دستور آشپزی امروز ما به طرز تهیه «چیکن پارمسان»، یکی از محبوب‌ترین غذاهای ایتالیایی و فرانسوی اختصاص دارد. این غذا باید کاملا گرم و همراه با کمی سبزیجات سرو شود. چیکن پارمسان با برنج قهوه‌ای غذایی کامل برای تمام گروه های سنی و جنسی است و هضم ساده و سبکی هم دارد.
برای تهیه این غذا برای ۴ نفر که تنها ۴۰ دقیقه هم زمان می‌برد، به حدود ۳۵۰ گرم سینه مرغ، سه‌چهارم قاشق چای‌خوری نمک، نصف قاشق چای‌خوری فلفل، ۳ قاشق غذاخوری آرد سبوس‌دار، ۴ قاشق غذاخوری روغن زیتون فرابکر، حدود ۲۴۰ گرم کلم بروکلی، ۳ حبه سیر، یک‌سوم فنجان سرکه سفید، ۱ فنجان آب مرغ کم‌نمک، یک‌چهارم فنجان پنیر پارمسان، ۲ قاشق چای‌خوری پودر آویشن و ۲ فنجان برنج قهوه‌ای پخته نیاز داریم.
برای آماده کردن این غذا کافی است که ابتدا فر را با دمای حدود ۲۲۰ درجه سانتی‌گراد روشن کنید. سینه‌های مرغ را برش بزنید و آنها را با یک‌چهارم قاشق چای‌خوری از نمک و یک‌چهارم قاشق چای‌خوری از فلفل، طعم‌دار کنید. آرد را در ظرفی بریزید و تکه‌های مرغ را در آن بغلتانید. حالا هر طرف مرغ‌های طعم‌دار را با ۲ قاشق غذاخوری از روغن، حدود ۳ دقیقه سرخ کنید. مرغ‌ها را از تابه خارج کنید و روی کاغذ روغنی مخصوص فر بچینید. بروکلی‌ها را با باقی روغن و یک‌چهارم قاشق چای‌خوری از نمک طعم‌دار کنید. آنها را هم روی کاغذ روغنی کنار مرغ‌ها بچینید. دمای فر را به ۷۵ درجه سانتی‌گراد برسانید و مرغ و بروکلی را به مدت ۲۰ دقیقه درون آن قرار دهید. در حالی که مرغ و بروکلی تنوری می‌شوند، باقی آرد و سرکه را باهم ترکیب کنید. تابه را دوباره روی حرارت بگذارید و ۳۰ ثانیه سیرها را در آن تفت بدهید. آب مرغ و ترکیب آرد و سرکه را روی سیرها بریزید و حدود ۵ دقیقه آن را حرارت دهید. پنیر پارمسان، آویشن، باقی نمک و فلفل را هم درون تابه بریزید و بعد از ۳۰ ثانیه حرارت را خاموش کنید. سس را روی مرغ‌ها بکشید و غذا را با برنج قهوه‌ای سرو کنید.
هر وعده از این غذا، دارای برچسب تغذیه‌ای زیر است:
انرژی ۴۳۷ کیلوکالری میزان پیاده‌روی برای سوزاندن انرژی این غذا ۱ ساعت و ۳۶ دقیقه چربی ۲۰ گرم کلسترول ۷۲ میلی‌گرم کربوهیدرات ۳۵ گرم پروتیئن ۳۴ گرم فیبر ۳ گرم سدیم ۴۱۷ میلی‌گرم پتاسیم ۶۹۸ میلی‌گرم ویتامین A ۴۲ درصد ویتامین C ۱۷۶ درصد قند ۳ گرم
سلامتیسم