حرکت پشتبازو سیم‌کش پرطرفدارترین تمرین در سرتاسر باشگاه‌های آمریکا است. این تمرین به این علت یک تمرین فوق العاده عالی است که به شخص اجازه می‌دهد در موقعیتی قرار بگیرد که قادر است در حین اجراء ورزش یک نیم‌نگاهی هم به سایراشخاص در داخل باشگاه داشته باشد.
متأسفانه تنها فایده این حرکت همین یک مورد است. آیا تا به‌حال به پشت‌بازوهای پاورلیفترها و شرکت‌کنندگان در مسابقه قوی‌ترین مردان نگاه کرده‌اید؟ نیاز به گفتن ندارد. چون عضلاتشان به اندازه کافی حجیم هستند. به هر حال تعداد انگشت‌شماری از این ورزشکاران وقتشان را با اجراء حرکت پشت بازو سیم‌کش هدر می‌دهند.
در همین راستا یک نظری هم به ژیمناست‌ها بیندازید. اکثریت دارای پشت‌بازوهای حجیمی هستند که عمدتاً به‌وسیله حرکاتی همچون پارالل و حرکات پرسی ساخته شده است.
با تمام این تفاسیر خیلی نگران نباشید چون در این مطلب قصد معرفی ۱۰ حرکت عالی برای پشت‌بازوها را داریم که خیلی آسان میتوانید آنها را با حرکت پشتبازو سیم‌کش جابه‌جا کنید.
۱) پارالل پشت بازو
به‌عقیده من این حرکت سلطان مطلق حرکات پشت بازو است. با این‌حال مثل سایر حرکات طاقت‌فرسای دیگر همچون اسکوات و بارفیکس دیدن این حرکت در برنامه تمرینی بدنسازان و تناسب اندام کارهای نازک‌نارنجی، جزء نوادر به حساب می‌آید.
برای شروع حرکت داخل پارالل بایستید و خودتان را تا صاف شدن کامل مفصل آرنج بالا بکشید. اگر از پارالل V شکل استفاده می‌کنید حتماً خودتان را تا تنگ‌ترین حالتی که میتوانید پارالل بروید به سمت جلو بکشید. سپس از بالاترین نقطه از دامنه حرکت خودتان را آهسته و با کنترل تا جائی‌که جلوباز با ساعد تماس پیدا کند پائین ببرید و پس از یک مکث آنی دوباره خودتان را با کمک گرفتن از عضلات سه سر پشت بازو بالا بکشید. نکته مهم در موقع اجراء این حرکت در قیاس با حرکت پارالل سینه در حفظ فرم بدن در طول دامنه حرکت به‌صورت عمود به زمین می‌باشد.
اگر در موقع اجراء این حرکت زیاد به سمت جلو خم شوید آن‌وقت است که بیشتر از همه، عضلات پکتورال سینه را درگیر کرده‌اید. اگر قدرت این را ندارید که با کنترل تا نقطه تماس جلو بازو با ساعد خودتان پائین ببرید، پس بهتر است بروید سراغ تمبر جمع‌کردن و یا اینکه حرکت پشت بازو پرسی بر روی میز زیر سینه را آن‌قدر اجرا کنید که عضلات پشت بازویتان به قدرت کافی جهت با اجراء حرکت پارالل پشتبازو دست یابند. اجراء حرکت پارالل پشت بازو به‌صورت ناکامل و نیم یعنی هدر دادن کامل وقت و انرژی در همین راستا سعی نکنید اجراء حرکت در محدوده سه‌پنجم وسط آن، خودتان را گول بزنید یعنی پائین نرفتن تا آخر و بالا نیامدن تا قفل شدن مفصل آرنج. باز در همین خصوص ذکر این نکته به‌جاست که در این حرکت می‌بایست تا جای ممکن کشش در عضلات پشت بازو حاصل گردد.
ضمناً از اجراء حرکت پشتبازو بین دو میز که در آن دست‌ها از پشت بر روی یک میز و ساق پاها بر روی یک میز قرار می‌گیرد و حرکت پرس سرشانه با دستگاه اسمیت که هر دو، جزء اصلی‌ترین و حرکات آسیب‌زننده به مفصل سرشانه در بین بدنسازها به حساب می‌آیند پرهیز کنند.
