مسئله ی اضافه وزن را می توان از اصلی ترین دغدغه های جوامع دنیا دانست این موضوع در کشور های پیشرفته بیشتر به چشم می خورد. در این مطلب قصد داریم راهکاری را به شما آموزش دهیم که به کمک آن ظرف 4 ماه پانزده کیلو وزن کم کنید.
وامق تهرانی نوجوان ۱۸ساله ای است که موفق شده طی ۴ماه ۱۵کیلوگرم وزن کم کند و از ۹۷ کیلوگرم به ۸۲ کیلوگرم برسد…
با توجه به اینکه قد او ۱۸۰سانتی متر است با این کاهش وزن شاخص توده بدنی اش از ۹/۲۹ به ۳/۲۵ رسیده، یعنی از محدوده چاقی و اضافه وزن دور شده و تقریبا به وزن ایده آلش نزدیک شده است. او که از طریق ورزش و رژیم غذایی این کار را انجام داده، اکنون از نتیجه کارش کاملا راضی است. گفت وگوی ما با او و نظر متخصصان «سلامت» را درباره مسیری که او برای کاهش وزن انتخاب کرده است، بخوانید.
نگاه فوق تخصص غدد و متابولیسم
دور پودرهای پروتئینی خط بکشید
دکتر محمدرضا مهاجر تهرانی/استادیار دانشگاه علوم پزشکی تهران
به طورکلی کاهش وزن با محدودیت موادغذایی پرکالری و ورزش کاملا مورد تایید است و آقای تهرانی در کاهش وزنش موفق بوده اما روش کاهش وزنشان مورد بحث است. در گذشته رژیم کاهش وزن با مصرف مواد پروتئینی مرسوم بود اما به دلیل عوارضش منسوخ شد. مصرف قند و چربی نباید قطع یا شدیدا محدود شود. بسیاری از ویتامین ها محلول در چربی اند و تامین انرژی برای مغز تنها از طریق گلوکز که نوعی قند ساده است، صورت می گیرد بنابراین رژیم غذایی ایشان قاعدتا باید زیر نظر یک متخصص تغذیه اصلاح شود. این را هم بگویم که برخلاف تصور رایج، آب کرفس ویژگی خاصی برای کاهش وزن ندارد ولی توصیه می شود برای کاهش وزن از فیبرهای غذایی مانند سبزیجات و برخی میوه های کم کالری و حجیم استفاده شود. آب کرفس معجزه نمی کند و هیچ جای دنیا ماده غذایی معجزه گری برای کاهش وزن وجود ندارد. استفاده از پودرهای پروتئینی، مواد نیروزا، مواد آنابولیزان و هورمون های آندروژنی مانند تستوسترون که بین ورزشکاران استفاده می شود را نیز تایید نمی کنم. این مواد فوق العاده خطرناک اند و گاهی عوارض جبران ناپذیری مانند صدمه های کبدی، افزایش آنزیم های کبد و لخته شدن خون در عروق بدن دارند. ما اخیرا موردی داشتیم که فردی در اثر استفاده از این مواد، خون در وریدهای مغزی اش لخته شده بود که یک بیماری فوق العاده خطرناک است. مواد آنابولیزان، مواد نیروزا، هورمون های آندروژنی، تستوسترون و پودرهای پروتئینی که برای عضلانی شدن بدن در ورزشگاه ها استفاده می شود به هیچ عنوان مجوز وزارت بهداشت را ندارد و مصرفشان خطرناک است. به ایشان توصیه می کنم به هیچ وجه از پودرهای پروتئینی و مواد آنابولیزانی که در ورزشگاه مصرف می شود، استفاده نکند، ورزش را به همان شیوه سابق ادامه دهد اما رژیم غذایی اش را اصلاح کند.
