تکنیکهای زیادی هستند که سبب افزایش نیروی شما خواهند شد تکنیک ایست کوتاه تکرارهای کمکی و تکرارهای منفی اما زمانی برای یک مسابقه پاورلیفتینگ تمرین می کنم روی وقفه های عمدی در طول حرکات تمرکز میکنم باری این کار در بالا و پایین دامنه هر سه حرکت اصلی یک تا دو ثانیه کامل مکث میکنم این تکنیک کمک میکند که به کنترل بهتر بر وزنه ها افزایش فشار بر عضلات و حذف تقلب تاندونها و لیگامنتها خوب است تکرارهای کنترل شده را باید به طور معمول در تمرینات بدنسازی خود به کار گیرید ولی این وقفه های کوتاه اضافی برای تقویت قدرت بسیار موثر است
ایا تکنیک قدرتی دیگری هم هست که از نظر تو هیچ ورزشکار قدرتی نیاید از انها اجتناب کند ؟
تمرین سرعتی و انفجاری در کنار تکنیک مناسب تمرکز بر سرعت مهمترین فاکتوری است که وقتی از وزنه های سنگین هم استفاده می کنید باید مد نظر داشته باشید اغلب اوقات وقتی ددلیفت میروم حتی وزنه را حس نمیکنم تا وقتی که به بالاترین نقطه حرکت میرسم این اثر تا حدی جسمانی است و تا حدی ذهنی به طور جسمانی شما تعداد بیشتری از فیبرهای تند انقباض عضلانی را به کار وا می دارید برای غلبه بر نیروی گرانش و اجرای انفجاری تکرارها از نظر ذهنی سیگنالهایی را به مغز خود می فرستید برای اینکه جهت کامل کردن حرکت هر زره از عظله و انرژی خود را وارد بازی کنید اگرچه بخش منفی کنترل شده خوب است ولی بخش مثبتی که بطور دیوانه واری انفجاری باشد کلید دستیابی به قدرت بیشتر است .
من اغلب اوقات به تنهایی تمرین میکنم و بر دستگاه اسمیت تکیه دارم برای قوی تر شدن چطور می توانم از ان بیشترین بهره را ببرم ؟
دستگاه اسمیت به شما امکان می دهد اغلب حرکات سنگین وایمن تمرین کنید ولی برای افزایش قدرا استفاده از ان توصیه نمی کنم از انجایی که حرکت در مسیر مشخص و شرایط کاملا تثبیت شده ای اجرا می شود برای دستیابی به قدرت بیشتر ایده ال نیست
در واقه اجرای حرکات با ان بسیار اسان تر از وزنه های ازاد است ولی در عوض خصوصیات ایده الی را برای افزایش قدرت شما فراهم نمی کند عضلات بنیادی (میان تنه ) شما انطور که باید به کار وادار نمی شود همین طور عضلات تثبیت کننده هم به سختی کافی درگیر نمی شوند می توانید هر از چندی برای تمرکز بر اهدافی که در بدنسازی دارید از دستگاه اسمیت استفاده کنید ولی پایه هرم افزایش قدرت شما باید همواره بر وزنه های ازاد متکی باشد
ایا میتوانی ترفندهای ذهنی که برای اماده شدن جهت جابجا کردن وزنه های سنگین استفاهد میکنی را برایمان فاش کنی ؟ ایا چیزی به خودت می گویی برای اینکه از نظر روانی اماده تر شوی؟
تمرین سنگین نیاز به شرایط ذهنی متفاوتی نسبت به تمرینات عادی دارد پیش از اینکه وزنه ای سنگین تر از معمول را جابجا کنید نیاز دارید از نظر ذهنی در موقعیت صحیحی قرار گیرید دوست دارم قبل از اماده شدن برای وزنه سنگین موسیقی و اهنگ های مورد علاقه ام را گوش دهم مدام با خودم تکرار می کنم : من قویترین مرد دنیا هستم
و اگر چیزی را به اندازه کافی تکرار کنید ان وقت واقعا به ان سمت سوق پیدا می کنید ترفند دیگری که بسیار استفاده میکنم این است که به کسی نگاه میکنم و با خودم تصور می کنم که از دید او نمی توانم وزنه را جابه جا کنم همین تصور مرا انقدر به هیجان می اورد که برای جابجا کردن وزنه لحظه شماری میکنم از این شیوه برای اولین باز زمانی استفاده کردم که در یکی از اولین رقابت هایم با فردی روبرو شدم که وقتی نوبت اجرای من شد سرش را به طرز منفی تکان داد مثل اینکه با خودش می گفت نمی تواند این وزنه را جابجا کند همین رفتار او چنان مرا برافروخته کرد که با قدرت هر چه بیشتر ان وزنه را جابجا کردم برای اینکه خلاف نظرش ثابت شود !
