شاید در اطرفاتان خانواده هایی باشند که همگی از اضافه وزن رنج می برند ، اگر به دنبال علت بگردید در نهایت به کدبانوی خانه می رسید ، چرا که او است که غذا های چرب و یا پرکالری درست می کند و در نهایت باعث بروز چنین موضوعی می شود.
هر خانم خانه داری باید چیزهایی از تغذیه و سلامت غذایی بداند. اگر اعضای خانواده شما چاق هستند، بخش زیادی از آن تقصیر خانم خانه است که در واقع مسوول تغذیه خانواده است. شما با اصلاح برنامه غذایی اعضای خانواده می توانید تناسب اندام و سلامت اعضای خانواده را تضمین کنید. عادات بد غذایی که باعث اضافه وزن می شود بین افراد زیادی مشترک هستند. با معمول ترین این مشکلات و راه حل های آنها آشنا شوید.
۱ اگر هله هوله زیاد می خورید
اگر پرخور نیستید و مقدار غذایی که در هر وعده استفاده می کنید کم است، در این صورت می توانید بین وعده های غذایی یک یا دو میان وعده سالم بگنجانید. این میان وعده ها قند خون شما را ثابت نگه می دارد و اجازه نمی دهد زیاد گرسنه بشوید. علاوه بر این در این میان وعده ها می توانید موادغذایی که در طول روز به بدن تان نمی رسد، مثل گروه میوه ها را دریافت کنید. برای تنظیم درست این میان وعده ها باید آنها را بشناسید. برای مثال می توانید روی بیسکوییت کمی عسل بمالید و مقداری میوه روی آن خرد کنید. این میان وعده خوشمزه برای قبل از شام عالی است. یا مثلا از نان و پنیر و گوجه استفاده کنید که از خوراکی های محبوب ایرانی هاست. می توانید با انواع نان ها و پنیرها آن را متنوع کنید و در برنامه غذایی تان بگنجانید. هویج یا سبزیحات دیگری مثل کرفس هم برای میان وعده عالی هستند. این میان وعده های کم کالری برای کسانی مناسب است که رژیم دارند. هویج را پاک و خرد کنید و به همراه کمی سس ماست یا ماست چکیده یا کره بادام زمینی میل کنید. می توانید از ماست هم استفاده کنید. ماست به همراه کمی نمک و ادویه یک میان وعده عالی به شمار می رود. می توانید ماست را با نعناع، نمک، فلفل سیاه، پودر سیر و ادویه های دیگر مزه دار کنید.
۲ اگر موقع تماشای تلویزیون غذا می خورید
این یک عادت غذایی واقعا بد است. وقتی اعضای خانواده عادت دارند جلو تلویزیون و در حالت نشسته غذا بخورند، متوجه نمی شوند که چقدر می خورند و معمولا این خوردن تا پایان برنامه تلویزیونی ادامه خواهد یافت. معمولا غذاهایی که برای این بخش از برنامه غذایی مصرف می شود میان وعده های ناسالمی مثل چیپس است. برای جایگزین کردن این تنقلات می توانید از میوه های فصل، کاهو و سکنجبین و خوراکی های سالم دیگر استفاده کنید. حتی ذرت بوداده ای که در خانه درست می شود هم میان وعده سالمی برای خوردن در جلو تلویزیون است.
۳ اگر وقتی حال تان بد است غذا می خورید
خوردن موقعی که حس خوبی ندارید فقط شما را موقتا تسکین می دهد. اما تکرار این کار می تواند علاوه بر اینکه باعث افزایش وزن شود، باعث نارضایتی شما از خود و تشدید احساس بد شود. در این موارد به جای باز کردن در یخچال یا کمد خوراکی ها خودتان را عادت بدهید تا با چیزهای دیگری سرتان را گرم کنید. در همان لحظه افکار بد را از مغزتان بیرون کنید و کار متفاوتی انجام دهید. مثلا فیلم ببینید، قدم بزنید، یا برای دیدن یک دوست از خانه بیرون بروید. اگر با این کارها آرام نمی شوید، سعی کنید به جای خوردن خوراکی های پر کالری، از خوراکی هایی که کم کالری هستند و در عین حال سروتونین آزاد می کنند استفاده کنید. خوراکی هایی مثل ذرت، کاهو، هویج یا غلات سبک برای این موارد به شما کمک می کنند.
۴ اگر آخر هفته ها زیاد می خورید
خیلی ها تمام هفته در خوردن وعده های غذایی مراقبت به خرج می دهند اما به آخر هفته که می رسند، رژیم شان را می شکنند و به بهانه اینکه خانواده همه دور هم هستند، در خوردن زیاده روی می کنند. اگر فکر می کنید یک روز در هفته غذا خوردن شما را چاق نمی کند، اشتباه می کنید. برای آخر هفته که اعضای خانواده همه دور هم هستند و دوست دارید غذای خوب و لذت بخشی میل کنید، می توانید با کمی تغییر در پخت و پز غذا، غذای کم کالری تری درست کنید. برای مثال می توانید خورش را با روغن کمتری بپزید یا از ریختن روغن در برنج خودداری کنید. به جای پخت غذاهای چرب معمول از خوراک سبزیجات یا مرغ کبابی استفاده کنید و با این تغییر کوچک در روش تغذیه، خانواده خوش اندام تر و سالم تری داشته باشید.
