است؟ جنگ؟ سرطان؟ ایدز؟ تصادفات رانندگی؟ هیچ کدام؛ بیماری های قلبی خطرناک ترین قاتل مردم دنیاست. شاید پیشگیری از تصادفات رانندگی، جنگ و سرطان کار ساده ای نباشد اما قطعا می توان با برخی اقدامات از ابتلا به بیماری های قلبی پیشگیری کرد و از گزند خطرناک ترین قاتل دنیا در امان ماند. اگر در دنیا همه چنین الگویی را در پیش بگیرند آمار مرگ و میر به واسطه بیماری های قلبی به شدت کاهش خواهد یافت. نکته جالب این که کماکان پیشگیری از بیماری های قلبی کاری است ساده و کاملا دست یافتنی. متخصصان قلب معتقدند، آمار بیماری های قلبی در جوامع سنتی پایین تر است چون میزان مصرف غذاهای فرآوری شده در این مناطق پایین تر است. به طور کلی متخصصان قلب می گویند، اگر کسی از دوران کودکی رژیم غذایی سالمی داشته باشد، حملات قلبی تقریبا به طور کامل قابل پیشگیری خواهد بود اما حتی اگر شما به عنوان یک بزرگسال بتوانید تغییرات اندکی در رژیم غذایی خود ایجاد کنید، مثلا در حد نخوردن سیب زمینی سرخ کرده، باز هم تاثیر آن در سلامت قلب شما چشمگیر خواهد بود. مطالعات نشان داده، جریان بیش از ۷۰ درصد بیماری های قلبی با یک رژیم غذایی مناسب قابل بازگشت هستند اما سوال اینجاست که آیا رژیم غذایی به تنهایی به اندازه مصرف دارو موثر است. شاید جالب باشد بدانید؛ رژیم غذایی به مراتب قدرتمندتر از داروست. دکتر والتر ویلت، مدیر دانشکده تغذیه دانشگاه هاروارد معتقد است استاتین ها که از جمله قدرتمندترین داروهای پیشگیری از بیماری های قلبی هستند خطر ابتلا به بیماری های قلبی را فقط ۲۵ تا ۳۰درصد کاهش می دهد.

در واقع شما برای پیشگیری از بیماری های قلبی با کمک داروها باید یک گنجه کامل دارو مصرف کنید که تازه بتوانید از مزایای یک رژیم غذایی خوب بهره مند شوید. نکته مهم این که کاری نیست که یک دارو بتواند انجام دهد و یک غذا نتواند. کارهایی مانند کاهش فشار خون(با کمک داروهای مهارکننده ACE)، کاهش کلسترول بد یا همان LDL(با کمک استاتین ها)، کاهش تری گلیسرید (با کمک داروهایی مثل فیبرات)، افزایش کلسترول خوب خون(با کمک نیاسین) و پیشگیری از لخته شدن خون و سکته مغزی(با کمک آسپیرین) همه به واسطه رژیم غذایی قابل دستیابی است.نتایج مطالعه ای که در ژورنال پزشکی انگلستان به چاپ رسیده پیشنهاد می کند، پزشکان ایده ترکیب چند دارو برای پیشگیری از بیماری های قلبی را کنار بگذارند و در عوض ترکیبی از غذاها(خوشمزه و مفید) شامل انگور و آب انگور، ماهی، شکلات تلخ، سیر، بادام و استفاده از میوه و سبزی را در دستور کار قرار دهند اما متخصصان می گویند، هر چه دیرتر سراغ این رژیم غذایی بروید بیشتر باید دارو مصرف کنید.

با چنین رویکردی می توان نه غذای درجه یک را برای سلامت قلب پیشنهاد کرد اما این تنها آغاز راه است. یک رژیم غذایی واقعا سالم باید شامل طیف گسترده ای از میوه ها، سبزی ها، مغزها و بقولات باشد. بنابراین وقتی می خواهید کلم بخرید چغندر، کاهو و اسفناج را هم فراموش نکنید. پرتقال میوه بی نظیری است اما توت فرنگی، سیب، موز و کیوی هم برای سلامت قلب مفید هستند. بقراط حکیم این ایده را ۲هزار سال قبل متوجه شده بود. او می گوید: «بگذار غذا داروی تو باشد و دارو غذای تو.»

