بیشتر بدنسازان برنامه های ورزشی خود را روزانه دنبال می کنند رژیم خود را حفظ می کنند در یک وقت معین از روز تمرین می کنند در یک وقت معین غذا می خورند از راه مشخصی می روند هرگز از فلاب بی راه نمیروند و هزاران پرهیز مشابه در حالی که این کارها فقط برای گروهی از انها ایجاد نظم و تمرکز روی تمرینات و برنامه های غذایی بوجود می اورد .
در بدنسازی تعدادی قوانین عملی خاصی وجود دارد که هر بدنساز مبتدی می باید انها را بداند و از انها پیروی نماید با این حال بدنسازی یک علم دقیق نیست .
ما در این ورزش فرمول جادویی و محرمانه ای برای تعداد ستها و تکرارهای تمرین یا مصرف پروتئین نداریم که با رعایت انها به یک قهرمان تبدیل شوید شما باید بصورت مداوم با عضلات خود مبارزه کنید و حتی گاهی اوقات جهت تحق این منظور باید قوانین مقدس بدنسازی را زیر پابگذارید
این مقاله هفت قانون بدنسازی را مطرح میسازد و تشریح می کند که این اصول چرا ؟ و چطور؟ میتوانند بعضی وقتها شکسته شوند این مقاله بیشتر مختص بدنسازان سطح متوسط و پیشرفته است و مبتدیان هم با فراگیری و پیروی از انها در اینده قادر خواهند بود وظایف خود را بهتر اجرا کنند.
هر چه بیشتر تجربه و مهارت داشته باشید و تمرینات و برنامه غذایی تان منظم تر شوند به طبع شما بیشتر و بهتر از شکستن این قوانین سود خواهید برد.
قانون ۱ :
تکرارهای متوسط و کم بهتر هستند .
تعداد تکرارهای متوسط بین ۸ الی ۱۲ تکرار برای اغلب حرکات توصیه میشوند اما تعداد تکرارهای کمتر (بین ۴ الی ۷ تکرار ) برای حرکات ترکیبی ( از قبیل : اسکوات پا پرس , پرس سینه , ددلیفت , زیربغل هالتر خم و …) پیشنهاد میشوند که به حجم و قدرت عضلات را به نهایت می رسانند.
گاهی اوقات می توانید دورتر از دستگاه کشش کابل زیربغل بایستید و در حالیکه آرنج هایتان را کنار بدن نگه داشته اید چند گام به عقب بردارید و از ان موقعیت حرکت را اجرا کنید این موقعیت فشاری بزرگتر از حرکات تمرکزی به عضلات شما اعمال میکند.
نتایج مشابه این هم میتواند با خیلی از حرکات ساده توسط منحرف کردن میزان فاصله دست ها یا نوع گرفتن دستگیره و وزنه حاصل گردد.
برای اغلب حرکات یک فرم اجرای استاندارد وجود دارد و شما باید به خوبی انها را فرا گیرید اما شاید نباید هرگز فراموش کنید که ایجاد تغییرات بزرگ روی فاصله های قدیمی میان دستها (روی هالتر یا دستگیره کابل ) می تواند تغییرات بزرگی در ظاهر بدنتان ایجاد کند .
همیشه در اجرای حرکت دست و پای خود را زنجیر نکنید که همیشه انها را یک فرم اجرا کنید با یک ازمایش کوچک میتوانید بدون مشکل تنوع مورد نیاز زیادی به برنامه های تمرینی خود بدهید و روش هایی را بیابید که برای بدنتان مناسب تر باشند.
در نهایت :
شما ۵سناریوی جدید و واقعا سودمند دارید تا بر اساس انها قوانین بدنسازی را تغییر دهید بنابراین ان اصل غیر قابل شکست بدنسازی که میگوید : نمیتوان قانونها را زیر پا گذاشت تنها گاهی اوقات میتوان به منظور اعمال شوک به عضلات بدقلق نقض گردد برای اغلب قسمت ها از اصول پایه بدنسازی پیروی کنید و بدانید که این پایبندی یک زمان با سوزش عضلانی در یک دوره جبران خواهد شد .
