بسیاری از افراد بر این عقیده اند که شام نخوردن می تواند به کم کردن وزنشان کمک کند ، اما باید بگویم که این فکر کاملا غلط است. بهتر است به جای حذف کردن وعده ی غذایی ، از مواد غذایی ای استفاده کنید که حاوی کالری کمتری هستند.
اگر شما هم از آن افرادی هستید که می خواهید شام بخورید اما انرژی کمی دریافت کنید، بهتر است این مطلب و دستور تهیه ۸ غذایی که در عین مغذی بودن، ارزش غذایی فراوانی دارند و قدرت سیرکنندگی شان بالاست، بخوانید و آنها را برای وعده شام تان آماده کنید.
۱. سالاد مرغ
این سالاد از کاهو، مرغ آبپز شده، پیاز قرمز حلقه حلقه شده، گوجه فرنگی، پنیر لیقوان و کمی برگ های تازه شاهی و ریحان تشکیل شده است. برای تهیه این سالاد برای یک نفر، کافی است ۶۰ گرم سینه مرغ را با ۳ لیوان از سبزی هایی که گفته شد مخلوط و با کمی ماست طعم دار شده با پودر کنگر و سیر مزه دار و میل کنید. با خوردن این سالاد حدود ۲۰۰ کیلوکالری دریافت خواهیدکرد.
۲. سیب زمینی تنوری
تهیه این غذا با تنوری کردن سیب زمینی در فر آغاز می شود. به این ترتیب که باید یک عدد سیب زمینی متوسط را در میان کاغذ آلومینیومی بپیچید و در فر قرار دهید. پس از ۳۰ دقیقه سیب زمینی را خارج و سرش را با قاشق باز و داخل آن را کمی خالی کنید. نصف لیوان مخلوط کلم قرمز، نخود فرنگی و هویج نگینی شده پخته را با پوره سیب زمینی خارج شده مخلوط و با یک قاشق غذاخوری سس مایونز آنها را طعم دار و داخل سیب زمینی را با آن پر کنید. با خوردن هر عدد از این سیب زمینی ها ۲۵۰ کیلوکالری دریافت خواهیدکرد.
۳. تخم مرغ با سبزی
برای تهیه این شام، یک عدد تخم مرغ را آبپز و آن را با ۲ لیوان از سبزی هایی مانند کدوی سبز حلقه حلقه شده، فلفل دلمه ای ورقه شده و هویج ریزریز و پخته شده با کمی آبلیمو و شکر سرو کنید. برای طعم دار کردن سبزی ها بهتر است آنها را در یک قاشق مرباخوری روغن کانولا تفت دهید. این غذا بین ۲۰۰ تا ۲۵۰ کیلوکالری انرژی دارد.
۴. تکه های ایتالیایی بادمجان
برای پخت این غذا کافی است ۳ عدد بادمجان متوسط را با پوست حلقه حلقه کنید و در کمی روغن به صورت گریل شده درآورید. روی هر حلقه یک حلقه گوجه فرنگی بگذارید و آن را با پنیر موزارلا بپوشانید. برای دادن طعم بهتر به این غذا می توانید کمی جعفری خردشده به آن اضافه کنید. این حلقه ها باید در سینی فر به مدت ۶ تا ۷ دقیقه حرارت ببینند تا آماده خوردن شوند. یادتان باشد که خوردن ۴ حلقه از این غذا تقریبا ۲۰۰ کیلوکالری انرژی دارد.
۵. نان، ماست و سبزی خوردن
۲ کف دست نان سنگک را با یک لیوان ماست و یک لیوان سبزی خوردن تازه به عنوان شامی سبک میل کنید. به این ترتیب، شما به ازای هر برش نان، ۸۰ کیلوکالری انرژی دریافت خواهید کرد و کل انرژی دریافتی ۱۵۵ کیلوکالری خواهدبود. البته در صورت تمایل، می توانید در ماستتان یک قاشق مرباخوری کنجد و یک قاشق غذاخوری جوانه گندم هم بریزید که در این صورت ۶۵ کیلوکالری دیگر به انرژی دریافتی اضافه می شود.
۶. کوکوی تره و پیازچه
برای وعده شام کوکوهایی که از انواع سبزی ها تشکیل شده اند، مانند مخلوط تره و پیازچه مناسب هستند. برای تهیه این غذا می توانید ۲ تخم مرغ را با ۲ لیوان مخلوط این سبزی ها مخلوط و پس از افزودن کمی فلفل سیاه، زردچوبه و نمک، آن را در یک تا ۲ قاشق مرباخوری روغن سرخ کنید. این کوکو ۳۰۰ کیلوکالری انرژی دارد و اگر به ۴ قسمت برش بخورد، هر برش ۷۵ کیلوکالری انرژی خواهد داشت.
۷. نان و پنیر موزارلا
شما می توانید برش هایی به اندازه یک کف دست از نان سنگک را با حلقه های نازک پنیر موزارلا و گوجه فرنگی تازه و کمی جعفری خردشده و کنجد طعم دار و آن را به عنوان شام میل کنید. اگر ۲ تا ۳ حلقه گوجه فرنگی با نصف قوطی کبریت پنیر و کمی جعفری و کنجد همراه شود، هر لقمه دارای ۱۲۰ کیلوکالری انرژی خواهد بود که می توان ۲ تا ۳ عدد از این لقمه ها را در وعده شام میل کرد.
۸. فلفل دلمه ای پر شده
برای تهیه این غذا کافی است دو فلفل دلمه ای نارنجی رنگ را به دو نیم تقسیم و داخل آن را با مخلوط رشته ورمیشل آبکش شده، یک تخم مرغ، یک گوجه فرنگی ریز و تفت داده شده، کمی شیر، پودر خردل و پنیر چدار پر کنید. فلفل های پرشده را در فر بگذارید تا مواد پخته شوند. فراموش نکنید که هر نیمه این فلفل ها ۲۰۰ تا ۲۵۰ کیلوکالری انرژی دارد.
