اینبار سراغ رژیم اضافه وزن و چاقی آمده ایم می خواهیم با روش های تغذیه ای موثر در افزایش وزن آشنا شویم اگر تمایل دارید وزنتان را افزایش دهید پیشنهاد می کنیم به این مطلب نگاهی بیندازید این رژیم تاثیر بسزایی در بالارفتن وزن تان خواهد گذاشت.
چگونه در عرض یک هفته چاق شویم؟
اغلب اوقات ما با افرادی مواجهه هستیم که از چاقی خود رنج می برند و تلاش می کنند که لاغر شوند، اما در این بین افرادی هم هستند که دوست دارند چاق شوند. به اعتقاد متخصصان افزایش وزن از لاغری سخت تر است، اما این بدان معنا نیست که راهی برای افزایش وزن وجود ندارد یا اینکه کار سختی را در پیش دارید.
رژیم غذایی همیشه برای لاغری و کاهش وزن نیست. بلکه بسیاری از افراد از کمبود وزن خود رنج می برند و دنبال راهکارهایی برای افزایش وزن می گردند. رژیم در واقع رژیم به معنای داشتن یک برنامه غذایی منظم حال در جهت افزایش، کاهش یا تثبیت وزن است که بر اساس وزن و شرایط خاص فرد تنظیم می شود.
بدن به ازای هر یک کیلوگرم از وزن خود به طور روزانه به ۳۰ کالری نیاز دارد، بنابراین اگر در مقابل هر یک کیلوگرم از وزن خود این مقدار کالری دریافت شود ضمن تامین سوخت مورد نیاز وزن نیز ثابت می ماند، اما در صورت مصرف بیش از ۳۰ کالری به طور قطع مواد غذایی اضافه به چربی تبدیل می شود.
در صورت مصرف کمتر از ۳۰ کالری برای هر یک کیلوگرم از وزن بدن برای تامین این کمبود به سوزاندن بافت های خود اقدام کرده که باعث لاغری می شود. مواد غذایی حاوی کربوهیدرات نقش مهمی در افزایش وزن ایفا می کتتد به عنوان مثال، مصرف ۵۰۰ کالری خرما و بادام بیشتر از ۵۰۰ کالری سینه مرغ باعث افزایش وزن می‌شود.
برخی افراد برای چاق تر به نظر رسیدن به هر راهکاری مانند پوشیدن برخی لباس ها متوسل می شوند. در نظر داشته باشید لاغری و عدم چاقی هم مانند لاغری می تواند ناشی از دلایل مختلفی باشد که تشخیص پزشک و پیش گرفتن روند درمانی می تواند به فرد برای افزایش وزن کمک کند.
اگر شما هم در زمره افرادی قرار دارید که علیرغم داشتن برنامه غذایی مناسب و انجام ورزش باز هم از کمبود وزن رنج می برید نباید برای چاق شدن ناامید شوید زیرا راهکارهای برای تحقق این هدف وجود دارد. بدن برای تغییر متابولیسم به زمان زیادی نیاز دارد، بنابراین تا رسیدن به هدف خود از تلاش کردن دست برندارید.
اشتباه رایج افراد علاقه مند به افزایش وزن
مصرف آب، املاح، ویتامین‌ها و مواد معدنی با وجود اینکه برای بدن گزینه های مفید و ضروری محسوب می شوند، اما در چاقی نقشی ندارند یعنی با مصرف آنها وزن افزایش نمی یابد.
یكی از اشتباهات افراد لاغر مصرف مولتی ویتامین ها، شربت ها یا قرص های گران قیمت است كه به هیچ عنوان در افزایش وزن نقش ندارند.
بسیاری از افراد تصور می کنند چربی به دلیل داشتن کالری بیشتر در مقایسه با كربوهیدرات و پروتئین بیشتر باعث افزایش وزن می شود در حالی که کربوهیدارت ها باعث افزایش وزن می شوند.
جالب است بدانید اندازه کالری پروتئین و كربوهیدرات به یك اندازه است، اما قدرت چاق كنندگی پروتئین از کربوهیدرات کمتر است.
تاثیر خرده خواری در رژیم چاقی
خرده خواری برای افزایش وزن در طول روز توصیه می شود، بنابراین طی روز مواد غذایی مانند نان سوخاری را در برنامه غذایی خود بگنجانید، اما درباره مصرف مواد قندی مانند قند، شکر، خرما، چربی و روغن ها اعتدال را رعایت کنید.
