در مطالب گذشته در رابطه با عادات بد غذایی صحبت های زیادی کردیم . همانطور که گفتیم این عادات غذایی به مرور زمان می تواند زمینه ساز بروز بیماری های مختلف از قبیل فشار خون شود. اما چگونه می شود که این عادات را ترک کرد؟
این سال ها خانواده های متعددی را می توان به عنوان نمونه ذکر کرد که حداقل یکی از اعضای آن اضافه یا کمبود وزن نداشته باشد و دست کم یکی از افراد خانواده تاکنون به فکر گرفتن رژیم غذایی یا خرید محصولات و قرص های تبلیغ شده به این منظور نیفتاده باشد البته این افراد معمولا هم آخر سر یا نتیجه مورد نظر خود را نمی گیرند، یا به دردها و گرفتاری های دیگر دچار می شوند.
دلیلش هم واضح است: وقتی از رژیم های من درآوردی و نادرست پیروی می کنید، کمترین عارضه، کمبود ویتامین ها و مواد معدنی مفید برای بدن است که از خورد و خوراک حذف شده.
این کمبودها بدن را وامی دارند با بروز علائمی مثل ریزش مو، شکنندگی یا ایجاد خطوطی روی ناخن ها، درد معده و اثنی عشر، پیری پوست، تیرگی اطراف چشم و… به شما اعلام خطر کند. اگر به خود آیید و کمبود یا نقص یادشده را رفع کنید، جلوی عوارض آینده آن را گرفته اید وگرنه…
به گفته متخصصان تغذیه و سلامت، بهترین رژیم غذایی آن است که نیازهای متفاوت بدن را تأمین کند، نشانه های اعلام خطر نداشته باشد و بیش از ۵۰۰ تا ۶۰۰ گرم در هفته از وزنتان نکاهد اما اگر نظر درست را بخواهید، می گوییم همان اول از این همه زحمت و هزینه جلوگیری کنید و عادت های غذایی خود و خانواده را اصلاح کنید.
هیچ زحمت و هزینه خاصی هم لازم نیست؛ می گویید نه؟ خودتان بخوانید و قضاوت کنید:
چه صبحانه چه شام، هیچ وعده غذایی را حذف نکنید.
آهسته بخورید و خوب بجوید. ممکن است این کار در ابتدا خسته کننده باشد یا آن را فراموش کنید اما کم کم عادت می کنید.
برای تغییر عادت تندخوری، سعی کنید به تکه های غذایی که درون دهانتان در حال ریز و تکه تکه شدن است، فکر کنید. با زبان و دندان آنقدر لقمه را درون دهانتان بچرخانید تا متوجه شوید تکه درشتی باقی نمانده و غذا کاملا خُرد و له شده.
به مزه آنچه روی زبانتان می آید و زیر دندانتان له می شود، فکر کنید. هم لذت غذا را بیشتر درک می کنید هم تند خوردن از سرتان می افتد. از آن مهم تر، مغز پیام خوردن و زمان سیری را بهتر درک می کند.
به خاطر بسپارید برای سیر شدن، ابتدا باید مغز احساس سیری کند. پس به آنچه می خورید، تعداد لقمه ها، مزه و… فکر کنید و با طمأنینه بخورید.
به اندازه بخورید؛ نه کم، نه زیاد. اندازه یعنی مقدار انرژی مورد نیاز برای فعالیت روزانه شما.
از روش حجم کم در دفعات بیشتر پیروی کنید. به جای پرخوری در یکی دو وعده روزانه، تعداد وعده های غذا را بیشتر کنید تا قبل از احساس گرسنگی شدید، کمتر بخورید و بدن نیاز به ذخیره سازی غذا در قالب چربی برای استفاده در زمان گرسنگی نداشته باشد.
به گفته محققان و متخصصان تغذیه، معده باید هر ۳.۵ تا چهار ساعت یک بار ورودی غذا داشته باشد. بهترین کار تقسیم شبانه روز به پنج یا شش ساعت و قرار دادن وعده غذایی خود در آن ساعات است.
مثلا بسته به ساعات بیداری و خواب، می توانید از این ساعات پیروی کنید: هفت صبحانه، ۱۰ و ۳۰ دقیقه میان وعده، ۱۴ ناهار، ۱۷ و ۳۰ دقیقه عصرانه، ۲۱ شام (اگر جزو کسانی هستید که دیر و کم می خوابند یا نیمه شب از گرسنگی بیدار می شوید، ساعت ۱۲ یا هنگامی که نیمه شب از خواب بیدار می شوید، می توانید یک عدد موز، یا یک لیوان شیر، یا یک تا دو لقمه کوچک نان و پنیر و سبزی بخورید).
بسته به مقدار خوابتان در شبانه روز تعداد این پنج یا شش وعده غذایی را طوری تقسیم بندی کنید که پس از آخرین وعده غذایی دو ساعت تا زمان خواب باقی بماند.
در این فاصله زمانی معده بیشتر فعالیت هضم را انجام داده و علاوه بر خوابی خوش، رفلکس غذا، رؤیاهای آشفته و کسالت اول صبح هم نخواهید داشت.
از خوردن غذاهای سنگین که معده برای هضم آن باید زمان و توان بیشتری صرف کند بخصوص در وعده شام تا حد امکان پرهیز کنید.
میان وعده و عصرانه را به خوردن میوه اختصاص دهید.
از صحبت کردن، مطالعه، فکر کردن به امور روزمره، تماشای تلویزیون و… انجام هر کاری حین خوردن خودداری کنید. اجازه دهید مغز فقط به آنچه می خورید، فکر کند.
در فاصله سه تا چهار ساعتی که از وعده ای به وعده دیگر مانده، سعی کنید جز آب، نوشیدنی یا غذای دیگری نخورید. آبمیوه، شربت، تنقلات، ریزه خواری و ناخنک زدن به مواد خوراکی، مغز و معده را گیج کرده، تلافی گیجی را با چاقی و بیماری و… سرتان درمی آورد!
روزی دو تا سه لیتر آب بخورید. آب به تنظیم متابولیسم و سوخت و ساز بدن، سم زدایی، گردش خون، شادابی پوست، فعالیت اعضا و بافت های بدن وحتیبه تنظیم خوابتان کمک بسیار می کند. حواستان باشد بین خوردن غذا تا یک ساعت بعد مایعاتی اعم از آب، دوغ، کولا یا هر نوشیدنی دیگر نخورید (اگر معتقدید در این صورت غذا از گلویتان پایین نمی رود، با جویدن بیشتر و فرو دادن اندک اندک غذا مشکل حل خواهد شد. نوشیدن مایعات حین خوردن غذا، مواد مغذی را می شوید و سریع از معده خارج می کند).
معجزه نیم ساعت ورزش روزانه (یا نهایتا یک روز در میان یک ساعت) را فراموش نکنید.
اگر حوصله ورزش ندارید، مشکلی نیست؛ پیاده روی و نرمش کنید.
بعضی افراد برای کلاس یا به سبب عدم علاقه به خوردن سبزیجات سر خود کلاه می گذارند:
یک رشته تره، یک برگ جعفری از میان سبزیجات بیرون می کشند و فکر می کنند همراه با غذا از گروه سبزیجات هم مصرف کرده اند! دانه دانه و باکلاس هم که می خورید باید حداقل به اندازه یک یا دو مشت خودتان انواع سبزی بخورید.
