کاهش وزن مسئله ای است که این روز ها در هر مجله و روزنامه ای در رابطه با آن صحبت هایی در میان است. اگر تمام این مطالب را جمع آوری کنید می بینید که همه ی نویسنده ها بر این عقیده اند که قبل از هر چیزی شما باید اراده داشته باشید.
رژیم گرفتن در میانسالی و سالمندی سخت تر از پایین آوردن وزن در جوانی است. اگر در این دوره از عمر شیوه زندگی عوض نشود، به دلیل کاهش متابولیسم حجم توده چربی بدن افزایش می یابد و بافت عضلانی کاهش پیدا می کند…
مهمان این هفته صفحه «میزگرد تغذیه» آقای رضا گرزین ۵۰ ساله و بازنشسته ارتش هستند. ایشان با قد ۱۶۸ سانتی متر پیش از مراجعه به متخصص تغذیه ۱۱۲ کیلوگرم بوده اند و با گذشت حدود ۶ ماه توانسته اند وزنشان را به ۸۰ کیلوگرم برسانند اما ماجرا فقط کاهش وزن نیست. ایشان توانسته اند با افزایش میزان متابولیسم بدنشان، توده چربی را کم و توده عضلانی شان را حجیم کنند.
آقای گرزین که از ۱۱۲ به ۸۰ کیلوگرم رسیده، می گوید:
کـاهـش وزنـم
مـثـل آبـی روی آتـش بـود
آقای گرزین! عموما ارتشی ها تحرک زیادی دارند، پس چطور و از چه زمانی وزنتان بالا رفت؟
بعد از بازنشستگی و با شروع درد کمر و زانو، تحرکم کمتر شد و میزان مصرف موادغذایی به خصوص نان و برنجم بالا رفت و دچار چاقی شکمی شدم.
چرا تصمیم گرفتید وزنتان را پایین بیاورید؟ معمولا آقایان خیلی اهل رژیم گرفتن نیستند.
به دلیل ۳ مشکل عمده ای که داشتم؛ اول اینکه منیسک زانویم پاره شده بود که در نهایت کار به جراحی کشید البته حتی بعد از عمل نیز درد داشتم و نمی توانستم راه بروم تا اینکه یکی از پزشکان به من گفت پاها ستون بدن هستند یا باید ساختمان را سبک کنی یا پاها را قوی تا مشکلی نداشته باشی. دوم اینکه به دیسک کمر مبتلا بودم و تمام پزشکانی که به آنها مراجعه کردم گفتند باید جراحی کنم اما یکی از آنها گفت با راهپیمایی در آب و کاهش وزن می توانم مشکلم را حل کنم. سومین مشکل جسمی ام، مشکل ریه بود طوری که مرتب دچار تنگی نفس می شدم که البته متخصصان دلیل آن را هم اضافه وزن می دانستند بنابراین با خودم گفتم باید همان طور که برای هر یک از این دردها به پزشک مراجعه می کنم و سر ساعت دارو می خورم، رژیم را هم اجرا کنم و همانقدر که متخصص تغذیه تجویز کرده، غذا بخورم تا وزنم پایین بیاید.
نظر متخصص تغذیه در مورد شرایط جسمی تان چه بود؟
وقتی به ایشان گفتم مدتی است ورزش می کنم اما وزنم کم نشده، برنامه ای شامل رژیم غذایی و ورزش برایم تنظیم کردند که باعث شد طی ۶ ماه ۳۰ کیلوگرم از وزنم کم شود و در حال حاضر، وزنم را ثابت نگه داشته ام.
برای کاهش وزن چه ورزشی انجام می دهید؟
غیر از پیاده روی در آب، پیاده روی ساده، بدنسازی و کوهنوردی هم انجام می دهم.
از نوع رژیمتان بگویید.
در رژیمم همه نوع ماده غذایی از همه گروه ها وجود دارد؛ موادغذایی ای که تا پیش از این هم مصرف می کردم اما شیوه صحیح و مقدار درست مصرف آنها را نمی دانستم. دکتر این موادغذایی را در ۵ وعده برایم تقسیم کردند که شامل صبحانه، میان وعده ساعت ۱۰، ناهار، عصرانه و شام بود. تمام نکات گوشزد شده را اجرا کردم و در کمال ناباوری وزنم کم شد؛ در صورتی که پیش از این مثلا شام نمی خوردم یا برخی موادغذایی را از برنامه ام حذف کرده بودم ولی وزنم تغییر نمی کرد.
