آنتی اکسیدان ها یکی از موادی هستند که بسیاری از افراد آن را به عنوان اکسیر جوانی و طول عمر می شناسند. این ماده غذایی بیشتر درمیوه ها یافت می شود. در ادامه در رابطه با آنتی اکسیدان ها و منابع آنها بیشتر صحبت می کنیم.
آیا آن ها جلوی پیری را می گیرند؟
سیستم ایمنی بدن را به شدت تقویت می کنند
درحالی که همه ما فکر می کنیم می دانیم آنتی اکسیدان ها چه می کنند اما واقعا تعداد اندکی از ما می دانیم که عملکرد آنتی اکسیدان ها واقعا چیست. شرکت های تولید کننده مواد غذایی هم این ماجرا را می دانند و بعضا از آن سوءاستفاده می کنند. پروفسور ماریون ناست استاد تغذیه دانشگاه نیویورک می گوید: «آنتی اکسیدان ها با هاله ای از اسطوره و افسانه احاطه شده اند. آن ها قرار است با چیزهای بد در بدن ما مقابله کنند. چه کسی بدش می آید چنین چیزهایی در بدنش وجود داشته باشد؟»شکی وجود ندارد که آنتی اکسیدان ها برای بدن ما مفید هستند اما برای به حداکثر رساندن تاثیر آن ها ابتدا باید برخی تصورات را اصلاح کنیم.
افسانه شماره ۱
رادیکال های آزاد باید نابود شوند
آن ها نقش منفی نیستند
نه چندان درست
اصول: آنتی اکسیدان ها با رادیکال های آزاد مقابله می کنند. رادیکال های آزاد مولکول هایی بی ثبات در بدن هستند که باعث جهش DNA می شوند. گرچه رادیکال های آزاد با بروز بیماری هایی جدی مانند بیماری های قلبی، پارکینسون و سرطان ارتباط واضحی دارند الزاما نقش منفی این ماجرا محسوب نمی شوند. این ها محصولات جانبی یک فرایند متابولیک به نام اکسیداسیون هستند. دکتر جفری بلومبرگ مدیر مرکز تحقیقات آنتی اکسیدان ها در دانشگاه تافتز می گوید:«وجود آن ها برای ادامه حیات الزامی است. مثلا سلول های ایمنی رادیکال های آزاد را به داخل باکتری های مهاجم شلیک کرده و آن ها را از بین می برند. این ها بخش مهمی از دفاع بدن هستند.»
در واقع اگر تعداد رادیکال های آزاد بیش از حد مجاز باشد آنوقت مضر خواهند بود. آلاینده های محیطی، دود سیگار و قرارگرفتن در معرض آفتاب باعث ایجاد تعداد بسیار زیادی رادیکال آزاد می شود که دفاع عادی به واسطه آنتی اکسیدان ها را از بین برده و شما را نسبت به آسیب سلولی و بیماری حساس می سازد. محققان اکسیداسیون رادیکال های آزاد را با پیری مرتبط می دانند. این همان جایی است که آنتی اکسیدان ها وارد می شوند. دکتر بلومبرگ می گوید:«ما باید مطمئن شویم برای مقابله با رادیکال های آزاد اضافی به حد کافی آنتی اکسیدان در اختیار داریم.»
کار درست: فرض کنیم شما عادات بدی دارید از قبیل سیگار کشیدن یا قرارگرفتن بیش از حد در معرض آفتاب؛ غیر از این که بهتر است در وهله اول آن ها را ترک کنید، اگر بخواهیم از جنبه رژیم غذایی به ماجرا نگاه کنیم شما باید خوردن مقدار زیاد و متنوعی میوه و سبزی را در برنامه غذایی روزانه تان بگنجانید تا مقدار زیادی آنتی اکسیدان طبیعی وارد بدن شود. مطالعات مختلف پیشنهاد می کنند دست کم ۵ نوع میوه و سبزی در روز مصرف کنید تا از مزایای آن بهره مند شوید.
