صبحانه وعده ی غذایی بسیار مهمی است که همیشه مورد ظلم واقع می شود. بیشتر اوقات یا میل نداریم صبحانه بخوریم یا آنقدر عجله داریم که زمانی برای خوردن صبحانه نمی ماند و نهایتا سر و ته صبحانه را با یک لیوان چای هم می آوریم.
مواد غذایی را به اندازه نیاز بدنتان مصرف کنید. برای اکثر افراد، صبحانه کامل شامل ۳ مؤلفه می باشد: بخش غلات و کربوهیدرات، بخش لبنیات یا غذاهای کلسیم دار و بخش میوه که مجموع این ۳ بخش ۳۰۰ کالری را در بر می گیرد. بخش پروتئینی (مانند گوشت) واجب نیست، ولی قابل قبول است، به شرطی که آن را با چربی و کالری زیاد مخلوط ننمایید.
در ذیل به چند مورد ترکیبی از این سه بخش اشاره شده است:
کاسه ای پر فیبر (مخلوط از غلات)، مقدار زیادی توت فرنگی و شیر کم چرب
مخلوطی از غلات، یک سیب، یک لیوان شیر سرد
یک پیمانه ماست بدون چربی که با زغال اخته تازه مخلوط شود، به همراه یک تکه نان تست سبوسدار از گندم کامل پوشیده شده با میوه
یک تکه نان سبوسدار که رویش پنیر خامه ای یا مربا گذاشته اید، به همراه یک هلو و یک پیمانه ماست
تخم مرغ نیمرو شده، یک تکه نان سبوسدار، سالاد میوه های تازه و یک پیمانه شیر کم چرب
یک مافین کم چرب، یک برش طالبی و یک فنجان شیر کم چرب
یک کاسه برنج قهوه ای شیرین را جایگزین غلات کنید. برنج قهوه ای سرشار از مواد انرژی زا، ویتامین و فیبر است. برنج را شب قبل بپزید. سپس صبح آن را همراه با یک قاشق پر عسل، مشتی کشمش، چند برش سیب و کمی دارچین میل کنید. اگر تمایل به خوردن برنج ندارید، می توانید از هر دانه پختنی دیگر استفاده کنید (مانند جو، گندم سیاه، ارزن و ).
یک لیوان آبمیوه بنوشید. شما می توانید یک پیمانه توت فرنگی و یک موز را به همراه یک پیمانه ماست و یک پیمانه یخ خردکرده در مخلوط کن ریخته و از صبحانه ای سالم و غنی از آنتی اکسیدان بهره مند شوید و میزان مناسبی از کلسیم را نیز دریافت کنید. حالا می توانید از میوه های موجود در برنامه غذایی چند عددی را کم کنید.
مقدار کمی بذر کتان روی غلات مصرفی، ماست، آبمیوه و یا نیمرویتان بپاشید. علاوه بر ماهی، بذر کتان منبع خوبی از اسیدهای چرب امگا ۳ می باشد.
می توان غذای اصلی را به وعده صبحانه آورد. از این رو می توانید ماهی تن را به جای کره یا پنیر خامه ای بر روی تکه ای نان تست قرار دهید. ماهی تن منبع خوبی از اسیدهای چرب امگا ۳ و پروتئین های انرژی زاست. برای داشتن تنوع و حفظ سلامت، می توانید همین روش را با ماهی دودی، سالمون یا قزل آلا انجام دهید.
خودتان در خانه مخلوطی از غلات تهیه کنید، زیرا بسته های تجاری موجود در مغازه ها دارای شکر و چربی می باشند. برای این کار، ۲ پیمانه جو آسیاب کرده را با یک پیمانه میوه خشک، کمی از دانه های دیگر و مقداری شکر قهوه ای مخلوط کنید و به مدت ۳ تا ۵ دقیقه روی حرارت تفت دهید. اضافی آن را برای مصارف بعدی در یک شیشه دربسته بریزید و نگه دارید. این کار برایتان بسیار لذت بخش خواهد بود.
