برنامه حرکتی همه عضلات بدن در یک جلسه تمرین مطمئنا یکی از بهترین و در عین حال مشکل ترین شیوه ها برای تمرین‌زدگی در کتب بدنسازان مبتدی محسوب می شود
آیا بر سر تعداد روزهای تمرینی و فاصله تمرین یک عضله تا تمرین دوباره برای آن دچار مشکل هستید. اگر جوابتان به این سؤال مثبت است پس جای نگرانی نیست؟ چون هدف این مطلب آموزش نحوهٔ صحیح طراحی و چیدمان برنامه‌ای تمرینی و بسته به شرایط فرد می‌باشد.
ابتدا بیائید مزایا و معایب تمرین کل عضلات بدن در یک جلسه تمرینی را با تمرینات اسپلیت و یا همان تمرینات مربوط به هر گروه عضلانی در یک جلسه تمرین برشماریم.
برنامه تمرینی کل عضلات بدن در یک جلسه تمرین به‌طور قطع یکی از مؤثرترین و در عین حال سخت‌ترین روش‌ها برای تمرین‌زدگی در کتب بدنسازان مبتدی به‌شمار می‌آید. تمرین کل عضلات بدن در یک جلسه تمرینی به لحاظ صرفه‌جوئی در زمان بسیار کارآمد می‌باشد و در آخر اینکه تمرین با این شیوه در عین حال که از صرف زمان برای اجراء حرکات ناکارا می‌کاهد به افزایش تمرکز بر روی حرکات اصلی و پایه کمک می‌نماید. از سوی دیگر تمرین کل عضلات بدن در یک جلسه تمرینی مجالی برای تمرینات تخصصی و تمرینات با حجم بالا به بدنساز نمی‌دهد البته هر دو مورد فوق تنها به بدنسازان سطح پیشرفته مرتبط است و بدنسازان سطح مبتدی و متوسط تا زمانی‌که در حرکت اسکوات متبحر نشده‌اند و یا به اجراء تمرینات با حجم بالا حداقل تا زمانی‌که به حجم عضلانی قابل قبولی دست نیافته باشند نیاز ندارند.
با این وجود این بدان معنا نمی‌باشد که برنامه تمرین کل عضلات در یک جلسه تمرینی تنها مختص بدنسازان مبتدی است فکر می‌کنید چطور بدنسازان طبیعی دوران طلائی بدنسازی، فیزیک‌های بدنی‌شان را به درجه‌ای رساندند که عکس‌های‌شان را بر روی مجلات چاپ می‌کردند؟ اگر قصد انتخاب یک برنامه تمرینی کل عضلات بدن در یک جلسه تمرینی را دارید تنها گزینه‌ای که پیش روی دارید تعداد و یا فرکانس تمرینی می‌باشد. که در ذیل چند مورد توضیح داده شده است.
۱. یک روز در هفته و یا کمتر
با وجودی‌که تمرین یک عضله به‌صورت یک بار در هفته به‌صورت غیرمستقیم منجر به تحریک روزانه عضلات میشود، ولی این فرکانس تمرینی یا بهتر بگویم عدم فرکانس هرگز نتیجه نخواهد داد مگر اینکه تنها حرکاتی همچون اسکوات ددلیفت و پرس‌سینه را در برنامه تمرینی اجراء کنید.
۲. سه روز در دو هفته
برای مثال یکشنبه – پنج‌شنبه هفته‌ٔ اول و سه‌شنبه هفته دوم.
این برنامه تمرینی مناسب افرادی است که یا مشغله کاری بسیار زیادی دارند و یا اینکه روند زندگی‌شان به‌گونه‌ای است که با ریکاوری قابل قبول دست نمی‌یابند.
۳. دو روز در هفته
برای مثال دوشنبه – پنج‌شنبه. اگر جزء آن دسته هستید که وقت کمی برای تمرین دارید می‌توانید از این روش پیروی کنید. همچنین این روشی برای بدنسازان کهنه‌کاری که در تغییر شدت و حجم تمرین در یک جلسه تمرینی تا جلسه بعدی مشکل دارند مفید می‌باشد.
۴. سه روز در هفته
برنامه تمرنی قدیمی و رایج شنبه – دوشنبه – چهارشنبه و یا یکشنبه – سه‌شنبه، پنج‌شنبه سال‌ها است که جواب خود را به لحاظ کارآئی پس داده است.
۵. چهار روز در هفته
یک روش تمرینی عالی برای بدنسازان طبیعی که با جدیت به تمرین می‌پردازند. همانطور که مربی ژیمناستیک کاریس سامر می‌گوید: ”حداکثر تمرین و فشار با استراحت قابل ملاحظه“.
۶. پنج روز در هفته یا بیشتر
تمرینی با این روش به شرطی خوب است که از یک دیسیپلین کامل و صحیح تمرینی، استراحتی و تغذیه‌ای پیروی کنید. و همچنین برنامه تمرینی تخصصی‌تان (مثلاً قدرتی، افزایش حجم) را مدنظر قرار دهید.