پرتقال؛ چسب زخم طبیعی برای قلب شما

نسخه: کاهش فشار خون، کلسترول و نارسایی قلبی

مدارک علمی: پرتقال به اندازه یک داروخانه کامل برای قلب مفید است. فیبر قابل جذب پکتین مثل یک اسفنج بزرگ عمل کرده و کلسترول موجود در غذاهای مختلف را جذب می کند و مانع جذب آن توسط بدن می شود. این اتفاقی است که به واسطه برخی داروهای قلبی هم رخ می دهد. پتاسیم موجود در پرتقال به تعادل نمک در خون کمک کرده و فشار خون را تحت کنترل در می آورد.

تحقیقات جدید نشان داده، پرتقال می تواند حتی فواید بیشتری نیز داشته باشد. پکتین موجود در پرتقال می تواند پروتئینی به نام «گالکتین۳» را خنثی کند. این پروتئین می تواند باعث ایجاد زخم در بافت قلبی شود که این اتفاق به نوبه خود می تواند زمینه ساز نارسایی احتقانی قلب شود(همین قدر بدانید که این بیماری خطرناک گاهی با دارو هم قابل کنترل نیست). متخصصان قلب ایالات متحده از مقدار بالای پروتئین «گالاکتین۳» در خون مردم این کشور به شدت ابراز نگرانی کرده اند. در این کشور در ۵۰ درصد مردم مقدار این پروتئین بالاتر از حد طبیعی است. نتایج مطالعه ای که در سال ۲۰۰۹ به چاپ رسیده نشان می دهد، رژیم غنی از میوه و سبزی خطر نارسایی قلبی را تا ۳۷ درصد کاهش می دهد.

پیشنهاد: پکتین در پالپ پرتقال وجود دارد. اگر خودتان آب پرتقال را بگیرید از فواید پکتین بهره مند خواهید شد. کار مفیدتر آن است که خود پرتقال را مصرف کنید.

کلم پیچ؛ضد سکته​های قلبی​ بی​ صدا

نسخه: پیشگیری از آترواسکلروز (سخت شدن دیواره شریان ها)

مدارک علمی: حق با مادربزرگ تان است؛ کلم پیچ می تواند یک ابرغذا باشد و این ابرغذا می تواند در کنار ورزش، نقشی موثر در معکوس کردن روند بیماری های قلبی عروقی داشته باشد. برای شروع باید گفت، کلم پیچ مقدار زیادی آنتی اکسیدان های مفید و موثر در سلامت قلب، فیبر، فولات، پتاسیم و ویتامین E دارد. همچنین محتوای لوتئین این سبزی هم بالاست. نتایج مطالعات محققان دانشگاه UCLA نشان داده، لوتئین در پیشگیری از بیماری آترواسکلروز (سخت شدن دیواره شریان ها) نقش دارد. آترواسکلروز یکی از خطرناک ترین انواع بیماری های قلبی است که می تواند بی سرو صدا باعث سکته قلبی شود. جالب این که در کلم یک ترکیب بسیار غیرعادی یافت می شود به نام «گلوکورافانین» که می تواند پروتئین خاصی به نام ۲NRf را فعال کند. این پروتئین اثر حفاظتی داشته و در جداره شریان ها لایه مثل تفلن تشکیل داده که از رسوب پلاک های چربی جلوگیری کرده و خطر ابتلا به آترواسکلروز را کاهش می دهد.

پیشنهاد: کلم به عنوان یک میان وعده گزینه ای عالی است. می توان آن را بعد از شستن و خشک شدن با دانه آفتابگردان، آبلیمو و سیر ترکیب و میل کنید.

