در خیلی از تمرینات تلاش کنید در هر ست بر اندازه وزنه اضافه کنید و میزان تکرار ها را کاهش دهید
استفاده زیاد از تکنیک سوپر ست
در سال های اوج حرفه اش آرنولد همواره حرکات سینه و پشت را به صورت سوپرست اجرا می کرد برای اینکه به حداکثر پمپ خون در عضلات بالاتنه دست یابد
پایبندی به دامنه کامل حرکت
پایبندی به دامنه کاممل حرکت برای ایجاد کشش در عضلات پکتورالیس در پایین دامنه و دستیابی به انقباض کامل در بالا دامنه در تمام حرکات سینه اهمیت بالایی دارد
Arnold : پارالل حرکتی است که کمتر افراد برای سینه استفاده می کنند و اغلب بعنوان یک حرکت پشت بازو مورد استفاده قرار می دهند ولی من همواره حس کرده ام که پارالل تمام عضله پکتورال را تحریک به رشد می کند و حرکت بسیاری خوبی است
برای ایجاد خطی عمیق در زیر سینه که ظاهری کاملا تفکیک شده با بالای شکم ایجاد می کند
Arnold : عضلات سینه من جزء بخش های با استعداد بدنم به شمار می ایند ولی باز هم باید به سختی روی انها کار کنم برای اینکه رشد و جزئیات این عضلات را به حداکثر رساند
کلید های موفقیت آرنولد در تمرین پشت
پایین لاتسیموس را تحت فشار قرار دهید
علاوه بر بارفیکس دست باز از پشت گردن و زیر بغل هالتر خم حرکات دست جمع همواره در تمرین آرنولد جای ثابتی داشت (از جمله تی بار و بارفیکس دست جمع) برای هدف قرار دادن بخش پایینی لاتسیموس
با یک تیر دو نشان زدن ؟!
یکی از حرکاتی که آرنولد به صورت سوپرست اجرا نمی کرد حرکت پول اور با دست های صاف بود (که در واقع با حفظ کمی خمیدگی در ارنج به صورت ثابت در طول اجرای حرکت است ) که هم سینه و هم پشت را تحت فشار قرار می دهد این یک حرکت تمام کننده ایده ال است برای تمرین سینه و پشت
کشش برای افزایش حجم
آرنولد با اجرای حرکات کششی پس از هر حرکت و اغلب اوقات پس از هر ست رشد و انعطاف پذیری عضلاتش را تقویت می کرد
شوارتزینگر ترجیح می دهد که در حرکات زیر بغل هالتر خم و تی بار بسیار سنگین تمرین کند بنابراین اغلب در شروع هرتکرار کمی تقلب میکرد برای اینکه جنبش کافی برای بالا کشیدن وزنه را ایجاد کند
این تعجب اور است که چطور بسیاری از افراد تنها از تکرارهای نیمه برای حرکت بارفیکس استفاده می کنند من کشف کرده ام که با تماس سینه به میله در هر تکراروقتی حرکت را از جلو اجرا می کنید و تماس میله با بالای پشت وقتی حرکت را از پشت گردن اجرا میکنید توسعه عضلانی بیشتری در عضلات پشت حاصل می شود
هیچ برنامه تمرین پشتی بدون اجرای یکی از انواع بارفیکس تمرین کاملی نخواهد بود
کلید های موفقیت آرنولد در تمرین سرشانه
استفاده از هالتر را محدود کنید
Arnold استفاده از حرکات با هالتر را در روز تمرین سرشانه محدود میکرد به دلیل تمام حرکات رسی که برای سینه استفاده میکرد به علاوه امنیت پایین اجرای پرس سرشانه به بالای سر
ابتکار در تمرین
همواره به دنبال راه های تازه و بهتری برای تمرین باشید
حرکت آرنولد پرس که هنوز هم بسیاری از بدنسازان در تمرین سرشانه استفاده میکنند از جمله حرکات ابداعی ارنولد برای سرشانه بود که جهت اعمال فشار همزمان بر سرجلویی و میانی دلتوئید اجرا میکرد
اتمام تمرین با سیمکش