● اسپلیت
دو رویکرد برای انتخاب برنامه تمرینی اسپلیت وجود دارد. رویکرد اول گروه عضلانی و یا همان بخش‌بندی بدن و رویکرد دوم مقدار وزنه می‌باشد که بیشتر توسط پاورلیفترها مورد استفاده قرار می‌گیرد، ولی با این اوصاف این بدین معنا نیست که این نوع از تمرین برای بدنسازها کارآئی ندارد. یک برنامه تمرینی کلاسیک پاورلیفتیک به شکل ذیل می‌باشد.
▪ دوشنبه: اسکوات
▪ چهارشنبه: سینه
▪ جمعه: ددلیفت + جلسه دوم سینه که معمولاً روز یکشنبه اجراء میشود.
برای شروع و بدون در نظر گرفتن بخش‌های درگیر عضلانی تمرین را با حرکات اصلی آغاز کنید که باعث گرم شدن کل عضلات بدن شوند.
برای نمونه در روز اسکوات برای اینکه حرکت اسکوات برایتان سبک‌تر جلوه کند می‌توانید حرکت سلام ژاپنی را که به‌عنوان یک حرکت مربوط به عضلات پشت است اجراء کنید و همچنین با اجراء حرکت پرس سرشانه با هالتر باعث کشش در عضلات پشت سرشانه می‌شوید و بدین‌ترتیب به یک شرایط بهتری برای قرار دادن میله هالتر در حرکت اسکوات بر روی عضلات ترپزیوس و دلتوئید (پشت گردن) می‌رسید.
چرا فکر می‌کنید پیروی از یک برنامه اسپلیت پاورلیفتینگ بی‌فایده است. اگر واقعاً می‌خواهید قدرت واقعی‌تان هم مثل عضلات‌تان به‌نظر برسند دو برنامه اسپلیت تمرینی مؤثر برای افزایش قدرت شامل اسکوات (دوشنبه و جمعه) و ددلیفت (چهارشنبه) و سینه در هر سه جلسه تمرینی می‌باشد. و یا اجراء سه جلسه تمرین سینه در هفته به‌صورت یک روز در میان و اجراء چرخشی اسکوات و ددلیفت. برای مثال: دوشنبه اسکوات، چهارشنبه – سینه. جمعه ددلیفت، چهارشنبه – اسکوات، جمعه – سینه و الی آخر (برنامه تمرینی پل کلسوس بدین شکل می‌باشد) در ضمن هیچ دلیلی وجود ندارد که نتوانید در روزهای یکشنبه تمرینات مربوط به بازو و یا عضلات دیگر را اجراء نکنید.
اگر می‌خواهید از روش‌های قدیمی بدنسازی پیروی کنید و تقسیم‌بندی جلسات تمرینیتان را براساس بخش‌بندی بدن انجام دهید به‌عنوان یک قاعده کلی می‌بایست هر عضله را زمانی تمرین کنید که در سرحال‌ترین شرایط قرار داشته باشید. برای تمرین در یک جلسه، دو عضله‌ای را انتخاب کنید که کمترین اثر منفی را روی یکدیگر داشته باشند. برای مثال پا و بازو بهتر از سینه و پشت بازو و یا سرشانه یا جلوبازو مناسب‌تر از پشت یا جلوبازو می‌باشد. بنابراین از اصول فوق ایده بگیرید و بسته به شرایط و آمادگی بدنی خود برنامه تمرینیتان را طراحی کنید و همان‌کاری را انجام دهید که حرفه‌ای‌ها انجام می‌دهند.
برنامه تمرینی اسپلیت دوریان یتس که اوایل از آن پیروی می‌کرد. یک مثال آموزنده می‌باشد. قهرمان ۶ دوره پیاپی مسترالمپیا پا و بازو (جلوبازو و پشت‌بازو) را در روز تمرین اول تمرین می‌کرد. و سپس یک روز استراحت و جلسهٔ بعد سینه، پشت و سرشانه را تمرین می‌کرد و روز چهارم را استراحت می‌کرد. بدین‌ترتیب عضلات بازو یک بار به‌صورت مستقیم و یا شدت تحت فشار قرار می‌گرفتند و در جلسه بعد به‌صورت غیرمستقیم و سبک به این عضلات فشار وارد می‌شد. ضمن اینکه عضلات سینه، پشت و سرشانه در روز تمرین بازو به شرطی که برنامه تمرینی از حرکات پایه‌ای همچون دیپ (پشت بازو بین دو میز) تشکیل شده باشد نمی‌توانند تأثیر غیرمستقیمی بر روی تمرینات بازو داشته باشند.
سبک تمرینی لی هنی یکی از بارزترین مثال‌های حداقل تداخل تمرینی زمانی خود می‌باشد. لی هنی از سیستم تمرینی معروف فشاری – کششی پیروی می‌کرد. برنامه تمرینی او به‌صورت ۳ روز تمرین یک روز استراحت بود.
