در 24 ساعت تا چه حد امکان لاغر شدن است؟

MA ۸ ۶ :

حرکت کنید

در عرض نیم ساعت بعد از بلند شدن و قبل از خوردن صبحانه، ۲۰ دقیقه تمرین هوازی انجام دهید. تحقیقات نشان داده، ورزش قبل از صبحانه خوردن می تواند به شکل موثری باعث چربی سوزی شود. اگر می توانید بیرون بروید که چه بهتر. صبح زود نور خورشید به شما کمک می کند تا بدن شما یک سیکل خواب و بیداری سالم تر را برای خودش تنظیم کند. یادتان باشد نور مصنوعی چنین تاثیری ندارد.

MA ۵۵:

۸ ۵۵:۶ : بنوشید

قبل از خوردن هر غذا یک تا ۲ لیوان آب بخورید. تحقیقات نشان داده، افرادی که این کار را انجام می دهند ۲ کیلوگرم بیشتر از سایرین وزن کم خواهند کرد.

MA ۹ ۷ :

صبحانه بخورید

زنگ ساعت جدا از بیدار کردن شما باعث می شود هورمون گرلین هم بیدار شود؛ هورمونی که باعث می شود معده شما پیام خوردن را به مغز مخابره کند. اگر گرلین را نادیده بگیرید بدن شما مقدار بیشتری از این هورمون تولید می کند تا شما را به مرحله گرسنگی بسیار شدید برساند. برای خنثی کردن تاثیر گرلین، مخلوطی از کربوهیدرات و پروتئین بخورید. بهترین گزینه تخم مرغ پخته و نان با درصد غله بالاست. این غذا را یک ساعت بعد از بیدار شدن بخورید.

MA ۱۱ ۰۱ :

جویدن قبل از ظهر

سطح گرلین یکی، ۲ ساعت قبل از ناهار دوباره افزایش می یابد. وقتی شما شروع به جویدن می کنید تاثیر آن کمتر و کمتر می شود به خصوص اگر غذای شما حاوی پروتئین و کربوهیدرات باشد. در نتیجه یک میان وعده ترکیبی انتخاب کنید مثل بلوبری و ماست کم چرب یا مغزهایی مثل گردو یا بادام.

MP ۱ ۲۱ :

خوردن غذای وسط روز

هورمون دیگری که از آن با عنوان هورمون گرسنگی یاد می شود، گالانین است که باعث افزایش تمایل شما به غذاهای چرب می شود و سطح آن موقع ظهر افزایش می یابد. وقتی شما رژیم بگیرید و چربی غذای خود را کم کنید، بدن گالانین بیشتری ساخته و به شما فشار می آورد تا بیشتر چربی بخورید. برای مقابله با این هورمون شما می توانید ترکیب آشنای پروتئین کربوهیدرات را مصرف کنید مثلا سوپ مرغ و سبزی یا ساندویچ تن ماهی با سبزی.

MP ۳ ۲ :

چرت بزنید

به جای هر کار دیگری مثلا چای خوردن یا تلاش بیهوده برای کار کردن، جای ساکتی پیدا کنید و کمی چرت بزنید. بهترین جا برای این کار ماشین خودتان است که در پارکینگ پارک شده باشد! ساعت را تنظیم کنید تا سر ۵۱ تا ۰۲ دقیقه زنگ بزند. در این صورت شما بدون این که به اندازه شب خوابیده باشید، پرانرژی و سرحال به سر کارتان برخواهید گشت.

MP ۰۳:

۳ : قهوه بخورید

احتمالا به یک محرک پرانرژی نیاز دارید. اکنون می توانید بروید سراغ قهوه. بهترین زمان برای خوردن قهوه، همین موقع است چون تحقیقات نشان داده، خوردن قهوه ساعت ۴ بعدازظهر به بعد می تواند ریتم خواب شما موقع شب را به هم بریزد.

MP ۸ ۴ :

ورزش کنید

اکنون زمان مناسبی برای تمرینات قدرتی و کمی تمرینات هوازی است. در این شرایط درجه حرارت بدن شما در بالاترین حد ممکن است. بنابراین شما می توانید بهترین عمل کرد ورزشی خود را داشته باشید. نتایج یک تحقیق نشان داده، ورزش در اواخر بعدازظهر یا اوایل شب باعث می شود میزان عضله سازی در مقایسه با ورزش صبحگاهی ۲۲درصد بیشتر شود.