سیر؛خوبی​هایش به بوی بدش می​ارزد

نسخه: کاهش فشار خون و جلوگیری از تجمع پلاک چربی در شریان ها

مدارک علمی: تحقیقات نشان داده، سیر به خوبی تمامی داروهای ضد فشار، فشار خون بالا را کنترل می کند. سیر سطح آنزیمی به نام «آنژیوتانسین» را کاهش می دهد. این آنزیم مسئول تنگ شدن جداره عروق است. گرچه تاثیر سیر روی آنژیوتانسین خفیف تر از اثرات داروهای مهار کننده این آنزیم است اما تاثیر آن روی پیشگیری از تجمع پلاک چربی در دیواره شریان ها بسیار چشمگیر است. در ۳ مطالعه تصادفی مختلف که در دانشگاه UCLA انجام شد محققان دریافتند در افرادی که سیر می خورند تشکیل و رسوب پلاک های چربی در جداره عروق تا ۵۰ درصد کاهش می یابد.(در مقایسه با کسانی که به طور معمول سیر نمی خورند). نکته جالب این که در این مطالعه افرادی که سیر نمی خوردند دارو مصرف می کردند اما به این مقدار کاهش در تشکیل پلاک چربی نداشتند.

پیشنهاد: در تحقیقی که ابتدا ذکر کردیم افراد شرکت کننده ۲۵۰ میلی گرم سیر کهنه مصرف کرده بودند. خوردن سیر ترشی و پودر سیر به اندازه خود سیر خاصیت دارد و به هرحال خالی از فایده هم نیست.

انگور قرمز؛ آسپیرین طبیعی

نسخه: افزایش کلسترول خوب خون(HDL)، کاهش خطر لخته شدن خون در عروق

مدارک علمی: تحقیقات متعدد نشان داده، این میوه و آب آن (البته اگر بتوانید طبیعی اش را پیدا کنید) می تواند با افزایش HDL یا همان کلسترول خوب خون به پیشگیری از تشکیل پلاک چربی در جداره عروق منتهی شود اما در عین حال این میوه مزایای دیگری نیز دارد. ترکیباتی به نام پلی فنل ها که باعث انعطاف پذیری عروق خونی شده و خطر لخته شدن خون در آن ها را کاهش می دهد، تقریبا به اندازه آسپرین در کاهش خطر لخته شدن خون موثر هستند.

پیشنهاد: خوردن انگور قرمز تازه یا آب آن هر ۲ برای سلامت قلب بسیار مفید است، منتها قبل از خوردن آن مطمئن شوید که خوب شسته شده باشد چون انگور از جمله میوه هایی است که سموم دفع آفات به سختی از روی آن پاک می شود.

شکلات تلخ؛ خوشمزه​ترین داروی ضدفشارخون

نسخه: کاهش فشار خون

مدارک علمی: سرخپوستان کونا که در حاشیه ساحل پاناما زندگی می کنند عملا با مشکلی به نام فشار خون بیگانه هستند و برخلاف بسیاری از ما وقتی سن شان بالا می رود فشارشان هم سیر صعودی پیدا نمی کند و برخلاف تصور بسیاری، آن ها به خاطر یک وضعیت ژنتیک خاص در برابر بیماری فشار خون مقاوم نیستند بلکه راز سلامت آن ها خوردن مقادیر قابل توجهی از کاکائو خام است. کاکائو خام غنی از ماده ای به نام فلاوینوئید است که انعطاف پذیری عروق خونی را افزایش می دهد. خوردن چند تکه شکلات تلخ می تواند مقدار کافی از این ماده را به بدن برساند. شکلات تلخ به ویژه انواع بالای ۸۰ درصد آن چون شکر زیادی ندارد شما را چاق نخواهد کرد و می توانید به مقدار زیادی از آن میل کنید ولی طبیعت این شکلات به گونه ای است که درکل نمی توان مقدار زیادی از آن را یک جا خورد.

