ورزشکاران نسبت به تغذیه خود باید محتاط باشند کوچکترین اشتباه تغذیه ای می توانند در روند عضله سازی آن ها اختلال ایجاد کند ورزشکاران حرفه ای باید به میزان کالری دریافتی خود بیشتر توجه کنند ورزش های استقامتی ، هوازی و بی هوازی هریک نیازمند رعایت برخی اصول تغذیه ای توسط ورزشکاران می باشند راهنمایی های مربیان ورزشی را در این زمینه بخوانید .
⚽️ در هنگام فعالیت بدنی مصرف اکسیژن توسط بدن ١۰ تا ١۵ برابر و توسط عضلات محیطی به میزان ١۰۰ برابر افزایش می یابد.
⚽️ غلظت کراتین فسفوکیناز در عضله ۵ برابر ATP است.
⚽️ انرژی سیستم ATP-CP در فعالیت های شدید مثل دو سرعت، تنیس و بلند کردن وزنه تنها برای ۵ تا ٨ ثانیه مفید خواهد بود.
⚽️ چنانچه فعالیت ورزشی بیش از ٨ ثانیه طول بکشد، سریع ترین مکانیسم موجود برای تأمین ATP فرآیند گلیکولیز بی هوازی است.
⚽️ میزان ATP تولید شده در مسیر گلیکولیز بی هوازی نسبت به مسیر هوازی بسیار کمتر است. بازدهی انرژتیک این مسیر حدود ٣۰ درصد است.
⚽️ مسیر بی هوازی یا لاکتیک اسید برای حداکثر ۶۰ تا ١٢۰ ثانیه فعالیت ورزشی (مانند دو سرعت یا مسابقات شنای سرعت) انرژی تولید می کند.
⚽️ در جریان ورزش سبک تا متوسط (VO2max < ۶۰ درصد) انرژی عمدتاً از اسیدهای چرب تولید می گردد. با افزایش شدت ورزش بخش بیشتر انرژی از کربوهیدرات ها تولید می شود تا اینکه در سطح ٨۵ تا ٩۰ درصد VO2max، گلیکوژن منبع اصلی انرژی گردیده و مدت ورزش محدود می شود.
⚽️ سهم مسیر بی هوازی در ١۰ ثانیە اول ورزش ٩۰ درصد است، در حالی که سهم مسیر هوازی ١ درصد می باشد.
⚽️ سهم مسیر بی هوازی در ثانیە ١٢۰ ورزش به ١ درصد کاهش می یابد، در صورتی که سهم مسیر هوازی به ٩٩ درصد افزایش می یابد.
⚽️ بین ثانیه های ٩۰ تا ١٢۰ ورزش سهم مسیر هوازی و بی هوازی با یکدیگر برابر (۵۰ درصد) است.
⚽️ سهم تری گلیسرید در ١ ساعت اول فعالیت ورزشی می باشد.
⚽️ ورزشکاران حرفه ای برای تأمین احتیاجات انرژی خود به ١۵۰ تا ٢۰۰ کیلوکالری به ازای هر کیلوگرم وزن بدن یا ٧۵۰۰ تا ١۰۰۰۰ کیلوکالری در روز انرژی نیاز دارند.
⚽️ بهترین حالت برای افزایش وزن ورزشکاران، افزایش حدود ٢۵۰ تا ۵۰۰ گرم در هفته است.
⚽️ برای کاهش وزن در ورزشکاران، کاهش حدود ۴۵۰ تا ٩۰۰ گرم (١ تا ٢ پوند) در هفته توصیه می شود.
⚽️ دریافت چربی نباید بیشتر از ٣۰ درصد انرژی باشد و میزان پروتیٔین توصیه شده نیز ١ تا ١.۵ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است.
⚽️ نیاز به کربوهیدرات برای تأمین احتیاجات کلی ورزش ۵ تا ٧ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن و ٧ تا ١۰ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز برای تأمین احتیاجات ورزش های استقامتی است.
⚽️ وعدە غذایی مورد مصرف در ٣.۵ الی ۴ ساعت قبل از مسابقه می تواند تا ٢۵ درصد حاوی چربی باشد، ولی هر چه به زمان مسابقه نزدیکتر می شویم، محتوای چربی باید کمتر شود.
⚽️ وعدە غذایی قبل از مسابقه باید ٣ تا ۴ ساعت قبل از آن مصرف شود و ٢۰۰ تا ٣۵۰ گرم کربوهیدرات (معادل ۴ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن) را تأمین کند.
⚽️ در ١ ساعت قبل از مسابقه ورزشکار می تواند ١ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدنش کربوهیدرات مصرف نماید.
⚽️ اگر نوشیدنی ورزشی حاوی کربوهیدرات مصرف شود میزان دریافت کربوهیدرات باید ٢۶ تا ٣۰ گرم در هر ٣۰ دقیقه باشد که معادل یک فنجان محلول کربوهیدرات ۶ تا ٨ درصد هر ١۵ تا ٢۰ دقیقه است. این کار سبب ورود ١ گرم کربوهیدرات به بافتها در هر دقیقه در زمان خستگی می گردد.
⚽️ محلولهای با غلظت کمتر از ۵ درصد کربوهیدرات برای انجام بهتر مسابقه کافی نیستند.
⚽️ محلولهای با غلظت بیشتر از ١۰ درصد کربوهیدرات منجر به کرامپ های شکمی، تهوع و اسهال می شوند.
⚽️ پس از ورزش به طور متوسط هر ساعت فقط ۵ درصد گلیکوژن عضلانی مصرف شده در حین ورزش مجددا سنتز می شود؛ بنابراین حداقل ٢۰ ساعت زمان لازم است تا پس از ورزش سنگین و مصرف ۶۰۰ گرم کربوهیدرات، ذخایر تخلیه شدۀ گلیکوژنی اشباع گردند.
⚽️ بیشترین مقدار سنتز گلیکوژن عضلات زمانی رخ می دهد که ١ تا ١.٨۵ گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن بلافاصله پس از ورزش و در فواصل زمانی ١۵ تا ۶۰ دقیقه به مدت ۵ ساعت مصرف شود.
⚽️ تأخیر در دریافت کربوهیدرات ها برای مدت زمان بسیار طولانی بعد از ورزش سنتز گلیکوژن را به میزان ۵۰ درصد کاهش می دهد.
⚽️ مصرف ۵ تا ٩ گرم پروتئین به همراه ١۰۰ گرم کربوهیدرات بعد از ورزش سبب افزایش سنتز گلیکوژن می گردد. این مقدار پروتئین، اسیدهای آمینە لازم برای ترمیم عضله را فراهم نموده و هورمون های آنابولیک را افزایش می دهد.
⚽️ نیاز پروتئینی افراد شرکت کننده در ورزش های استقامتی ١.٢ تا ١.۴ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن و نیاز پروتئینی افراد شرکت کننده در ورزش های قدرتی ١.٢ تا ١.٧ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است.
⚽️ کل ذخایر گلیکوژن بدن (عضلات و کبد) معادل ٢۶۰۰ کالری است، در حالی که هر پوند چربی ٣۵۰۰ کالری فراهم می کند.
⚽️ حداکثر میزان اکسیداسیون چربی در شدت های ورزشی بین ۵٩ تا ۶۴ درصد VO2max در ورزشکاران تمرینی و ۴٧ تا ۵٢ درصد VO2max در جمعیت عادی اتفاق می افتد.
منبع: دکتر سلام
لینک مرتبط: تغذیه ورزشی
