راهکار هایی برای جلوگیری از ابتلا به آلزایمر

اگر برای حفظ و مراقبت آن در طول زندگی کاری نکرده باشیم، ممکن است رو به زوال برود. بیماری آلزایمر یکی از شایع ترین موارد «زوال مغز» است. از آنجا که ارث و پیری عوامل اصلی بروز این بیماری هستند، راه پیشگیری قطعی ندارد، اما با تغییر در شیوه زندگی می توان عوامل خطر را کم کرد و برای حفظ سلامت مغز گام برداشت.

متاسفانه شیوه جدید زندگی ما با سرعت و راحتی آمیخته شده؛ اینکه سراغ غذاهای حاضری و آماده بیرون برویم یا غذایی را از فریزر درآوریم و در مایکروفر سریع آماده کنیم به مراتب برایمان آسان تر از تهیه یک غذای سالم و تازه است، اما نباید فراموش کرد که پاداش خوردن غذاهای سالم در درازمدت، داشتن اندامی متناسب، قلبی سالم و ذهنی شفاف خواهد بود. پس بهتر است در تدارک یک برنامه غذایی متعادل و مفید برای سلامت و فعالیت مغز از گروه های غذایی مختلف باشیم. مغز هم مثل سایر اعضای بدن برای بهترین عملکرد خود به موادغذایی نیاز دارد.

کربوهیدرات ها

کربوهیدرات ها منبع انرژی بدن و شامل ۲ گروه ساده و پیچیده هستند. کربوهیدرات های ساده در بدن به سرعت تجزیه می شوند و قند و انرژی را به سرعت بالا می برند و به همین نسبت زود افت می کنند.

آرد، غلات عمل آوری شده، انواع شیرینی.

کربوهیدرات های پیچیده در بدن به آرامی تجزیه می شوند و قند و انرژی را مستمر و ثابت در بدن تامین می کنند.

حبوبات، سبزی ها و میوه ها

از آنجا که مغز برای عملکرد خود در طول شبانه روز به اکسیژن و قند کافی نیاز دارد، وجود کربوهیدرات های پیچیده در برنامه غذایی توصیه می شود.

نان های انتخابی بهتر است از نوع چاودار و گندم سبوس دار باشد و بیسکویت های کم شیرین و کیک های ساده و نوشیدنی های طبیعی جایگزین موادشیرین شوند. موادنشاسته ای و برنج نیز کمتر مصرف شود. کربوهیدرات موجود در سیب زمینی برای تقویت حافظه موثر است.

پروتئین ها

وجود این مواد برای رشد و ترمیم بافت مغز و انتقال دهنده های پیام های عصبی در بدن لازم است. گرچه باید در هر وعده غذایی مقداری پروتئین مصرف شود اما افراط هم مضر است. معمولا میزان اندک مواد پروتئینی گیاهی یا حیوانی در هر وعده غذا، مقدار موردنیاز بدن را تامین خواهد کرد.

گوشت بدون چربی، انواع غذاهای دریایی، مرغ و تخم مرغ، حبوبات و غلات (لوبیا، عدس، نخود)، موادلبنی کم چرب (شیر و ماست) و بادام.

چربی ها

تقریبا تمام موادغذایی حاوی چربی هستند که به انواع اشباع شده و اشباع نشده و اشباع نشده حیاتی تقسیم می شوند.

بدن انسان می تواند چربی های اشباع را به مقدار موردنیاز تولید کند بنا براین نیازی به دریافت آنها نیست و شاید خوردن مقدار کم آنها معقول باشد، این چربی ها در دمای اتاق جامدند.

بدن چربی های اشباع نشده را هم می تواند تولید کند و مصرف کم آنها کافی است، این چربی ها در دمای اتاق مایع هستند.

چربی های اشباع نشده حیاتی را با نام های امگا۳ و امگا۶ می شناسیم که فراوان ترین چربی های مغزی هستند و بدن قادر به تولیدشان نیست و حتما باید از طریق منابع غذایی تامین شوند.

غشای سلول های مغز از چربی درست شده که هم نقش حمایت کننده و هم تسریع کننده انتقال پیام های عصبی را بر عهده دارد (۶۰ درصد مغز چربی است) پس مصرف موادی که حاوی این چربی ها باشند، برای سلامت مغز مفید است.

امگا ۳ در گردش خون مغز و اکسیژن رسانی و تغذیه موثر آن نقش دارد. درصورت کمبود آن، چربی های نامناسب در مغز جایگزین و باعث بروز اختلال و فعالیت های ذهنی می شوند.

امگا۶ هم در رشد مغزی و هوش نوزادان و کودکان موثر است.

اگر میزان چربی امگا ۶ با امگا ۳ هماهنگ نباشد، حتی می تواند عوارض خطرناکی ایجاد کند بنابراین از مصرف خودسرانه مکمل این مواد خودداری شود.

بهترین منابع طبیعی امگا ۳، ماهی های آب سرد (ساردین، سالمون، ماهی سفید، آزاد، قزل آلا)، ماست، گردو و تخم مرغ.

بهترین منابع طبیعی امگا ۶: گوشت و موادلبنی. لازم به ذکر است چربی امگا ۶در شیر مادران به مقدار لازم برای تامین سلامت نوزادشان وجود دارد.

بهتر است روغن های گیاهی طبیعی و تصفیه شده (روغن زیتون، کانولا و آفتابگردان) استفاده شود.