پیشنهاد: هرچه درصد کاکائو شکلات بالاتر باشد مقدار فلاوینوئید آن بیشتر خواهد بود و از طرف دیگر مواد مضر کمتری به بدن شما خواهد رساند. بهترین فرم شکلات تلخ آن هایی هستند که درصد آن ها بالای ۸۰ درصد باشد.

ماهی سالمون؛ بهترین گوشت دنیا

نسخه: کاهش تری گلیسرید، افزایش کلسترول خوب خون

مدارک علمی: اسیدهای چرب امگا۳ موجود در ماهی های آب سرد مثل سالمون و ساردین برای سلامت قلب ضروری هستند. بالاترین حد این چربی ها در ساردین و بعد از آن در سالمون یافت می شود. این چربی های خوب تری گلیسرید مضر را پایین آورده و کلسترول خوب(HDL) را افزایش می دهد. همچنین احتمال آریتمی های قلبی را کاهش داده(که بیماری بالقوه کشنده ای است) و به طور کلی التهاب را در بدن کاهش می دهد. در واقع این التهاب است که باعث بی ثباتی پلاک های چربی در جداره عروق شده و باعث پاره شدن آن می شود که نتیجه آن بالا رفتن خطر حمله قلبی خواهد بود. گرچه شما می توانید امگا ۳ را از منابع گیاهی نیز دریافت کنید اما زنجیره طویل امگا ۳ موجود در ماهی بسیار قدرتمندتر از نمونه های گیاهی آن خواهد بود. یک مطالعه بسیار وسیع و جامع که توسط محققان دانمارکی انجام گرفته و نتایج آن در ژورنال تغذیه ایالات متحده به چاپ رسیده نشان می دهد، افرادی که هفته ای ۲ یا ۳بار ماهی خورده بودند، خطر بیماری های ایسکمیک قلبی در آن ها (که در آن اکسیژن به عضله قلب نرسیده و باعث سکته قلبی می شود) تا ۳۸ درصد کاهش داشته است.

پیشنهاد: خوردن ماهی سالمون یا ساردین با روغن زیتون و آبلیموی تازه فواید این غذای خوشمزه را چند برابر خواهد کرد.

عدس؛ اندر فوائد عدسی

نسخه: کاهش فشار خون

مدارک علمی: در یک مطالعه بین المللی حدود ۱۳ هزار نفر در سراسر دنیا در کشورهایی مانند ایالات متحده، ژاپن و ۶ کشور اروپایی به مدت ۲۵ سال مورد بررسی قرار گرفتند. وقتی نتایج مطالعه آنالیز شد، محققان متوجه شدند بقولات از جمله عدس تا ۸۲ درصد باعث کاهش خطر مرگ ومیر ناشی از بیماری های قلبی هستند. علت جدا از پروتئین بالای گیاه و فیبر، آهن، منیزیم و پتاسیم نیز هست. برخی از متخصصان قلب از منیزیم با عنوان داروی طبیعی مسدود کننده کانال های کلسیم نام می برند(بخش عمده ای از داروهایی که در کنترل فشار خون استفاده می شوند مهار کننده های کانال های کلسیم هستند مثل آتنولول). از سوی دیگر پتاسیم با ایجاد تعادل معکوس در مقدار نمک خون، فشار خون را در محدوده طبیعی حفظ خواهد کرد.

پیشنهاد: عدسی بهترین پیشنهاد است، بهتر است آن را با لیموترش بخورید.

