اگر واقعا فرد با اراده ای هستید می توانید این رژیم غذایی را در پیش گیرید و وزن خود را در عرض یک سال 30 کیلو کمتر کنید. در این مطلب در رابطه با روش کم کردن وزن در یک سال به همراه مزایا و معایب این عمل را شرح خواهیم داد.
خیلی ها با دیدن افرادی که سال هاست چاق هستند و هر روز چند کیلوگرم چربی اضافه را با خودشان این طرف و آن طرف می کشند و از عوارض چاقی رنج می برند، تعجب می کنند و از خودشان می پرسند چرا چاق ها با این همه مشکلات به فکر کاهش وزن نمی افتند…
اما آنهایی که تجربه کاهش وزن دارند، می دانند وزن کم کردن به این راحتی ها نیست، گاهی داشتن یک تجربه ناموفق کاهش وزن افراد چاق را از اقدام دوباره بازمی دارد و رسیدن به وزن مطلوب را در نظرشان محال و دور از دسترس می کند، اما خانم زهره انوری زاده که حدود ۱۰سال چاق بوده و یک بار هم تجربه ناموفق کاهش وزن داشته است، با تشویق های همسر و کمک خانواده اش بار دیگر تصمیم گرفته وزنش را کاهش دهد و خود را از شر چاقی و مشکلاتی مانند پادرد و کمردرد خلاص کند. گفت وگوی ما با این خانم ۳۰ساله که توانسته ۳۰کیلوگرم وزن کم کند، به همراه نظر و توصیه متخصصان درباره روش کاهش وزن ایشان را در ادامه بخوانید.
خانم انوری زاده که طی یک سال ۳۰ کیلوگرم کاهش وزن داشته، می گوید:
آنقدر لاغر شـدم که همسایـه هـا مـرا نمی شنـاختند!
خانم انوری زاده! شما از کی چاق شدید؟
از وقتی کنکور دادم و وارد خوابگاه شدم، به مرور زمان چاق شدم. حدود ۱۰سال چاق بودم و به دلیل چاقی اعتماد به نفسم را از دست دادم و دچار پادرد و کمردرد شدم.
خودتان فکر می کنید علت چاقی تان چه بود؟
بی نظمی در برنامه غذاخوردن، مصرف تنقلات و پرخوری. مثلا من قبلا با خوردن یک ساندویچ سیر نمی شدم، یک پیتزای کامل می خوردم و ممکن بود با غذایم نوشابه هم بخورم. تا جایی که کاملا احساس سیری کنم، غذا می خوردم در حالی که الان حجم غذایم کمتر شده است.
حالا که حجم غذایتان را کم کرده اید، گرسنه نمی شوید؟
برای کنترل اشتها قبل از صبحانه و ناهار و شام ۲ لیوان آب می خورم و سعی می کنم طی روز ۸ لیوان آب بنوشم. وقتی احساس گرسنگی می کنم یک بیسکویت سبوس دار یا چند بادام و پسته می خورم تا جلوی ضعفم را بگیرد.
شما طی یک سال ۳۰ کیلوگرم وزن کم کرده اید، چطور این کار را انجام دادید؟
تشویق های همسرم و کمک های خانواده ام باعث شد وزن کم کنم و کم کم با دیدن نتیجه، انگیزه ام بیشتر شد. ابتدا با ورزش های هوازی و کم کردن غذا ۱۰ کیلوگرم کم کردم و بعد با مراجعه به متخصص تغذیه ای که یکی از دوستانم معرفی کرده بود، ۲۰ کیلوگرم از وزنم کم شد. البته علاوه بر رژیم غذایی، ورزش را هم ادامه دادم. وقتی به ۶۵ کیلوگرم رسیدم، وزنم ثابت ماند. به همین دلیل به پزشک دیگری مراجعه کردم که قرص های چربی سوز و مولتی ویتامین به من داد اما باز هم نتوانستم وزن بیشتری کم کنم.
