پس از تاریکی چطوری عضله سازی کنیم

موفقیت یک بدنساز فقط در گرو حرکاتی است که در باشگاه انجام می دهد نیست بلکه پس از اتمام  تمرین در باشگاه تازه وقت ان است که زمانی را در اشپز خانه بگذرانند در این صورت است که می توانید رشد عضلانی و چربی سوزی را با استفاده از غذاها و مکمل های مناسب از زمان اتمام تمرین تا وقتی که برای خواب شبانه به رختخواب بروید به حداکثر برسانید

به احتمال زیاد می دانید اهمیت تغذیه در بدنسازی در چه حد است وسیله ای برای پشتیبانی از سطح انرژی شما در طول تمرین و ساختن عضلات با کیفیت و بدون چربی در تمام طول روز از زمانی که صبح از خواب بیدار می شوید تنها از طریق تغذیه مناسب هنگام صبح و پس از پایان خواب شبانه است

که می توانید به سرعت به فضای کاتابولیسمی که در طول شب سطح گلوکز در جریان خون شما کاهش می بابد ذخایر گلیکوژن بدن تحلیل می رود و بدن به دنبال مواد دیگر از جمله امینو اسید ها می گردد برای اینکه نیازهای خود را تامین کنید ولی شاید بتوان این شرایط را تغییر داد نه تنها با صبحانه ای کامل بلکه با تدابیر مناسب قبل از خواب شبانه !

اغلب بدنسازان تصور می کنند برنامه غذایی و مکمل های روزانه انها زمانی که از سر میز شام بلند می شوند به پایان می رسد ولی این واقعیت ندارد

به خصوص اگر می خواهید رشد خود را به حداکثر برسانید همنطور که تلاش می کنید صبحانه خود را به نحوی طراحی کنید که از دست رفتن عضلات در پی خواب شبانه را به سرعت متوقف کند برای شب هم باید تدابیر لازم را انجام دهید برای اینکه از تجزیه عضلات تا حد ممکن اجتناب کنید وقتی میخوابید مغز شما برای ادامه عملکرد خود و کنترل ارگانهای مختلف بدن به گلوکز نیاز دارد وقتی ذخایر قند کاهش می یابد بدن شروع میکند به تجزیه امینو اسید های حاصل از منابع مختلف از جمله امینو اسیدهای موجود در جریان خون و همین طور برداشت از عضات برای تجزیه و تبدیل انها به گلوکز برای تامین انرژی برای بدنسازی که در تلاش برای دستیابی به رشد عضلانی بیشتر است این شرایط ایده الی به شمار نمی اید .

دکتر تیم زیگنفوس رییس جوامع بین المللی تغذیه ورزشی می گوید :

هنگام شب بدن از نظر هورمونی و انرژی همچنین سیستم اعصاب مرکزی در فاز ریکاوری است از این رو یک برنامه غذایی بهینه می تواند هر یک از این موارد را به خوبی پشتیبانی کند

البته تغذیه شبانه به اندازه برنامه صبح شما پیچیدگی ندارد و شامل قدم های کمتری است ولی اینکه چقدر تغذیه و مکمل های شبانه خود را جدی بگیرید می تواند نقش بسزایی در اینکه چقدر سایز عضلانی تان افزایش یابد و ذخایر چربی شما تحت کنترل باقی بماند داشته باشد برای اطمینان یافتن از اینکه از عضلات ارزشمندتان پشتیبانی خواهید کرد در اختیارتان گذاشته ایم :

فرض را بر این گرفته ایم که فاصله زمانی از پایان تمرین تا خواب شبانه شما حدود چهار ساعت است این مقدار زمانی است که در مورد اغلب افراد صدق می کند

۲۴۰ دقیقه پیش از خواب – بلافاصله پس از تمرین :

اگر از جمله افرادی هستید که پس از کار روزانه یا ساعات درس و دانشگاه به باشگاه میروند طبیعی است که ساعات کمی تا پیش از خواب در اختیارتان خواهد بود و در نتیجه چند قدم اساسی را باید در ذهن داشته باشید

