من هنوز هم پرس سینه با هالتر را انجام می دهم خیلی از استادها این کار را انجام نمی دهند اما خیلی از آنها هم سینه های کلفتی ندارند
ارنولد رونی کلمن لی هنی شما بدنسازی را نام ببرید که سینه های واقعا ضخیمی داشته باشد تا من به شما بگویم که همه انها از پرس سینه هالتر استفاده می کردند
اگر قرار باشد بهترین حرکت سینه را نام ببرم میگویم پرس بالا سینه با دمبل این حرکت بخش بالای سینه را تحت فشار می گذارد که بسیارمهم است و ازادی حرکتی بیشتری را نسبت به هالتر فراهم می کند در واقع هرکاری که بخواهد انجام می دهد کافی است در پرس بالاسینه با دمبل در تعداد تکرارهای مناسب قدرت خوبی پیدا کنید تا به سینه های خوبی دست یابید
باید یادبگیرید چطور پرس روید افراد بسیاری تنها وزنه های سنگینی را روی میله می گذارند و برای تکرارهای کمی حرکت را اجرا می کنند ولی هیچ عضله ای نمی سازند
من گاهی حرکات قفسه را روی میز بالا سینه اجرامی کنم گاهی روی میز صاف و گاهی هم روی میز زیر سینه اینهم حرکت پایه خوب عضله ساز و محکمی است
کراس اور با سیمکش یک حرک اختیاری است
من انرا بیشتر در زمان اماده شدن برای رقابت انجم می دهم یا شاید هم کمی قفسه با دستگاه اجرا کنم انها به من کمک میکنند برای بیرون کشیدن جزئیات و کار روی بخش داخلی سینه ولی شما سینه هایتان را باید بوسیله پرس ها و انواع قفسه با وزنه های آزاد بسازید قبل از اینکه به حجم کافی دست نیافتید زمان خود را صرف کار روی جزئیات نکنید
برنامه تمرین سینه دکستر جکسون
|
حرکت |
ست |
تکرار |
|
پرس سینه هالتر |
۴-۳ |
۱۰-۶ |
|
پرس بالا سینه دمبل |
۴-۳ |
۱۰-۸ |
|
قفسه سینه با دمبل |
۴-۳ |
۱۰-۸ |
|
کراس اور |
۴-۳ |
۱۲-۱۰ |
