تغذیه یکی از تاثیر گذار ترین عوامل بر شرایط سلامت بدن می باشد. شما با داشتن تغذیه ی مناسب می توانید بدن خود را چه از لحاظ سلامت جسمی و چه از لحاظ سلامت ظاهری حفظ کنید همچنین تغذیه می توانید نقش موثری در وضعیت سلامت جنسی شما داشته باشد.
دوران پیش از بلوغ و بلوغ به خصوص برای دخترخانم ها یکی از شگفت انگیزترین و بحرانی ترین دوره?های زندگی است. تغییرات فیزیکی و رفتاری، جهش سریع رشد و تغییرات گسترده و اساسی در ساختار بدنی و تحولات روانی، نیازهای ویژه ای را در این گروه به وجود می آورد و تغییرات هورمونی با سرعت بخشیدن به جهش رشد قدی و افزایش وزن، باعث شکل گیری ساختار بدنی آنها در ایام بلوغ می شود…
در دختران جوان این حالت ها در فاصله سنی ۹ تا ۱۳ سال و در برخی مواقع چند ماهی دیرتر یا زودتر رخ می دهد. گاهی نیز در سن ۱۴ تا ۱۶ سالگی بروز می کند. در این دوران، دختران نیازهای تغذیه ای تغییریافته ای دارند اما متاسفانه با ورود به این دوران بر خویشتن خویش واقف می شوند و همواره سعی دارند با اقدام هایی اندامشان را تراشیده تر و قد خود را بلندتر نمایش دهند. در این دوران تصمیم گیری های غلط و گرایش به رژیم های تک بعدی، تک خوری، کم خوری و… بسیار دیده می شود و آنها را به سمت بی اشتهایی های عصبی و گرسنگی های دائمی سوق می دهد. اینها مقدمه ای بود برای گفت وگوی ما با دکتر سیدضیاءالدین مظهری، متخصص تغذیه و رژیم درمانی و استاد دانشگاه علوم پزشکی تهران.
آقای دکتر! یکی از دغدغه های دختران جوان بلندتر شدن قدشان است. برای رسیدن به این هدف چه توصیه هایی به آنها دارید؟
اگر دختران جوان در دوران بلوغ و پیش بلوغ که سرعت تقسیم سلولی بدنشان درست مشابه زمان تولد است، موادمغذی لازم را به حد کافی دریافت کنند و تغذیه ای متنوع، متعادل و متناسب داشته باشند، می توانند به حداکثر جهش قدی که به طور موروثی به آنها رسیده است، دست پیدا کنند. متاسفانه این امر مهم که باعث افزایش قد، شکل گیری لگن و آمادگی حفره شکم برای بارداری می شود، مورد توجه قرار نمی گیرد، اما توجه به تغذیه جدی دختران جوان و پاسخگویی به نیازهای عاطفی آنها می تواند هم سلامت جسمی و روانی آنها را تامین و هم فرصت رشد و بالندگی نسل آینده را فراهم کند. متاسفانه در اغلب موارد، دیده می شود دختران جوان خودسرانه رژیم های نادرست تک خوری یا بدخوری یا کم خوری می گیرند و گاهی حتی داروهایی مصرف می کنند که سوخت و ساز متابولیسم بدنشان را بالا می برد و مواد اساسی و موردنیاز به بدنشان نمی رسد. حذف شیر و لبنیات و میوه و سبزی ها بیشترین عواقب را دارد و در نتیجه موادغذایی اصلی که نیازهای رشدی آنها را تامین می کند به بدنشان نمی رسد و کوتاه قدتر از آنچه به طور ارثی به آنها رسیده است، می شوند. این قدکوتاه، نه تنها آنها را در طول زندگی معذب خواهد کرد بلکه هنگام باردارشدن نیز فضای لازم برای رشد جنین ایجاد نخواهد شد.
لبنیات یکی از مهم ترین موادی است که دختران جوان آن را از رژیم غذایی شان حذف می کنند. این کار چه عواقبی دارد؟
دخترها تا ۳۰ سالگی فرصت دارند استخوان هایشان را با موادمعدنی به خصوص کلسیم انباشته کنند. حذف لبنیات و گرفتن رژیم های خودسرانه در این سنین باعث تخریب سلول های استخوانی می شود و پوکی استخوان زودرس را به دنبال دارد. بنابراین دختران جوان باید به میزان لازم شیر و لبنیات مصرف کنند، تحرک داشته باشند و ۱ تا ۵ دقیقه در روز در معرض آفتاب قرار بگیرند. از طرفی تراکم استخوانی در دهه اول زندگی هر دختری، می تواند در دوران بارداری نیازهای او و جنینی که در شکم دارد، برآورده کند زیرا در دوران بارداری ۳۰ گرم از کلسیم موجود در بدن یا دریافتی روزانه اش را برای اسکلت بندی جنین در اختیار او می گذارد. البته این روند در دوران شیردهی نیز ادامه پیدا می کند. کلسیم انباشته شده کمک می کند تا خانم ها بعد از یائسگی و بعد از ۳۵ سالگی که دیگر امکان ذخیره کلسیم وجود ندارد، دچار پوکی استخوان، شکستگی سر استخوان ران یا شکستگی مچ و لگن نشوند.