نگاه متخصص داخلی
به خاطر کلیه هایتان بیشتر آب بنوشید
دکتر ایرج خسرونیا
عضو هیات علمی دانشگاه علوم پزشکی شهید بهشتی
افرادی که رژیم های سخت می گیرند و محدودیت شدید غذایی دارند، باید به این نکته توجه داشته باشند که در صورت مصرف کم مایعات ممکن است دچار سنگ کلیه و سنگ کیسه صفرا شوند اما معمولا در مواقعی که مایعات زیاد مصرف غذاهای جامد محدودتر می شود، سنگ ساخته نخواهد شد بنابراین به ایشان توصیه می کنم زیاد آب بنوشند. رژیم غذایی سخت و کاهش وزن سریع از نظر من مناسب نیست و ممکن است مشکلاتی مانند ریزش مو، سوءتغذیه، ناراحتی دستگاه گوارش و ناراحتی اعصاب ایجاد کند. به علاوه ممکن است کبد، کلیه و مغز را تحت تاثیر قرار دهد و ایجاد ناراحتی کند. توصیه می شود افراد چاق و دارای اضافه وزن در یک سال حداکثر ۱۰درصد وزن بدنشان را کاهش دهند در غیراین صورت ممکن است بدن از چربی های کبد، کلیه و مغز برداشت کند و مشکلاتی ایجاد شود. نکته دیگر این است افرادی که رژیم غذایی می گیرند، باید ویتامین ها و مواد معدنی لازم و ریزمغذی های ضروری به بدنشان برسد در غیراین صورت ممکن است در
طولانی مدت دچار مشکلاتی شوند. به همین خاطر توصیه می شود افرادی که رژیم کاهش وزن دارند با مشورت متخصص تغذیه از قرص های مکمل و مولتی ویتامین استفاده کنند. به ایشان توصیه می کنم که بدون مشورت و راهنمایی متخصص تغذیه رژیم نگیرد و برای اصلاح رژیم غذایی اش حتما به یک متخصص تغذیه مراجعه کند.
نگاه روان شناس
این اراده قابل تحسین است
دکتر بهروز بیرشک
استاد دانشگاه علوم پزشکی تهران
این اراده که ایشان توانسته با تلاش، طی ۴ ماه ۱۵ کیلوگرم از وزنش را کم کند، قابل تحسین است. یکی از نکته های مثبتی که باعث شده وامق در کاهش وزن خود موفق باشد، مصرف نکردن فست فود است که در تهیه شان از روغن های ناسالم استفاده می شود و خیلی چرب و پرکالری اند. کاهش وزن موفقیت آمیز وامق باعث ایجاد انگیزه و رضایت در او شده ولی باید علاوه بر حفظ ویژگی های مثبت به شیوه های صحیح کاهش وزن نیز توجه داشت زیرا تغذیه نامتعادل و مصرف مواد نیروزا در طولانی مدت ممکن است مشکلاتی ایجاد کند و به صلاح نیست. با توجه به اینکه ایشان در سن رشد هستند، پیشنهاد می کنم با متخصص تغذیه مشورت کنند.
وامق ۱۸ ساله که طی ۴ ماه ۱۵ کیلوگرم وزن کم کرده، می گوید:
حـس مـی کـنـم ذائـقـه ام عـوض شـده
آقای تهرانی! شما طی ۴ ماه ۱۵ کیلوگرم وزن کم کرده ای و به وزن طبیعی رسیده ای. چطور این کار را انجام دادی؟
از طریق ورزش و رژیم غذایی؛ روزی ۲ تا ۳ ساعت بدنسازی (شامل کار با دستگاه و ورزش هوازی) کار می کنم و در کنار آن رژیم غذایی ای که مربی ورزش به من داده است را می گیرم.
چه رژیمی؟
رژیم پروتئین. یعنی بیشتر پروتئین و سبزیجات می خورم و کربوهیدرات خیلی کم مصرف می کنم. تخم مرغ، مرغ و گوشت قرمز زیاد می خورم و در هفته فقط ۶ تا ۱۲ قاشق برنج مصرف می کنم. صبحانه شیر و خرما، ۶ تا ۷ عدد تخم مرغ و مقدار کمی نان می خورم. ناهار ۲ تا ۳ سیخ فیله مرغ و شام هم غذای سبک مصرف می کنم.
قبلا هم رژیم گرفته بودی؟
من از سال های دبستان چاق شدم. در این مدت چند بار رژیم گرفتم اما نتیجه موفقیت آمیز نبود و نمی توانستم وزن کم کنم.
