خوراکی هایی که دشمن بی خوابی هستند

امروزه یکی از مشکلاتی که می توان گفت اکثر مردم آن را در دوره ای از زندگی خود تجربه کرده اند ، مشکل بی خوابی است ، بی خوابی گاهی کوتاه مدت است و گاهی نیز به یک اختلال آزار دهنده ی بلند مدت تبدیل می شود.

 

نتایج تحقیقات جدید نشان می دهد که در سال های اخیر، الگوهای خواب تغییر کرده و میزان خواب مردم سراسر جهان نسبت به دهه های گذشته حدود ۲۵ درصد کاهش یافته است و در نتیجه افراد پس از بیدار شدن، نشاط جسمی و روانی کافی ندارند…

به گفته متخصصان، کمبود خواب از نظر جسمی بر میزان ترشح هورمون ها، ضربان قلب و متابولیسم تاثیر می گذارد و از نظر روانی نیز کارایی و بازده مغز را کاهش می دهد. همچنین زمینه ساز ابتلا به دیابت و افسردگی است. ما نیز در گفت وگو با دکتر محمدرضا وفا، متخصص تغذیه و رژیم درمانی و دانشیار دانشگاه علوم پزشکی تهران از عادت های غذایی ای پرسیدیم که برای داشتن خواب راحت تاثیرگذارند.

آقای دکتر! چه عادت های تغذیه ای می توانند به ما در داشتن خوابی راحت کمک کنند؟

مهم ترین عاملی که باعث خواب راحت می شود، قراردادن فاصله حداقل ۵/۲ تا ۵/۳ ساعت بین مصرف شام یا آخرین وعده خوراکی با خواب است. اگر این فاصله رعایت نشود، مواد غذایی درون معده به طور کامل هضم نمی شوند و فرد هنگام خواب احساس پری و سنگینی می کند و این سنگینی به ویژه اگر شام حجیم و سنگین بوده باشد، خواب را آشفته خواهدکرد. در واقع، هضم نشدن کامل موادغذایی، اختلالات گوارشی ایجاد می کند که به صورت غیرمستقیم روی خواب اثر منفی می?گذارد. با آرامش غذا خوردن، خوب جویدن و… هم به داشتن خواب راحت کمک می کنند و مصرف وعده های غذایی نامناسب، پراکنده خوری، انتخاب خوراکی های نامناسب، نداشتن فعالیت فیزیکی و… روی خواب تاثیر منفی می گذارند.

در وعده شام بهتر است چه مواد غذایی ای بگنجانیم تا تضمین کننده خواب خوب باشند؟

خوراکی های ساده و کم حجم. غذاهای دیرهضم، نفاخ، شور، پرپروتئین و چرب انتخاب های مناسبی برای آخرین وعده غذایی در روز نیستند.

چرا؟

زیرا خوراکی های شور و پرپروتئین هر دو منجر به کم آبی بدن می شوند و خشکی دهان را به دنبال دارند و در اواسط خواب تشنگی فرد را بیدار می کند و این چرخه خواب را به هم می ریزد. مصرف غذاهای خیلی چرب هم از آنجا که چربی ها آخرین گروه موادغذایی ای هستند که هضم می شوند، باعث سنگینی معده می شود و خواب را مختل می کند. موادغذایی نفاخ نیز باعث ایجاد شرایط نامناسب در دستگاه گوارش آن هم در ساعت های خواب می شوند و بر کیفیت آن اثر منفی دارند.

آیا میوه یا نوشیدنی خاصی داریم که تاثیر معجزه آسایی بر خواب راحت داشته باشد؟

نه، همان طور که بارها اشاره کرده ایم، تغذیه، علم تعادل است و زیاده روی در مصرف هر ماده غذایی، می تواند اثر سوء بر خواب داشته باشد، اما به طور کل، بعضی خوراکی ها حاوی برخی اسیدهای آمینه مانند تریپتوفان هستند که محرک ساخت گروهی از نوروترانسمیترها یا واسطه های شیمیایی در مغز مانند «سروتونین» و «دوپامین» است و حالت آرامش به فرد می دهد و خواب را راحت تر می کند. در میان انواع خوراکی ها، سیب، موز، شیر، دوغ و ماستی که خیلی پرچرب و شور نباشد نیز این ویژگی را دارند.

