سلامتی بدن به سبک زندگی وابسته است. به دلیل برخی عادت‌های غلط، بسیاری از افراد گرفتار چاقی و اضافه وزن شده و با وجود این که رژیم می‌گیرند یا ورزش می‌کنند، همچنان از افزایش وزن رنج برده و در موارد زیادی احساس شکست می‌کنند.
به گفته محققان و متخصصان تغذیه چند دلیل عمده در این خصوص وجود دارد که با راه حل‌های ارائه شده می‌توان آنها را از میان برداشت تا بتوان با سرعت بیشتری وزن کم کرد.
چه بخوریم؟ چه نخوریم؟
اگر وزن شما کم نمی‌شود، در وهله اول باید به سراغ آشپزخانه بروید. برخی افراد تمام تمرکز خود را روی انرژی دریافتی و حجم غذایی مصرفی خود می‌گذارند. این در حالی است که باید به غذا به عنوان یک سوخت بدن نگاه کرد و به سوختن کالری و میزان فعالیت‌ها و حتی مدت انجام کارها توجه داشت.
حداقل ۸۰ درصد غذای مصرفی برای انجام متابولیسم‌های بدن استفاده می‌شود. افراد باید بسته به وزن، توده بدنی، میزان سوخت و ساز و بسیاری عوامل دیگر مانند مصرف غذاهای طبیعی رژیم غذایی خود را انتخاب کنند.
بهتر است کربوهیدرات نشاسته‌ای (مانند سیب‌زمینی، برنج قهوه‌ای و غلات) را در روزهایی که تمرینات قدرتی یا ورزش سنگین انجام می‌دهید، مصرف کنید. در روزهایی که استراحت می‌کنید، بیشتر پروتئین و سبزیجات مصرف کنید و از خوردن غذاهای نشاسته‌دار و موادغذایی فرآوری شده پرهیز کنید. برای آگاهی از میزان کربوهیدرات و چربی مواد غذایی به برچسب روی بسته‌بندی توجه کنید.
افراط و تفریط ممنوع!
اگر مواد غذایی پرکالری و چرب را از رژیم غذایی خود حذف کرده‌اید، اما وزنتان کاهش پیدا نکرده است. این موضوع نشان‌دهنده آن است که شما بیش از حد غذا می‌خورید. به منظور کاهش وزن بدن شما باید با کمبود کالری مواجه شود؛ به عبارتی میزان کالری سوزانده شده در بدن شما از میزان کالری دریافتی بیشتر باشد.
در رعایت رژیم غذایی لازم نیست خود را از خوردن بسیاری غذاها محروم کنید و زجر بکشید، بلکه فقط باید تعادل را رعایت کرده و به اندازه غذا بخورید. توجه داشته باشید میزان کالری غذای خود را هر روز محاسبه کرده و در پایان روز خودتان را وزن کنید.
آرام‌تر غذا بخورید
بهتر است هر زمان که گرسنه شدید، سراغ غذا بروید و به آرامی میل کنید تا زودتر از همیشه احساس سیری کنید. مصرف میان وعده‌های کم‌حجم اما مقوی به رفع گرسنگی و جلوگیری از پرخوری کمک زیادی می‌کند.
باید توجه داشته باشید که خود را از خوردن و احساس لذت در غذا خوردن محروم نکنید، زیرا هر لحظه که احساس کنید از همه چیز محروم شده‌اید، این زمان درست لحظه آغاز شکست شما برای کاهش وزن است.
ورزش‌های مؤثر در کاهش وزن
انجام تمرین‌های قلبی یک بخش ضروری است که باید در برنامه روزانه خود بگنجانید. زیرا این تمرین‌ها به سلامت قلب کمک کرده، موجب افزایش سوخت و ساز بدن و تعریق می‌شود. با این حال باید به این نکته توجه داشت که انجام تمرین‌های قلبی بیش از حد می‌تواند مشکل‌ساز و آسیب‌رسان باشد.
انجام ورزش‌های قلبی مانند دویدن به مدت ۹۰ دقیقه یا ۱۰ مایل می‌تواند در از بین بردن توده عضلانی و چربی‌های بدن موثر باشد و با افزایش سوخت و ساز کالری بیشتری سوزانده شود. البته یکی از راه‌های بسیار خوب برای کاهش وزن علاوه بر تمرین‌های قلبی، تمرین‌ها و ورزش‌های استقامتی مانند شنا و وزنه‌برداری است.
بیشتر از یک ساعت ورزش نکنید
به جهت کاهش وزن باید به میزان کالری سوزانده شده هر ورزش و مدت زمان آن توجه کرد. به عبارتی اگر ورزش‌های سنگین می‌کنید، باید مدت زمان انجام تمرینات کمتر از ورزش‌های سبک‌تر باشد. به توصیه متخصصان حداکثر زمان تمرین‌های ورزشی برای افراد عادی در طول روز نباید بیش از یک ساعت باشد.
«ریکاوری» یا برگشت بدن به حالت طبیعی بعد از ورزش بسیار مهم است. در این زمان بدن خود را برای انجام کارهای سخت در روزهای بعد آماده کرده و انرژی و روحیه لازم برای فعالیت‌های روزانه در بدن ذخیره می‌شود. اگر بدن زمان ریکاوری نداشته باشد، روزهای بعدی به شما سخت خواهد گذشت و چند مدت بعد خسته شده و از ادامه تمرینات می‌مانید.
استرس داشته باشید چاق می‌شوید!
ورزش یک عامل استرس‌زا در بدن شما است. هنگامی که شما تعادل را در ورزش کردن رعایت کرده و مدت زمان ریکاوری بعد از آن را رعایت کنید، بدن شما سالم بوده و می‌تواند چربی‌های اضافی را بسوزاند. اگر مدت زمان کافی برای ریکاوری به بدنتان ندهید، در این زمان بدن شروع به تولید مقدار بیش از حد کورتیزول یا هورمون استرس می‌شود.
کورتیزول هورمونی است که با کاهش سنتز پروتئین در بدن از رشد بافت‌های ماهیچه‌ای جلوگیری می‌کند. پس از گذشت یک ساعت از تمرین، مقدار تستوسترون درون بدن کاهش یافته و مقدار کورتیزول افزایش پیدا می‌کند. شما باید به گرم کردن و انجام حرکات کششی به طور کامل توجه داشته باشید تا از اثر منفی کورتیزول در جلوگیری از رشد ماهیچه‌ها بکاهید. در صورتی که ریکاوری به خوبی انجام نشود، به جای عضله توده چربی که به سختی در بدن آب می‌شوند، به وجود می‌آیند.
علاوه بر ریکاوری و اهمیت آن در جلوگیری از تجمع توده چربی، یک زندگی پراسترس شخصی یا حرفه‌ای نیز می‌تواند موجب تولید بیش از حد این هورمون در بدن شود. به همین دلیل علاوه بر سلامت جسم و رعایت موارد مؤثر تاثیرگذار بر جسم باید به سلامت روحی و استرس‌های روانی نیز توجه داشت.
منبع:راهنمای سفر من