مصرف مواد غذایی کم حجم و پرکالری برای چاقی
برخی افراد که از لاغری رنج می برند برای افزایش وزن مواد غذایی پرخطری مانند روغن، قند و شکر را به میزان زیادی در برنامه غذایی خود می گنجانند. این روش برای چاقی نه تنها روش ایمنی محسوب می شود بلکه احتمال می رود باعث بروز برخی بیماری ها مانند قلبی عروقی شوند، بنابراین بهتر است برای دریافت بهترین نتیجه مواد غذایی کم حجم، اما پرکالری مانند کره، عسل، خرما و مغز دانه ها را در برنامه غذایی خود قرار دهید.
افزایش وعده های غذایی برای چاقی
افزایش وعده های غذایی یکی از راه های چاق شدن محسوب می شود. دقت داشته باشید نوشیدن آب با فاصله کمی از شروع یا پایان وعده های غذایی برای افراد لاغر مضر است زیرا با رقیق کردن شیره های گوارشی باعث عدم هضم غذا به درستی می شود.
تطابق تعدا زیا وعده های غذایی با بدن طول می کشد، بنابراین حتی در صورت عدم گرسنگی سعی خود را برای خوردن انجام دهید به عنوان مثال، هر ۳ ساعت یک وعده غذایی داشته باشید تا به بدن خود فرصت کافی و لازم را برای روند هضم بدهید.
خوردن دسر بعد از وعده های غذایی برای چاقی
در صورت داشتن قضد چاقی و اضافه وزن حتما بعد از وعده غذایی خود دسر بخورید. حتی اگر مجبور شدید برای خوردن دسر حجم ناهار یا شام خود را کاهش دهید این کار را برای خوردن دسر انجام دهید.
ممنوعیت پیاده روی و تحرک زیاد برای چاقی
در صورت داشتن قصد افزایش وزن ضمن کاهش پیاده روی از تحرک غیرضروری نیز خودداری کنید. برای داشتن تحرک ورزش سبک برای افراد لاغر توصیه می شود، اما دقت داشته باشید بعد از آن آب میوه بنوشید و خرده خواری را نیز ادامه دهید.
ورز باعث آمادگی جسمانی و سلامت می شود، اما در عین حال کالری زیادی را می سوزاند. ورزش های هوازی گزینه بسیار مناسبی برای ارتقا سلامتی است، اما مشکل برای افراد لاغر از جایی شروع می شود که ورزش را بیش از حد انجام می دهند که با هدف اصلی یعنی افزایش وزن مغایرت دارد، همچنین نکته حائز اهمیت این است انجام نرمش های سبک و دراز و نشست از بروز چاقی موضعی در دوران افزایش وزن نیز جلوگیری می کند.
بیشتر بخوانید:کدام ماتیک قرمز برازنده شماست
افزایش اشتها برای چاقی
در صورت مصرف آنتی بیوتیک، داروهای شیمی درمانی، داروهای قلب یا مسکن ها و داشتن مشکل اشتهایی با پزشک خود صحبت کنید. احتمال می رود وی داروهای را با آن گروهی که تاثیر کمتری روی اشتها دارند جایگزین کند.
علاوه بر این، در مورد مصرف مکمل هایی مانند زینک و مولتی ویتامین نیز باید با پزشک خود مشورت کنید. زینک و مولتی ویتامین هر دو باعث افزایش اشتها و دریافت مواد مغذی توسط بدن می شوند.
حتی انجام مقدار کمی ورزش نیز باعث تحریک اشتها می شود، بنابراین می توان روزانه 2 تا 3 بار پیاده روی برای افزایش اشتها داشته باشید.
تنها غذا نخوردن برای چاقی
تنها غذا خوردن ضمن القای حس بد به فرد انگیزه و اشتهای فرد را برای خوردن از بین می برد، بنابراین غذاخوردن با دیگران و امتحان دستورالعمل های جدید آشپزی می تواند برای تحقق هدف چاقی تان کمک کننده باشد.
خوردن چندین ماد غذایی باهم برای چاقی
برای افزایش وزن همیشه روی حداقل 3 گروه غذایی تمرکز کنید به عنوان مثال، به جای مصرف یک عدد موز یا یک مشت چند قطعه نان سبوس دار آغشته به کره بادام زمینی که روی آن چند عدد موز وجود دارد را همراه با یک لیوان شیر کم چرب یا شیر های جایگزین مانند سویا و نارگیل بخورید.