چطور و چه وقت این قانون را بشکنیم ؟
حفظ کردن همیشگی تعداد تکرارها در یک محدوده زیاد این مشکل را دارد که عضلاتتان فشار زیادی را متحمل می شود و این در نهایت موجب می شود که عضله نیازی برای رشد کردن احساس نمیکند اگر به جای اجرای ۸ تکرار در حرکت زیربغل پارویی با هالتر ۳۰ تکرار جدا کنید و به جای اجرای ۱۲ تکرار برای حرکت ساق پا ایستاده با دستگاه ۱۵ تکرار انجام دهید چه اتفاقی خواهد افتاد ؟
اگر در هر کدام از آنها تا ناتوانی ادامه دهید عضلات زیر بغل و ساق های پایتان برای روز بعد از تمرین هنوز درد خواهند داشت و روزهای بعد هم ادامه خواهد داشت که احتمالا موجب رشد عضلات خواهد شد .
منظوراین نیست که یک حرکت ۱۰ تکراری را در ۱۵ تکرار اجرا کنید مقصود این است که شما شوک درمانی کنید مایکحمله ناگهانی به عضلاتت (ترتیبی از ست استقامتی تا خستگی کامل که در ان لحظه عضله به هیچ وجه انتظار آن را ندارد )
قانون را فراموش کنید : از اینکه مقدار وزنه کاربردی تمرینی خود را گاهی برای اجرای تکرارهای زیاد (بین ۲۵ الی ۱۰۰ تکرار ) کاهش دهید واهمه ای نداشته باشید .
اگر به صورت دوره ای هر قسمت از بدن را یک نوبت در ماه به این شیوه شوک دهید تکرارهای بالا قادر خواهند بود عضلات سرسخت و بدقلق شما را برای پیشرفت به سایز و قدرت جدید و بیشتر تحریک کنند و همچنین اگر از یار تمرینی خسته شده اید تکرارهای زیاد میتوانند شما را نجات دهند .
اگر برای مثال تمرینات عضله جلو بازو را فقط با یک سری تکرار خاص اجرا می کنید با این تکنیک یک هالتر سبک تر بردارید و تا جای ممکن حرکت را ادامه دهید تا به یک پمپاژ عضلانی فوق العاده برسید اگر ست ها را با تکرار ۵۰ با ناتوانی به پایان برسانید می توانید یک جلو بازوی معمولی تمرین داده شده را به یک جلو بازوی شگفت انگیز مورد حمله واقع شده بدل کنید.
قانون شماره ۲:
عضلات بزرگتر را پیش از کوچکتر تمرین دهید .
برای مثال پشت بازو ها را پیش از سرشانه ها و سینه تمرین ندهید یا جلو بازو ها را قبل از عضلات زیر بغل یا عضلات ساعد را قبل از هر تمرین بالاتنه تمرین ندهید .
منطق نهفته در این قانون این است که شما عضلات کوچکتر را قبل از عضلات بزرگتر مربوط (به آن عضلات کوچکتر) به کار بگیرید و خسته کنید. موجب می شود که قدرتی برای تمرین دادن عضلات بزرگتر نماند.
چطور و چه وقت این قانون را بشکنید؟
این یک قانون بسیار خوب است که باید گاهی اوقات زیر پا گذاشته شود.