در حرکت پارالل پشت بازو شاید در ابتدا وزن بدن برای اجراء حرکت کافی به‌نظر برسد. ولی به مرور زمان که قوی‌تر می‌شوید میتوانید با قراردادن یک دمبل میان پاها و یا با بستن قلاب مخصوص وزنه بر مقدار فشار حرکت بیفزائید.
۲) پشتبازو پرسی (پرس سینه دست‌جمع)
روی یک میز صاف دراز بکشید سپس هالتر را از روی پایه برداشته و آن را با کنترل به سمت خط زیر سینه هدایت کنید و پس از رسیدن به پائین‌ترین نقطه از دامنه حرکت دوباره آن را به سمت بالا پرس کرده و آن را تا نقطه قبل از قفل شدن مفصل آرنج بالا ببرید. پیشنهاد من در خصوص گرفته فاصله دست‌ها برای میله هالتر در این حرکت فاصله کف دست‌ها ۳۵ سانتی‌متر از یکدیگر است. من به شخصه اعتقادی در گرفتن فاصله دست‌ها به‌صورت تنگ بر روی میله هالتر (حدود ۱۰ تا ۱۵ سانتی‌متر) ندارم. چون گرفتن میله هالتر بدین شکل باعث وارد شدن فشار بیش از حد بر روی مفصل آرنج و ساعد می‌شود. اجراء این حرکت با فاصله کم دست‌ها تنها برای یک‌سری از خانم‌های ریزنقش و با استخوان‌بندی کوچک می‌تواند مفید باشد. یکی از نکات مهمی که در اجراء این حرکت می‌بایست به آن توجه کنید نگه‌داشتن آرنج‌ها در طول دامنه حرکت در زیر میله هالتر چه در موقع پرس کردن میله هالتر و چه در موقع پائین‌آوردن آن می‌باشد.
ضمناً از قفل کردن مفصل آرنج در بالاترین نقطه از دامنه حرکت جداً خودداری کنید. چون در این صورت از فشار با ارزش عضلانی وارد بر عضلات پشت بازو خواهید کاست به منظور داشتن امنیت بیشتر در موقع اجراء این حرکت بهتر است که از حریف تمرینی‌تان بخواهید که در موقع بلند کردن میله هالتر از روی پایه و موقع گذاشتن دوباره آن بر روی پایه میز به شما کمک کند.
۳) پشت بازو پرسی بر روی میز زیر سینه
این حرکت تقریباً شبیه به حرکت پشت بازو پرسی بر روی میز صاف اجرا می‌شود. تنها با این فرق که آن را بر روی میز زیرسینه انجام می‌دهید. زاویه میز بهتر بین ۱۰ تا ۲۵ درجه باشد. میله هالتر را از روی پایه برداشته و آن را از بالاترین نقطه از دامنه حرکت تا نقطه دو سانتی‌متر بالاتر از گردی سینه پائین می‌آورید و پس از تماس آنی آن با سینه آن را به سمت بالا و تا جائی‌که مفصل آرنج قفل نشود بالا می‌برید.
۴) پشتبازو نشسته با میله خم (EZ)
بر روی یک میز دارای تکیه‌گاه بنشینید. برای اجراء این حرکت یا می‌بایست پایه هالتر در پشت و موازی با سر قرار داشته باشد و یا اینکه حریف تمرینی میله هالتر را از پشت به دستتان بدهد. فاصله دست‌ها در این حرکت کمی جمع‌تر از عرض شانه‌ها می‌باشد. حالا آن را تا پیش از قفل شدن مفصل آرنج به سمت بالا پرس کنید. اینجا نقطه آغاز حرکت محسوب می‌شود. سپس از همین مقطع به آرامی و با کنترل میله هالتر را به سمت پائین هدایت کنید و آن را تا جائی‌که جلوبازوها با ساعد تماس پیدا کنند پائین بیاورید. در این مقطع می‌بایست یک احساس کشش کامل را در سر بلند عضله سه سر پشتبازو احساس کنید. پس از رسیدن به این وضعیت تنها به‌وسیله قدرت عضلات پشتبازو هالتر را به سمت بالا پرس کنید. اینجا نقطه آغاز حرکت محسوب می‌شود. سپس از همین مقطع به آرامی و با کنترل میله هالتر را به سمت پائین هدایت کنید و آن را تا جائی‌که جلوبازوها با ساعد تماس پیدا کنند پائین بیاورید. در این مقطع می‌بایست یک احساس کشش کامل را در سر بلند عضله سه سر پشت بازو احساس کنید. پس از رسیدن به این وضعیت تنها به‌وسیله قدرت عضلات پشت بازو هالتر را به سمت بالا پرس کنید. تنها جائی‌که در این حرکت می‌بایست حرکت کند ساعد است.