مواد غذایی مفید برای افزایش وزن
برنج
برنج یکی از مواد غذایی شناخته شده برای افزایش وزن در جهان است که ۱۰۰ گرم برنج حاوی 130 کالری است.
هضم برنج در مقایسه با گندم بسیار آسان است، بنابراین برای فرد مشکلی ایجاد نمی کند. و مشکلی را برای فرد به وجود نمی آورد. برنج سرشار از ویتامین های ضروری از جمله تیامین و نیاسین است.
گرانولا
گرانولا یکی از سالم ترین و خوشمزه ترین مواد غذایی برای افزایش وزن محسوب می شود. گرانولا سرشار از انرژی، پروتئین و فیبر است و یک فنجان گرانولا بیش از 450 کالری دارد. مصرف روزانه چند وعده گرانولا به عنوان میان وعده باعث افزایش وزن سریع می شود.
شکلات تلخ
شکلات تلخ به عنوان یک مادهه غذایی سرشار از آنتی اکسیدان برای پاقی گزینه مناسبی محسوب می شود. ۱۰۰ گرم شکلات تلخ حاوی بیش از ۵۰۰ کالری، سرشار از آنتی اکسیدان و آنزیم هایی است که روی بهبود خلق و خو تاثیر می گذارد. علاوه بر این، شکلات تلخ حاوی قند و چربی اشباع است، بنابراین نمی توان آن را به طور روزانه مصرف کرد.
کره بادام زمینی
کره بادام زمینی به دلیل سرشار بودن از کالری و پروتئین گزینه مناسبی برای چاقی محسوب می شود. یک قاشق غذا خوری کره بادام زمینی حاوی ۹۰ کالری، ۴ گرم پروتئین و ۳ گرم کربوهیدرات است. کره بادام زمینی مقداری چربی اشباع دارد به همین دلیل نباید در مصرف آن زیاده روی کرد.
موز
موز به عنوان یک میان وعده ای پر انرژی، مقرون به صرفه و خوشمزه شناخته می شود که برای افزایش وزن نیز گزینه موثری محسوب می شود.
موز حاوی مقداری فیبر، پتاسیم و قند است به همین دلیل به عنوان یک میان وعده عالی قبل از ورزش به شمار می آید.
شیر کامل یا سویا
نوشیدن یک لیوان شیر راهی آسان و سریع برای افزایش وزن محسوب می شود. یک لیوان شیر کامل حاوی حدود ۱۵۰ کالری و 8 گرم پروتئین است.
در صورت وجود مشکل عدم تحمل لاکتوز شیر سویا یا بادام جایگزین هایی عالی هستند. هر لیوان شیر سویا ۱۳۰ کالری دارد و از نظر پروتئین نیز با شیر برابری می کند.
تخم مرغ
تخم مرغ به عنوان یک ماده غذایی پرکالری برای افزایش وزن شناخته می شود که بسیار هم مغذی است. تخم مرغ برای بدن انرژی و مواد مغذی مورد نیاز بدن در طول روز را تامین می کند. یک عدد تخم مرغ حاوی حدود ۷۵ کالری، ۵ گرم چربی و حدود ۶ گرم پروتئین است، همچنین ویتامین B12 نیز در آن موجود است.
آجیل و مغزها
آجیل یک ماده غذایی فوق العاده عالی و سرشار از کالری برای افزایش وزن محسوب می شود به عنوان مثال، ۱۰۰ گرم آجیل مخلوط حاوی بیش از ۷۰۰ کالری است و سرشار از کلسیم و فیبر هستند.
پنیر
پنیر به عنوان یک ماده غذایی ضروری و عالی برای افزایش وزن شناخته می شود. پنیر ضمن داشتن کالری بالا سرشار از مواد مغذی مانند کلسیم است به عنوان مثال، ۱۰۰ گرم پنیر چدار حاوی ۴۰۰ کالری است که این مقدار ۱۰۰ درصد نیاز روزانه بدن به چربی اشباع را تامین می کند.
دانه های سویا
دانه های سویا به عنوان یک منبع پروتئین سرشار از کالری هستند و به عنوان یک ماده غذایی ارزشمند، سالم و سرشار از مواد مغذی شناخته می شوند.
100 گرم دانه سویا حدود ۴۰۰ کالری دارد که حاوی مقدار کمی چربی و 36 گرم پروتئین است. بر اساس وزن منبع پروتئین بهتری از گوشت قرمز نیز به حساب می آید. علاوه بر این، دانه سویا منبع غنی از منیزیم، آهن و کلسیم نیز به شمار می آید.