خانم ها می توانند برای تامین ویتامین D در شهرهایی که هوای آلوده ای ندارند، چند دقیقه در معرض تابش مستقیم آفتاب قرار بگیرند. در غیر این صورت زیر نظر متخصص تغذیه از این مکمل ها استفاده کنند. در دورانی که جهش قد آغاز می شود، بدن به انرژی، پروتئین، تمام موادمعدنی و ویتامین ها نیاز بیشتری دارد و درواقع سرعت افزایش تعداد سلول ها و بالندگی بافت ها و استخوان ها به قدری است که باید حتما برای تامین مکمل هایی که در بدن کمیاب است، اقدام شود.
جوان های امروز بیشتر ترجیح می دهند انواع فست فود و هله هوله را مصرف کنند. این کار در درازمدت چه زیانی دارد؟
بیشتر دختران جوان به دلیل گرایش به خوردن انواع فست فودها به کمبودهای گسترده موادمعدنی ضروری مبتلا می شوند و معمولا بیشتر آنها کم خون هستند. خیلی از دختران حتی از بوی گوشت بدشان می آید و گوشت نمی خورند و غذاهایی هم که مصرف می کنند، فاقد آهن کافی است. این بدغذایی باعث می شود روی، کلسیم و منیزیم موردنیاز هم تامین نشود. دختران ما باید بدانند تغذیه فقط این نیست که یک چیزی بخورند و لذت ببرند و سیر شوند، بلکه باید ۱۳ نوع ویتامین، ۱۶ ماده معدنی، ۲۰ اسیدآمینه و آنتی اکسیدان به بدنشان برسد. اگر به جای مصرف نان سفید، از نان سبوس دار که در پخت آن جوش شیرین به کار نرفته استفاده کنند، تمام موادمعدنی ای که در پوسته گندم وجود دارد، به بدنشان خواهد رسید. استفاده روزانه از ۳۰ گرم انواع دانه ها و مغزها مقدار کلسترول را کنترل می کند و برخی از آنها منابع خوب روی، آهن، منیزیم، پتاسیم و… نیز هستند البته این نکته را باید در نظر بگیرید که مغزها انرژی متراکمی دارند پس با مصرف
۳۰ گرم مغز شامل انواع آجیل های تازه و خام باید از مصرف هله هوله ها کاسته شود یا تعادلی بین مصرف موادغذایی برقرار شود تا به اضافه وزن مبتلا نشوند.
آقای دکتر! بی نظم غذا خوردن هم مضر است؟
قطعا. خیلی از دخترخانم ها و دانشجوها به خصوص در شب های امتحان می گویند تا صبح بیدار بودیم و درس می خواندیم، باید بدانید که بدن انسان با ساعت بیولوژیکی تنظیم می شود و با غروب و طلوع خورشید برخی هورمون ها فعال و برخی دیگر غیرفعال می شوند. شب ها پس از آنکه خورشید غروب می کند، هورمون رشد «سوماتوتروپین» فعال می شود که می تواند به بازسازی، آمادگی مغز، سم زدایی و دفع مواد زائد از بدن اقدام کند و وقتی کسی دیر می خوابد، این فرصت را از دست می دهد. صبح ها با طلوع خورشید، هورمون های آدرنالین، پروژسترون و تستوسترون فعال می شوند تا آنچه در طول شب ساخته شده، استحکام بخشند ولی بیشتر افرادی که دیر می خوابند، هنگام طلوع خورشید در خواب هستند و موادی که باعث استحکام استخوان ها می شود، در بدن آنها باقی نمی مانند. ضمن اینکه خواب صبحگاهی باعث می شود فرد صبحانه را هم از دست بدهد و تغذیه خود را با ناهار شروع کند. هر چه انسان فعالیت کمتری داشته باشد، زودتر به پوکی استخوان دچار می شود و این یک فاجعه است. بعضی از دختران دردهایی را در سنین ۲۰ سالگی تجربه می کنند که مربوط به دهه های چهارم و پنجم زندگی است و آنها به دلیل تغذیه غلط و زندگی نامتعادل به این دردها دچار شده اند.
شما دریافت کدام یک از مواد مغذی را برای داشتن پوستی سالم که دغدغه هر دختر جوانی است، موثرتر می دانید؟
پوست یکی از ارگان های بسیار مهم، موثر و حفاظت کننده است که تمام نیازهای خود را از غذاهایی که می خوریم، تامین می کند. استفاده از منابع حاوی ویتامین ها مانند ویتامین C و E و املاحی نظیر روی در ساختار پوست نقش دارد. همان طور که اشاره شد، تعداد زیادی از خانم های جوان دچار کم خونی هستند و کم خونی باعث می شود اکسیداسیون درشت مغذی ها یا انرژی زاها که از منابع پروتئین، چربی و قند تامین می شوند، به درستی انجام نشود. وقتی فرد کم خونی دارد، تغذیه همه ارگان هایش ناقص انجام می شود که یکی از آنها پوست است. هرچه تغذیه متعادل و متنوع تر باشد، پوست شفاف تر، چشم ها درخشان تر و موها با طراوت تر خواهند بود.