با این مقدار کاهش وزن طبیعتا ظاهرتان خیلی تفاوت کرده است این طور نیست؟
بله، آنقدر تغییر کردم که اوایل همسایه ها من را نمی شناختند و دوستانم در خیابان از کنارم رد می شدند. کسانی هم که تازه با من آشنا شده اند، وقتی عکس هایم را می بینند، باورشان نمی شود من قبلا اینقدر چاق بوده ام.
بعد از رسیدن به وزن ۶۵ کیلوگرم، از متخصص تغذیه برنامه کنترل وزن نگرفتید؟
ایشان بعد از رسیدن به وزن مورد نظر، به مراجعان رژیم تثبیت وزن می داد و ۳ تا ۶ ماه یکبار وضعیتشان را کنترل می کرد، اما وزن مناسب را برای من ۶۲ کیلوگرم مشخص کرده بودند و وقتی دیدم روی ۶۵ کیلوگرم ثابت مانده ام، دیگر مراجعه نکردم و رژیم تثبیت هم نگرفتم.
بعد از آن وزنتان روی ۶۵ کیلوگرم ثابت ماند؟
مدتی به دلیل مشکلاتی که داشتم نتواستم ورزش کنم و همین باعث شد دوباره چاق شوم و به ۷۶ کیلوگرم برسم. در حال حاضر به یک متخصص تغذیه دیگر مراجعه و در ۲ هفته ۴ کیلوگرم کم کرده ام و به ۷۲ کیلوگرم رسیده ام.
رژیم غذایی تان سخت نیست؟
نه، حتی اول فکر نمی کردم با خوردن این مقدار غذا بتوانم وزن کم کنم. صبحانه مفصل شیر، نان، پنیر، گردو و تخم مرغ یا عدسی می خورم. میان وعده صبح ۳ عدد میوه، ناهار یک روز در میان ۶ قاشق غذاخوری برنج با یک پیاله خورش، میان وعده عصر ۳ عدد میوه و شام کوکو و کتلت با یک کف دست نان.
اهل ورزش هستید؟
شغل من طوری است که در ساعت های کاری تحرک چندانی ندارم به همین دلیل ۳ روز در هفته بعدازظهرها به باشگاه می روم و ۴۵ دقیقه ورزش می کنم. در روزهای دیگر سعی می کنم مسیری را پیاده روی کنم یا در خانه روی تردمیل راه بروم.
برای کاهش وزن قرص و دارو مصرف نکردید؟
نه، من از عوارض داروهای لاغری می ترسم و به همین دلیل دوست ندارم دارو مصرف کنم. البته همان طور که گفتم مدتی قرص های چربی سوز مصرف کردم که تاثیری روی وزنم نداشتند.
قبلا هم رژیم گرفته بودید؟
چند سال پیش یکبار با مراجعه به یکی از پزشکان معروف که کار رژیم درمانی انجام می دهند ۱۸کیلوگرم وزن کم کردم اما بعد از مدتی به دلیل اینکه رژیم غذایی برایم خسته کننده شد و خیلی کند وزن کم می کردم، آن را رها کردم و متاسفانه خیلی بیشتر از قبل چاق شدم.
برای اینکه دوباره چاق نشوید، چه کار می کنید؟
چند عکس از زمان چاقی ام در گوشی تلفن همراهم نگه داشته ام تا مشکلات آن زمان را فراموش نکنم. مراقب غذا خوردنم هستم و ورزش را ادامه می دهم. همسرم خیلی به من انگیزه می دهد، خودم هم اصلا دوست ندارم دوباره چاق شوم چون با کاهش وزن اعتماد به نفسم بالا رفت. الان از زندگی ام خیلی لذت می برم و در انتخاب لباس خیلی راحت تر شده ام.