از غذاهایی که با روغن گیاهی سرخ شده اند، محصولات روغن های گیاهی هیدروژنه و غذاهای آماده و سرخ شده اجتناب شود.

ویتامین ها

نتایج تحقیقات نشان داده ویتامین های گروه B به خصوص B۱، B۶ و B۱۲ به دلیل نقش?شان در فعالیت های ذهنی و عملکرد مغز در پیشگیری از آلزایمر موثر هستند.

ویتامین B۱ (تیامین):

این ویتامین در انتقال پیام های عصبی مغز موثر است.

تخمه آفتابگردان، ذرت، ماهی و نخود سبز.

ویتامین B۳ (نیاسین):

این ویتامین داخل سلول های عصبی مغز باعث تقویت اعمال ذهنی می شود.

ویتامین B۵ (اسید پانتوتنیک):

این ویتامین در چگونگی حافظه و یادگیری نقش دارد.

کلم بروکلی، هویج، اسفناج و کدو حلوایی.

ویتامین B۶ (پیریدوکسین):

این ویتامین در تولید انتقال دهنده های پیام های مغزی و در نتیجه برای حافظه و اعمال ذهنی ضروری است.

زردچوبه، گل کلم، حبوبات، فندق، بادام و پسته.

ویتامین B۱۲ (کوبالامین):

مهم ترین نوع ویتامین B که در ساخت سلول های عصبی، انتقال پیام های مغزی و فعالیت های ذهنی بسیار موثر است. بیش از یک سوم تحلیل اعمال مغز و آشفتگی ذهنی افراد سالخورده ناشی از کمبود این ویتامین است. گاهی ویتامین به مقدار کافی به بدن وارد شود اما به اندازه لازم جذب نمی شود.

«شیر» بهترین منبع تامین این ویتامین است که خیلی خوب جذب می شود و بعد از آن ماهی و سپس گوشت مفید است.

پژوهشگران ویتامین های E، A و C را علاوه بر نقش های متعدد در سلامت، به عنوان بهترین «ضداکسایش» در سلامت مغز اثربخش می دانند. لازم به ذکر است که در اثر سوخت وساز طبیعی بدن، مولکول های بسیار فعال و بی ثباتی با نام «رادیکال های آزاد» به وجود می آیند که به مرور زمان با اتصال به مولکول های اطراف خود به مواد مضر تبدیل و باعث صدمه به اعضای مختلف از جمله مغز می شوند. سیستم ایمنی بدن با تولید موادی به نام ضداکسایش در حذف و دفع این مواد از بدن فعالیت می کند، اما به مرور زمان و با افزایش سن، قدرت تولید ضداکسایش کاهش می یابد و لازم است از طریق موادغذایی جبران شوند.

ویتامین E:

این ویتامین غشای چربی سلول ها را تامین و مولکول های مضر را خنثی می کند و به عنوان فعال ترین ضداکسایش شناخته می شود و نه فقط در پیشگیری حتی در کاهش روند پیشرفت آلزایمر موثر است.

تخمه آفتابگردان، روغن زیتون، تخم کدوحلوایی، کلم پیچ، سبوس گندم، سیب زمینی، پسته، فندق و بادام.

ویتامین A:

در فعالیت های ذهنی و یادگیری نقش دارد و جزو ضداکسایش های موثر در مغز است.

سبزی ها (به خصوص اسفناج) میوه ها، زرده تخم مرغ و روغن ماهی.

ویتامین C:

هم به عنوان ضداکسایش و هم در تولید انتقال دهنده های پیام های عصبی موثر است. پژوهشگران معتقدند این ماده مغذی نشانگر وضعیت ذهنی همه گروه های سنی است به طوری که در ضریب هوشی افراد هم اثر دارد.

فلفل دلمه ای، کلم بروکلی، مرکبات به خصوص کیوی، زغال اخته، انواع توت ها، انگور، تمشک و سیب.

موادمعدنی

منیزیم، روی، آهن، کلسیم و ید برای حفظ سلامت واجب و ضروری هستند، اما نقش منیزیم در فعالیت های مغزی بسیار مفید شناخته شده است. این ماده در بهبود سیستم گردش خون و خون رسانی کافی به مغز تاثیر دارد به طوری که کمبود آن باعث اختلال در عملیات شناختی و بیماری آلزایمر می شود. در صورت کمبود شدید گیجی، هذیان، تشنج و حتی کما اتفاق می افتد.

کنجد، تخم کدو، اسفناج، انبه،تخمه آفتابگردان.

وجود آلومینیوم در بدن راه انتقال منیزیم به مغز را مسدود می کند بنابراین باید استفاده از ظروف آلومینیومی برای تهیه و نگهداری غذا محدود شود.

نکته های مهم دیگر در تغذیه سالم

خوردن صبحانه به خصوص حلوا ارده و گردو برای بهبود فعالیت های مغزی روزانه ضروری است.

پرخوری در درازمدت علاوه بر چاقی، باعث تصلب شرایین مغزی و کاهش قدرت ذهنی می شود.

استفاده زیاد قند و شکر، جذب پروتئین و موادغذایی را متوقف و عملکرد مغز را مختل می کند.

هرچند کافئین و شکلات تلخ یا شیری برای تقویت حافظه موثر شناخته شده اند، اما در مصرف آنها نباید زیاده روی کرد.

نوشیدن آب به مقدار ۸ لیوان در روز برای انجام بهتر فعل و انفعالات درون بدن الزامی است.