بین ست ها چطوری استراحت کنیم

وقت استراحت مورد نیاز بین ست‌ها برپایه فاکتورهای گوناگون از جمله عضله تحت تمرین، شدت تمرین، دوره تمرین، هدفی که پیروی می‌کنید و فاکتورهای متعدد دیگری تعیین می‌شود.

 

در این مبحث چند تن از قهرمانان موفق رده حرفه‌ای از روش‌های خود برای تعیین زمان‌های استراحت بین ست‌ها صحبت کرده‌اند که می‌توانید از لابه‌لای گفته‌هایشان اطلاعات ارزشمندی را استخراج کنید. آنچه مسلم است هر فردی دارای خصوصیات بدنی منحصر‌ به خود است بنابراین باید بهترین زمان‌ها را برای خود بر مبنای تجربه و با تکیه بر اصول علمی پیدا کنید.
● آرون بیکر
استراحتم بین ست‌ها در حدی است که ست بعدی را بتوانم به خوبی اجراء کنم. چرا که اصلاً سعی می‌کردم تمرینات با وزنه خود را با مدل موازی انجام دهم.
به اعتقاد من تمرینات هوازی باید در زمانی جداگانه اجراء شوند. در حالت‌های تمریناتم سخت و سنگین است و من در هر ست همه توان خود را هزینه می‌کنم چنان حد با حداکثر وزنه‌های در حد توان خود تمرین می‌کنید فکر نمی‌کنم اجراء سریع تمرین برایتان موجب رشد شود بید بعد از هر ست قدری استراحت داشته باشید که برای ست بعدی آمادگی لازم را به‌دست آورد اگر به حد کافی استراحت نکنید در واقع به مؤثر بودن ست بعدی لطمه می‌زنید قانون من این است که وقتی دیگر باشگاه دور سوم نمی‌چرخدست بعدی را شروع می‌کنم.
● دان لانگ
در دوره حجم مدت زمان استراحت بین ست‌ها ۳۰ الی ۴۵ ثانیه است و در دوره مسابقه از ۲۰ الی ۳۵ شروع شده و به مرور می‌رسد به ۲۰ الی ۲۵ ثانیه.
شاید از ۱۲ هفته مانده به مسابقه استراحت‌ها را با ۲۰ الی ۳۵ ثانیه آغاز می‌کنم در حد فاصل ۸ هفته مانده به مسابقه آن را به ۲۵ الی ۳۰ ثانیه می‌رسانم.
من هرگز در استراحت بین ست‌ها مثل اکثر بدنسازان افراط نمی‌کنم بیشترین زمانی که تا به حال بین ست‌ها برای استراحت سپری کرده‌ام کمتر از یک دقیقه بوده است و هرگز بیشتر از این نشده به عقیده من سرعت زیاد تمرین (به‌عبارتی همان استراحت کمتر بین ست‌ها) شکل هوازی به تمرین می‌دهد و به کم‌چربی بودن بدن کمک می‌کند. با این رویه تمرین کردن باعث کاهش وزنه‌های تمرین می‌شود اما بعد از مدتی تمرین روی این روش به همان وزنه قبلی خواهید ریسید اما با استراحت کمتر.
● میلوس سارسف
در یک جلسه تمرین گاهی سنگین و گاهی سبک کار می‌کنم ابتدا حرکات قدرتی را (۳ ست فوق سنگین با ۶ الی ۸ تکرار) اجراء می‌کنم. در این ست‌ها گاهی ۲ الی ۳ دقیقه نیاز به استراحت دارم تا بتوانم از لحاظ فیزیکی و روانی خودم را برای انجام ست بعدی آماده کنم. بعد از ۳ ست سنگین فوق هر چه اجراء می‌کنم بر مبنای تمرکز روی انقباض عضلات است. حداکثر استراحتم بین ست‌های تمرکزی و انقباضی، یک دقیقه است البته حین تمرین سنگین نیاز به استراحت اضافی است.
وقتی حرکاتی برای شکل و کیفیت عضلات با وزنه‌های نسبتاً سبک اجراء می‌کنید. نیازی به استراحت بیشتر از ۶۰ ثانیه ندارید. تمرین من بیشتر حالت روانی دارد چرا که همیشه روی هر ست تمرکز کامل دارم.