یکی از مشکل های دختران جوان، ابتلا به دردهای قاعدگی است. آیا با تغذیه مناسب می توان این دردها را کمتر کرد؟
دردهای قاعدگی بیشتر جنبه روانی و عصبی دارند ولی استفاده از دم کرده گل گاوزبان، سنبل الطیب، منابع غذایی حاوی منیزیم و ویتامین B۶ و دیگر ویتامین های گروه B این دردها را کاهش می دهد. اگر دختران جوان از ابتدای کودکی تغذیه متعادلی داشته باشند، به ندرت دچار این دردها خواهند شد اما از آنجا که ذخایر بدنشان کافی نیست، باید با مکمل ها آن را جبران کنند. اگر این گروه سنی به جای مصرف هله هوله هایی مثل چیپس، پفک، شکلات و…، غذاهای سنتی خودمان و انواع میوه ها و سبزی ها را بخورند، طبیعتا همه مواد موردنیاز به بدنشان خواهد رسید به جز موادمغذی که کمبودشان به صورت بومی وجود دارد مانند ید، روی و آهن.
قدیمی ها همیشه به دخترانشان توصیه می کردند «بخور تا برای بارداری و زایمانت جون داشته باشی» نظر شما در این خصوص چیست؟
امروزه تمام دانشمندان تغذیه روی این مساله پافشاری می کنند که خانم ها قبل از بارداری باید ذخیره کاملی از تمام موادی که در
۳ ماهه اول بارداری برای تامین نیازهای جنین در فرایند ارگانوژنز لازم است، داشته باشند تا فرزندشان رشد خوبی داشته باشد. زیرا در ۳ ماهه اول جنینی تمام ارگان های بدن تشکیل می شوند. هرگونه کمبودی در این ۳ ماه می تواند در فرآیند بارداری و سلامت جنین تاثیرگذار باشد اما این به آن معنا نیست که خانم ها با اضافه وزن باردار شوند! اضافه وزن زیاد هم روی مراحل رشد جنین تاثیر می گذارد. البته اساس تامین نیاز جنین، از دوران جنینی خود مادر رقم زده می شود. پس از آن دوره شیرخواری، کودکی، نوپایی، پیش بلوغ و بلوغ است. اگر همه اینها درست پایه گذاری شده باشد، طبیعتا بدن خانم دارای ذخایر کافی خواهد بود و وقتی باردار می شود، جفت کامل، خوب و بزرگی در بدنش تشکیل خواهد شد. این جفت تغذیه جنین را برعهده دارد. در حالی که خانم هایی که قد کوتاهی دارند از ذخیره بدنی خوبی برخوردار نیستند و هنگام بارداری جفت کوچکی خواهند داشت. جفت نه تنها مواد مغذی را از ذخایر بدنی مادر یا غذاهایی که می خورد برمی دارد، بلکه بسیاری از هورمون ها را سنتز و مواد را غلیظ می کند و جلوی ورود بعضی از مواد مضر را می گیرد.
به خانم های جوانی که اضافه وزن دارند چه توصیه ای دارید؟ این افراد برای کاهش وزنشان چه باید بکنند؟
چاقی معمولا از دوران کودکی ایجاد می شود و متاسفانه دیده می شود که بعضی از والدین به فرزندانشان که در حال نزدیک شدن به دوران رشد و جهش قدی هستند، رژیم های کم کالری می دهند. در حالی که نمی توان از غذاهای اصلی صرف نظر کرد تا کودک یا نوجوان چاق نشود. بلکه باید تغذیه آنها را اصلاح کنیم. باید بدانید احتمال ابتلا به چاقی با هر ساعتی که کودک جلوی تلویزیون یا رایانه می نشیند ۱۰ درصد افزایش می یابد و هرچه فعالیت داشته باشد، این احتمال کاهش می یابد و عضلات در هم تنیده ای پیدا می کند که محل سوخت انرژی است. با حذف فست فودها یا کاهش مصرف آنها، جایگزینی نوشابه ها با آب یا دوغ، مصرف نکردن چیپس، پفک، بستنی و سایر هله هوله ها در انرژی صرفه جویی می شود و کاهش وزن با انجام پیاده روی یا دیگر ورزش ها حاصل خواهد شد.
و توصیه آخر؟
برخی لذت های آنی، حسرت دائمی ایجاد می کند. در این زمان که می توانید به قد دلخواهتان برسید، از ریزه خواری ها و خوردن هله هوله ها و خواب های بی هنگام شبانه و صبح برحذر باشید و در فصول مختلف از موادغذایی مختلف بهره ببرید. ورزش کنید تا هورمون رشد بیشتر ترشح شود. ضمن اینکه به موقع خوابیدن می تواند هورمون رشد را به حداکثر میزان ترشح خود و شما را به حداکثر قد ژنتیکی تان برساند و اندامتان را زیباتر کند.
