پژوهشگری می‌گوید تمرین های متفاوت سبب متحد شدن (درگیر شدن) فیبرهای عضلانی مختلفی می‌گردند.برای مثال حرکت جلو پا با دستگاه سبب متحد شدن فیبرهای عضلانی می‌شود که در حرکت اسکوات آنها به‌کار برده نمی‌شوند این مسئله مرتبط است با زاویه کشش و ترتیب درگیر شدن و به‌کارگیری فیبرهای عضلانی در ادامه نقل قولی از دکتر استیون فلک (Steven Fleck) و ویلیام کریمر (William Kraemer) در خصوص طراحی برنامه تمرین یا وزنه آورده شده است.
اگر موقعیت بدن تغییر کند ترتیب به‌کارگیری فیبرهای عضلانی نیز تغییر خواهد کرد. ترتیب درگیر شدن فیبرهای عضلانی یک عضله چندکاره همچنین از یک حرکت تا حرکت دیگر و یا از یک فعالیت تا فعالیت دیگر فرق می‌کند. ترتیب به‌کارگیری فیبرهای عضله چهار سر ران برای اجراء حرکاتی که د آن مفصل زانو باز و بسته می‌شود در قیاس با حرکت اسکوات متفاوت است تنوع در ترتیب درگیری فیبرهای عضلانی شواهدی را پیش روی ما می‌گذارد تا از این باور که بیشتر مربیان ورزش‌های قدرتی از آن حمایت می‌کنند که برای توسعه کامل یک عضله به‌خصوص می‌‌بایست آن را توسط حرکات متنوع و مختلف تمرین داد حمایت کنیم.
موارد فوق به سیستم تمرینی موقعیت انقباض عضلانی سندیت می‌دهد که یک سیستم تمرینی با رویکرد افزایش حجم عضلانی از طریق تمرین عضله از زاویای مختلف است. در این سیستم تمرینی عضله موردظر را در سه موقعیت متمایز از هم مورد تمرین قرار می‌دهیم:
۱) دامنه متوسط
۲) انقباضی
۳) کششی
برای مثال اگر بخواهیم از این سیستم در ترمین عضلان چهار سر ران استفاده کنیم اسکوات یک حرکت با دامنه متوسط، جلو پا با دستگاه یک حرکت انقباضی و سی سی اسکوت یک حرکت کششی می‌باشد و در خصوص عضله جلوبازو و تمرین به این شکل خواهد بود که جلوبازو لاری یک حرکت با دامنه متوسط، جلوبازو تمرکزی یک حرکت انقباضی و جلوبازو با دمبل روی میز بالاسینه یک حرکت کششی خواهد بود و برای پشت بازو نیز سیستم تمرینی چیزی شبیه به این خواهد بود پرس پشت بازو (پرس سینه دست جمع) حرکت با دامنه متوسط پشت بازو کیک بک kick back حرکت انقباضی و پشت بازو با هالتر ایستاده حرکت کششی می‌باشد.
بنابراین تغییر زاویه و نوع حرکت بسیار مهم است. اما آیا تعداد تکرارها هم اهمیت دارد؟ اگر در هر یک از موقعیت‌های فوق از یک محدوده تکراری مشخص استفاده شود خواهید توانست بر روی فیبرهای مختلف عضلانی تأثیرگذاری نموده و موجب رشد عضلانی خارق‌العاده گردید هر چه هایپرتروفی در نوع‌های بیشتری از فیبرها حاصل گردد به همان سنبت با بازدهی بیشتر عضله بزرگتر خواهد شد و در قیاس با رویکردهای اتفاقی و تصادفی که اکثر بدنسازها برای شوک دادن عضلات به‌کار می‌گیرند، بسیار ارزشمندتر می‌باشد.
در واقع اگر از دامنه متفاوت تکراری در هر ست استفاده کنید خواهید توانست رویکرد تمرین از زوایای مختلف را به سطح بالاتری ارتقاء دهید و بدین شکل خواهید توانست شمار بیشتری از انواع فیبرهای عضلانی را در تمرین هدف قرار دهید.
● دامنه متوسط
به‌دلیل اینکه اکثر حرکات با دامنه متوسط به فرد اجازه استفاده از سنگین‌ترین وزنه‌ها را برای وارد کردن حداکثر فشار به عضله مورد تمرین می‌دهند به همین خاطر از این قبیل حرکات می‌توان در تکرارهای پائین بیشترین نتیجه را به‌دست آورد. تکرارهای محدوده یا ۴ تا ۷ برای به‌کارگیری فیبرهای تیپ قدرتی عالی می‌باشد پس از اجراء چند ست صعودی گرم و کردنی وزنه‌ای را انتخاب کنید که قادر باشید آن را در دامنه ۴ تا ۷ تکرار اجراء کنید.