کراکر و شیرینی
کراکر و شیرینی تولید شده از گندم کامل، سبوس و کنجد می تواند به افزایش وزن کمک کند. ترکیب آنها با کره بادام زمینی و عسل نیز باعث افزایش کالری آن می شود.
میوه و سبزیجات
افراد لاغر باید برای دریافت ویتامین و مواد معدنی مورد نیاز بدن خود میوه و سبزی را در برنامه غذایی خود بگنجانند. قند طبیعی موجود در میوه ها و سبزی ها در افزایش وزن نقش موثری ایفا می کنند، همچنین مصرف میوه خشک نیز برای افزاد علاقه مند به چاقی و افزایش وزن گزینه موثری محسوب می شوند.
بیشتر بخوانید:درمان ترکهای پا با وازلین
در تمام روزهای رژیم ۲ لیوان آب میوه (مثل شیر پسته، شیر موز، هویج بستنی، طالبی بستنی و …) بنوشید.
⊕ شنبه
صبحانه ⇐ یک سوم نان لواش + یک قوطی کبریت پنیر + یک و نیم عدد گردو
♦ تذکر: یک قوطی کبریت پنیر برابر با سی گرم پنیر می باشد.
میان وعده صبح ⇐ یک واحد میوه + آجیل شور یک مشت + بیسکویت ویفری ۳ عدد
ناهار ⇐ چلو خورش قورمه سبزی (دو کفگیر برنج و هفت قاشق غذاخوری خورش + یک قوطی کبریت گوشت + نصف کف دست ته دیگ) + دسر (یک لیوان بستنی)
♦ تذکر: یک لیوان بستنی، یک لیوان استاندارد به حجم ۲۵۰ سی سی می باشد.
میان وعده عصر ⇐ یک واحد میوه + ۱ لیوان شیر پر چرب + ۱ برش کیک خانگی
شام ⇐ املت گوجه و قارچ (قارچ ۳ عدد+ تخم مرغ ۲ عدد + گوجه فرنگی ۲ عدد + یک سوم نان لواش) + دسر (سه چهارم یک قطعه کیک شکلاتی)
وعده قبل از خواب ⇐ یک لیوان شیر یا ماست + ۲ عدد خرما
⊕ یکشنبه
صبحانه ⇐ یک سوم نان لواش + یک قوطی کبریت پنیر
♦ تذکر: یک قوطی کبریت پنیر برابر با سی گرم پنیر می باشد.
میان وعده صبح ⇐ یک واحد میوه + بستنی شکلاتی ۱ عدد
ناهار ⇐ آش شله قلمکار (یک بشقاب متوسط سوپ خوری آش شله قلمکار و ۱ عدد نان لواش) + یک کاسه متوسط ماست خوری ماست + دسر (سه چهارم فنجان ژله)
میان وعده عصر ⇐ یک واحد میوه + ۱ پیاله ذرت مکزیکی با قارچ و سس
شام ⇐ ساندویچ همبرگر (یک چهارم ساندویچ همبرگر متوسط) + دسر (یک و نیم قطعه شکلات)
♦ تذکر: یک قطعه شکلات به ابعاد سه در چهار سانتی متر می باشد.
وعده قبل از خواب ⇐ سه چهارم لیوان شیر یا ماست + ۲ عدد خرما
⊕ دوشنبه
صبحانه ⇐ یک لیوان شیر و دو عدد بیسکویت شکلاتی
میان وعده صبح ⇐ یک واحد میوه + ۱ عدد سیب زمینی و ۱ عدد تخم مرغ
ناهار ⇐ استانبولی پلو با مرغ (دو کفگیر پلو و نصف کف دست ته دیگ) + دسر (یک لیوان بستنی)
میان وعده عصر ⇐ یک واحد میوه + شیک شکلاتی
شام ⇐ کشک و بادمجان (یک سوم بشقاب متوسط کشک و بادمجان و یک چهارم نان لواش و سبزی خوردن به میزان دلخواه) + دسر (۲ ق.غ. نوتلا)
وعده قبل از خواب ⇐ یک لیوان شیر + ۲ ق.م. عسل
ادامه مطلب در لینک زیر: یک هفته رژیم چاقی تضمینی قسمت دوم
تهیه و تنظیم: ساناز مطلبی خامنه کارشناس تغذیه و رژیم درمانی
منبع: دکتر سلام
گزارش: الهه زارعی
لینک مرتبط: رژیم افزایش وزن روز اول