مکمل هم برایتان تجویز کردند؟
بله، البته در حال حاضر مکمل مصرف نمی کنم ولی تا یک ماه پیش ویتامین می خوردم.
آیا لازم است هنوز وزنتان را کم کنید؟
نه، متخصص تغذیه معتقدند تا همین جا کافی است و ممکن است با توجه به سنم کاهش وزن بیش از این مشکل ساز شود.
تمام مشکلاتتان با کم شدن وزن حل شده؟
بله، خدا را شکر نه درد پا دارم نه کمر و کاهش وزنم مثل آبی روی آتش بود. مشکل تنفسی ام هم کاملا بهبود یافته و خدا را شکر حرفه ای کوهنوردی می کنم و از بسیاری جوانان جلو می زنم.
نگاه متخصص تغذیه و رژیم درمانی
نظر دکتر هاتف شجاعی درباره سوژه «میزگرد تغذیه»
ایـشان بـا رژیم و ورزش مـتابولـیسم پـایه شـان را بـالا بـردند
در مورد آقای گرزین و کاهش وزن ایشان چه مساله ای بیشتر به چشم می آید و مهم است؟
وقتی آقای گرزین برای اولین بار به من مراجعه کردند، ۱۱۲ کیلوگرم وزن داشتند و با اینکه بارها خودشان رژیم گرفته بودند، وزنشان کم نشده بود. ایشان به دلیل مشکلاتی نظیر دیسک کمر، قند و چربی بالا و تنگی نفس مصمم بودند وزنشان را پایین بیاورند. متابولیسم پایه شان در بدو مراجعه ۱۶۵۰ کیلوکالری و نمره تناسب اندامشان (با توجه به فرمول های خاص محاسباتی تناسب اندام) ۵۸ امتیاز بود. همان طور که می دانید با گذشت زمان متابولیسم پایه به دلیل تحلیل عضلات کاهش می یابد. نکته جالب در مورد آقای گرزین این است که با رژیم درمانی و ورزش توانستند، متابولیسم پایه را بالا ببرند و به ۱۷۵۰ برسانند. نمره چربی بدنشان هم به ۵/۲۳ رسید و توزیع آن نیز که قبلا بیشتر در ناحیه شکم بود، اصلاح شد. چاقی سیبی این آقا به حالت طبیعی بازگشت و نمره تناسب اندامشان به ۸۳ رسید. درواقع ایشان نه تنها وزنشان را کم کردند، بلکه وزنشان به شکل صحیح پایین آمد و از بسیاری خطرهای عمده مرتبط با چاقی به این ترتیب نجات یافتند.
چطور متابولیسم شان را بالا بردید و به این ترتیب حجم عضلات را بیشتر و حجم چربی را کم کردید؟
کار با رژیم درمانی آغاز شد و با ورزش های هوازی، تردمیل، کوهنوردی، دوچرخه و درنهایت ورزش حرفه ای ادامه پیدا کرد. افزایش متابولیسم، کاهش توده چربی و افزایش حجم عضلات فقط با اصلاح تغذیه امکان پذیر نیست. درست است که وقتی رژیم غذایی برای کسی تنظیم می شود، وزن کاهش می یابد اما برای بالا بردن نمره تناسب اندام، باید سن فیزیولوژیک را کاهش داد و به نحوی فرد را جوان تر کرد. برای این امر به اصلاح تغذیه نیاز است اما علاوه بر آن باید فرد یک برنامه ورزش دایمی داشته باشد. اگر سلامت را به یک مثلث تشبیه کنیم، اضلاع آن شامل تغذیه سالم، ورزش متناسب و استراحت است، که باید به هر ۳ توجه داشت.
با توجه به مشکلاتی که ایشان داشتند، یعنی پارگی منیسک زانو، دیسک کمر، تنگی نفس و سن بالا، احتمالا ورزش برایشان کمی مشکل بوده است، چه ورزش هایی به ایشان پیشنهاد دادید؟
آقای گرزین هر ورزشی را نمی توانستند انجام دهند و به ایشان تاکید شد قبل از هر چیز کار با وزنه ورزش های هوازی را انتخاب کنند. بعد از آن کار با تردمیل، دوچرخه و کوهنوردی انتخاب های خوب ایشان بود، چون هدف کاهش وزن و اصلاح متابولیسم و بعد از آن افزایش حجم عضلات بود، ورزش های قدرتی را که به صورت صحیح تجویز شده بود، شروع کردند.