چهار را برای ساختن قدرتی حیرت انگیز
۱ مکث
مکث عمدی یم تا دو ثانیه ای در بالای و پایین دامنه هر یک از حرکات الی داشته باشد این شیوه کمک می کند به کنترل بهتر شما بر وزنه ساختن قدرت بیشتر در عضلات بنیادی بدن و تقویت تاندون ها و لیگامنت ها
۲- اجرای انفجاری
تلاش کنید تا بخش مثبا از هر تکرار حرکات را با سریع ترین شکل ممکن اجرا کنید و با فرم مناسب برای اینکه عضله بیشتری به کار گیرید
۳ – وزنه های ازاد
استفاده از وزنه های ازاد شامل هالتر و دمبل را پایه برنامه تمرین تقویت قدرت خود قرار دهید
از دستگاههای تنها برای برنامه های تمرینی هایپرتروفی بدنسازی استفاده کنید ان هم تنها هراز گاهی
۴ – امادگی ذهنی
انواعی از موسیقی که در شکا انگیزه و انرژی بیشتر ایجاد می کند را پیدا کنید تا اینکه جدیت و تمرکز شما را در تمرین افزایش داده و باعث قاطعیت بیشتر شما برای جابجا کردن وزنه های سنگین شود
چگونه رکورد اسکوات خود را افزایش دهیم
بهترین روش برای اضافه کردن توان و قدرت به عضلات ران این است که فیبر های تند انقباض را درگیر کنید،یعنی همان فیبر هایی که قدرت انفجاری میدهند و باعث استفاده از وزنه های سنگین و تکرار های کم در اسکوات می شود .
اسکوات استاندارد اصلی ترین حرکت برای قدرت عضلات ران است، چرا که اجازه می دهد با سنگین ترین وزنه ها کار کنید و این زیربنای توان است (توان یعنی به کار بردن قدرت با حد اکثر سرعت)، انواع اسکوات مثل اسکوات با جعبه و هاگ اسکوات نیاز به چند تکرار بیشتر در هر ست دارند.این مدل ها برای هدف قرار دادن عضلات مشابه از زوایای مختلف موثراند و برای افزایش قدرت با استفاده از تنوع شدت کارایی دارند، کلید به حد اکثر رساندن توسعه قدرتی عضلات با اسکوات این است که اطمینان داشته باشید که در بخش پایین حرکت ، اندکی از حد موازات شدن ران ها با زمین فراتر می روید.
این افزایش دامنه حرکتی فیبر های عضلانی بیشتری را به کار وا می دارد و در بلند مدت ریکاوری را قوی تر می کند.
در برنامه تمرینی خود ۲ ست ۵ تکراری با وزنه های ۱۰۰ و ۱۴۰ کیلو اسکوات گرم کردنی انجام می دهم ، زمانی که سراغ ۳ ست اصلی می روم اول با ۱۸۰ کیلو شروع می کنم ، در دومین ست ۲۳۰ کیلو وزنه دارم و ست آخر را با ۲۷۰ تا ۲۹۵ کیلو انجام می دهم.