● الک گرلی
برای من بازگشت نفسم به حالت عادی یعنی زمان اجراء ست بعدی هیچ وقت دوست نداشتم با ساعت زمان، بین ست‌ها را اندازه‌گیری کنم. به عقیده من استراحت در همین حد که نفس بازگردد کافی است.
در دوره حجم بین ست‌ها ۱ الی ۲ دقیقه استراحت می‌کنم و در دوره مسابقه هم چون می‌خواهم بدن را تحت فشار زیادی قرار دهم استراحت را حدود ۶۰ دقیقه حفظ می‌کنم.
● جیم کوئین
احتمالاً بیشتر از همه آنهائی که می‌شناسم بین ست‌ها استراحت می‌کنم آنهائی که خیلی سریع تمرین می‌کنند توان سرین کردن با من را ندارند. من بیشتر مثل یک پاورلیفتر تمرین می‌کنم به طوری که بین ست‌ها آنقدر استراحت می‌کنم که کاملاً بدنم ریکاوری شود و بتوانم تکرارهای ست قبل را تکرار کنم. حالا اگر این موضوع نیازمند ۵ دقیقه ۷ دقیقه ۱۰ دقیقه با … باشد به همان میزان استراحت می‌کنم برای تمرین هوازی باشگاه نمی‌روم. بلکه برای انجام شدید تمرین نوع بی‌هوازی به آنجا مراجعه می‌کنم. هر تکرار از تمرین یک پل مستقیم به حجم عضلانی است تمرین با سرعتی زیاد و صرفاً پمپاژ کردن خون در عضلات باعث بزرگتر شدن و رشد عضلات نمی‌شود.
● پل دی مایو
معمولاً بیشتر از ۱ الی ۵/۱ دقیقه بین ست‌ها استراحت نمی‌کنم این مقدار استراحت تقریباً همان زمان لازم برای انجام یک ست توسط فرد دیگری است سعی می‌کنم استراحت بین ست‌ها را ثابت نگهدارم. البته وقتی روی یک گروه عضلانی بزرگ و اصلی بدن مثل عضلات پشت کار می‌کنم نیاز به استراحت نسبتاً بیشتری دارم. من طوری هستم که هر جوری تمرین را شروع کنم تا آخر با همان سرعت ادامه می‌دهم هرگز مثل آنهائی نیستم که ۵ الی ۶ دقیقه بین ست‌ها تمرین می‌کنند چرا که در این حالت عضلات و مفاصلم سرد می‌شوند و این تجربه را دارم که وقتی مفاصل سرد می‌شوند وزنه سنگین است آسیب ناجوری در بدن رخ می‌دهد بنابراین وقتی تمرین را شروع می‌کنم وارد جریان می‌شوم و ادامه می‌دهم تا تمام شود.
● جی کاتلر
استراحتم زیاد نیست شاید ۳۰ ثانیه باشد اما بستگی دارد به عضله‌ای که در حال تمرین دادنش هستم. اگر روز تمرین پشت باشد ممکن است استراحت بیشتر باشد چرا که وزنه‌های تمرینیظام خیلی سنگین هستند در تمرین پشت و حتی برخی از تمرینات سرشانه گاهی ناچار به استراحت‌های ۳ دقیقه‌ای بین ست‌ها می‌شوم. بعد از پمپاژ کردن مقادیر زیادی ازخون در عضله خیلی دشوار است که بدون استراحت کافی بخواهید ست دیگری اجراء کنید. از آنجائی که بدون یار تمرینی تمرین می‌کنم منتظر فرد دیگری نیستم تا ست خودش را اجراء کند. صرفاً با احساسم پیش می‌روم فکر کنم بتوان گفت که نسبت به اکثر افراد خیلی غریزی‌تر تمرین می‌کنم.
● ادگار فلچر
آنقدر استراحت می‌کنم تا بدنم بگوید آماده است اگر بخواهم با معیار زمان بگویم، بین ۳ الی ۴ دقیقه استراحت دارم البته من از هر فلسفه تمرینی استفاده کرده‌ام به نظر می‌رسد گرایش همه آنها به سمت رسیدن به حداکثر حجم عضلات است نه به‌سوی تقارن و زیبائی. به عقیده من استراحت کوتاه بین ست‌ها مقار وزنه کاربردی را کاهش می‌دهد و چنانچه قادر به استفاده از وزنه‌های سنگین نباشید نمی‌توانید حجم عضلانی خوبی تویلد کنید و یا آن با دیگران به رقابت بپردازند. برای آنکه بتوانید سنگین ترمین کنید پایه استراحت بین ست‌ها را طولانی کنید. من به تمرین با وزنه در مدل ایروبیک اعتقادی ندارم بنابراین سر فرصت تمرین می‌کنم.
● جی جی مارش
عضله موردنظر شدت تمرین و هدف از تمرین فاکتورهائی هستند که استراحت بین ست‌های مرا دیکته می‌کنند به‌عنوان نمونه اگر بخواهم تمرین سنگینی روی پاها کار کنم ممکن است بین ست‌ها ۲ الی ۳ دقیقه استراحت کنم. اگر بخواهم روی کی عضله کوچک با تکنیک سوپرست کار کنم ممکن است بین ست‌های آن فقط ۳۰ الی ۴۵ ثانیه استراحت کنم.
شاید تمرین سینه را ۳۰ دقیقه‌ای به پایان برسانم و در این مدت ۵ حرت مختلف هم انجام دهم. به اعتقاد من این نوع تمرین بهتر از خیلی‌ها است که بالای یک ساعت روی سینه تمرین می‌کنند. اعتقادی ندارم به تعیین یک مقدار زمانی مشخص برای همه عضلات بدن چرا که این حالت غیرواقعی است برای تمرین پا و پشت. بیشترین زمان استراحت را در نظر می‌گیرم و برای عضلات دیگر که کوچکتر هستند کمتر.
● رونی کولمن
من با حریف تمرینی کار می‌کنم بنابراین به قدری استراحت می‌کنم که او ست خودش را به پایان برساند. معمولاً استراحتم بین ست‌ها حدود ۳۰ الی ۶۰ ثانیه است گرچه این وابسته به گروه عضلانی متفاوت است. در تمرین پا، مقداری بیشتر استراحت دارم چرا که فشار روی بدن خیلی زیاد است برای اکثر عضلات بدن عموماً تمرینات شدیدی اجراء نمی‌کنم و استقامت خوبی هم دارم. تقریباً هر جلسه تمرینم یک ساعت و ربع به طول می‌انجامد. دلیل این بلندی مدت تمرین این است که عضلات زیادی را هم تمرین می‌دهم مثل سینه، پشت بازو، ساق و شکم. معمولاً ۴ گروه عضلانی را در آن زمان تمرین می‌دهم.

مجله دانش ورزش