چه شد این بار موفق شدی؟
دقیقا نمی دانم اما پزشکان درباره چاقی به من تذکر داده بودند و دوستانم هم گفته بودند وزن کم کنم. من هم بالاخره تصمیم گرفتم این کار را انجام دهم.
فکر می کنی علت چاقی ات چه بود؟
فست فود، غذاهای بیرون، نوشابه و تنقلاتی مانند چیپس، پفک و بستنی زیاد می خوردم اما الان این خوراکی ها از برنامه غذایی ام حذف شده اند و گرایشی به مصرفشان ندارم. حس می کنم ذائقه ام عوض شده.
رعایت این محدودیت ها و رژیم غذایی برایت سخت نیست؟ مثلا اگر با دوستانت به رستوران بروی غذا نمی خوری؟
اوایل سخت بود اما رعایت می کردم. وقتی به رستوران می رفتیم من فقط سالاد و ماست سفارش می دادم.
برای کاهش وزن قرص و دارو هم مصرف کردی؟
نه اما خوراکی های طبیعی مانند آب کرفس می خوردم. الان هم در کنار بدنسازی برای فرم دهی بدن پروتئین مصرف می کنم.
چند وقت است وزنت را ثابت نگه داشته ای؟
حدود ۳ماه است وزنم را ثابت نگه داشته ام. هنوز رژیم دارم اما کمی آسان تر، ورزش را هم ادامه می دهم. ورزش های مختلفی مانند اسکی، تنیس و بدنسازی انجام می دهم و به طور کلی فعالیتم از قبل بیشتر شده است.
کاهش وزن با سرعت مناسب
نگاه متخصص تغذیه
نظر دکتر
تیرنگ نیستانی
درباره سوژه
«میزگرد تغذیه»
وامق طی ۴ ماه ۱۵ کیلوگرم وزن کم کرده است. از نظر شما سرعت کاهش وزن وی مناسب است؟
کاهش وزن بی خطر یا ایمن، محدوده ای دارد که کف آن هفته ای نیم کیلو (ماهی ۲کیلو) و سقف آن هفته ای یک کیلو (ماهی ۴ کیلوگرم) است، بنابراین هر فردی می تواند در شرایط مناسب بدون اینکه آسیبی به بدنش برسد طی ۴ماه ۱۶کیلوگرم وزن کم کند. البته اما و اگرهایی نیز وجود دارد و هرچه روند کاهش وزن به سقف نزدیک شود، احتمال اینکه علاوه بر بافت چربی بافت ماهیچه ای از دست برود وجود دارد. از دست رفتن بافت ماهیچه ای در دراز مدت با سلامت، متابولیسم و شادابی منافات دارد. در مورد ایشان با توجه به اینکه ورزش قدرتی انجام می داده است اگر بافت ماهیچه ای بدنش را افزایش نداده باشد، آن را از دست هم نداده است بنابراین سرعت کاهش وزنش مشکلی نداشته است.
در رژیم غذایی ایشان مصرف مواد پروتئینی زیاد و مصرف کربوهیدرات به شدت محدود شده است. این کار درست است؟
تجربه نشان داده رژیم های غذایی عجیب و غریب که با فیزیولوژی و نیازهای بدن، فرهنگ غذایی، قومیت و برنامه زندگی فرد منافات دارد، تاریخ مصرف دارد و رعایتشان فقط در کوتاه مدت امکان پذیر است. به طور معمول در یک برنامه غذایی صحیح باید نزدیک به ۵۰درصد کالری دریافتی از کربوهیدرات ها، ۲۵تا ۳۰درصد از چربی ها و ۱۵ تا ۲۰درصد از پروتئین ها تامین شود. در افرادی که ورزش های قدرتی انجام می دهند نیاز پروتئین می تواند افزایش پیدا کند. مثلا اگر میزان نیاز پروتئین در افراد عادی یک گرم به ازای هر کیلو وزن بدن است این افراد می توانند ۲/۱ تا ۵/۱ و در برخی شرایط حتی تا ۲گرم پروتئین به ازای هر کیلو وزن بدن مصرف کنند. البته درباره کارایی رژیم غذایی پرپروتئین در ساخت بافت ماهیچه ای بحث وجود دارد. مطالعه ها نشان داده عملا اگر مصرف پروتئین از حد مشخصی (۲۰ تا ۲۵درصد کل کالری دریافتی) بیشتر شود، تولید اوره می کند و باید از طریق ادرار از بدن دفع شود. به همین دلیل توصیه می شود افرادی که رژیم غذایی پرپروتئین دارند، برای دفع سموم بدنشان، زیاد آب مصرف کنند.
