امروزه بسیاری از افراد دیگر به خوردن گوشت ها و فراورده های حیوانی تمایلی ندارند ، چرا که از دیدگاه برخی متخصصان تغذیه این خوراکی ها برای بدن مضر هستند ، اما با این حال نمی توان نقش حیاتی این مواد غذایی را انکار کرد.
خوشبختانه خالق هستی مواد غذایی دیگری نیز آفریده که سرشار از پروتئین می باشند و افراد گیاه خوار می توانند برای جبران و تأمین پروتئین مورد نیاز بدن خود از آن ها استفاده کنند.
در این مطلب ما به تعدادی از این مواد غذایی اشاره کرده و سعی می کنیم تا حدودی دانه های کنیوا که سرشار از آهن و پروتئین است را معرفی کنیم. با ما همراه باشید.
۱) بفرمایید آجیل
آجیل پرطرفدار و بسیار خوشمزه است. یک مشت از آجیل هایی که دوست دارید پروتئین و ویتامین های لازم را به بدنتان می رساند.
در واقع یک مشت تخمه کدو در خدمت تأمین انرژی و پروتئین بدنتان خواهد بود. از این گذشته، آجیل و مغزها و دانه های روغنی حاوی میزان قابل توجهی فیبرهای غذایی هستند. به این ترتیب که یک فنجان بادام حاوی حدود ۱۵ گرم فیبر می باشد. پس بفرمایید آجیل.
۲) عدس را دریابید
خوشبختانه عدس جایگاه خوبی در سفره های ایرانی دارد. اساس غذاهایی مثل عدسی، عدس پلو و غیره با عدس بوده و در نتیجه منابع خوب پروتئین محسوب می شوند. البته می توانید عدس را به سوپ، آش و غذاهای دیگر نیز اضافه کنید که هم طعم غذای شما را بهتر می کند و هم پروتئین آن را بالا می ببرد.
لوبیاها حاوی میزان کمی چربی هستند که با افزودن آن ها به غذاهایتان میزان پروتئین و فیبرهای آن ها را بالا می برید
۳) سویا و مشتقاتش؛ منبع پروتئین
بعضی از محصولاتی که با سویا تهیه می شود مثل توفو به اندازه ی شیر، پروتئین دارد. لوبیای سویا یکی از گیاهان بسیار مغذی و با ارزش غذایی بالاست. یک میزان مساوی سویا و گوشت گاو به همان اندازه پروتئین و آهن دارد و میزان مساوی این ماده ی غذایی با شیر نیز حاوی کلسیم یکسانی است. همچنین باید بدانید که سویا برای مقابله با بیماری هایی مثل بیماری های قلبی و برخی از سرطان ها بسیار موثر است. خلاقیت به خرج دهید و سویا و مشتقاتش را به برنامه ی غذایی خود اضافه کنید.
۴) کره ی بادام زمینی
کره بادام زمینی نیز مانند آجیل و دانه های روغنی منع فوق العاده ای برای تأمین پروتئین مورد نیاز بدنتان می باشد. البته توجه داشته باشید که این ماده ی غذایی چرب است و در مصرف آن زیاده روی نکنید. محققان روی مواد غذایی مختلف و خوش خوراکی که اغلب به عنوان میان وعده مصرف می شوند مطالعات متعددی انجام دادند و به این نتیجه رسیدند که بادام زمینی یا کره بادام زمینی به مدت دو ساعت و نیم گرسنگی را از بین می برد و احساس سیری ایجاد می کند. این در حالی بود که خوراکی های دیگر بررسی شده تنها نیم ساعت سیری ایجاد می کنند.
۵) خانواده ی لوبیاها
لوبیاها دنیای رنگارنگ و متنوعی دارند. اگر چرخی در قفسه ی حبوبات بزنید انواع لوبیاها را می بینید که با رنگ های مختلف به شما چشمک می زنند. لوبیاها حاوی میزان کمی چربی هستند که با افزودن آن ها به غذاهایتان میزان پروتئین و فیبرهای آن ها را بالا می برید. توصیه می کنیم حتی به سالادهایتان لوبیا اضافه کنید.
۶) پنیر
پنیر مورد علاقه تان را انتخاب کنید و با آن ساندویچ درست کنید. ساندویچ پنیر و گردو فوق العاده خوشمزه و مغذی است. می توانید به ساندویچتان دانه های روغنی دیگر و سیب نیز اضافه کنید. پنیر سرشار از پروتئین و کلسیم است و برای مصرف آن برای گیاه خواران ضروری است. البته توجه داشته باشید که پنیر سرشار از چربی، کلسترول و سدیم نیز می باشد. برای همین توصیه می کنیم در مصرف این قبیل مواد غذایی زیاده روی نکنید.
کره بادام زمینی نیز مانند آجیل و دانه های روغنی منع فوق العاده ای برای تأمین پروتئین مورد نیاز بدنتان می باشد. البته توجه داشته باشید که این ماده ی غذایی چرب است و در مصرف آن زیاده روی نکنید
۷) زنده باد بروکلی
بروکلی سرشار از پروتئین است. برای همین شایستگی آن را دارد که در سالادها و گوشه ی بشقابتان خودنمایی کند. بروکلی یکی از مغذی ترین سبزیجات موجود است. یک فنجان بروکلی پخته حاوی ۵ گرم پروتئین و ۳.۵ گرم فیبر می باشد.
۸) غلات را دریابید
غلات کامل سرشار از پروتئین می باشند و یک صبحانه ی کامل و در عین حال میان وعده های فوق العاده ای محسوب می شوند. برای شروع یک صبح سالم و پرانرژی، صبحانه تان را سرشار از غلات کامل میل کنید.
۹) کینوا
دانه های کینوا دانه های گرد و ریزی مانند برنج و قدمتی بیش از ۵۰۰۰ ساله دارد. پرورش این دانه های گیاهی در آمریکای جنوبی بوده و بنیاد مواد غذایی مردم کلمبیا محسوب می شوند.
کینوا به عنوان پروتئین گیاهی علاوه بر کمک به رشد ارگانیسم بدن، گرما و انرژی بدن را حفظ می کند و یک رژیم غذایی کامل و متعادل برای همه به خصوص برای گیاه خواران است و همچنین به علت دارا بودن فیتواستروژن از ایجاد سرطان سینه، بیماری های قلبی و پوکی استخوان جلوگیری می کند.
امروزه مصرف کینوا در کشورهای دیگر جهان نیز بسیار مرسوم شده و ما امیدواریم این ماده ی غذایی نیز خیلی زود وارد برنامه ی غذایی ایرانیان شود.
کینوا سرشار از پروتئین و یک جایگزین عالی برای برنج محسوب می شود. این غله ی کامل باعث ایجاد سیری طولانی مدتی می شود.
یک فنجان کینوا حاوی حدود ۴ میلی گرم آهن می باشد. از این گذشته کینوا حاوی اسیدآمینه ای به نان لیزین lysine است که در ذرت، گندم یا غلات دیگر وجود ندارد.