نگاه متخصص تغذیه و رژیم درمانی
توصیه های دکتر تیرنگ نیستانی درباره سوژه «میزگرد تغذیه»
خـطـر کـاهـش وزن بـدون ورزش
خانم انوری زاده طی یک سال ۳۰ کیلوگرم وزن کم کرده و از ۹۵ به ۶۵ کیلوگرم رسیده است؛ شما روند کاهش وزن ایشان را چطور ارزیابی می کنید؟
۲ تا ۴ کیلوگرم کاهش وزن در ماه بی خطر و ایمن است. کاهش وزن بیش از ۴ کیلوگرم در حالت عادی و در بیشتر موارد به نفع بدن نیست. ایشان طی یک سال ۳۰ کیلوگرم کاهش وزن داشته اند و روند کاهش وزنشان مناسب بوده است اما باید توجه داشت زمانی که فرد وزن از دست می دهد، درصدی از بافت ماهیچه ای بدنش را هم از دست می دهد. کاهش بافت ماهیچه ای هم باعث کاهش توان جسمی و به خطر افتادن وضعیت سلامت فرد می شود. مشکل دیگر اینجاست که وقتی فرد دوباره وزن می گیرد، با غذا خوردن بافت ماهیچه ای در بدنش ساخته نمی شود بلکه بافت چربی به وجود می آید و درنتیجه توده ماهیچه ای در مقایسه با قبل کاهش پیدا می کند. از آنجا که چربی اضافه باید در ماهیچه بسوزد، وقتی بافت ماهیچه ای کم شود، چربی سوزی بدن کم می شود، سوخت و ساز پایین می آید و این موضوع کاهش وزن مجدد را مشکل تر می کند. ممکن است با کاهش و افزایش مکرر وزن، توزیع چربی و تمایل بدن به تجمع چربی از پایین تنه به شکم تغییر کند. اگرچه چاقی پایین تنه از نظر زیبایی و فشار روی استخوان ها و مفاصل وزن مشکل ساز است، اما از نظر متابولیک و ایجاد بیماری قلبی، مساله ساز نیست. در نتیجه با این کار چاقی نه چندان خطرناک و نازیبا به چاقی خطرناک و نازیبا تبدیل می شود. من همیشه به بیماران و افرادی که دغدغه کنترل وزن دارند توصیه می کنم هدف اولشان پیشگیری از افزایش وزن باشد و حتی اگر وزنشان نامطلوب است نگذارند وضعشان بدتر شود. ایشان هم اگر این اصل ساده را رعایت می کرد همان ۶۵ کیلوگرم می ماند.
این خانم علاوه بر رژیم غذایی، ورزش هم می کرده و معتقد است ورزش به روند کاهش وزنش کمک کرده است، نظر شما در این باره چیست؟
تا سال ۲۰۰۵ بیش از ۱۰۰ مطالعه در مورد اثر ورزش روی کاهش وزن نشان داده است روند کاهش وزن با ورزش پرشتاب تر نمی شود. اگر کالری غذاها را در یک کفه ترازو و ورزش هایی مانند پیاده روی تند را در کفه دیگر بگذاریم، کفه ترازو به شدت به سمت غذاهای امروزی سنگینی می کند. با یک ساعت پیاده روی سریع، ۷۰ تا ۱۰۰ کیلوکالری انرژی مصرف می شود که معادل کالری یک کف دست نان است. البته فعالیت بدنی منافع زیادی دارد اما مطالعه های علمی متعدد نشان داده اند سریع کردن روند کاهش وزن، از این منافع نیست.
یعنی ورزش برای افرادی که می خواهند وزن کم کنند، مفید نیست؟
ورزش به تغییر ماندگار شیوه زندگی کمک می کند و این مساله بسیار مهمی است. کسی که تصمیم می گیرد وزن کم کند و سالم تر و زیباتر شود، در واقع می خواهد تغییر رفتار بدهد و شیوه زندگی اش را عوض کند. فعالیت بدنی، خش مهمی از زندگی است و ورزش باعث می شود انقلابی به ظاهر کوچک اما بنیادی و ماندگار در زندگی فرد رخ بدهد. ورزش همراه کاهش وزن کمک می کند بافت چربی سوزانده شود و با تقویت توده ماهیچه ای، پایگاه سوخت چربی در بدن افزایش و احتمال برگشت دوباره وزن کاهش پیدا کند. همان طور که گفتم، تقویت بافت ماهیچه ای برای سلامت فرد خیلی اهمیت دارد. بافت ماهیچه ای خود به خود رشد نمی کند اما در اثر کم تحرکی خود به خود کوچک می شود. فایده دیگر ورزش این است که شادابی را افزایش می دهد.