افسانه شماره ۲
یک لشکر ژنرال به درد شما نمی خورد
عملکرد آنتی اکسیدان ها یکسان است
غلط
هر مولکولی که از سلول های شما در برابر اکسیداسیون محافظت کند در واقع یک آنتی اکسیدان است. پروفسور جو وینسون استاد شیمی دانشگاه اسکرانتون پنسیلوانیا می گوید:«آن ها آنتی اکسیدان(ضد اکسیداسیون) هستند». این مواد شامل عوامل تغذیه ای آشنایی هستند مانند ویتامین ها و البته تعداد بسیار زیادی مواد ناشناخته و کمتر شناخته شده مثل فلاوینوئید ها و پلی فنول ها؛ در مجموع چیزی در حدود ۸ هزار آنتی اکسیدان اما تصور نکنید همه آنتی اکسیدان ها عملکرد یکسانی دارند. دکتر بلومبرگ می گوید:«شما نمی توانید بگویید خوب این که من ویتامین E نخورده ام مهم نیست چون کلی ویتامین C خورده ام. تمام ویتامین C دنیا جایگزین کمبود ویتامین E در بدن شما نخواهند شد.» برخی از انواع آنتی اکسیدان ها برای مقابله با انواع خاصی از رادیکال های آزاد کارایی دارند(بله! این ها هم انواع مختلفی دارند) درحالی که سایرین فقط روی بخش های خاصی از سلول ها موثر هستند. در عین حال برخی صرفا می توانند تحت شرایط خاصی با رادیکال های آزاد مقابله کنند.دکتر بلومبرگ می گوید:« فرض کنید آنتی اکسیدان ها یک لشکر هستند. شما به ژنرال، ستوان، سرجوخه و سرباز ساده نیاز دارید و همه این ها هم وظایف مشخصی دارند. شما نمی توانید با یک لشکر از ژنرال ها به جنگ بروید». بنابراین شما چطور باید یک سیستم دفاعی موثر را در زندگی خود طراحی کنید؟ با ساختن یک رژیم غذایی جامع از تمامی این عوامل دفاعی.
کار درست: سعی کنید آنتی اکسیدان های جدید را وارد برنامه غذایی خود کنید. در مطالعه ای که در سال ۲۰۰۶ در دانشگاه ایالتی کلرادو انجام گرفت، افرادی که به مقدار زیاد انواع متنوعی از سبزی ها و میوه ها را مصرف می کنند بیشترین حفاظت از DNA سلول های خود (در واقع کمتر شدن احتمال بیماری) را خواهند داشت.
افسانه شماره ۳
تمام آنتی اکسیدان ها در میوه ها هستند
قدر گیاهان را بدانید
خیر
بنابر تحقیقی که اخیرا در دانشگاه اسکرانتون صورت گرفت تمام قلمرو گیاهان از جمله لوبیا، مغزها، دانه های روغنی و غلات همگی غنی از آنتی اکسیدان هستند. دلیل این است که گیاهان برای مقابله با عوامل مخربی مانند اشعه ماورای بنفش آنتی اکسیدان تولید می کنند. استفاده از غلات اصلاح شده برای مقابله با عوامل مخرب محیطی توصیه می شود گرچه بسیاری از آنتی اکسیدان های آن ها در فرآیندهای صنعتی از بین می روند.حتی گوشت، لبنیات و تخم مرغ حاوی برخی از انواع آنتی اکسیدان ها هستند. منشا این آنتی اکسیدان ها عمدتا از گیاهانی است که این حیوانات آن ها را مصرف کرده اند.
کار درست: به طور منظم غذاهایی حاوی غلات، لوبیا، مغزها و حبوبات مصرف کنید. وقتی به سراغ غذاهای حیوانی می روید مطمئن شوید که آن ها از گیاهان تغذیه کرده اند. مشخص شده که گوشت و لبنیات سطح بالاتری از آنتی اکسیدان دارند. تخم مرغ هایی که از مرغ های غیرپرورشی به دست می آید آنتی اکسیدان های بالاتری خواهد داشت. این تخم مرغ ها را عمدتا باید از بازارهای محلی خریداری کنید.
افسانه شماره ۴
غذاهای تقویت شده با آنتی اکسیدان سالم تر هستند
طبیعی بخورید
نه دقیقا
هنوز مرکب تحقیقات صورت گرفته روی آنتی اکسیدان ها خشک نشده بود که شرکت های تولیدکننده مواد غذایی شروع کردند به تولید بسته های مواد غذایی که روی آن ها حرف A (به معنی آنتی اکسیدان دارد) درج شده بود. شما حتی می توانید نوشابه های گازداری تهیه کنید که با آنتی اکسیدان غنی شده اند. در حال حاضر اداره دارو و غذا شرکت ها را موظف کرده روی بسته های غذایی خود نام محتوای آنتی اکسیدان را ذکر کنند. اگر به فهرست مورد نظر روی بسته های غذایی دقت کنیم تازه متوجه می شویم که محتوای آنتی اکسیدان آن ها خیلی هم چیز دندان گیری نیست.