اینجا یک مثال روشن برای زمانی که عضله بزرگتر را قبل از کوچکتر تمرین دهید وجود دارد که می توند بر عکس شود عضلات پشت پا قبل از عضلات جلوی پا اگر عضلات پشت پا اغلب از عضلات چهار سرران عقب می افتد و تنها یک نقش حمایت کنند ه در حرکات رانها ایفا می کند و اگر انها به اندازه کافی بزرگ هستند تا فشار اضافی را دریافت کنند برای اینست که بعضی اوقات از فشار حاصل از حرکت کشش پشت پا بهره می برند و سپس در طول اجرای حرکات ترکیبی رانها (مثل پرس پا با ماشین اسکوات پا و لانج ) نیز فشار بیشتری متحمل میشوند تمرین دادن عضلات پشت پا پیش از رانها (منظور عضلات پشت پایی میباشد که از لحاظ توسعه عضلانی از رانها عقب مانده) می تواند بالانس و تقارن عضلات پشت پا و جلوی پا را تنظیم کند.
قانون شماره ۳ :
ثابت ماندن با یک برنامه تمرینی .
این یک قانون عالی برای بدنسازانی است که تمرینات خود را تازه اغاز میکنند و نیاز دارند تا نظم تمرینی را فرا بگیرند و از صحت اینکه ایا تمامی عضلات را تحت تمرین قرار داده اند مطمئن شوند.
چطور و چه وقت این قانون رابشکنیم ؟
این قانون نه تنها می تواند شکسته شود بلکه باید توسط اغلب بدنسازان سطح متوسط و پیشرفته شکسته شود یک برنامه تمرینی یک راه نیست بلکه نقشه راه است برای رسیدن به جای که قصد ان را دارید چندین راه وجود دارد بعضی اوقات موثرترین راه به یک راه ناقص و بسته تبدیل می شود و مجبور میشوید از راه دیگری ادامه دهید بنابراین عضلات شما به یک وضعیت بدون رشد حاصل استفاده از یک برنامه ثابت نخواهند رسید.
از اینکه برنامه معمولی تان را تغییر دهید هراسان نباشید حتی اگر مجبور شدید هفته ای یک بار برنامه را عوض کنید این کار را انجام دهید خیلی از قهرمانان این رشته ب حرکات ستها و تکرارهای منحصر به فرد برای هر قسمت از بدن شان تمرین می کنند بنابراین عضلات انها هرگز به یک چیز عادت نمی کنند.
انها از قانون تمرینی غریزی ویدر استفاده میکند و به بدنشان گوش می دهند بعضی اوقات سخت تر تمرین میکنند و بعضی اوقات هم خیلی سنگین کارنمیکنند بعضی اوقات یک استراتژی ناگهانی را ضمیمه برنامه تمرینی می کنند و بعضی اوقات هم یک روز اضافی استراحت می کنند تا به طور کامل بدنشان احیا شود .
بدنسازانی که یک برنامه تمرینی خاص را ماهها یا حتی سالها باید گاهی اوقات به طور کامل برنامه شان را تغییر دهند تا عضلات سخت رشد و بد قلق انها به رشد تحریک شوند .
قانون شماره ۴ :
با یک رژیم ثابت ماندن .
چه محدود کردن میزان کالری دریافتی چه محدود کردن میزان چربی دریافتی برای کاهش دادن وزن یا حفظ مصرف پروتئن در یک میزان زیاد به منظور افزایش دادن عضلات ثبات قدم داشتن روی یک دوره غذایی سالم یک توجیه مسلم است.
چطور و چه وقت این قانون رابشکنیم ؟
شما نیازی به شبکه CNN ندارید تا به شما بگوید خیلی از مردم از رژیم شان ناپرهیزی می کنند بنابراین تاثیرات مثبت رژیم شان را از بین میبرند.
با وجود این( یک تقلب کوچک) یک وعده غذایی میتواند پایبندی به رژیم را برایتان ساده تر کند شاید همچنین برای بدنتان ساده تر کند شاید همچنین برای بدنتان هم مفید باشد علاوه بر این جهت ارضا کردن میل و اشتهای بدن به کالری و چربی گاهی اوقات یک برش از پیتزای پپرونی شاید یک سوخت وساز ارام شده را مجددا به تحرک وادارد و شما را زمانی که به یک رژیم کم کالری و پرپروتئین باز میگردید کمک کند تا چربی بیشتری بسوزانید و یا عضله بیشتری بسازید اگرهیچ یک از این احتمالات به وقوع نپیوندد حداقل یکنواختی رژیم تان را از بین خواهد رفت.
