امروزه در سطح شهر می توانیم تعداد بسیار زیادی از رستوران ها با غذا های مختلف را ببینیم که همه روزه افراد زیادی مشتری آنها هستند ، اگر شما نیز زیاد به رستوران می روید ، بد نیست نکاتی در مورد سفارش غذا را بدانید.
تغذیه سالم فقط خوردن میوه و غذاهای کم کالری نیست، بلکه بخشی از سبک زندگی افراد است. انتخاب های غذایی مناسب، چندان هم آسان نیست؛ به خصوص اینکه فقط برای تامین انرژی مورد نیاز بدنمان غذا نمی خوریم و از رفتارهای غذایی مان لذت می بریم…
مثلا شما چند بار تا به حال برای داشتن یک انتخاب غذایی سالم تر به رستوران رفته اید؟ فراموش کردن اصول تغذیه سالم خیلی آسان است و ممکن است به راحتی و بدون اینکه خودتان متوجه شوید در مصرف غذاهای نامناسب زیاده روی کنید مثلا یک پیتزای بزرگ ممکن است بیش از ۲۰۰۰ کیلوکالری انرژی داشته باشد یعنی چیزی بیش از مقدار پیشنهادی کالری مورد نیاز زنان در هر روز. نمی توان غذا خوردن در رستوران را به طور کلی ترک کرد اما می توان با رعایت نکته هایی انتخاب های سالم تری داشت. کافی است وقتی برای غذا خوردن به رستوران می روید، این موارد دوازده گانه را به یاد آورید:
۱ پیش غذاها و دسرهای حاوی میوه را انتخاب کنید. از آنجا که توصیه می شود روزانه ۵ واحد میوه و سبزی بخورید، این کار به شما کمک می کند تا به این توصیه عمل کنید.
۲ نان های تهیه شده از غلات کامل در مقایسه با نان های سفید انتخاب سالم تری هستند. این نوع نان ها فیبر بیشتری دارند و فیبر از یبوست پیشگیری می کند و بررسی ها نشان داده اند که ممکن است در برابر سرطان روده نیز نقش حفاظتی داشته باشند.
۳ سوپ سبزی یک انتخاب مناسب است که کمک می کند بیشتر سبزی دریافت کنید. در مقابل، سعی کنید سوپ های خامه دار که چرب و پرکالری هستند، انتخاب نکنید.
۴ به جای سس های سفید که مایونز، خامه و کره دارند، سس های حاوی گوجه فرنگی را انتخاب کنید. این سس ها چربی و کالری کمتری دارند و گوجه فرنگی هم حاوی آنتی اکسیدانی به نام لیکوپن است که بررسی ها نشان داده اند در پیشگیری از سرطان پروستات تاثیر دارد. به همین دلیل توصیه می شود مردان هفته ای ۷ واحد گوجه فرنگی (۱ لیوان گوجه فرنگی خردشده تازه) یا غذاهای حاوی گوجه فرنگی را در برنامه غذایی شان بگنجانند.
۵ ماهی را انتخاب کنید. ماهی سفید منبع بسیار خوب پروتئین و خیلی کم چرب است. ماهی های چرب نیز حاوی اسیدهای چرب امگا۳ هستند. این نوع چربی ها از نوع چربی های خوب هستند که ثابت شده است به پیشگیری از ابتلا به بیماری های قلبی و انواع سرطان ها کمک می کنند.
۶ به نوع پخت غذا توجه کنید. غذاهای فرپز یا بریان بهتر از غذاهای سرخ شده یا کبابی هستند. استیکی که در فر پخته شده و بدون چربی، یک انتخاب عالی است که مقدار زیادی پروتئین و آهن به بدن می رساند.
۷ مراقب مقدار کالری ای که با خوردن نوشیدنی دریافت می کنید، باشید. بهتر است نوشابه های گازدار سفارش ندهید زیرا این نوشیدنی ها حاوی مقدار زیادی قند هستند و کالری بالایی دارند و اسیدفسفریک موجود در آنها باعث ابتلا به پوکی استخوان می شود بهترین نوشیدنی ها آب و بعد از آن، آب پرتقال و دوغ بدون گاز هستند.
۸ به اندازه غذایتان توجه کنید. یک بررسی در آمریکا نشان داده است مقدار غذاهایی که در رستوران برای هر مشتری در نظر می گیرند، در ۳۰ سال اخیر ۷ برابر بیشتر شده است. پس اگر شما با نصف یا حتی یک چهارم غذایی که در رستوران جلویتان گذاشته می شود سیر می شوید، مجبور نیستید همه آن را بخورید. بهتر است بلافاصله بعد از سیرشدن، دست از غذا خوردن بکشید. برخی افراد با این توجیه که پول همه غذا را پرداخته اند، بدون توجه به آسیبی که با دریافت چربی و کالری اضافه به بدنشان می رسانند، تا آخرین لقمه غذایشان را می خورند که این کار یک عادت غذایی غلط است.
۹ از نمکدان روی میز استفاده نکنید. بیشتر غذاها به اندازه کافی در آشپزخانه مزه دار می شوند و نیازی نیست که دوباره روی آنها نمک بریزید. یادتان باشد که نمک زیاد می تواند باعث ابتلا به فشار خون بالا شود بنابراین سعی کنید مقدار دریافت نمکتان کمتر از ۶گرم در روز باشد.
۱۰ وقتی همراه غذا ماست سفارش می دهید، بهتر است به جای ماست های چکیده و پرچرب، انواع کم چرب یا بدون چربی را انتخاب کنید.
۱۱ بیشتر غذاهای رستورانی چرب هستند. سعی کنید غذاهایی که چربی کمتری دارند سفارش دهید و چربی بیشتر به غذایتان اضافه نکنید مثلا از آغشته کردن برنج با کره خودداری کنید.
۱۲ همیشه علاوه بر غذا، سبزی و سالاد هم سفارش دهید و مهم تر اینکه حتما آن را بخورید.