مهمترین زمان برای تغذیه ای ایده ای دقیقا پس از اخرین ست تمرین تان است در واقع زمان محدودی پس از اتمام تمرین شرایط خاصی بر بدن حاکم است که اگر هوشیار باشید انرا به قوی ترین شرایط انابولیک بدل خواهید کرد به این دلیل که عضلات شما به شدت تشنه امینو اسیدهای از هستند

همچنین کربوهیدرات های تند هضم برای افزایش سطوح انسولین و بازسازی سریع ذخایر کربوهیدرات و انرژی عضلات در واقع غفلت مداوم از این وعده می تواند به پسرفت و افت شما از جهت قدرت و سایز عضلانی منجر شود

از نظر سرعت هضم و جذب بهترین انتخاب بهره گیری از نوشیدنی حاوی ۴۰ تا ۶۰ گرم پروتیئن است برای اینکه اجزاء سازنده مورد نیاز عضلات را در اختیارشان قرار دهید در این میان پروتئین وی بهترین گزینه است ولی مطالعات نشان داده که ترکیبی از وی و کازئین در وعده پس از تمرین می تواند رشد عضلانی طولانی تری را در پی داشته باشد

و البته شاید مجبور باشید در این زمان در مقابل عدم تمایل خود در برابر اجتناب از کربوهیدرات های تند هضم بایستید دریافت ۶۰ تا ۱۰۰ گرم از منابعی چون نوشابه های ورزشی تنقلات شیرین یا نان سفید باعث افزایش سطوح انسولین خواهد شد و کمک خواهد کرد به انتقال کربوهیدرات های مصرفی شما به عضلات که می تواند برای فعالیتهای بعدی به عنوان سوخت مورد استفاده قرار گیرد همچنین کمک می کند به افزایش تولید پروتئین و ارتقا جذب پروتیئن و مواد مغذی توسط عضلات .

۱۸۰ دقیقه پیش از خواب – وعده شام

اگر مشابه اغلب افراد شما هم هنگام عصر تمرین می کنید نمی توانید هر غذایی را برای وعده شام انتخاب کنید مجبورید با دقت مواد غذایی مفیدی را در تناسب با هم انتخاب کنید برای به حداکثر رساندن ریکاوری و هدایت بدن تان به سمت سایزی جدید

دکتر زیگنفیوس می گوید :

این بستگی به شدت و طول زمان تمرین تان دارد و اینکه چقدر پس از تمرین قصد خوردن شما را دارید فردی که به خودش زخمت م دهد و دو تا سه ساعت پیش از خواب شام را میل می کند باید حدود ۱/۱ گرم کربوهیدرات و ۰/۵۵ گرم پروتیئن به ازای هر کیلو گرم از وزن بدن را در این وعده دریافت کند و تنها مقدار کمی هم چربی

در نتیسجه برای یک بدنساز ۹۰ کیلویی این حدود ۱۰۰ گرم کربوهیدرات و ۵۰ گرم پروتیئن خواهد بود

اگر چربی سوزی تمرکز اصلی شما است  می توانید در وعده شام مقدار پروتئین را افزایش و مقدار کربوهیدرات را کاهش دهید ولی کربوهیدرات های کند هضم مثل سیب زمینی شیرین و برنج قهوه ای برای بازسازی عضلات در ساعات پس از تمرین با حجم بالا اهمیت زیادی دارند .

موضوع این است که همه کربوهیدرات ها مشابه هم نیستند برای وعده شام باید کربوهیدرات های کند هضم را انتخاب کنیم و از انواع تند هضم پرهیز کنید یاد اوری میکنم که اگر قبل از شام تمرین می کنید وعده پس از تمرین شما باید حاوی کربوهیدرات تند هضم زیادی باشد از جمله مالتودکسترین ولی وعده وعده پس از تمرین با وعده شام تفاوت دارد (یا حداقل باید تفاوت داشته باشد ).