اگر می خواهید بر مبنای غذاهای فرآوری شده آنتی اکسیدان دریافتی خود را بالا ببرید احتمالا تعجب خواهید کرد اگر بدانید این غذاهای صنعتی معمولا فقط حاوی یک یا ۲ نوع آنتی اکسیدان هستند. با توجه به اهمیت تنوع در مصرف آنتی اکسیدان ها این غذاها چندان نمی توانند برای شما مفید باشند.
کار درست: سراغ غذاهای انرژی زا و حاوی آنتی اکسیدان نروید. فایده غذاهای طبیعی بیشتر از غذاهای فرآوری شده است. در این بین غذاهای گیاهی فرآوری شده مفیدتر هستند. دست کم آن ها را بیشتر مصرف کنید.
افسانه شماره ۵
اگر ورزش کنم و مکمل های آنتی اکسیدان هم مصرف کنم تناسب اندام بهتری پیدا می کنم
ورزش کنید اما
شاید هم نه
ورزش باعث اکسیداسیون بیشتر و آزاد شدن مقدار بیشتری رادیکال آزاد می شود. البته این اتفاق اصلا بد نیست. دکتر آلن آراگون متخصص تغذیه و کاهش وزن می گوید:«تا زمانی که تولید رادیکال های آزاد به واسطه ورزش کردن باشد مصرف مقدار زیادی آنتی اکسیدان بلافاصله بعد از ورزش می تواند موجب بر هم زدن پاسخ طبیعی و مثبت بدن به ورزش بشود.»منطق این ماجرا غیرقابل انتظار اما واضح است: محققان معتقدند اکسیداسیون که به واسطه ورزش صورت گیرد موجب حساسیت به انسولین و کاهش وزن می شود و احتمالا خطر ابتلا به دیابت را کاهش می دهد.در سال ۲۰۰۹ تحقیقی توسط دانشمندان آلمانی صورت گرفت که یافته های آن نشان می داد، وقتی ورزشکاران مکمل های آنتی اکسیدان مصرف می کنند(مثل ویتامین C یا E) حساسیت به انسولین بعد از ورزش در آن ها اتفاق نمی افتد. چنین نکته ای در مورد نوشابه های غنی شده با آنتی اکسیدان هم صادق است. دکتر میشاییل ریستو، سرپرست تیم تحقیقاتی و مدیر بخش تغذیه دانشگاه جنا در آلمان معتقد است که سایر مکمل های آنتی اکسیدان احتمالا تاثیر منفی مشابهی در این جریان خواهند داشت گرچه روی نیاز به انجام تحقیقات بیشتر در این زمینه تاکید می کند.این مکمل ها حتی ممکن است نیروی شما را کاهش دهند. مطالعه ای که توسط دانشمندان انگلیسی در سال ۲۰۰۶ صورت گرفت نشان داد دوندگانی که به مدت یک هفته روزانه هزار میلی گرم ویتامین C مصرف کنند قدرت عضلانی خود را از دست می دهند.
کار درست: اگر به منظور کاهش وزن ورزش می کنید باید آنتی اکسیدان مورد نیاز را از غذا تامین کنید نه از مکمل های آنتی اکسیدان یا غذاهای غنی شده صنعتی. وقتی صحبت از آنتی اکسیدان می شود بیشتر همیشه به معنای بهتر نیست.
آنتی اکسیدان ها چطور کار می کنند
فرآیند های طبیعی سلولی به اضافه عوامل استرس زا مانند دود سیگار و سوختگی با نور خورشید بدن شما را وادار می کند تا مقدار زیادی مولکول مربوط به آسیب سلولی آزاد کند که به آن ها رادیکال آزاد می گوید. اما شیوه دفاعی آنتی اکسیدان ها.
۱. وقتی یک مولکول یک الکترون از دست بدهد تبدیل می شود به یک رادیکال آزاد و یک الکترون تکی
۲. رادیکال آزاد تلاش می کند تا از یک مولکول نزدیک خود یک الکترون بدزدد تا تعادل خود را به دست آورد.
۳. با این کار یک رادیکال آزاد جدید ایجاد می شود. در نتیجه واکنش زنجیره ای به راه می افتد که می تواند به محتویات سلول آسیب برساند از جمله به DNA. این کار باعث ایجاد مشکلاتی در سلامت فرد می شود که طیف بسیار گسترده ای دارند؛ از یک بیماری خفیف در سیستم ایمنی تا سرطان.
۴. یک مولکول آنتی اکسیدان با دادن یکی از الکترون هایش رادیکال آزاد را خنثی می کند. ولی برخلاف رادیکال های آزاد می تواند با توزیع مجدد الکترون هایش کماکان پایدار باقی بماند.