MP ۸ ۷ :

بفرمایید شام

برای این که قطعا نیمه های شب از شدت گرسنگی از خواب بیدار نشوید یک وعده چربی سالم مثل روغن ماهی، روغن زیتون یا فندق و آووکادو به برنامه غذایی خود اضافه کنید. اکنون دیگر زمان خوردن قهوه نیست چون خواب تان را به هم می ریزد.

MP ۰۱ ۹ :

میان وعده قبل از خواب را بخورید

قبل از این که به تختخواب بروید یک میان وعده کربوهیدراتی بخورید مثل ماست کم چرب با کمی نان. کربوهیدرات موقع شب باعث تولید تریپتوفان می شود. این ماده پیش ساز تولید سروتونین در مغز است. سروتونین میانجی شیمیایی حال خوب در بدن است که به ساخت ملاتونین که هورمون خواب است کمک می کند.

MP ۰۳ :

۰۱ ۹ : برق را کم کنید

زندگی ماشینی همه ابعاد زندگی ما را تحت الشعاع خود قرار داده است حتی خوابیدن ما هم به واسطه این تغییر دچار اختلال شده است. از لوازم دیجیتالی دوری کنید به خصوص از تلویزیون. این لوازم با تابش نورهایی با زمینه آبی رنگ، بیش از نور چراغ های عادی خواب شما را با اشکال روبه رو می کنند. در عوض یک کار آرامش بخش انجام دهید مثلا کتاب بخوانید یا دوش بگیرید. بهتر است نور خیلی زیاد نباشد. به این ترتیب وقتی به تختخواب می روید بدن شما ریلکس شده و آماده خواب می شود.

MP ۱۱ ۰۳ :

۹ : بخوابید

سعی کنید هر شب در زمان مشخصی به تختخواب بروید و صبح هم سر ساعت خاصی بلند شوید حتی اگر فردا تعطیل باشد(قبول داریم که کار سختی است اما به فوایدش می ارزد.) یک برنامه خواب وبیدار شدن مشخص به شما کمک می کند، سریع تر به خواب بروید.

وقتی خواب هستید وزن کم کنید

مواجهه با نور نه تنها خواب شما را به هم می ریزد بلکه می تواند شما را در معرض خطر افزایش وزن هم قرار دهد. تحقیقات نشان داده، موش هایی که به طور منظم موقع خواب به آن ها نور تابانده شده بیشتر از موش هایی که خواب عادی داشته اند دچار اضافه وزن شده اند. در واقع ساعت خواب تاثیر بسزایی در ترشح هورمون ملاتونین(هورمون خواب) دارد. بدن ما این هورمون را زمانی ترشح می کند که هوا تاریک باشد. هر نوری فرقی نمی کند از چه منبعی باشد (از تلویزیون یا دست شویی) می تواند ترشح ملاتونین را دچار اختلال کند. در اینجا ۳ راه به شما معرفی می کنیم که به کمک آن ها می توانید تاریکی مورد نیاز برای خواب را تامین کنید:

از پرده های ضخیم یا کرکره هایی که کاملا پنجره ها را می پوشانند استفاده کنید تا موقع خواب اتاق شما کاملا تاریک باشد.

موقع خواب، چشم بند مخصوص خواب به چشم بزنید تا نورهای ناخواسته مزاحم خواب تان نشوند.

جلوی نورهای آبی را بگیرید. طیف نور آبی اساسا باعث قطع تولید ملاتونین می شود. اگر حباب های چراغ های اتاق خواب یا دست شویی شما آبی رنگ است، آن ها را با حباب های معمولی جایگزین کنید یا اگر احیانا لامپ آبی رنگی در اتاق خواب دارید، آن را تعویض کنید. در ضمن نورهای صفحه تلویزیون و مانیتور هم زمینه آبی دارند که خواب شما را دچار اشکال خواهند کرد. موقع خواب سعی کنید در معرض نور این لوازم قرار نگیرید.