آرنولد عاشق اجرای نشرازجانب با سیم کش در اواخر تمرین سرشانه اش بود به دلیل فشار ممتد و سوزش زیادی که بوسیله سیمکش در عضله اش ایجاد می شد
یکی از اشتبهاتی که می بینم بدنسازان زیادمرتکب می شوند (در طول اجرای پرس های سرشانه )این است که در بالای دامنه ارنج ها را قفل میکنند وقتی این کار را میکنید بیشتر فشار از عضله شما منحرف میشود اگر تنها کمی پیش از قفل کردن توقف کنید اثر حرکت را افزایش خواهید داد
Schwarzenegger در نشر طرفین ترجیح می دهد دمبل ها را از سطح شانه هابالاتر ببرد برای اینکه دامنه حرکت را افزایش داده و توسعه سرجلویی دلتوئید را به حداکثر برساند
مردی که شانه های پهن تر و عریض تر بسازد اعتماد به نفس و امنیت بیشتری در خود حس میکند
کلید های موفقیت آرنولد در تمرین پشت بازو
تنوع به نتایج بهتری می انجامد
از انواع مختلف حرکات پشت بازو تا حد ممکن بهره بگیرید چرا که نسبت به جلوبازو تنوع حرکت پشت بازو بسیار بیشتر است
موفقیت نیمه!
اغلب افراد ازحرکات نیمه استفاده میکنند برای تقویت پمپ خون برای مثال در پشت بازو سیمکش از نیمه دامنه شروع میکنند تا صاف شدن کامل ارنج یا شروع از بالای دامنه و تنها پایین کشیدن سیم تانیمه مسیرحرکت چنین شیوه های اجرای نصفه ونیمه حرکات تنها نصفه و نیمه هم در پی خواهد داشت!
انتخاب وزنه ها
برای ساختن حجم در پرس سینه دست جمع و پشت بازو هالتر خوابیده از وزنه های سنگین استفاده کنید و در حرکات کششی سیمکش و کیک بک یک از وزنه های کمتر استفاده کنید برای دستیابی به جزئیات بهتر
در مورد پشت بازو سیمکش ایستاده خوب است که کمی از پایه دستگاه فاصله بگیرید که در نتیجه نتوانید از وزن بدنتان برای پایین بردن دستگیره استفاده کنید از این طریق می توانید پشت بازو را بیشتر تفکیک کنید
همواره روی پشت بازوهایم سخت تر از جلوبازو تمرین می کردم به دلیل این حقیقت که در تمرین پشت بازوبا یک عضله سه سربزرگ تر نسبت به عضله دو سر بازو مواجهید
کلید های موفقیت آرنولد در تمرین جلوبازو
تقلب برای رشد
آرنولد حرکت بازو را با فرم محکمی اجرا میکرد ولی اغلب پس از رسیدن به خستگی عضلانی از کمی حرکت بدن استفاده میکند برای اینکه به حرکت وزنه ادامه دهد و تکرارهای بیشتری را کامل کند
انقباض در بالای دامنه
آرنولد در تمام حرکات با دمبل عضله دو سر بازو را در بالای هرتکرار برای یک یا دوثانیه به شدت منقبض میکرد برای افزایش شدت و ارتقاء رشد عضلانی
آخر اما با اهمیت
هرچند تمرین ساعد در انتهای تمرین بازو انجام می شد ولی همچنان از اهمیت خاصی برخوردار بود
و از شدت تمرین ان کاسته نمی شد چنانچه تمام بخش های بدن نیاز به تمرین سخت دارد برای اینکه رشد کند
وقتی هرنوع حرکت جلوبازو با دوبل را اجرا میکنید در حالی حرکت را اغاز کنید که کف دست ها رو به پای شماست و سپس همزمان با اجرای هرتکرار مچ دست را به سمت خارج بچرخانید تا کف دست رو به بالای دامنه هم مچ دست ر بازهم بیشتر به سمت خارج بچرخانید تا انگشت کوچک شما بالاتر از شست دست قرار گیرد و با قدرت دوسربازوی خود را منقبض کنید
وقتی روی جلوبازو کارمیکنم از تصویرسازی ذهنی استفاده میکنم تصور میکنم که بازوهایم چنان ازجریان خون پمپ شده که تمام فضا را اشغال مرده است !