اشاره ای به توزیع نامنظم چربی در ایشان و چاقی سیبی شکل داشتید. این چاقی چه تفاوتی با سایر چاقی ها دارد؟ خطرناک تر است؟
بله، البته نوع چاقی در برخی افراد دلایل ژنتیکی دارد. در بعضی افراد شاید اضافه وزن خیلی زیاد نباشد اما توزیع آن به گونه ای است که چربی بیشتر در بالاتنه جمع می شود. توزیع چربی فقط زیر پوست نیست و دور تمام احشا از جمله قلب، کبد و… را می گیرد و فرد را مستعد ابتلا به سکته های قلبی و دیابت می کند.
رژیم آقای گرزین چگونه بود؟!
رژیم آقای گرزین شامل پروتئین، کربوهیدرات، چربی و فیبر زیاد بود و چون به کوهنوردی علاقه مند بودند، رژیم و مکمل های ورزشی برایشان تجویز شد.
منظورتان مکمل پروتئین است؟
نه، درست است که در رژیم های ورزشی میزان پروتئین باید بیشتر باشد، اما خیلی مایل به تجویز مکمل های پروتئینی نیستم زیرا مکمل های پروتئینی معمولا عارضه دارند.
مثلا چه عوارضی دارند؟
اولین عارضه آنها کم آبی و دفع کلسیم است. همچنین باعث بروز استرس های کبدی و کلیوی می شوند زیرا بار کبد و کلیه زیاد می شود و مواد متابولیسمی سمی نیتروژن دار در بدن تجمع پیدا می کند و باعث پیری زودرس می شود.
پس به جای مصرف مکمل پروتئین چه باید کرد؟
بهترین روش، داشتن رژیم صحیح و مصرف موادغذایی طبیعی است. استفاده از پودرهای پروتئینی و مکمل ها اگر زیاد شود، کم کم جایگزین غذاهای اصلی می شود و فرد به تدریج میزان مصرف غذای اصلی را کم و به جای آن مکمل استفاده می کند. به این ترتیب نیاز بدن به سایر مواد مانند ویتامین ها و آهن تامین نمی شود.
معمولا برای ورزشکاران داروهای هورمونی هم تجویز می کنند. نظر شما در مورد این داروها چیست؟
داروهای هورمونی فقط حجم کاذب و زیبایی ایجاد می کند اما پرعارضه اند. از عوارض آنها افزایش چربی پوست و بروز آکنه است. اگر مصرف هورمون ها از جوانی شروع شود، باعث کوتاهی قد، خشک و جمع شدگی تاندون ها، شکل گیری نامناسب استخوان ها و درشتی سینه و ناباروری خواهدشد. در خانم ها هم مصرف این داروها باعث بروز موهای زائد می شود. داروهای هورمونی می توانند باعث کاهش چربی خوب و افزایش چربی بد خون شوند. مشکلات قلبی عروقی در افرادی که از این دارو ها استفاده می کنند، بالاست و بیشتر دچار مشکلات کبدی، افزایش آنزیم های کبدی و یرقان، مشکلات سایکوتیک و توهم می شوند. به عبارتی این هورمون ها باعث کاهش قدرت بدنی می شوند و فقط ظاهر را حجیم نشان می دهند.
توصیه شما به افرادی که دوست دارند نمره تناسب اندامشان بالا رود، چیست؟
افرادی که دوست دارند به تناسب اندام صحیح برسند، باید هم وزن کم کنند هم حجم عضلاتشان افزایش یابد و این کار دشواری است، بنابراین توصیه می شود با حوصله کافی علاوه بر رژیم، ورزش را شروع کنند؛ ابتدا ورزش هایی که چربی را می سوزاند و بعد ورزش های مربوط به تناسب اندام. این اشخاص نباید خودسرانه مکمل مصرف کنند و باید زیرنظر متخصص رژیم لاغری شان را دنبال کنند.