از این روش افزایش وزنه می توانید ایده بگیرید.کلید این است که وزنه آنقدر سنگین باشد که تکرار آخر با تمام وزن بدن انجام شود.اگر اینچنین تمرین کنید ، فرم حرکات را رعایت کنید ، افزایش توان خود را بعد از چند هفته شاهد خواهید بود.به نظر می رسد خیلی ها بعد از آنکه هالتر را برای اسکوات بر شانه های خود می گذارند ، بازو ها و دست ها را در حالت ریلکس قرار می دهند در حالی که اگر می خواهید حداکثر وزنه ممکن را در اسکوات جابجا کنید باید دست ها را محکم زیر هالتر بگیرید و در بخش مثبت حرکت باید حس کنید که شانه ها نیز برای بالا بردن وزنه درگیر می شوند.
این تکنیک کمک می کند تا وزنه ها را سنگین تر کنید.بخش منفی حرکت را با دقت اجرا کنید و پس از آن برای اجرای بخش مثبت حرکت درگیری عضلات بالاتنه و پایین تنه را همزمان حس کنید.
تمرین پای جکسون
حرکت تکرار ست
اسکوات ۵ ۵
پرس پا ۱۰-۸ ۴
اسکوات با جعبه ۱۰-۸ ۴
هاگ اسکوات ۱۰ ۳
جلوپا ۲۰-۱۵ ۳
در اینجا هم به معرفی بدنسازان حرفه ای که قدرتی هم هستند میپردازیم و هم از تجربیات آنها در خصوص پاورلیفتینگ سوالاتی پرسیده میشود ! اولین بار که اسم جانی جکسون Johnnie Jackson رو شنیدم و اسمش رو تو گوگل سرچ کردم با عکسهای جالبی برخوردم ! من شنیده بودم که جانی جکسون یک بدنسازه اما عکسها چیز دیگری رو نشون میداد ! جکسون در حال بلند کردن کنده درخت ! جکسون در حرکت زیر بغل دمبل خم با دمبلی به طورل ۱۷۰ سانتی متر !!! جکسون در حال بلند کردن گوی های سنگین و … !
بدنسازهای قوی مثل جکسون زیاد هستند : مایک منتزر ، بن وایت ، استن افردینگ ، برانچ وارن و … . کسانی که با سنگین تمرین کردن به نتیجه میرسند … اما جکسون فقط سنگین تمرین نمیکند ! او تجربه های زیادی در پاورلیفتینگ دارد که با ما درمیان میگذارد .
محور اصلی این مقاله جانی جکسون است … در واقع موضوع اصلی سوالاتی است که مجله ی ماسل مگ از او میپرسد و جانی جواب میدهد . همچنین اظهار نظرها و جوابهای واکسمن ، نیک بست ، دیوید سندلر و … را نیز به این سوال ها اوردم .
امیدوارم این مقاله برای کسایی که تازه پاورلیفتینگ رو شروع کردن و یا میخوان یه بدنساز قوی باشن مفید باشه . این مطلب متعلق به سایت بدنساز است و هرگونه کپی برداری بدون ذکر منبع ممنوع است .
کدام حرکت بیشترین قدرت رو تولید میکند ؟ ااا
جکسون : بدون شک ددلیفت ! هیچ حرکت دیگری با ددلیفت برابری نمی کند . کشیدن وزنه مزده (واژه ی دد ) از روی زمین به نظر من بهترین وسیله برای سنجش قدرت هست .
واکسمن : ددلیفت . با اینکه اجرایش از اسکوات راحت تر هست اما عضلات متعددی را درگیر میکند . در زمانی کوتاه به کمک ددلیفت میتوان قدرت زیادی را اضافه کرد .
سندلر نیز ددلیفت را بهترین حرکت میداند .
آیا سرعت اجرای تکرار ها در بحث قدرت مساله ی مهمی است ؟
جواب جسکون و واکسمن مثبت هست !
سندلر جواب میدهد هم آری و هم بله ! او معتقد است باید به شکل دوره ای به موضوع نگاه کرد . هر سه به انفجاری و در عین حال حفظ تعادل در حرکات ایمان دارند .
میزان استراحت بین ستها برای به اوج رساندن قدرت ؟
جکسون ۲ دقیقه استحراحت را کافی میداند و میگوید : بیشتر از این لزومی ندارد عضلات نباید بیش از حد سرد بشوند .