بزرگترین تفاوت بین نوع کربوهیدراتی است که انتخاب میکنید (اغلب مواقع وعده پس از تمرین را یک نوشیدنی پروتیئن و کربوهیدرات تشکیل می دهد ولی شام شما باید شامل غذای کامل باشد )

به همین دلیل است که در هنگام شام برای اینکه بدن را در مسیر رشد هدایت کنید بدون اینکه ذخایر چربی تان افزایش یابد باید تلاش کنید تا وجود کربوهیدرات های ساده و تند هضم را محدود کنید

این غذاها باعث افزایش شدید و ناگهانی سطوح انسولین می شوند که می توانند ذخیره سازی چربی در بدن را تقویت کند در واقع همان کربوهیدرات های تند هضمی که در وعده پس از تمرین ارزش زیادی داشتند حالا انتخاب بدی بشمار می ایند .

زیگنفیوس می گوید :

قبل از خواب از کربوهیدرات های تند هضم مثل پاستا برنج یا سیب زمینی شیر شکلات بستنی اب میوه ها یا غلات شیرین شده اجتناب کنید

او می افزاید : خودداری کنید هر چند که منابع کند هضم کربوهیدرات بشمار می ایند .

برای بسیاری از افرادی که در تلاش برای به حداقل رساندن ذخایر چربی هستند بنظر می رسد مصرف میوه هنگام شب تقریبا خلاص شدن کامل از شر ذخایر چربی را غیر ممکن می کند که شاید بخاطر وجود گلیکوژن و کمک میوه به بازسازی ذخایر گلیکوژن کبد باشد

اگر وعده پس از تمرین و شام خود را همزمان میل میکنید لازم است تا به خصوصیات وعده پس از تمرین پایبند باشید ولی باید در کمترین فاصله پس از تمرین انرا میل کنید

۹۰ دقیقه پیش از خواب – میان وعده

منفی ترین جنبه تمرین سخت هنگام عصر یا تبعیت از یک رژیم بدنسازی کم کربوهیدرات این است که احساس گرسنگی در طول شب را اجتناب ناپذیر می کند

بین ساعت ۹ تا ۱۰ شب احساس گرسنگی شما شروع میشود خوردن به خودی خود بد نیست بخصوص اگر در تلاش برای افزودن بر سایز عضلات تان باشید

ولی انتخاب های غذایی شما می تواند تعیین کننده این باشد که ایا بر سایز بازویتان افزوده شود یا برچربی های دور شکم تان !

دکتر زیگنفیوس می گوید :

مواد غذایی خوب و مناسبی هستند که می توانید هنگام شب میل کنید و به رشد شما کمک خواهد کرد غذاهای از جمله پنیر کاتیج در واقع اغلب پنیر های رژیمی دیگر هم مناسبند

کره طبیعی بادام زمینی یک وعده ماهی روغن های زیتون یا بذر کتان همگی انتخاب های خوبی هستند بازهم کلید کار این است که مقدار مناسبی پروتئین و چربی میل کنید و مقدار کربوهیدرات را در سطح بسیار اندکی حفظ کنید

ولی باید دقت کنید که در رنج کالری تعیین شده روزانه تان باقی بمانید .

۱۵ دقیقه پیش از خواب – مکمل های پیش از خواب

دانشمندان می گویند : باید کاری را برای ۱۶ تا ۲۱ روز متوالی انجام دهید تا به یک عادت بدل شود

بنابراین توصیه ما این است در چند هفته آتی چند مکملی را که ذکر خواهیم کرد در کنار تخت خواب خود داشته باشید تا پیش از خواب مصرف انها را فراموش نکنید به زودی این کار را عادت برایتان بدل خواهد شد .

همزمان با اماده شدن برای خواب حدود ۱۰ تا ۱۵ دقیقه قبل از خاموش کردن چراغ ها باید ۳تا ۵گرم ارژنین (بدون محرک و کافئین) میل کنید  برای کمک به تقویت سطوح هورمون رشد در طول شب

زیگنفیوس همچنین مصرف یک دز ZMA را توصیه میکند

اومیگوید : روی یک ماده ضد استروژن قدرتمند است و بسیاری از بدنسازان دچار کمبود ان هستند وادامه می دهد منیزیم هم مفید است یه این دلیل که کیفیت خواب را ارتقاء میدهد بعلاوه اینکه در صدها فعل و انفعال بیوشیمیایی بدن به عنوان کوفاکتور ایفای نقش میکند

ولی قبل از اینکه سر خود را روی بالش بگذارید زمان ان است که برای ساعات بی غذایی پیش رو فکری کنید و تنها یک انتخاب برای بدنسازان مصمم و هوشیار وجود دارد .