نگاه متخصص طب ورزشی
ورزش های خوب و بد برای زانو و کمر
دکتر احمد باقری مقدم
عضو هیات علمی دانشگاه علوم پزشکی تهران
وزن ۸۰ کیلوگرم برای فردی با قد ۱۶۸ بالاست. با توجه به اینکه آقای گرزین مبتلا به پارگی منیسک زانو و عوارض آرتروز زانو هستند، برای کاهش مشکلاتشان باید حتما با کمک رژیم غذایی و ورزش های هوازی کاهش وزن داشته باشند.
در ورزش های هوازی، منابع چربی بدن کاهش می یابد و بهترین ورزش با توجه به مشکلات زانو و کمر برای این آقا ورزش های هوازی داخل آب هستند. ورزش های هوازی حرکات تکرارشونده با شدت متوسط دارند و بدون آنکه فرد خسته شود، به کاهش وزن او کمک می کنند. به آقای گرزین همچنان پیاده روی در آب با شیب متوسط را توصیه می کنم. ایشان می توانند از سایر برنامه های ورزشی هوازی داخل آب مثل حرکات دست و پا هم کمک بگیرند. ورزش های آبی به تقویت عضلات چهارسررانی و عضلات کمر و شکم هم کمک می کنند و تقویت عضلات شکمی نیز باعث کاهش قوس کمر و کنترل درد و پیشگیری از بدتر شدن دیسک کمر خواهدشد. دویدن برای ایشان ممنوع است زیرا این فعالیت بدنی هم بر زانو و هم بر دیسک کمر اثر منفی می گذارد. ورزش های تقویت عضلات چهارسررانی چه در آب چه خارج از آن شامل حرکات خم و راست شونده زانو به کمک برخی مقاومت ها مثل وزنه و طناب های کشی است. این ورزش ها برای استحکام زانو و پیشگیری از بدتر شدن آسیب دیدگی زانو مفیدند. البته حرکات کششی کمر باید حداقل ۴ بار در هفته، آن هم ۳ ست در روز تکرار شود. به عبارتی ۳ بار در روز بهتر است زانو را روی سینه خم کنند. انجام مرتب این تمرین ها دامنه حرکاتی کمر و زانوها را به حداکثر می رساند. ورزش کوهنوردی برای کمر و زانوی آقای گرزین مضر است. حرکات پرتابی و کششی که نیرویی چند برابر وزن را به زانو و ستون فقرات وارد می کند هم می تواند باعث چند برابر شدن درد شود، اما اگر مایل به ادامه کوهنوردی هستند، بهتر است از مسیرهای جاده ای مشخص و به صورت کنترل شده از کوه بالا یا پایین بروند.
نگاه ارتوپد
پارگی منیسک زانو پیامد چاقی است
دکتر علی ترکمان
استاد دانشگاه علوم پزشکی تهران
آقای گرزین مبتلا به دیسک کمر و پارگی منیسک زانو هستند که البته ارتباط دیسک کمر با اضافه وزن و چاقی بیشتر از پارگی منیسک است. پارگی منیسک زانو بیشتر به دلیل فشارهای ناشی از دوزانو و چهارزانو نشستن بروز می کند. در سنین بالای ۵۰ سال، به طور طبیعی به دلیل بروز علایم آرتروز و ساییدگی در مفصل و تغییرات ناشی از افزایش سن در غضروف مفصلی، منیسک، نسج طبیعی خود را از دست می دهد و به آسیب حساس تر می شود و در پی بالا و پایین رفتن از پله یا دوزانو و چهارزانو نشستن، به خصوص اگر فرد اضافه وزن داشته باشد، دچار پارگی می شود.
از سوی دیگر افراد مسن چون در فعالیت های شدید و ورزشی چندان شرکتی ندارند و فعالیت هایشان محدود به پیاده روی می شود، معمولا به دنبال ابتلا به پارگی منیسک تحت عمل جراحی قرار نمی گیرند. برای این افراد معمولا درمان های غیرجراحی توصیه می شود اما اگر فرد بالای ۵۰ سالی دچار پارگی منیسک زانو شود و به درمان های غیرجراحی جواب ندهد، باید تحت عمل جراحی قرار گیرد. بیش از پارگی منیسک، دیسک کمر از جمله عوارض ناشی از چاقی است. آقای گرزین با قد ۱۶۸ و وزن ۱۱۲ اضافه وزن زیادی داشته اند که می تواند عامل ابتلا به آرتروز کمر و دیسک بین مهره ای باشد. از سوی دیگر، چاقی در این آقا در ناحیه شکم بوده و برآمدگی شکم، خود قوس ناحیه کمر را افزایش می دهد.