به نظر شما بهتر است نوشیدنی ای که مصرف می کنیم گرم باشد یا خنک؟

فرقی نمی کند، البته یک لیوان شیر نسبتا گرم سطح تریپتوفان آزاد بالاتری از شیر سرد دارد و سروتونین بیشتری می سازد که حالت آرامش به فرد می دهد و عامل یک خواب راحت خواهد بود.

درست است که می گویند نوع غذایی که می خوریم، بر کیفیت رویایی که می بینیم تاثیر می گذارد؟

بله، خوراکی های حجیم، پرپروتئین، شور و چرب باعث مشکلات گوارشی می شود و این موضوع خود بر روان تاثیر منفی می گذارد و باعث آشفته شدن خواب می شود. به طور تجربی، این موضوع مطرح شده که خوردن غذاهای سنگین با کابوس دیدن و خواب های بد شبانه ارتباط دارد ولی اطلاعات معتبر علمی در این رابطه در دسترس نیست.

معمولا وقتی شب ها از خواب می پریم، اولین کاری که انجام می دهیم، نوشیدن آب است. آیا این کار را توصیه می کنید؟

دیدن کابوس یا خواب نامناسب یا ترس، عامل برخاستن از خواب در نیمه شب هستند. در این شرایط، فرد معمولا دچار کم آبی یا خشکی دهان می شود و مسلم است که اولین چیزی که به طور ناخودآگاه فرد، احساس می کند به آن نیاز دارد، نوشیدن آب است.

آیا جایگزینی بهتر از آب برای این شرایط وجود دارد؟

نه. آب بهترین گزینه است.

یکی از عادت های ما ایرانی ها، نوشیدن چای بعد از خواب نیمروزی است. آیا این عادت خوبی است؟

بله، نوشیدن چای پس از خواب نیمروزی اشکالی ندارد اما قبل از خواب شبانه توصیه نمی شود. چای و قهوه ترکیب های کافئین و پلی فنولی دارند که باعث هوشیاری بیشتر می شود و مصرف متعادل شان بعد از خواب نیمه روز، هوشیاری را به فرد بازمی گرداند. از سوی دیگر، این نوشیدنی ها حاوی ترکیب های آنتی کسیدانی هستند که برای سلامت مفیدند. مصرف یک یا دو استکان چای توصیه می شود اما زیاده روی در مصرف آن مشکل ساز است.

در مورد بی اشتهایی صبحگاهی بگویید و اینکه با صبحانه نخوردن بچه ها باید چه کنیم؟

به صورت طبیعی، اشتها برای صرف صبحانه ۴۵ دقیقه تا یک ساعت بعد از بیدار شدن از خواب ایجاد می شود. فردی که صبح می خواهد صبحانه بخورد، باید الگوی زندگی و رفتاری اش را به گونه ای تنظیم کند که حداقل ۴۵ دقیقه بین بیدار شدن از خواب و مصرف صبحانه اش فاصله باشد. طبیعی است کودکانی که تا دیروقت بیدار هستند و صبح دیر از خواب بیدار می شوند و عجله دارند تا زودتر لباس بپوشند و به مدرسه بروند، اشتهای مناسب برای صرف صبحانه پیدا نمی کنند. استرس و هیجان موجود برای سریع تر رسیدن به مدرسه هم اشتها را کور می کند. اشتها بیشتر یک مساله روانی است تا فیزیولوژیک و غیر از کاهش قندخون که موضوعی فیزیولوژیک است، رفتارها و برنامه های روزانه ما مسایل روانی هم روی اشتهای به صبحانه تاثیر می گذارند.