۵) پشت بازو با دمبل بر روی میز زیرسینه
تصاویر گرفته شده توسط دستگاه MRI حکایت از این دارد که حرکت پشت بازو با دمبل روی میز زیر سینه یکی از مؤثرترین حرکات برای بسیج حداکثر فیبرهای عضلانی عضله پشت بازو است.
به‌نظر من کشش عضلانی حاصله از طریق اجراء این حرکت در قیاس با سایر حرکات مربوط به پشت بازو به مراتب بیشتر است. به‌منظور اجراء این حرکت بر روی میز شکم شیب‌دار دارای قلابی پا دراز بکشید. دمبل‌ها را در این حرکت به‌صورتی بگیرید که کف دست‌ها روبه‌روی یکدیگر قرار بگیرند. سپس بخش فوقانی آرنج را ثابت نگه‌داشته و دمبل‌ها را با کنترل تا نقطه تماس ساعد با جلوبازو پائین بیاورید. در این مقطع به احتمال زیاد سر وزنه با دمبل با شانه‌ها تماس پیدا می‌کند. پس از رسیدن به پائین‌ترین نقطه از دامنه حرکت دمبل‌ها را به سمت بالا پرس کنید. به خاطر داشته باشید که تنها عضوی که می‌بایست در این حرکت، حرکت داشته باشد ساعدها می‌باشند. به منظور تنوع حرکتی و بسیج یک‌سری از عضلات کوچک‌تر مانند (anconeus) ناحیه آرنج فرد می‌تواند در پائین‌ترین بخش از دامنه حرکت دست را از ناحیه مچ به سمت پائین بچرخاند.
۶) پشت بازو خوابیده بر روی میز صاف (با هالتر)
این حرکت انواع مختلفی دارد. برای نمونه برخی می‌گویند میله روی پل بینی پائین بیاورید و گروهی می‌گویند آن را بر روی موی سر پائین بیاورید و یک‌سری هم هستند که می‌گویند آن را بر روی پیشان پائین بیاورید. البته این حرکت را میتوانید به‌وسیله دستگاه سیم‌کش که دسته آن به قرقره پائینی وصل شده نیز به همین منوال اجرا کنید. به هر حال پی‌بردن به اینکه کدامیک از این شیوه‌های حرکتی بهترین نوع اجراء این حرکت است کاری عبث و بیهوده است چون بدن حداکثر پس از اجراء چند برنامه تمرینی به آن نوع از حرکت تطبیق پیدا می‌کند. بنابراین به‌عقیده من بهتر است که به شیوهٔ اجراء حرکتتان به‌صورت هر ۶ برنامه یک‌بار تنوع بدهید.
مهم‌ترین نکته در خصوص اجراء این حرکت در تبدیل نکردن آن به یک حرکت برای عضلات زیربغل می‌باشد. انجام این‌کار از آنجائی‌که تمایل به تبدیل حرکت با کشیدن ساعدها به عقب و اجراء حرکت پول‌اور امری محتمل است، ضمناً از بابت حفظ مفصل آرنج در موقعیت طبیعی آن در طول مسیر حرکت به‌منظور پیشگیری از هرگونه آسیب‌دیدگی اطمینان حاصل کنید.