وزن ایده آل برای خانم انوری زاده که قدشان ۱۶۰سانتی متر است چقدر است؟
وزن ایده آل در افراد چاق ممکن است خیلی با وزن فعلی شان فاصله داشته باشد، اما از نظر علمی هدف نباید رسیدن به وزن ایده آل باشد بلکه هدف این است که کمک کنیم وضعیت سلامت فرد بهبود یابد، خطر ابتلا به عوارض چاقی مانند مشکلات استخوانی، تنفسی، قلبی و عروقی و متابولیسم کاهش پیدا کند و فرد حس بهتری داشته باشد. برای این کار باید تا حد ممکن قدم به قدم با بیمار رفت. تجربه بالینی نشان می دهد تعیین اهداف دور از دسترس باعث می شود فرد مایوس شود و برنامه غذایی و اصول صحیح تغذیه را کنار بگذارد. متخصص تغذیه وزن ایده آل را بر مبنای وضعیت فرد تعیین می کند و بیمار باید به وزنی برسد که از منافع کاهش وزن بهره مند شود، وزن کاهش یافته را برای مدت طولانی حفظ کند و سلامتش افزایش یابد. گاهی ۱۰ کیلوگرم کاهش وزن ماندگار بهتر از ۳۰ کیلوگرم کاهش و ۳۳ کیلوگرم افزایش وزن است.
ایشان مدتی از قرص های چربی سوز استفاده کرده اند، اما نتیجه مطلوبی نگرفته اند، چرا؟
قرص های چربی سوز از جذب چربی غذا در روده جلوگیری و چربی غذا را با مدفوع دفع می کنند. بنابراین اگر مقدار چربی غذا کم باشد، تجویزشان به صلاح نیست و اندیکاسیون ندارد. بررسی مصرف خانوار در دهه ۸۰ در ایران نشان داد کمتر از ۲۵درصد کل کالری دریافتی به چربی اختصاص دارد و این نشان می دهد کالری مربوط به دریافت چربی در خانوارها بالا نیست. نکته دیگر این است که خیلی از بیمارانی که دغدغه کاهش یا افزایش وزن دارند، افزایش وزن را ناشی از افزایش مصرف چربی می دانند و عملا چربی دریافتی را کاهش می دهند در حالی که افزایش وزن فقط با مصرف چربی اتفاق نمی افتد و هر کالری اضافی ای حتی اگر مربوط به میوه باشد، می تواند باعث اضافه وزن شود. تقریبا وزن بیشتر افراد با مصرف این داروها تغییر چشمگیری نمی کند، بنابراین ایشان هم به مصرف این داروها نیاز ندارند.
خانم انوری زاده برای کنترل و کاهش اشتهایشان پیش از وعده های اصلی غذا ۲ لیوان آب می خورند، نظر شما در این باره چیست؟
با این کار مخالفتی ندارم اما رژیم غذایی خوب باید طوری باشد که بیمار زیاد احساس گرسنگی نکند. البته ما خیلی مواقع به دلیل گرسنگی غذا نمی خوریم و خوردن براساس احساسات و هوس باعث چاقی می شود. اگر این موضوع که بیشتر جنبه روانی دارد مدیریت شود، مشکلی به وجود نمی آید. گرسنگی واکنش طبیعی بدن است. ما باید گرسنه شویم، غذا بخوریم و با خوردن غذای متعادل احساس سیری کنیم. نکته دیگر این است که برنامه غذایی باید براساس توانایی بیمار طراحی شود. متاسفانه برخی بیماران فکر می کنند هرچه بیشتر گرسنگی و زجر بکشند، رژیم بهتری دارند و خوشحال ترند و با وجود تجربه شکست های مکرر، باز هم از این نوع رژیم ها استقبال می کنند.
در حال حاضر توصیه تان به این خانم چیست؟
اصول تغذیه سالم را رعایت و سعی کنند وزنشان بیشتر نشود. ایشان باید با مراجعه به متخصص تغذیه ماهر و بررسی وضعیت روانی، تحمل، وضعیت غذا خوردن و زندگی، مشاوره مناسب دریافت کنند و سپس درمان مناسب برایشان انجام شود.
