8 دلیل عمده که اجازه نمی دهند از غذا خوردن دست بکشید!

چرا همیشه احساس گرسنگی می کنید؟

گرسنگی به بدنتان می گوید که چه نیازی دارد و یک احساس سودمند است ولی با این وجود گاهی این احساس گرسنگی بیش از حد می شود.ما درباره روزهایی صحبت می کنیم که 20 دقیقه بعد از ناهار ( بعد از این که به اندازه دو نفر غذا خوردید ) دوباره گرسنه می شوید. شاید هر روز این اتفاق بیفتد –شما خودتان را در حال درست کردن یک میان وعده دیگر می بینید قبل از این که غذای قبلی از گلویتان پایین رفته باشد. در هر صورت شما همیشه احساس گرسنگی می کنید. ولی چرا؟

به گفته آماندا فوتی متخصص ارشد تغذیه ” تجربه افزایش اشتها بعد از یک ورزش سخت در باشگاه یا در دوران قاعدگی، بارداری و شیردهی معمول است. ولی اگر تبدیل یه یک آدم سیری ناپذیر شدید حتما یک جای کار می لنگد. ”

خوشبختانه کنار گذاشتن بعضی عادات روزانه می تواند اشتهای شما را حفظ کرده و کاری کند که فقط زمانی که واقعا گرسنه هستید غذا بخورید.

1. اغلب به اندازه کافی غذا نمی خورید

اگر در رژیم هستید این امر کاملا مشهود است ولی فاصله بیش از حد بین وعده های غذایی شما را به طور مداوم گرسنه می کند. به گفته فوتی “ وقتی معده شما برای مدت زمانی طولانی خالی است، بدنتان گرلین ghrelin بیشتری آزاد می کند، هورمون تحریک کننده اشتها، و باعث می شود احساس گرسنگی فوق العاده داشته باشید.” که در طول زمان منجر به پرخوری می شود. سعی کنید هر 3 – 4 ساعت یک وعده غذا یا یک میان وعده بخورید. همچنین پیشنهاد می کنم یک میان وعده اورژانسی همیشه همراهتان داشته باشید مثلا یک تکه میوه برای زمانی که وقت کافی ندارید.

2. مواد غذایی به صورت متعادل دریافت نمی کنید

کارولین کافمن توضیح می دهد ” میان وعده سیرکننده شامل 3 بخش است: فیبر، پروتئین و کمی چربی سالم ” هر سه این موارد می تواند سرعت هضم را کاهش دهد که سبب ثابت ماندن سطح قندخون شده و مدت زمان بیشتری شما را سیر نگه می دارد . ” بعضی از پیشنهادات کارولین: یک وعده پاپ کورن ساده (فیبر) با بادام بوداده (پروتئین و چربی سالم ) سبزیجات (فیبر) با هوموس hummus (پروتئین و چربی سالم). یا گوجه گیلاسی (فیبر)، آووکادو (چربی سالم) و تکه ای پنیر کوتیج  cottage cheese (پروتئین)

3. بیش از حد شکر و کربوهیدرات های ساده می خورید

از سویی دیگر خوردن بیش از حد کربوهیدرات های ساده ( نان، پاستا، دونات، شیرینی ) و شکر احساس سیر شدن را غیر ممکن می کند. فوتی توضیح می دهد ” گلوکز به صورت انفجاری انرژی شما را افزایش می دهد و به سرعت سقوط کرده و باعث می شود بدن احساس نیاز به انرژی بیشتری داشته باشد. همین امر موجب یک دور باطل می شود که شما هرگز احساس سیری نکنید، مهم نیست چقدر به خوردن ادامه دهید.  ”

4. بدنتان دچار کمبود آب شده و تشنگی را با گرسنگی اشتباه می گیرید

احساس گرسنگی و تشنگی ما از یک بخش مغز ارسال می شود، هیپوتالاموس، همین امر تشخیص آن ها را برای بدنمان مشکل می کند، فوتی توضیح می دهد “یک بطری آب روی میزتان داشته باشید تا در طول روز یادتان بماند آب بنوشید. وقتی رنگ ادرارتان به رنگ زرد روشن یا بی رنگ باشد یعنی به اندازه کافی آب نوشیده اید.”

5. استرس دارید

استرس به سادگی تولید هورمون کورتیزول را در بدن افزایش می دهد که باعث افزایش اشتها می شود زیرا بدنتان تصور می کند که برای مبارزه به غذای بیشتری نیازمند است. بر اساس مطالعات مدرسه بهداشت عمومی هاروارد، استرس هوس خوردن غذاهای شیرین چاق کننده را زیاد می کند. کافمن توضیح می دهد: ” این غذاها در واقع ممکن است از نظر فیزیولوژیکی آرام کننده باشند اما این خوراکیها بخشی از مغز را که تولید کننده احساس استرس است، مهار می کند و به طور موقت احساس بهتری به شما می دهد ولی باعث ریزه خواری بیشتر می شود.

6. به آنچه می خورید توجهی ندارید

خوردن آگاهانه برای بدنتان مهم است تا بتواند تشخیص دهد گرسنه است یا سیر – به این معنی که واقعا به چیزی که می خورید توجه کنید به جای این که حین انجام کارهای دیگرتان لقمه هایتان را بجوید – وقتی کاملا وعده غذایی که میل می کنید را حس نکنید حتی با وجود پر شدن معده ممکن است هنوز هم احساس گرسنگی داشته باشید چون فراموش می کنید که قبلا به اندازه کافی خورده اید.

کافمن توضیح میدهد ” به علاوه برای این که حس کنید سیر هستید یا گرسنه، غذا خوردن آگاهانه می تواند به شما کمک کند که تصمیم بگیرید که این غذا برای شما کافیست ” یا اگر علت گرسنگی شما چیز دیگر مثل کم آبی بدن یا استرس باشد . ” شاید فکر می کنید گرسنه اید ولی وقتی شروع به خوردن ماست تان می کنید تشخیص می دهید که اصلا گرسنه نبوده اید با این که ماست عامل احساس سیری شما نیست. اگر هنگام خوردن به چیزی که می خوردید توجه نمی کردید همه ماست را خورده بودید و باز هم احساس گرسنگی داشتید.

7. به اندازه کافی نمی خوابید

خواب رابطه بسیار نزدیکی با دو هورمون گرسنگی، لپتین leptin  و گرلین ghrelin دارد. لپتین اشتها را کاهش داده و گرلین آن را تحریک می کند. به گفته کافمن  ” زمانی که شما از خواب کافی محروم می شوید، سطح لپتین افت کرده و گرلین اوج می گیرد –پس جای تعجب نیست که احساس گرسنگی کنید. ” به علاوه زمانی که خسته اید، بدنتان مشتاق یک منبع سوخت سریع می شود که باعث رفتن شما به سمت غذاهای شیرین می شود. ” این کربوهیدرات های زود جذب شما را وارد یک ترن گرسنگی می کنند که یک سوخت سریع به بدنتان رسانده ولی با فاصله کمی افت کرده و شما را گرسنه تر می کنند.”

8. دچار مشکلات پزشکی ای هستید که اشتها را افزایش می دهند

اگر همه علل بالقوه دیگر را بررسی کرده اید و هنوز هم در حال غذا خوردن بدون توقف هستید ممکن است ارزش رفتن به دکتر برای این که خیالتان بابت هر گونه نگرانی در مورد سلامت خودتان راحت شود، دارد. دیابت، پرکاری تیروئید، افسردگی و اضطراب ( همراه برخی داروها ) همه می توانند آمپر اشتهای تان را بالا ببرد.

منبع: سیمرغ