کلید محدود کردن وعده های تقلبی مصرف انها تنها برای یک نوبت در هفته می باشد ضمنا از پرخوری کردن نیز خودداری کنید فقط به اندازه کافی مصرف کنید تا نیاز و عطش خود را ارضاء کنید.
با تاسف باید بگویم که بدنسازانی که در مسابقات شرکت میکنند در یک رژیم مسابقه از وعده های تقلبی استفاده نمیکنند انها تا زمانی که نتایج مسابقات روی صحنه اعلام نشود خود را از خوردن کیک پنیر و پنیرکبابی و پیتزا و … به طور کامل محروم می کنند .
قانون شماره ۵ :
به خدمت گرفتن اصول وزنه های آزاد برای حجم.
این نظر که حرکات اسکوات پا پرس سینه و دیگر حرکات ترکیبی وزنه ازاد بهترین حرکات برای ساختن حجم عضلانی هستند در همه باشگاههی بدنسازی جهان یک باور خردمندانه و پذیرفته شده می باشد.
چطور و چه وقت این قانون رابشکنیم ؟
این حقیقت است که برنامه شامل حرکات پایه ای سنگین سریعترین راه برای حداکثر حجم عضلانی می باشد .
با وجود این درباره این قانون یک مغایرت غیر منطقی وجود دراد که میگوید زمانی سعی دارید بزرگشوید از اجرای حرکات تفکیک کننده عضلات خودداری نمایید .
یک افسانه و اسطوره مرسوم بین مردم میگوید که حرکات کراس اور و جلو بازو تک دمبل تمرکزی هر کدام یک حرکت تمام کننده برای برنامه هایی هستند که بدنسازان برای مسابقات اجرا میککند
بعضی از حرکات برای ایجاد یک انقباض شدیدتر اجرا میشوند بنابراین تفکیک و شکل عضلانی را تشدید می کنند اما همه انها حجم عضلانی می سازند اما هر یک از یک زاویه متفاوت.
عضلات شما حرکات را از یکدیگر تشخیص نمی دهند انها فقط زمانی که فشار اعمال می گردد از خود واکنش نشان می دهند.
بله حرکات وزنه ازاد عموما بهترین انتخابها برای تحت فشار قرار دادن عضلات شما خوهند بود با این وجود اگر شما مدتی است که از حرکت کراس اور استفاده نکردید این شانس را دارید که برای جلسه بعدی تمرینات عضلات سینه خود از این حرکت در ۴ ست با ۱۲ تکرار به جای حرکت پرس سینه استفاده کنید و نتایج بهتری را نیز شاهد باشید .
همچنین به جای اجرای حرکات اسکوات پا و پرس پا در روز تمرین عضلات جلو پا از حرکت کشش جلو پا با ماشین برای ۵ست ۵۰ تکراری بهره ببرید اگر در هدست استقامتی به ناتوانی عضلانی برسید شاید اجرای همیین ۵ ست برای کل تمرین روزهاییتان کافی باشد البته شاید صبح روز بعد از ان برای راه رفتن هم مشکل داشته باشید هرماه یا هردو ماه یکباراجرای چنین جلسه تمرینی می تواند هر قسمت از بدنتان را مجددا به رشد تحریک کند اگر شما نیازی برنامه های تمرینی خودتان را بر اساس حرکات وزنه ازاد و پایه ای طراحی کنید سعی کنید بعضی اوقات از دستگاهها و حرکات تفکیکی نیز برای ایجاد تمرکز روی تمرینات نیز بهره ببرید.
پس از بکارگیری این تکنیک متوجه خواهید شد که برای ساختن حجم عضلانی بیش از یک راه وجود دارد.
منبع-http://edcoan.ir