بادام؛ دوست چربی​های خوب، دشمن چربی​های

نسخه:کاهش کلسترول بد(LDL) و کاهش خطر آریتمی

مدارک علمی: یادتان باشد قرار نیست حتما کلسترول شما بالا باشد که بعد بخواهید آن را پایین بیاورید. بادام حاوی ماده ای است که جذب کلسترول از رژیم غذایی را کاهش می دهد. از سوی دیگر چربی های غیراشباع بادام، کبد را وادار می کند تا به جای LDL بیشتر HDL بسازد که کلسترول خوب خون است. پروفسور دیوید جنکینز، استاد تغذیه دانشگاه تورنتو در مطالعه ای برای بیماران قلبی خود به مدت یک ماه یک رژیم گیاهی در نظر گرفت که در آن غذاهای کاهش دهنده کلسترول خون مثل عدس، بادام، بادنجان و سویا لحاظ شده بودند. نتایج این مطالعه نشان داد این بیماران حدود ۲۹ درصد کاهش سطح کلسترول بد خون داشته اند. خوردن تنها ۲۲ عدد بادام در روز کار داروی لواستاتین را انجام می دهد. نتایج مطالعه دیگری نیز نشان داده، خطر آریتمی با خوردن ۲وعده مغز در هفته به شدت کاهش می یابد.

پیشنهاد: فقط بادام نخورید.گردو، فندق و پسته مزایای بی نظیری دارند. فقط یادتان باشد مغزها را حتما خام و بونداده بخورید.

انار؛​یک لیوانش هم جان شما را نجات می​دهد

نسخه: کاهش آترولسکلروز(سخت شدن دیواره عروق)

مدارک علمی: پایین آوردن کلسترول بد خون مهم است اما پیشگیری از اکسیداسیون کلسترول هم نکته بسیار مهمی است. وقتی LDL اکسید می شود به دیواره داخلی شریان ها چسبیده و بدین ترتیب شکل گیری پلاک های چربی آغاز می شود. محققان دریافته اند، انار و آب انار به واسطه وجود برخی آنتی اکسیدان منحصربه فرد نه تنها پیشرفت رسوب چربی و تشکیل پلاک را متوقف می کند بلکه حتی در برخی از بیماران باعث معکوس شدن روند رسوب چربی می شود. این بیماران در طول سال روزی یک لیوان آب انار خورده بودند. این اتفاق چطور رخ می دهد؟ تحقیقات بعدی نشان داده، انار آنزیمی را فعال می کند که کلسترول اکسید شده را می شکند.

پیشنهاد: اگر انار می خورید بد نیست مغز سفید رنگش را هم بخورید چون منابع معتبر طب سنتی فواید فراوانی برای آن برشمرده اند.

همه چیز به خوردن ربط ندارد

متاسفانه شما صرفا با رعایت این رژیم غذایی در برابر بیماری های قلبی ضد ضربه نمی شوید، مطالعات گسترده در سراسر دنیا به این نتیجه رسیده ا ند. سال ها دستورالعمل های بهداشت و سلامت عمومی کشورهای پیشرفته اشاره داشت که اصلی ترین عامل بیماری های قلبی چربی اشباع گوشت قرمز و لبنیات است. در نتیجه همه در یک اقدام منطقی چربی را کم کردند اما از طرف دیگر مصرف کربوهیدرات های فرآوری شده افزایش یافت که این یک حرکت کاملا اشتباه بود.

اکنون تحقیقات نشان داده، شکر و آرد سفید فرآوری شده که در پیراشکی، پیتزا، بیسکویت و نوشابه وجود دارد به مراتب مشکل ساز تر است. این غذاهای شیرین که فاقد فیبر هستند به سرعت جذب و وارد جریان خون می شوند و تحقیقات نشان داده تا ۳برابر می توانند برای قلب مضر باشند: این غذاها باعث افزایش تری گلیسرید، کاهش HDL و افزایش فشار خون می شوند.

اما چربی های اشباع را هم نباید از نظر دور داشت. برخی مطالعات چربی های اشباع را تبرئه کرده اند اما علت این بوده که افراد شرکت کننده در مطالعات آن ها چربی بد را با کربوهیدرات های مضر جایگزین کرده و اصطلاحا از چاله به چاه افتاده اند. وقتی شما به جای چربی بد، چربی خوب بخورید خطر مشکلات قلبی کاهش می یابد، بنابراین در انتخاب غذاهای اصلی و میان وعده های خود این نکات را مدنظر داشته باشید.