با این غذاها آرامش خود را باز یابید

استرس هایی که به دلایل مختلف هرروزه به ما وارد می شود می تواند ما را دچار اضطراب مزمن کرده و مشکلات متعددی را به وجود بیاورد. برای حل مشکل اضطراب روش های دارویی و غیردارویی متعددی پیشنهاد شده که در اینجا به برخی از آن ها اشاره خواهیم کرد.برخی از موارد استرس و اضطراب در زندگی روزمره طبیعی هستند. اگر امتحان دارید یا اگر به تازگی دچار یک شکست عاطفی شده اید و حالا می خواهید تجربه جدیدی داشته باشید و مضطرب هستید این اصلا غیرعادی نیست. حتی شاید نداشتن اضطراب در این شرایط کمی عجیب باشد اما اگر همیشه نگران هستید و دائم از وقوع یک حادثه بد می ترسید و این احساس شما، بیش از ۶ ماه طول کشیده است، آن وقت باید گفت شما، هم در زمره ده ها میلیون نفری هستید که روی کره زمین به اضطراب مزمن مبتلا شده اند. مشکلی که اگر به موقع درمان نشود می تواند سه راه موفقیت شما شود.

درمان دارویی

برای درمان اضطراب و استرس داروهای متعددی در دسترس هستند که با مراجعه به پزشک عمومی یا روان پزشک می توانید آن ها را دریافت کرده و آرامش بیشتری به دست آورید. این داروها اغلب سطح ماده ای به نام «گابا» را در مغز تغییر می دهند. گابا، یک میانجی شیمیایی در مغز است که باعث بهبود حس و حال، کاهش فشار و تنش های عصبی می شود. اما این داروها هم مثل تمام داروهای دیگر اثرات جانبی دارند. داروهای ضد اضطراب می توانند باعث سرگیجه، خواب آلودگی، کسالت و فراموشی موقتی شوند. از طرف دیگر، این داروها در بدن حالت تحمل ایجاد می کنند؛ یعنی بعد از مدتی بدن به مقدار خاصی از دارو عادت کرده و برای این که شما بتوانید همان تاثیر قبلی را از دارو دریافت کنید باید دوز مصرف آن را افزایش دهید. حالا اگر به طور ناگهانی دارو را قطع کنید عوارض محرومیت از دارو سراغ شما می آید که تا مدتی شما را آزار خواهد داد. عوارضی مانند بی خوابی، حساسیت و اضطراب شدیدی که از اضطراب اولیه شما به مراتب بدتر خواهد بود. معروف ترین این داروها دیازپام(والیوم) است و در مورد سایر داروهای هم خانواده دیازپام نیز می توان به اگزازپام، کلونازپام، میدازولام، آلپرازولام(زاناکس) و کلردیازپوکساید اشاره کرد.

پیشنهاد می کنیم اگر اضطراب شما شدید نیست و باعث اختلال در زندگی روزمره تان نشده به جای استفاده از دارو از درمان های طبیعی و غیردارویی برای غلبه بر اضطراب استفاده کنید البته مشورت با پزشک درصورت شدید بودن اضطراب باید مد نظر قرار گیرد.

گیاهان دارویی

داروهای گیاهی هم در کاهش اضطراب موثر هستند. یکی از بهترین نمونه ها دارویی گیاهی به نام «والرین» است. این دارو که به شکل کپسول و شربت در بازار موجود است درصورت مصرف صحیح در کاهش اضطراب نقش موثری دارد. علاوه براین، می توان به گیاهان دارویی سنتی مانند بابونه، سنبل الطیب، گل گاوزبان و عرق بهارنارنج هم اشاره کرد که طبق دستورات طب سنتی در کاهش اضطراب و استرس موثر هستند. فقط یادتان باشد از این داروها و گیاهان بیشتر از یک ماه استفاده نکنید و اگر نتیجه مناسبی نگرفتید حتما با پزشک مشورت کنید. نکته دیگر این که برخی از گیاهان دارویی سنتی با داروهای شیمیایی تداخل اثر دارند. قبل از مصرف آن ها حتما با پزشک یا داروساز در این زمینه مشورت کنید.

چند راه کلاسیک ضد اضطراب

شما می توانید برای کم کردن اضطراب خود چند راه ساده را امتحان کنید. یکی از آن ها کم کردن یا قطع مصرف کافئین است. کافئین علاوه بر قهوه در نوشابه، نوشابه های انرژی زا و برخی نوشیدنی های دیگر نیز وجود دارد. کافئین با افزایش شدت عملکرد و تعداد ضربان قلب باعث ایجاد فشار بیشتر روی سیستم عصبی شده و وضعیت شما را بدتر می کند.کار دیگر گفت وگو با یک مشاور باتجربه است که می تواند شما را در یافتن راهی برای غلبه بر مشکلات، کاهش استرس و اضطراب راهنمایی کند. در ضمن دم و بازدم عمیق به خصوص ابتدای صبح هم با افزایش سطح اکسیژن خون باعث کاهش اضطراب می شود و همچنین ورزش منظم و مرتب هم در کاهش اضطراب و استرس نقش موثری دارد.