۷) پرس پشت بازوبا هالتر نشسته
پیش خودتان فکر می‌کنید حرکت پرس سرشانه دیگر در این لیست چه معنائی دارد. آیا پایمان را کمی از گلیم‌مان درازتر کرده‌ایم؟ نه، این‌طور نیست. این حرکتی است که لوئی سیمونس (Louis Simmons) یکی از قوی‌ترین مردان دنیا از آن بیشترین مزیت را به‌دست آورده است. این حرکت یک حرکت فوق‌العاده برای افزایش حجم بیرونی عضله پشت بازو است که در اکثر افراد غیرفعال است.
زمانی میتوانید بگوئید که این عضله توسعه یافته است که پشت عضله بازو به شکل X به‌نظر برسد. ضمن اینکه باعث می‌شود که فرد به میزان قابل ملاحظه‌ای پهن‌تر به‌نظر برسد.
برای اجراء این حرکت به یک میز دارای تکیه‌گاه قابل تنظیم نیاز می‌باشد. میز مورد نظر را از سمت تکیه‌گاه آن در داخل چهارچوب اسکوات قرار دهید و زاویه پشتی آن را حدود ۸۰ تا ۹۰ درجه نسبت به زمین تنظیم کنید. ضمن اینکه نشیمن‌گاه آن نیز می‌بایست یک زاویه سربالا داشته باشد تا در موقع اجراء حرکت به سمت جلو سر نخورید.
هالتر را در ارتفاع موازی با سر قرار دهید و فاصله دست‌ها را بر روی میله در حدود عرض شانه بگیرید و آرنج‌ها می‌بایست به سمت بیرون متمایل باشند.
سپس مثل سایر حرکات پرس بالای سر این حرکت را اجرا کنید. نکته مهم در موقع اجراء این حرکت حفظ یک مکث کافی در پائین بخش از دامنه حرکت می‌باشد. زمان مکث بین ۲ تا ۴ ثانیه می‌باشد. این تکنیک حرکتی از آنجائی‌که در هر تکرار مجبور هستید در مقابل اینرسی وزنه مقاومت کنید کمک می‌کند تا عضلات پشت بازو را تا نهایت رشد آنها بسازید.
ریتم حرکتی پیشنهادی برای اجراء این حرکت به‌صورت (۱-۲-۲) می‌باشد یعنی ۲ ثانیه برای پائین‌آوردن هالتر ۲ ثانیه مکث در پائین‌ترین نقطه و یک ثانیه برای بلند کردن آن و یا ریتم حرکتی ۱-۲-۳ (بسته به طول دست‌هایتان)
۸) پشتبازو با هالتر خم بر روی روی توپ فیت‌بال
ممکن است این حرکت برای شما کمی بیگانه جلوه کند. پس اجازه دهید آن را به‌صورت گام به گام دنبال کنیم.
▪ گام اول: بر روی توپ با قطر ۵۵ سانتی‌متر در شرایطی که یک میله هالتر خم با وزنه مشخص در دست دارید به پشت دراز بکشید به شکلی که آرنج‌ها به سمت سقف قرار گیرند.
▪ گام دوم: مثل حرکت پشت بازو خوابیده بر روی میز صاف این حرکت را اجرا کنید و از قفل کردن آرنج در بالاترین بخش از دامنه حرکت خودداری کنید.
▪ گام سوم: زمانی‌که هالتر به طول دست‌ها رسید بالاتنه را روی توپ بالا بیاورید و بدین ترتیب زمانی‌که خواستید هالتر را پائین بیاورید انگار که دارید حرکت پشتبازو با هالتر خوابیدن را بر روی میز بالاسینه اجرا می‌کنید.
▪ گام چهارم: هالتر را به سمت بالا پرس کنید.
▪ گام پنجم: دوباره بالاتنه را به سمت جلو حرکت داده و در موقعیت شروع حرکت قرار بگیرید.
▪ گام ششم: گام‌های ۲ تا ۵ را برای تعداد تکرار مشخص شده تکرار کنید.