قوس ناحیه کمر به خصوص هنگام ایستادن و پیاده روی، فشار زیادی به مفاصل دیسک های بین مهره ای وارد می کند و باعث خارج شدن آنها از محل خود می شود. به عبارت دیگر افزایش وزن اثر مستقیمی بر آرتروز ستون فقرات به خصوص در ناحیه کمر و دیسک های بین مهره ای دارد. خوشبختانه ایشان در زمینه کاهش وزن فعالیت خوبی داشته اند و رساندن وزن به ۸۰ کیلوگرم تاثیر بسزایی در بهبودشان داشته است و هر چه وزنشان را پایین تر بیاورند، درد ناحیه کمرشان کمتر خواهدشد. البته اگر دیسکی از ناحیه خود خارج شود و به ریشه های عصبی فشار وارد کند و دیسک همچنان به عنوان یک عامل فشاری عمل کند، با کاهش وزن بهبود پیدا نمی کند. در این صورت برای آزاد کردن ریشه های عصبی ابتدا نیاز به درمان های دارویی و سپس جراحی است. اگر تا به حال درد ایشان با کاهش وزن بهبود یافته، توصیه می کنم همین روند را ادامه دهند و در ضمن تا جای ممکن عضلات ناحیه شکم و کمر و باسن را تقویت کنند. افرادی که قوس ناحیه کمر دارند لگنشان کمی به سمت جلو افتادگی پیدا می کند و این تغییر جهت خود باعث افزایش قوس و دیسک کمر خواهدشد.
نگاه فوق تخصص ریه
رابطه تنگی نفس و چاقی
دکتر رسول علی النژاد
استاد دانشگاه علوم پزشکی گیلان
یکی از عوامل موثر در بروز تنگی نفس، چاقی است؛ اضافه وزن و تجمع چربی در ناحیه شکم باعث بروز تنگی نفس می شوند که با انجام تست های خاصی می توان مشخص کرد آیا وجود چربی دور شکم و فشار عملکردی بر دیافراگم و ریه، باعث بروز تنگی نفس شده است یا ابتلا به آسم یا بیماری های انسدادی مزمن. معمولا با مراجعه چنین افرادی در وهله اول، درباره شدت تنگی نفس سوا ل هایی پرسیده می شود. گاهی فرد هنگام استراحت دچار این مشکل می شود و در مواردی با انجام کوچک ترین فعالیت بدنی یا بالارفتن از پله یا ۱۰۰ متر پیاده روی، که در هر صورت لازم است علاوه بر بررسی عملکرد تنفسی، بیمار از نظر ابتلا به بیماری های موثر در تنگی نفس معاینه شود.
در واقع شدت تنگی نفس، براساس میزان فعالیت مشخص می شود. اگر تنگی نفس به دلیل اضافه وزن باشد، موثرترین اقدام در درمان آن، ارجاع فرد به متخصص تغذیه و در پی آن کاهش وزن است. به نظر می رسد علت تنگی نفس در آقای گرزین، وزن بالایشان بوده باشد که با رعایت رژیم غذایی و کاهش وزن مشکلشان برطرف شده است، اما اگر بیماری های انسدادی مزمن یا آسم باعث بروز چنین مشکلی شده باشد، لازم است علاوه بر کاهش وزن اقدام های درمانی لازم هم انجام شود. البته در مواردی ابتلا به بیماری های قلبی عروقی که متاسفانه در حال حاضر بسیار شایع هستند، با علایمی مانند تنگی نفس ظاهر می شوند. در این صورت علاوه بر درمان تنگی نفس، باید بیماری نیز درمان شود تا مشکل تنگی نفس بهبود یابد زیرا درمان نشدن تنگی نفس باعث بروز وقفه تنفسی هنگام خواب خواهدشد. در این حالت فرد هنگام خواب دچار ایست تنفسی به صورت گذرا (چند ثانیه) می شود که اگر درمان نشود، بروز نارسایی تنفسی مزمن و قلب را در پی خواهد داشت، بنابراین اگر دچار اضافه وزن هستید حتما به این مساله توجه داشته باشید و به پزشک مراجعه کنید تا در کنار اقدام های درمانی لازم، وزنتان هم کاهش یابد.