۵ اگر از غذاهای آماده زیاد استفاده می کنید
غذاهای آماده با مواد اولیه ای که شما در خانه استفاده می کنید، درست نمی شوند. در نتیجه هم کیفیت آنها معادل کیفیت غذاهایی که در خانه درست می کنید، نیست و هم چاق کننده هستند. اگر وقت برای آشپزی ندارید، با ترفندهای خاصی می توانید غذاهای آماده را با غذاهایی که در اصطلاح به آنها حاضری می گویند جایگزین کنید. برای مثال یک روز که وقت آزاد دارید، مایه کتلت را درست کنید، کتلت ها را آماده کنید و روی یک کیسه پلاستیکی بچینید. بهتر است این کار را با گوشت تازه انجام دهید تا از دوبار منجمد کردن گوشت بی نیاز شوید. می توانید هر وقت از بیرون می رسید و فرصت پخت غذا ندارید، چند تا از این کتلت ها را از فریزر بیرون بیاورید، به جای همبرگر آماده یا کباب لقمه سرخ کنید. به جای استفاده از کنسرو هم می توانید غذای پخته را به بخش های کوچک تقسیم کنید و در فریزر بگذارید. اگر موادغذایی را آماده تر در فریزر بگذارید، مثلا مرغ را کاملا پاک کنید، راحت تر غذا خواهید پخت.
۶ اگر با عجله غذا می خورید
وقتی با عجله و در حال رانندگی، راه رفتن یا کار غذا می خورید درست متوجه نمی شوید چه می خورید. هوای زیادی را به همراه غذا می بلعید و باعث نفخ می شوید. علاوه بر این بزاق فرصت درست عمل کردن را پیدا نمی کند و تمام وظیفه هضم غذا به معده محول و باعث آسیب دیدن آن می شود. علاوه بر این مغز پیغام سیری را درست منتقل نمی کند. غذا خوردن شما باید ۲۰ دقیقه طول بکشد تا بدانید که سیر شده اید. وقتی سریع غذا می خورید بیشتر می خورید و چاق می شوید. هر جا هستید موقع غذا خوردن دست از کار بکشید و روی غذایی که می خورید تمرکز کنید. این چند دقیقه اضافه ای که به سلامت شخصی تان اختصاص می دهید بیشتر از چیزی که فکر می کنید باعث سلامت شما خواهد شد. می توانید برای داشتن وقت بیشتر برای خوردن غذا از وقت آماده سازی غذا کم کنید. برای کم کردن سرعت خوردن غذا می توانید کنار غذا همراه هایی مثل سالاد، ماست یا چیزهای دیگر بگذارید. این همراه ها تا حدی سرعت غذا خوردن را کم خواهند کرد.
۷ اگر صبحانه را حذف می کنید
در طول شب قند خون شما کاهش پیدا می کند و تا وقتی که غذا نخورده اید، مغز شما درست کار نمی کند. صبحانه می تواند توانایی کار و آموزش را در طول روز افزایش دهد. کسانی که صبحانه می خورند دچار گرسنگی بیش از حد نمی شوند و در طول روز کمتر می خورند. به همین دلیل است که صبحانه خوردن به کنترل وزن کمک می کند. اگر برای صبحانه خوردن میل ندارید، باید این عادت را در خودتان تقویت کنید. چند روز که خودتان را به خوردن صبحانه مجبور کنید، روزهای بعد با اشتیاق بیشتری صبحانه می خورید. علاوه بر این اگر شب ها سبک تر شام بخورید برای خوردن صبحانه میل بیشتری دارید. می توانید برای صبحانه از غلات آماده استفاده کنید. کورن فلکس یا غلات مانند این هم وقتی برای آماده شدن نمی خواهند، هم به همراه شیر یک وعده کامل به شمار می روند. می توانید هر روز با اضافه کردن یک میوه یا آبمیوه در آنها تنوع ایجاد کنید. اگر به خوردن صبحانه سنتی تمایل دارید هم می توانید مقدمات آن را از شب پیش فراهم کنید تا به مشکل وقت برنخورید. مثلا اگر کتری را بشویید، نان را حاضر کنید و بدانید که در یخچال پنیر دارید، آماده کردن صبحانه زودتر از چیزی که فکر می کنید طول خواهد کشید و شما وقت بیشتری برای خوردن آن خواهید داشت.
۸ اگر عاشق شیرینی هستید
خوردن یک بسته آبنبات پشت سر هم ممکن است در لحظه به شما انرژی بدهد اما بعد از آن با افت قند خون شما را آزار می دهد. شیرینی ها معده شما را پر نمی کند و فقط با دادن کالری زیاد باعث چاق شدن شما خواهد شد. به علاوه ممکن است جلو اشتهای فرزندان شما را بگیرد و اجازه ندهد مواد غذایی سالم به بدن آنها برسد. شما باید این شیرینی های قندی را با مواد دیگری جایگزین کنید؛ موادی طبیعی که علاوه بر تامین کردن قند لازم روزانه، سالم و مفید هم باشند. اگر به خوردن شیرینی جات تمایل دارید همیشه همراه خودتان موادی مثل توت خشک، کشمش یا انجیر همراه داشته باشید. میوه های شیرین هم می توانند جایگزین خوبی برای شیرینی جات باشند. اگر باز هم تمایل به شیرینی داشتید، می توانید از عسل یا خرما استفاده کنید.