▪ روز اول: سینه – سرشانه – پشت بازو
▪ روز دوم: پا
▪ روز سوم: پشت و جلوبازو
رشد عضلانی و پیشرفت با این سیستم رضایت‌بخش نبود ضمن اینکه تمرین عضلات دلتوئید هم به‌دلیل بروز آسیب‌دیدگی در آنها مشکل شده بود. لی‌هنی با وجود رتبهٔ بالایش در بدنسازی کاملاً مطمئن بود که تمام جواب‌ها را نمی‌داند. و به همین خاطر وقتی یکی از بدنسازان با تجربه به او این چیدمان تمرینی را پیشنهاد کرد با کمال میل ان را پذیرفت و از آن پیروی کرد.
▪ روز اول: سینه. جلوبازو (پشت بازو در یک ساعت دیگر از روز به‌صورت مجزا تمرین داده می‌شد)
▪ روز دوم: پا
▪ روز سوم: سرشانه، پشت
بنابراین به‌جای اینکه تمام عضلات فشاری در یک جلسه و تمام عضلات کششی در جلسهٔ بعد تمرین داده شوند، همگی به‌صورت یک جلسه تمرینی سبک و یک جلسه تمرینی سنگین تمرین داده می‌شدند. یکی از اصولی‌ترین و ثابت شده‌ترین روش‌های پیشرفت مداوم انجام تمرینات با روش دوره‌ای سبک و سنگین می‌باشد. روند بهبودی آسیب‌دیدگی عضلات دلتوئید لی‌هنی با پیروی از این سیستم تمرینی تسریع یافت و او دوباره توانست با صد در صد توانش تمرینات مربوط به عضلات سرشانه را اجراء کند.
در ادامه دو نوع از برنامه‌های تمرینی اسپلیت که در اصول پایه تمرینی کمترین تداخل را دارند آورده شده است.
● برنامه اسپلیت شماره ۱
▪ روز اول: سرشانه، جلوبازو
▪ روز دوم: پا
▪ روز سوم: سینه – پشت بازو
▪ روز چهارم: پشت (زیربغل)
▪ روز پنجم: استراحت
▪ برای نمونه این برنامه چهار روزه را می‌توانید در هفته به دو شکل اجراء کنید.
● روش اول
▪ شنبه: سرشانه، جلوبازو
▪ یکشنبه: پا
▪ دوشنبه: استراحت
▪ سه‌شنبه: سینه، پشت بازو
▪ چهارشنبه: استراحت
▪ پنج‌شنبه: پشت (زیربغل)
▪ جمعه: استراحت
● روش دوم
▪ شنبه: سرشانه، جلوبازو
▪ بکشنبه: پا
▪ دوشنبه، سینه، پشت‌بازو
▪ سه‌شنبه: پشت (زیربغل)
▪ چهارشنبه: استراحت
▪ پنج‌شنبه: سرشانه، جلوبازو
▪ جمعه: پا
▪ و الی آخر یعنی چهار روز تمرین یک روز استراحت
● برنامه اسپلیت شماره ۲
▪ روز اول: سینه
▪ روز دوم: جلوبازو
▪ روز سوم: پا
▪ روز چهارم: پشت بازو
▪ روز پنجم: پشت
▪ روز ششم: سرشانه
▪ روز هفتم: استراحت
این برنامه به‌صورت ۶ روز در هفته می‌باشد که در آن تنها روز جمعه به‌عنوان روز استراحت می‌باشد.
برنامه‌های تمرینی پیشرفته‌تر و تخصصی‌تر به‌عنوان یک آپشن برای بدنسازان با تجربه می‌باشند. برای نمونه یک بدنساز باتجربه می‌تواند هر دو هفته ۳ بار تمرین پا را اجراء کند و یا دوبار تمرین سینه در یک هفته و یا سه بار تمرین بازو در یک هفته.
اگر جزء آن دسته از افراد هستید که به‌دنبال یک روش ساده برای تمرین هستید بهتر است که تمام عضلات تان را در سه جلسه تمرینی شنبه، دوشنبه، چهارشنبه تمرین دهید. برای مثال ترمین شنبه را با برنامه اصلی و سنگین مربوط به سینه که از ست‌های زیاد تشکیل شده شروع کنید و سپس در آخر برنامه چند ست سبک حرکات مربوط به پا را انجام دهید. در روز دوشنبه تمرکز را بر روی حرکت اسکوات و حرکات اصلی پا بگذارید و در اخر برنامه چند ست سبک حرکات مربوط به سینه مثل پرس سینه را انجام دهید. و در روز چهارشنبه اولویت و فشار تمرینی را بر روی حرکات مربوط به پشت متمرکز سازید و در آخر هم چند ست سبک بسته به ضعف‌های بدن تان را اجراء کنید و روز پنج‌شنبه هم یک تمرین سبک برای بازو را اجراء کنید. نکته مهم در این نوع تمرین اجراء ساده حرکات می‌باشد. یعنی از اجراء سوپرست و تری‌ست و این قبیل سیستم‌های تشدید فشار استفاده نکنید و در عوض به بدن فرصت کافی جهت ریکاوری کامل بدهید
منبع-