در این ست خواهید توانست فیبرهای قدرتی تیپ دو را تا حد نهائی تحت فشار قرار دهید. برای ست دوم از مقدار وزنه تا حدی بکاهید که بتوانید آن را برای ۹ تکرار اجراء کنید و بدین ترتیب حرکت را وارد محدوده تکرارهای متوسط کنید. از این طریق هم بخشی از فیبرهای تیپ ۲ قدرتی و هم بخشی از فیبرهای تیپ دو استقامتی و حتی گروهی از فیبرهای تیپ ۱ را در ابتدای ست درگیر سازید.
● انقباضی
پس از اتمام حرکت فوق که برای عضلات پا اسکوات بود سراغ حرکت جلو پا با دستگاه می‌روید. حرکات با موقعیت انقباضی به‌طور معمول عضله موردنظر را به‌صورت منفک و به‌صورت پیوسته تحت فشار قرار می‌دهند و به همین خاطر از آنها حرکاتی ایده‌آل برای اجراء تکرارهای متوسط و به‌کارگیری هر دو تیپ فیبرهای استقامتی و سرعتی می‌سازد.
برای این حرکت وزنه را در حدی انتخاب کنید که بتوانید برای ست اول ۱۲ تکرار را با آن اجراء کنید. سپس ۲ تا ۳ دقیقه استرات کرده و بر مقدار وزنه تمرینی‌تان آنقدربیفزائید که بتوانید ۶ تا ۸ تکرار در ست دوم با آن اجراء کنید. با این کار دوباره باز خواهید گشت و فیبرهای قدرتی تیپ دو را مورد فشار قرار خواهید داد که البته این فیبرها با فیبرها که توسط حرکت اسکوات تحت فشار قرار گرفته‌اند فرق می‌کند.
● کششی
حرکت آخر مربوط به عضلات چهار سر پا حرکت سی سی اسکوات است که حداکثر کشش را بر قسمت روی ران پا ایجاد می‌کند. برا یاجراء این حرکت نزدیک یک ستون میله‌ای قرار می‌گیرید و زیر پاشنه پا یک صفحه وزنه می‌گذارید و سپس با گرفتن میله توسط یکی از دست‌ها از قسمت مفصل زانو می‌نشینید و همزمان بالاتنه را به سمت عقب و موازی با روی ران نگه می‌دارید و تا حداکثر کشش روی ران پائین می‌روید و باز دوباره به موقعیت شروع بازمی‌گردید.
موقعیت کشش نهائی در این قسمت بسیار حساس و ریسکی می‌باشد به گونه‌ای خیلی سریع تمام رشته‌های عصبی در آن بخش از بدن تحریک می‌شوند و به همین خاطر زمینه درگیری فیبرهای ثابت ایجاد می‌شود که می‌تواند باعث ساختن عضلات بزرگتر شود اما موقعیت کششی حرکت می‌تواند خطرناک نیز تلقی شود.
به همین خاطر اجراء تکرارهای بالا و استفاده از وزنه‌ها سبک در آن توصیه می‌شود. (با دست آزاد میتوانید یک عدد صفحه را روی سینه قرار دهید).
برای ست اول در این حرکت ۱۵ تا ۱۸ تکرار را اجراء کنید. برای ست دوم بر مقدار وزنه تمرینی‌تان بیفزائید به‌گونه‌ای که قادر باشید ۱۰ تا ۱۲ تکرار ان را انجام دهید. در مجموع در این حرکت بیشتر فیبرهای سرعت درگیر می‌شوند. رکات با موقعیت کششی به‌دلیل تحریک بخش اعظمی از انواع فیبرهای عضلانی جزء بهترین حرکات تمام‌کننده تمرین محسوب می‌شوند.
تکنیک تکرارهای مکمل یکی از مؤثرترین روش‌ها جهت حداکثر به‌کارگیری فیبرهای عضلان در حداقل ست‌های ممکن و با وجود انجام حرکات از زوایای مختلف می‌باشد. توجه داشته باشید که تأکید بر روی تکرارهای متوسط می‌باشد چون مشخص شده است که این محدوده تکراری بهترین هایپرتروفی عضلانی را دربردارد. ورزشکاران خواستار قدرت می‌توانند تمرکز بیشتر را بر روی تکرارهای پائین تمرکز سازند.
به خاطر داشته باشید که میتوانید دامنه تکرارها را در هر حرکتی افزایش و یا کاهش دهید. برای نمونه اجراء تکرارهای بالا برای حرکت اسکوات و ای اجراء تکرارهای کم برای حرکت سی سی اسکوات.
فقط مراقب باشید که اجراء تکرارهای پائین با وزنه‌ای سنگین در برخی از حرکات، زمینه آسیب دیدن را برایتان بیشتر می‌نماید. علی‌الخصوص که بخواهید این قبیل تکرارها را در حرکات آخر برنامه تمرینی اجراء کنید.
انجام حرکات با موقعیت کششی آن هم با وزنه سنگین و تکرارهای پائین در انتهاء جلسه تمرینی یکی از خطرناکترین موارد جهت آسیب‌دیدگی محسوب می‌شود.
مجله دانش ورزش
