جای شگفتی نیست که به چه دلیل خیلی از ما در وارد کردن شدت مناسب در هنگام حرکت مخالفیم به این علت است که شدت یکی از پر اهمیت ترین لغات بدنسازی محسوب می شود برای پاورلیفترها و وزنه بردارها شدت به مفهوم تمرین با وزنه های سنگین است در بسیاری از ورزشها این به معنی تمرین با سرعت بالاست و برخی بر این باورند که این به معنی تمرین تا استانه تحمل درد افراد است همه اینها می تواند تا حدی درست باشد ولی در واقع شدت در بدنسازی معیاری است برای تعیین اینکه چقدر سخت تمرین می کنید به خصوص در مور پیش بردن ست ها تا ناتوانی یا فراتر از ان از این نگاه شدت ارتباط تنگاتنگی با موفقعیت دارد از این رو پنج مورد از مهمترین اشتباهات در زمینه شدت تمرین را بررسی کرده ایم و اینکه چطور رفع انها می تواند نتایج تلاش شما را دو چندان کند .
مشکل اول: شکست در رسیدن به ناتوانی !
بهتر است با یک توضیح شروع کنیم ناتوانی نقطه ای است که نمی توانید از ان پس تکرار کامل دیگری را با فرم مناسب اجرا کنید نیازی نیست هر ست را تا محدوده ناتوانی ادامه دهید ولی بسیاری از بدنسازان با فاصله زیادی از این محدوده تمرین می کنند اغلب به این دلیل است که انها عددی را تعیین می کنند که در حد توانایی شان است به ان می رسند و ست را تمام می کنند ولی این اشتباه بزرگی است
راه حل :
برای رسیدن به ناتوانی در یک ست را تعیین تکرارهای مشخص خودداری کنید در عوض تنها وقتی حداقل در یک تکرار از شدت خستگی عضلات نتوانستند وزنه را جابه جا کنید
به این معنی است که واقعا به ناتوانی رسیده اید در این صورت باید توقف کنید یا اینکه می توانید تنها در حدی کمک بگیرید که این تکرار را تمام کنید
روند تمرینات خود را بدقت ثبت کنید نه تنها بهترین وزنه ها را بلکه تمام تکرارهایی که با هر وزنه ای اجرا میکنید را هم ثبت کنید این کار باعث می شود تا در جلسه بعدی مبنای درستی برای تعیین اهدافتان داشته باشید
تعداد تکرارثابتی را باری خود در نظر نگیرید مگر اینکه فراتر از محدوده راحتی شما باشد و بطور ایده ال بالاتر از بیشترین تکراری که توانسته اید بیش از ان در همان حرکت اجرا کنید
برای اینکه درحرکاتی مثل پرس سینه (بالا سینه میز صاف و زیر سینه ) و اسکوات و همچنین بسیاری از حرکات دیگر تا محدودیت بدنی پیش روید به یک یار کمکی نیاز است
مشکل دوم : تقلب کردن پیش از موعد !