تحقیقات متعدد نشان داده، ورزش منظم ۳ بار در هفته هر بار دست کم ۳۰ دقیقه جدا از بحث تناسب اندام، با تنظیم گردش خون، ریتم و عملکرد قلبی، تنظیم قند خون و کنترل سطح هورمون های استرس به شکل قابل ملاحظه ای باعث کاهش اضطراب و استرس می شود. در این بین ورزش های هوازی مثل دویدن، دوچرخه سواری با سرعت متوسط، راه رفتن تند و به خصوص شنا در کنترل اضطراب موثر هستند.

حرکات کششی ذهن و جسم (یوگا)

تحقیقات نشان داده، فقط یک جلسه یک ساعته حرکات کششی ذهن و جسم به اندازه داروهای آرام بخش، سطح «گابا» را افزایش می دهد ولی طبعا فاقد عوارض جانبی داروهاست. نتایج تحقیقی که به تازگی در ژورنال طب مکمل به چاپ رسیده نشان می دهد، حرکات کششی ذهن و جسم (در مقایسه با راه رفتن) در کاهش اضطراب تاثیر به مراتب بیشتری دارد گرچه دانشمندان هنوز علت این ماجرا را متوجه نشده اند. برای این که بتوانید حداکثر نتیجه را دریافت کنید به طور منظم این ورزش را یک جلسه در هفته انجام دهید.

چای سبز

گرچه چای سیاه هم می تواند اثرات مفیدی در سلامت ما داشته باشد اما نوع سبز رنگ آن یکی از بهترین انواع مواد غذایی برای بهبود سلامت در همه ابعاد است. اسید آمینه «ال تیانین» عامل اصلی طعم خاص چای سبز است. این ماده تاثیرات آرامش بخشی ثابت شده ای ، دارد. مطالعات نشان داده «ال – تیانین» امواج آلفا را در مغز افزایش می دهد. امواجی که افزایش آن ها باعث افزایش آرامش می شود. اگر از طعم چای سبز خوش تان می آید روزانه چند فنجان از آن بخورید. نکته بسیار جالب درباره چای سبز این است که مقدار کافئین آن پایین است. کافئین یک فنجان چای سبز تقریبا یک سوم کافئین همان مقدار قهوه است و این مقدار اندک کافئین باعث فشار روی سیستم عصبی نمی شود مضاف بر این که به نظر می رسد همان اثر هم توسط «ال – تیانین» خنثی می شود. با این حال انواع بدون کافئین چای سبز هم در بازار موجود است. اگر هم خیلی اهل چای خوردن نیستید می توانید روزانه ۲۰۰ میلی گرم مکمل ال – تیانین را به مدت یک ماه مصرف کنید.

غذاها

تحقیقات نشان داده است، افراد مبتلا به اضطراب مزمن دچار کمبود اسیدهای چرب امگا۳ هستند. در صورتی که این کمبود در بدن افراد مضطرب جبران شود علائم اضطراب در آن ها به شکل قابل توجهی کاهش می یابد. بنابراین بهترین راه افزایش مقدار امگا۳ دریافتی از طریق رژیم غذایی است. ماهی های چرب مثل ماهی سالمون و ساردین منابع بسیار عالی امگا۳ محسوب می شوند. جدا از ماهی، چربی های امگا۳ در مغزها نیز یافت می شوند. گردو و بادام حاوی مقادیر قابل توجهی امگا۳ هستند. خوردن روزانه ۳۰گرم مغز خام و تازه را به شما توصیه می کنیم. در عین حال شما می توانید مکمل های امگا۳ را نیز روزی ۲ یا ۳ بار مصرف کنید اما قبل از آن حتما با پزشک مشورت کنید چون برخی داروهای رقیق کننده خون با روغن ماهی تداخل اثر دارند. میوه ای که می تواند به شما کمک کند آووکادو است. آووکادو علاوه بر رفع گرسنگی، به دلیل محتوای بالای چربی تک رشته ای غیر اشباع و پتاسیم می تواند باعث کاهش فشارخون، کاهش استرس و اضطراب شود. یکی از بهترین راه ها برای کاهش فشارخون بالا، خوردن مقدار کافی پتاسیم است. خوردن نصف یک آووکادو ۴۸۷ میلی گرم پتاسیم به بدن می رساند که این مقدار بیشتر از مقدار پتاسیمی است که از خوردن یک موز متوسط وارد بدن می شود. منیزیم ماده ای است که عصبانیت و اضطراب شدید را آرام می کند.

این ماده معدنی می تواند سطح استرس و اضطراب را کاهش داده و بدن شما را در شرایط آرامش طولانی مدت قرار دهد. نرسیدن مقدار کافی منیزیم به بدن می تواند باعث بروز خستگی و سردردهای میگرنی شود. متاسفانه آمارهای سازمان جهانی بهداشت نشان می دهد، از هر ۱۰نفر، ۷نفر منیزیم کافی دریافت نمی کنند به همین دلیل بسیاری از افراد، آدم های غرغرویی هستند. خوردن تنها یک فنجان اسفناج ۴۰درصد منیزیم روزانه مورد نیاز شما را تامین خواهد کرد بنابراین بهتر است به جای کاهو در ساندویچ یا در سالاد، اسفناج بریزید.