پس چرا بیشتر مربی های بدنسازی رژیم های پرپروتئین را پیشنهاد می کنند؟
بسیاری از افراد به ویژه مربیان بدنسازی تصور می کنند با مصرف قند و چربی در بدن چربی تولید می شود و با مصرف پروتئین در بدن ماهیچه ساخته می شود اما اینطور نیست. سنتز پروتئین در بافت ماهیچه ای مستلزم حضور انسولین است و مهم ترین محرک انسولین کربوهیدرات موجود در غذاست. در کتب قدیمی پزشکی نیز ذکر شده که چربی ها به آتش قند می سوزند و برای داشتن متابولیسم خوب باید قند در برنامه غذایی باشد. همچنین کالری اضافه به هر شکلی دریافت شود، می تواند تبدیل به چربی شود. خیلی از افرادی که ورزش های قدرتی مانند وزنه برداری انجام می دهند و بدنشان توده ماهیچه ای زیادی دارد، برنامه غذایی پرپروتئین دارند اما چون مازاد بر نیاز بدنشان کالری دریافت می کنند شکمشان هم توده چربی دارد. این به این معناست که کالری اضافه به هر شکل (گوشت، میوه یا نان) نهایتا در بدن به چربی تبدیل و ذخیره می شود.
ایشان قبلا فست فود و تنقلاتی مانند چیپس، پفک و بستنی زیاد می خورده است اما در حال حاضر آنها را از برنامه غذایی اش حذف کرده است. این خوراکی ها را چقدر می توان مصرف کرد و آیا جایگزین سالم تری دارند؟
خوردن چیپس، پفک و فست فود یک عادت غذایی ناسالم است و در هیچ شرایطی توصیه نمی شود. اینکه ایشان این خوراکی ها را مصرف نمی کند بسیار خوب است. تنقلاتی مانند چیپس و پفک اگر مصرفشان به صفر برسد مطلوب است اما چون به خاطر مسایل فرهنگی و عوامل دیگر، این امکان وجود ندارد، می گوییم هرچه کمتر مصرف شود بهتر است. میوه های تازه و خشکبار تنقلات سالمی هستند اما واقعیت این است که گاهی افراد دوست دارند چیپس و پفک بخورند. مصرف بستنی نیز هرازچند گاهی اشکال ندارد اما بهتر است به مقدار کم و آهسته خورده شود در دهان مزه مزه شود و بستنی های پرکالری مانند بستنی خامه ای و شکلاتی مصرف نشوند. مصرف زیاد غذاهای بیرون و فست فود نیز توصیه نمی شود اما فست فود تحت شرایط خاصی می تواند به غذای سالم نزدیک باشد. افراد می توانند برای تنوع، هفته ای یک بار بیرون غذا بخورند به شرطی که در انتخاب نوع غذا دقت کنند و غذاهایی مانند فلافل، مرغ سوخاری و پیراشکی که در روغن زیاد سرخ می شود و علاوه بر کالری بالایی که دارند در سلامت روغنشان تردید وجود دارد، نخورند.
آقای تهرانی از سنین دبستان چاق شده است، به نظر شما بهتر نبود زودتر برای کاهش وزن اقدام می کرد؟
کنترل و کاهش وزن در هر سنی بسیار خوب است ولی اگر قبل از ۱۷سالگی که سلول های چربی در حال تکثیر هستند، کاهش وزن انجام شود شانس برگشت وزن کمتر است. از ۱۷تا ۱۸سالگی به بعد امکان برگشت وزن وجود دارد و ایشان باید همیشه مراقب دریافت غذایی اش باشد تا دوباره چاق نشود.