تقلب کردن یکی از تکنیکهای رایج و البته وسوسه بر انگیز در بدنسازی است اگر از این تکنیک بدرستی استفاده شود می تواند شدت یک ست را افزایش دهد ولی اغلب خیلی زود مورد استفاده قرار میگیرد و از اینرو شدت کاهش می یابد بسیاری از بدنسازان در طول یک ست بسرعت تقلب می کنند و به این ترتیب فشار را از عضله هدف منحرف می کنند
راه حل :
باید چگونگی اجرای صحیح هر حرکت را بدانید و سپس روی پایبندی به ان تاکید کنید تا وقتی در اجرای حرکات مهارت کامل پیدا کنید ستهای گرم کردنی و ستهای هرمی هم راه های خوبی هستند برای اینکه به خوبی روی فرم صحیح تمرکز کنید و سنگین ترین ستها را هم به درستی اجرا کنید
فرم صحیح اجرا را از دست ندهید تا وقتی که در دامنه کامل تکرارها به ناتوانی برسید تقلب کردن تنها باید برای سخت تر کردن حرکات استفاده شود (برای پیش بردن انها فراتر از ناتوانی ) نه برای اسان شدت انها (اینکه مانع دستیابی شما به ناتوانی در تکرارهای کامل شود )
مشکل سوم : استراحت بیش از حد
شدت تنها بازتابی از پیش بردن یک ست تا ناتوانی یا فراتر از ان نیست فاکتور دیگر بعنوان معیاری از اینکه چقدر سخت تمرین میکنید سرعت تمرین است
کسانی که از روشهای تمرین HIT و منشعب ان استفاده میکنند باید قبل از ستهای اصلی خود بیش از دو دقیقه استراحت کنند ولی بطور معمول تمرین با استراحت زیاد بین ستها معمولا جلسات تمرین کم شدت تری به شمار می اید به خصوص اگر مساعل متفرقه از جمله صحبت یا فکر کردن به مسائل خارج از باشگاه باعث افزایش استراحت های شما باشد
راه حل : بطور معمول استراحت شما بین هر ست نباید از دو تا سه دقیقه تجاوز کند
برای تقویت شدت زمان استراحت خود را کاهش دهید سوپرست ها تری ستها و ژیانت ستها با کاهش استراحت بین استراحت به حداقل ممکن باعث افزایش چشمگیر شدت تمرین می شوند اساسا استراحت کم بین ست ها مثلا استراحت ۲۰ تا ۳۰ ثانیه ای یکی از تکنیک های شدت دهنده تمرین بشمار می اسد
یکی از اصلی ترین عامل های اختلال در روند تمرین و کند شدن ان صحبت کردن در باشگاه است استفاده از MP3 player و گوش دادن به موزیک مورد علاقه تان یکی از بهترین راه ها است برای اینکه از شر اعضای پرحرف باشگاه خلاص شوید ضمن اینکه تحقیقات نشان داده بدنسازانی که به اهنگ های مورد علاقه شان در طول تمرین گوش می دهند بطور معمول می توانند تعداد تکرارهای بیشتری نسبت به معمول اجرا کنند
مشکل چهارم : عدم تمرین فراتر از ناتوانی
تنها رسیدت به ناتوانی کافی نیست در برخی ست ها فراتر از ناتوانی پیش روید تکنیک های مختلفی برای این منظور وجود دارد شامل :تکرارهای کمکی تکراراهای تقلبی تکراراهای نیمه توقف کوتاه تکرارهای منفی انقباضهای استاتیک و ستهای نزولی البته از همین تکنیکها هم گاهی اشتباه نامناسب می شود چنانچه در استباه دوم در مورد تکنیک تقلب به ان اشاره شد
بهتر است استفاده اصحیح از سه تکنیک از موارد مذکور را هم بررسی کنیم تکرارهای اجباری تکرارهای نیمه و توقف کوتاه
راه حل :
شاید واژه بهتر برای تکرارهای اجباری تکرارهای کمکی است در واقع در این تکنیک یک یار کمکی (کسی که در تمرین تجربه قابل قبولی داشته باشد و قدرتش درحدود خودتان باشد ) در طول اجرامراقب شما خواهد بود برای لحظه ای که نتوانید تکرار کامل دیگری را به تنهایی انجام دهید سپس تنها در حدی به شما کمک می دهد که بتوانید حرکت وزنه را ادامه دهید تا وقتی به انتهای ست برسید بدون شک هر چه تکراراهابیشتر شود مقدرا کمک مورد نیازتان هم بیشتر می شود معمولا اجرای تنها دو یا سه تکرار کافی است به خصوص که شاید اجرای بیش از ان باعث شود به ناچار یار تمرینتان بیش از شما فشار را تحمل می کند !