نگاه فوق تخصص جراحی زانو
فشاری که چاقی به زانو می آورد
دکتر علی ترکمان/ عضو هیات علمی دانشگاه علوم پزشکی تهران
هنگام راه رفتن روی یک سطح صاف، حدود ۲ تا ۳ برابر وزن بدن به سطح مفصلی زانو نیرو وارد می شود. این نیرو هنگام دویدن، پریدن و بالا و پایین رفتن از پله به ۲۰ تا ۲۵ برابر وزن بدن می رسد. اگر فردی اضافه وزن داشته باشد، زانوها و مفاصل ستون فقرات کمری تحت فشار قرار می گیرند و آسیب می بینند. فشار روی مفصل زانو، آرتروز و ساییدگی زانو و افزایش گودی کمر به علت برآمدگی شکم از عوارض چاقی است. فشار به مفاصل بین ستون فقرات هم می تواند باعث تخریب، آرتروز و ساییدگی این مفاصل شود. حتی ممکن است دیسک های بین?مهره ای از جای خود خارج شوند و روی نخاع و ریشه های عصبی فشار بیاورند. با کاهش وزن فشار زیاد روی مفاصل و مشکلات ناشی از آن از بین می رود، بنابراین کاهش وزن این خانم اقدامی بسیار مناسب و قابل تحسین بوده است.
خوشبختانه خانم انوری زاده با رژیم غذایی و ورزش وزن کم کرده اند. اگر رژیم غذایی با ورزش همراه نباشد، علاوه بر کاهش بافت چربی، بافت عضلانی هم ضعیف می شود. ورزش و رژیم غذایی در کنار هم از بروز این مشکل پیشگیری می کند و باعث می شود عضلات قوی باقی بمانند. هرچه عضلات اطراف مفصل قوی تر باشند، فشار روی مفصل کمتر است. تقویت عضلات ستون فقرات، ناحیه شکم و پشت ران به کاهش دردهای ستون فقرات و تقویت عضلات ناحیه ران به خصوص عضله ۴ سر، به کاهش دردهای زانو کمک می کند. توصیه می کنم این خانم وزنشان را در حد طبیعی نگه دارند و عضلاتشان را با ورزش های مناسب مانند پیاده روی، شنا، راه رفتن در آب و دوچرخه زدن قوی کنند.
نگاه متخصص طب فیزیکی
ورزش سنگین عامل سرکوب اشتهاست
دکتر شهرام صادقی/ عضو هیات علمی دانشگاه علوم پزشکی شهید بهشتی
اگر فردی رژیم غذایی ثابتی داشته باشد اما فعالیت فیزیکی اش را کم کند، به تدریج دچار افزایش وزن خواهدشد. این افزایش وزن حداقل ۲ مکانیسم دارد؛ یکی اینکه خود ورزش باعث می شود کالری بسوزاند و وزن کم کند و دوم اینکه تحقیقات نشان داده است ورزش سنگین باعث سرکوب اشتها می شود و مانند داروی ضداشتها عمل می کند. با قطع ورزش، هم فعالیت فیزیکی کم می شود و هم اشتها افزایش پیدا می کند و در نتیجه وزن بالا می رود.
فراموش نکنید ورزش سنگین، ورزشی است که باعث شود ضربان قلب افزایش پیدا کند و به ۶۰ تا ۸۰ درصد ماکزیمم مجاز برای سن فرد برسد. مثلا این خانم که ۳۰ سال دارند، باید طوری ورزش کنند که ضربان قلبشان به طور تقریبی به ۱۱۵ تا ۱۲۰ برسد و حداقل ۵ روز در هفته و بیش از نیم ساعت در هر جلسه ورزش کنند. برنامه ورزشی فعلی خانم انوری زاده برای کاهش وزن مناسب است اما توصیه می کنم ورزش را رها نکنند. ورزش منظم نه تنها برای کاهش وزن بلکه برای سلامت قلب و عروق هم مفید است و احتمال ابتلا به سکته قلبی و مغزی را نیز کاهش می دهد.
تبریک میگم بهشون خوب تونستن وزن کم کنن من خودمم توی یکسال تونستم 40کیلو کم کنم