کلید های موفقیت آرنولد در تمرین همسترینگ و ساق پا
تغییر ترتیب حرکات
هرچندی پشت پاماشین را به میانه تمرین چهار سر (بین اسکوات و پرس پا) منتقل میکرد برای افزایش فشار برهمسترینگ پیش از اینکه کاملا خسته شود و پیش از اینکه در انتهای تمرین دوباره روی انها کار کند
ساق پاهای خود را با حجم بالای تمرین بمباران کنید
ارنولد میگوید در همان اوایل ورودش به بدنسازی ضعفش در عضلات ساق پا را تشخیص داد و از اینرو از حجم بالای تمرین برای انها استفاده میکرد معمولا ۱۵ تا ۲۰ ست برای هرجلسه تمرین تا اینکه توانست به خوبی رشد کافی را در عضلات ساق خود ایجادکند
اولویت داد به تمرین ساق پا
وقتی قصد دارید به سرعت به رشد چشمگیری در ساق پاهای خود دست یابید تمرین انها را در ابتدای جسه منتقل کنید یعنی همان وقتی که انرژی شما در بالاترین حد است
در اجرای اسک.ات هرچه بیشتر پنجه هایم را رو به خارج می چرخاندم فشار بیشتری را روی بخش داخلی چهار سرم حس میکردم در واقع موقعیت پنجه های پا تا حد زیادی تعیین کننده است که کدام بخش از ران پای شما فشار بیشتری را دریافت خواهد کرد
از زمانی که در تمرین ساق از وزنه های سنگین استفاده کردم ساق پاهایم واقعا رشد کردند اگر شما هم می خواهید شاهد رشد ساق هایتان باشید باید سنگین تمرین کنید
کلید های موفقیت آرنولد در تمرین چهار سر
افزایش تعداد تکرارها
ارنولد قویا بر این باور یود که عضلات چهار سر نسبت به دیگر بخش های بدن در مقابل تکرارهای کمی بیشترپاسخ بهتری می دهند (۱۵تکرار در هر ست)
افزایش حجم تمرین
به این دلیل که چهار سر ران گروه عضلانی بزرگی است ۲۰ ست و حتی بیشتر را هنگام صبح برای ان اجرا میکرد و همسترینگ و ساق پا را جداگانه هنگم عصر تمرین می داد
پیش خستگی برای رشد
یکی از بهترین تکنیک ها که اغلب بکار می بست اجرای جلوپاماشین پیش از اجرای اسکوات بود در اصل با این کار باعث پیش خسته کردن چهار سر و ایجاد شوک در انها برای رشد بیشتر می شد
وقتی می خواست به تفکیک دوچندانی در عضلات چهار سررانم دست یابم ازتکنیک ست های نزولی استفاده میکردم انقدر وزنه انتخاب میکردم که بتوانم شش تکرار اجرا کنم سپس کمی از وزنه می کاستم و شش تکرار دیگر اجرا میکردم این کار را برای چند بار تکرار می کردم بدون استراحت تا اینکه به مجموع ۳۰تکرار دست می یافتم ! و این تنها یک ست به شمار می امد
ساختن عضلات پا برای من بسیار سخت بود به این دلیل که پاهای بلند و در نتیجه عضلات بلندی در پاهایم داشتم که قابلیت زیادی برای رشد نداشتند
منبع-http://edcoan.ir