در خلال اجراء این حرکت از بابت باز شدن آرنج‌ها نگران نباشید. براساس گفته‌های رایج در بدنسازی که در حرکت پشت بازو خوابیده در تمامی طول مسیر اجراء حرکت آرنج می‌بایست دقیقاً رو به سقف باشند در واقع با این‌کار در درازمدت به تاندون‌ها آرنج آسیب خواهید زد. ضمناً نگه‌داشتن عمدی آرنج‌ها نزدیک به هم در طول اجراء حرکت آن‌قدرها همه باعث تفکیک حرکت نمی‌شود. به‌منظور تنوع دادن به حرکت میتوانید این حرکت را با دمبل نیز اجرا کنید.
۹) پشت بازو سیم‌کش بر روی میز بالاسینه
من این حرکت را همسان با حرکت جلوبازو تمرکزی با دمبل برای عضلات جلو بازوها می‌دانم. این حرکت وسوسه کمک گرفتن از عضلات شکم برای تکمیل دامنه حرکت را از فرد دور می‌سازد. در کلامی دیگر به شخص امکان تفکیک عضلانی حرکتی باورنکردنی را می‌دهد.
این حرکت برای افرادی که از کمردرد رنج می‌برند این مزیت را دارد که می‌توانند آن را با سهولت اجرا کنند. اغلب این حرکت را به‌عنوان آخرین حرکت برنامه پشت بازو تجویز می‌کنند. یعنی زمانی‌که درصد بسیار زیادی از رشته‌های عصبی پشت بازو بر اثر اجراء حرکات دیگر به ناتوانی کامل رسیده‌اند. به منظور اجراء این حرکت یک میز شیب‌دار روبه‌روی دستگاه سیم‌کش قرار دهید به‌گونه‌ای که پشت‌تان به سمت دستگاه باشد. سپس دسته کوتاه را به قرقره بالا وصل کرده و از حریف تمرینی‌تان بخواهید که آن را به شما برساند. زاویه مناسب میز برای این حرکت ۶۰ درجه می‌باشد. ضمناً آرنج‌ها را در طول اجراء حرکت نزدیک به پهلوها نگه‌دارید.
۱۰) پرس کالیفرنیائی
حرکت پرس کالیفرنیائی یک حرکت تلفیقی است. یعنی حرکتی بین پشتبازو پرسی (پرس سینه دست جمع) و پشت بازو با هالتر خوابیده این حرکت یک حرکت کمکی مورد استفاده در اکثر برنامه‌ای تمرینی رشته پاورلیفتینگ است که توسط آن دسته از پاورلیفترهائی مورد استفاده قرار می‌گیرد که نیاز به افزایش حجم و قدرت پشتبازو به منظور بالابردن مقدار وزنه‌شان در حرکت پرس سینه‌شان دارند. در همان موقعیت شروع حرکت پشتبازو پرسی قرار بگیرید. سپس به‌جای اینکه هالتر را روی زیر سینه پائین بیاورید آن را به روی بخش بالاسینه پائین بیاورید. در این مقطع جلوبازوها با ساعد تماس پیدا می‌کنند و میله هالتر نیز با بالاسینه در تماس است و در این شرایط یک کشش عالی را در عضلات پشت بازو احساس خواهید کرد. در همین حالت شروع به پرس کردن هالتر به سمت بالا کنید و هالتر را تا قبل از قفل شدن مفصل آرنج بالا ببرید. مقدار وزنه مناسب برای شروع این حرکت چیزی بین حرکت پرس پشت بازو و پشت بازو با هالتر خوابیده می‌باشد. انجام تمامی حرکات فوق در یک جلسه تمرینی واقع‌گرایانه نیست. به این حرکات پشت بازو به شکل منوی غذای چینی نگاه کنید و حرکت مناسب با شرایط فعلی‌تان را انتخاب کرده و آن را اجرا کنید. اگر در دوره افزایش حجم هستید پس بیشتر روی حرکات پایه‌ای و سنگین مثل پرس پشت بازو خوابیده و یا پرس پشت بازو نشسته تکیه کنید و اگر در دوره کات‌کردن بدن هستید پس برای نمونه حرکتی مثل پشت بازو سیم‌کش بر روی میز بالاسینه را به فهرست حرکاتتان اضافه کنید.
مجله دانش ورزش