یک کاسه پُر از کورن فلکس می تواند ۲۵ تا ۳۰ گرم از فیبر مورد نیاز روزانه بدن را تأمین کند. تحقیقات نشان داده اند افرادی که صبح را با خوردن غلات و شیر سرد آغاز می کنند، فیبر و کلسیم بیشتر و چربی کمتری دریافت می نمایند. مطالعات دیگر حاکی از آن است که افرادی که ۲ کاسه غلات را یکجا مصرف می کنند، میزان چربی دریافتی آنها تا ۱۰ درصد کاهش می یابد.
خوردن نیمی از گریپ فروت ۲ بار در هفته توصیه می شود. گریپ فروت سرشار از اسیدفولیک است و به میزان قابل توجهی احتمال خطر سکته مغزی را کاهش می دهد. با این حال، اگر دارو مصرف می کنید، در خوردن گریپ فروت محتاط باشید، چون احتمال دارد با آن داروهایی که در کبد پردازش می شوند، تداخل پیدا کند، لذا اگر دارو مصرف می کنید برای خوردن گریپ فروت نظر دکترتان را جویا شوید.
نوشیدن یک فنجان چای سبز را به همراه صبحانه فراموش نکنید. چای سبز علاوه بر داشتن خواص مفید برای سلامت قلب، سبب کاهش وزن می شود. نتایج مطالعات نشان داده اند که چای سبز سرعت سوزاندن کالری و چربی را بالا می برد.
ویتامین ها را در صبحانه خود بگنجانید. متخصصان تغذیه بر این باورند که بدن برای هضم بهتر و جذب مواد معدنی نیاز به ویتامین ها دارد.
از خوردن برش های سیب به همراه کره بادام زمینی لذت ببرید. پروتئین و چربی موجود در کره بادام زمینی سبب نشاط برای شروع روزی خوب خواهند بود. سیب نیز فیبر لازم برای حفاظت در برابر برخی سرطان ها و بیماری های قلبی را تأمین خواهد کرد.
در وعده صبحانه ساندویچ هم می توانید میل کنید. به این ترتیب که یک تکه نان سبوسدار بردارید و روی آن پنیر بمالید. آنگاه یک حلقه گوجه فرنگی و بعد برشی از تخم مرغ روی آن بگذارید.
غلات صبحانه را می توان با موز مخلوط کرد و علاوه بر داشتن صبحانه ای خوشمزه از فواید پتاسیم موجود در موز نیز نهایت استفاده را کرد.
غلات خود را با شیر سویا مخلوط کنید. سویا علاوه بر خاصیت استروژنی برای سلامت قلب نیز مفید است. اگر شیر سویا با کلسیم غنی شده باشد، از داشتن استخوان های قوی تری بهره مند می گردید.
تنوع ایجاد کنید.
چه کسی می گوید که این صبحانه ها تکراری شده اند؟ شما می توانید با تغییراتی در نوع میوه، غلات، ماست و یا شیر، مخلوط های جدیدی بسازید و از آن لذت ببرید.
یک ایده جالب: آلنا انگر، محقق و پژوهشگر تغذیه، ایده ای عجیب ولی جالب برای ایجاد تنوع در صبحانه دارد. یک دوم پیمانه کره بادام زمینی، یک چهارم پیمانه شیرخشک بدون چربی، ۳ پیمانه کورن فلکس و ۲ قاشق سوپخوری عسل را با هم مخلوط کنید. حالا، از مواد برداشته و ۱۰ عدد توپ کوچک (گلوله مانند) درست نمایید. با کیسه فریزری دور آن را بپوشانید و درون یخچال بگذارید. به هنگام صبح ۲ عدد از آن توپ ها را به همراه یک لیوان شیر بدون چربی نوش جان کنید.