واکسمن : ۳ تا ۵ دقیقه به طور میانگین است . اگر در حال کار کردن روی قدرت هستید باید بتونید حداکثر قدرت رو در بین استراحت تولید کنید .
سنلر میگوید که چون در این ورزش شما عضلات رو تخریب میکنید مطمئنا به ریکاوری بیشتری (نسبت به بدنسازی ) نیاز دارید پس تا وقتی درد دارید نباید تمرین کنید ! یا مثلا اگه در بالاتنه درد دارید برین سراغ یه حرکت پایین تنه !
زمان یه دوره ی ایده آل ؟
جکسون : بستگی به فرد تمرین کننده دارد . برای من ۱۲ هفته خوب است . و بعد از آن بدنم واکنش معکوس میدهد (به جای قوی شدن ضعیف می شوم ! )
واکسمن : بین ۸ الی ۱۰ هفته خوب است .
سندلر : اگر برای بار اول است که قدرتی کار میکنید ۸ هفته مناسب است . اگر جوان هستید میتوانید دوره ی طولانی تر را انتخاب کنید و اگر مسن هستید ۵ الی ۶ هفته مناسب است . این مطلب متعلق به سایت بدنساز است و هرگونه کپی برداری بدون ذکر منبع ممنوع است .
استراحت بین جلسات تمرینی !
جکسون : استراحت بسیار مهم است . در این زمان است که حجم و قدرت شما افزایش می یابد .
تعداد تمرین در هفته ؟
با ۳ جلسه تمرین موافقید ؟
واکسن : من میگم باید هر روز هفته رو تمرین کرد !!! اگه میخواین قوی باشید همیشه تمرین کنید و اگر میخواهید نصفه و نمیه قوی باشید پس نیمه وقت تمرین کنید .
اما سندلر میگوید با روش ۳ جلسه تمرین در هفته موافق هست ! یک روز پرسی ، یک روز کششی و یک روز هم پا ! هر کدام هفته ای یه بار ! اما باید خیلی سخت روی هر کدام کار کرد !
جکسون : من ۴ روز تمرین می کنم ! و دوشنبه و پنجشنبه و جمعه رو استراحت میکنم !
یاکوزا : من شنیدم نیک بست (مرد قوی حرفه ای-همسر کالی مارونده) هفته ای دوبار تمرین میکنه ! دو روز پشت سر هم اما تو سایتش متاسفانه چیز زیادی بدست نیاوردم !
برای عبور از وقفه در رشد باید چه کار کرد ؟!
جکسون : استراحت ! با چند روز استراحت همه چیز درست میشه !
جکسون توصیه به کسایی مثل خودم که دوست ندارن از باشگاه دورباشن توصیه میکنه که با وزنه های سبک تمرین کنیم و اینکه چقدر قوی هستیم رو فراموش کنیم ! او میگوید که : گاهی اوقات با تمرینات افراطی فقط خودمون رو خراب میکنیم .
سندلر : باید تغییرات اعمال کنید . برنامه رو به مدت ۱ یا ۲ هفته تغییر دهید . یا به طور کامل استراحت کنید . به طور کل بعد از ۴ تا ۹ هفته تمرین سخت باید به بدن استراحت داد !
او میگوید با ترسیدن چیزی درست نمیشود اگر مدتی هست که رشد نمیکنید پس به تغییر نیاز دارید !
با عضلات کوچکتر چگونه رفتار کنیم ؟
جکسون : باید به این عضلات هم مثل بقیه ی عضلات اهمیت داد . این مشکل اکثرپاورلیفترهایی هست که قوی نیستند ! و قادر به تمرین سنگین نیستند ! خیلی از ورزشکارها به این دلیل آسیب میبینند که عضلات ابزاری را تمرین نمیدهند . گروه های عضلانی دیگر هم مثل عضلات اصلی مهم هستند چرا که آنان رو حمایت می کنند .
واکسمن معتقد است که عضلات ساق در پرس پا یا طناب زدن به اندازه کافی تقویت می شوند . و تمرین روی ساعد نیز چون باعث بالانس می شود مفید است . او تمرین اضافی بر کولها رو نیز مفید میداند و شراگ را به صورت انفجاری آخر تمرین ددلیفت انجام میدهد .