زیگنفیوس میگوید: کازئین میسلار پروتئینی کند هضم است که در معده به شکل توده های پنیر مانند بدل می شود و در نتیجه سرعت هضم و گوارش اهسته ای خواهد داشت

این خصوصیت باعث تامین جریان ارام و یکنواختی از امینواسیدها برای بدن و عضلات می شود

و در نتیجه کمک میکند به کاهش تجزیه پروتیئن عضلات در طول خواب شب البته یادتان باشد که در این وعده از کازئین هیدرولیزه استفاده نکنید چون سرعت هضم بالایی دارد و نمی تواند هدف ما را براورده کند

البته میتوانید بازهم انتخاب خود را تقویت کنید

زیگنفیوس توصیه میکند دو یا سه قاشق روغن بذر کتان هم به نوشیدنی کازئین خود بیافزایید برای اینکه باز هم سرعت گوارش و جذب کازئین را کمتر کنید

همچنینروغن بذر کتان کمک میکند به ریکاوری مفاصل و چربی سوزی ضمنا اگر ازمخلوط کن برای نهیه نوشیدنی کازئین و روغن بذر استفاده میکنید می توانید یک قاشق کره بادام زمینی هم به ان بیافزایید که هم طعم نوشیدنی شما را بهبود می دهد و هم چربی مفید بیشتری دریافت خواهید کرد

این وعده های غذایی را پس از تمرین عصر تا پیش از خواب شبانه برای اطمینان یافتن از ریکاوری کامل در پی تمرین و اجتناب از تجزیه عضلات در طول شب میل کنید

۳ بامداد : وعده ای برای نیمه شب !

بسیاری می پرسند ایا مصرف یک وعده در نیمه شب ارزشی برای دور نگه داشتن عضلات از شرایط کاتابولیسم دارد ؟

بدنسازان زیادی هستند با رویای تندیس ساندو در دهنشان که زنگ ساعت خود را روی ۳ بامداد تنظیم میکنند از خواب بیدار می شودند برای اینکه بتوانند ۴۰ تا ۶۰ گرم پروتئین به شکل نوشیدنی میل کنند قبل از اینکه به رختخواب بازگردند پرسش اینجاست که ایا شکستن خواب ارزش این را دارد ؟

دکتر زیگنفیوس میگوید :

در واقع نیازی به این کار نیست مگر اینکه به هر حال خودتان به طور طبیعی نیمه شب از خواب بیدار شوید اگر دقیقا قبل ار خواب شبانه مکمل ها و درشت مغذی های مناسبی دریفات کرده باشید به خوبی برای ۴ تا ۶ ساعت و حتی بیشتر نیاز بدنتان تامین خواهد شد

در واقع خواب با کیفیت در طول شب اهمیت بیشتری دارد اگر به اجبار خود را از خواب بیدار کنید چرخه خواب را بر هم زده اید و شاید برخی نتوانند مجددا به خواب عمیقی برگردند در نتیجه امکان اینکه ریکاوری شما با اخلال مواجه شود و تحت ریسک تمرین زدگی استرس های بی دلیل و اسیب دیدگی ر حین تمرین در پی عدم تمرکز کافی در باشگاه قرار بگیرد افزایش خواهد یافت

حداقل ضررش این است که تمرین و کارهای روزمره شما دچار اخلال خواهد شد بنابراین بهتر است به جای اینکه نیمه شب با زنگ ساعت ازخواب بیدار شوید پیش از خواب از وعده ها و مکمل های ذکر شده بهر بگیرید و در عوض سعی کنید در طول شب خوابی راحت و با کیفیت داشته باشید .

 منبع-http://edcoan.ir