در هر تکرار جایی هست که احساس ناتوانی شروع می شود معمولا در اواسط یا پایین دامنه حرکت با اجرای تکرارهای نیمه از این منطقه فاصله می گیرد و حرکت را در نیمه دیگر دامنه حرکت اجرا می کنید برای مثال پس از رسیدن به نماتوانی در پرس پا در دامنه کامل در چند تکرار دیگر حرکت را تنها در نیمه بالایی از دامنه اجرا کنید
پس ناتوانی در این مقدار از دامنه باز هم می تواند تکرارهای خود را در دامنه کوتاهتری ادامه دهید تا دیگر توان حرکت دادن وزنه را نداشته باشد
تکنیک توقف کوتاه عبارت است از :
استراحت های کوتاه پس از رسیدن به ناتوانی که به شما امکان میدهد تکرارهای بیشتری اجرا کنید این تکنیک در حرکاتی مثل زیربغل هالتر خم یا پشت بازو سیمکش که نیازی نیست در استراحت ها کوتاه وزنه را نگه دارید یا به سختی روی پایه بگذارید مناسب تر است مثلا وقتی در پشت بازو سیمکش جفت به ناتوانی رسیدید ۱۰ تا ۱۵ ثانیه مکث کنید و سپس چند تکرار دیگر تا ناتوانی اجرا کنید و این کار را یک یا دو بار دیگر ادامه دهید تا وقتی نتوانید تکرار کامل دیگری را اجرا کنید
مشکل پنجم : کاهش انگیزه در تمرین
تقریبا برای هر کسی دوره های زمانی پیش می اید که شدت تمرینشان دچار افت می شود اینکه سعی کنید در چنین شرایطی روی شتباه خود سماجت کنید و تمرین را به همان شرایط ادامه دهید اشتباده بزرگی است در عوض نیاز است که انگیزه های ذهنی و بدنی خود را دوباره سازی کنید برای دستیابی به اهدافتان در کمترین زمان گاهی نیاز دارید که توقف کنید و به بازسازی انگیزه و اهداف خود بپردازید
راه حل :
کاهش شدت تمرین یکی از نشانه های تمرین زدگی است در این صورت لازم است فرکانس تمرین را کاهش دهید و یا یک الی دو هفته از تمرین صرف نظر کنید
فاکتورهای غیر تمرین را هم بررسی کنید بسیاری اوقات مشکل در کمبود خواب عدم مصرف کربوهیدرات کافی و پروتیئن یا استراحت ذهنی است
دوره های تمرین ۴ تا ۱۲ هفته ای با شدت بالا را با دوره های ۲ تا ۴ هفته ای یا شدت پایین تر بطور متناوب مورد استفاده قرار دهید در هفته های با شدت پایین تر از روش های تمرینی که برایتان تازگی بیشتری دارد استفاده کنید از جمله تمرین دایره وار تمرین با روش پاورلیفترها یا تکرارهای بیشتر (۲۰- ۵۰ تکرار در هر ست )
وقتی شما به مسیر اصلی بازگشتید وسعی کردید ستهای را تا ناتوانی و فراتر از ان پیش ببرید شاید کمی برایتان سخت باشد ولی دستیابی به اهداف کوتاه و بلند مدت برایتان میسر خواهد بود
درس های مهم :
۱- برخی ستها را تا جایی ادامه دهید که در اجرای تکرارهای کامل با فرم مناسب ناتوان شوید
۲-ئتنها برای پیش بردن یک ست فراتر از ناتوانی از تکنیک تقلب استفاده کنید
۳-برای تقویت شدت تمرین زمان استراحت بین ست ها را کاهش دهید
۴- از تکنیک های مثل تکرارهای,کمکی , تکرارهای نیمه و تکنیک توقف کوتاه استفاده کنید برای پیش بردن یک ست فراتر از ناتوانی
۵- اگر شدت تمرین شما رو به کاهش گذاشته یا رنگ باخته بطور موقت روش تمرین خود را تغییر دهید و دلایل اصلی مشکل را پیدا کنید
منبع-http://edcoan.ir