سندار : این عضلات در قدرت بسیار مهم هستند کولها برای کشش ها و همچنین برای فرم بدن اهمیت دارند . اما زیاد نباید نگران شکل آنها بود .
تمرین روی شکم ؟! آری یا نه ؟
جکسون : از انجایی که شکم در حرکات اصلی درگیر میشود معتقدم بستگی به خود فرد دارد که جداگانه این عضلات را تمرین بدهد یا نه ؟! هر چه زیر سازی بهتری داشته باشید بهتر لیفت میکنید .
واکسمن : اگر برای هدف افزایش قدرت کار میکنید هیچ حرکتی مثل اسکات یا ددلیفت نمیتواند مفید باشد … کرانچ و مشابه آن وقت تلف کردن است .
(یاکوزا : نیک بست nickbest مرد سوم قدرت جهان همواره در تمریناتش برای شکم حرکاتی جداگانه در نظر میگیرد ! مثلا تو یکی از برنامه هایش من حرکت لگ رایز رو دیدم ! )این مطلب متعلق به سایت بدنساز است و هرگونه کپی برداری بدون ذکر منبع ممنوع است .
تغذیه قبل تمرین ؟
جکسون :مشابه تغذیه بدنسازی !
واکسمن : برای افزایش قدرت هر جلسه باید خود را به هلاکت برسانید … پس باید انرژی لازم را داشته باشید . فقط مراقب باشید که وعده ی قبل تمرین محتوی چربی نباشید .
سندلر : مثل بدنسازی !
تغذیه بعد تمرین ؟
جکسون : من سیب زمینی شیرین را دوست دارم … اما هر کربوهیدرات مرکبی بعد تمرین خیلی مهم هست .
واکسمن : درست بعد تمرین یه نوشیدنی پروتئینی که حاوی مقادیر زیادی پروتئین باشید استفاده میکنم .
سندلر : مخلوطی از کربو و پروتئین .
از مکمل ها و داروها چه خبر ؟
واکسمن می گوید به ویتامین سی اعتقاد زیادی دارد … او گلوتامین ، مولتی ویتامین و کراتین رو مکملهای مفید میداند (پروتئین ها که جای خود دارند ) اما میگوید که اکثر اوقات سراغ غذاهای طبیعی میرود واکسمن : گوشت بخورید چرا که با خوردن سبزیجات قوی نمی شوید !
(جالبه بدونید شعار نیک بست اینه : یا گشوت قرمز طبیعی بخرید یا ضعیف بمونید ! )
نقش حرکات کششی و ماساژ با ریکاوری ؟
جکسون : به طور حتم ماساژ به ریکاوری کمک میکنید ! من یک هفته درمیان ماساژ عمیق عضلانی میگیرم که کمک میکند زمان ریکاوری بسیار کم شود . این اقدامات تاندون ها و عضلات رو منعطف میکند و خطر آسیب را کم و آنان رو ریلکس میکند .
واکسمن : من عاشق دوش گرفتن ، مدیتیشن و موزیک هستم . موزیک های خاص در بدن واکنش های خاصی به وجود می آورند . هر بدنی با بدن دیگری متفاوت هست . کلید تمرین هم ریکاوری هست اگر خوب نخوابید و ماساژ و حرکات کشش نداشته باشید خودتان را خواهید کشت . ریکاوری برای افزایش قدرت به اندازه تمرین مهم هست .
اما سندلر در این میان حرف متفاوتی میزند ! او درجواب اینکه آیا ماساژ و حرکات کشش در ریکاوری تاثیر دارند به صراحت میگوید : نه !
او ادامه میدهد : من طرفدار آن چیزی هستم که باعث به وجود آمدن حس خوب می شود . اگر این کارها در شما این حس را ایجاد میکند و ذهن شما را آماده میکند و باعث کاهش استرس میشود پس آن را انجام دهید اما صبر میکنم تا شواهد علمی بیشتری در این رابطه بدست بیاید … در حال حاضر انجام این قبیل کارها تجربی اند .
منبع-http://edcoan.ir
