8 ماده غذایی برای کنترل اشتها

ماده غذایی که مدت زمان بیشتری شما را سیر نگه می دارد

1. تخم مرغ

حتما دلیلی وجود دارد که مردم اخیرا به مصرف بیشتر تخم مرغ روی آورده اند. یک مطالعه که اخیراد در مرکز تحقیق بیومدیکال پنینگتون the Pennington Biomedical Research Center انجام شده نشان می دهد که افراد دارای اضافه وزن که در وعده صبحانه تخم مرغ می خورند مدت زمان بیشتری طول می کشد تا گرسته شوند. شرکت کنندگان در این تحقیق سطوح پایین تری از گرلین ghrelin، یک هورمون تحریک کننده اشتها که به مغز فرمان خوردن می دهد، و سطح بالاتری از PPY، هورمونی که به معده احساس سیری می دهد، داشتند.

به گفته جولی کی Julie Kaye متخصص تغذیه در نیویورک ” تخم مرغ ترکیب کاملی از پروتئین و چربی است بنابراین نسبت به سایر مواد غذایی صبحانه، سیر کننده تر است. ”

نگران کلسترول تخم مرغ هستید؟

نباشید.

کی توضیح می دهد : “ با وجود این که زرده تخم مرغ سرشار از کلسترول است ولی تخم مرغ عامل اصلی افزایش کلسترول نیست، اگر باز هم نگران هستید سعی کنید از سفیده تخم مرغ که حاوی پروتئین است و می تواند گرسنگی را رفع کند استفاده کنید.”

2. آووکادو

این میوه سبز با بافت خامه ای که دارد نه تنها خوشمزه است بلکه سرشار از فیبر و چربی غیراشباع مفید برای قلب است. به عبارت دیگر آووکادو ممکن است بهترین غذای سیر کننده ممکن باشد. به گفته ارین پالینسکی Erin Palinski نویسنده کتاب “چربی شکمی که در آینده مانکن ها گرفتارش می شوند ” هضم مواد غذایی با فیبر بالا و سرشار از چربی مدت زمان بیشتری طول می کشد و باعث می شود کمتر احساس گرسنگی کنید – و مقدار کمتری کالری مصرف کنید. همچنین تحقیقات نشان می دهد که اسید اولئیک oleic acid موجود در آووکادو که یک چربی تک غیراشباع است به مغز دستور پر بودن معده می دهد. فقط به یاد داشته باشید که آووکادو با وجود این که سرشار از مواد مغذی است کالری بالایی هم دارد – هر بار به عنوان میان وعده بهتر است فقط نیمی از یک آووکادو ( حدود 140 کالری ) را مصرف کنید.

3. حبوبات

به گفته جولی مک گینیس Julie McGinnis متخصص تغذیه و گیاه شناسی یک وعده لوبیا، عدس، نخود و یا حتی بادام زمینی یک بسته کامل از پروتئین بدون چربی به همراه کربوهیدرات های پیچیده و چربی خوب است. تحقیقات نشان داده است که این ترکیب سه تایی می تواند قند خون را پایدار نگه دارد و پایداری قند خون به معنی احساس سیری و تداوم آن است.

4. فلفل قرمز

ثابت شده که این ادویه قوی مهار کننده اشتهاست. محققان داشنگاه پوردو در غرب لافایت پی بردند که اضافه کردن نصف قاشق چایخوری فلفل قرمز به  یک وعده غذایی باعث کم شدن مصرف 60 کالری در وعده بعدی می شود. پاشیدن نصف قاشق چایخوری فلفل قرمز روی غذا می تواند باعث شود بدنتان 10 کالری بیشتر بسوزاند.

5. آب

به گفته الیزابت دروبرتیز Elizabeth DeRobertis متخصص تغذیه دلایل زیادی برای خوردن یک لیوان آب وجود دارد. H2O یک ماده حیاتی برای عملکرد بهتر ارگانها، مفاصل، بافت ها و دستگاه گوارش است، ولی می تواند جلوی گرسنگی را هم بگیرد. یک مطالعه نشان داد شرکت کنندگانی که قبل از غذا 2 فنجان آب خورده بودند نسبت به کسانی که اصلا آب نخورده بودند  75 – 90 کالری کمتر مصرف کردند.

6. ماست یونانی

سرشار از کلسیم و حاوی قند پایین است. ماست یونانی حاوی بسته های پروتئین – به طور معمول هر 180 گرم از آن حاوی 15 – 20 گرم پروتئین است، که دو برابر ماست معمولی و یک تکه گوشت بدون چربی است. به گفته کی Kaye” پروتئین این ماده غذایی یکی از عوامل اصلی در احساس سیری است. غذاهای غنی از پروتئین حاوی بعضی از چربیها در مقادیر مختلفند که زمان طولانی تری شما را سیر نگه میدارند . ”

7. سوپ

هرچقدر بیشتر سوپ ساده بخورید کمتر ولع و هوس خوردن به سراغ تان می آید.با توجه به تحقیقات اخیر دانشگاه ایالتی پنسیلوانیا زنانی که در این مطالعه یک وعده کم کالری مرغ و سوپ برنج به عنوان صبحانه خوردند نسبت به کسانی که صبحشان را با مرغ و کسرول برنج شروع کرده بودند، در وعده ناهار 100 کالری کمتر مصرف کردند. شما می توانید از مقدار بالای آب موجود در سوپ تشکر کنیدکه باعث می شود احساس سیری بیشتری داشته باشید . – با وجود سبزیجات سرشار از فیبر که آب داغ آسیبی به آنها نمی رساند ( متخصصین تغذیه می گویند که نوشیدن مایعات گرم اشتها را مهار می کند ) به گفته دی روبرتز  DeRobertis : حواستان باشد سوپی که مصرف می کنید حاوی خامه نباشد که باعث چاقی و مصرف بالای کالری شما شود.

8. بادام

همه  آجیل ها چربی سالم و مفید برای قلب دارند ولی بادام حاوی بیشترین مقدار فیبر در هر وعده است که می تواند مدت زمان بیشتری شما را سیر نگه دارد. به گفته کی Kaye : ” خوردن حدود 15 بادام بین ناهار و شام می تواند احساس گرسنگی همیشگی شما که در ساعت 4 بعد از ظهر ایجاد می شود را متوقف کرده و انرژی شما را بیشتر کند و جلوی شیرینی خوردن عصرگاهی شما را بگیرد.  در یک مطالعه نتیجه جالب توجهی بدست آمد: بدن ما ممکن است همه چربی موجود در بادام را جذب نکند که این امر سبب می شود با خوردن بادام کالری کمتری جذب بدنمان شود. ولی باز هم در خوردن این میان وعده نباید زیاده روی کنید . به گفته کی ” خوردن بیش از حد بادام اشتهای شما را برای وعده بعدی از بین برده ولب کالری زیادی وارد بدنتان می کند . پس مراقب باشید که زیاده روی نکنید.”

تهیه و ترجمه:گروه سلامت سیمرغ
اختصاصی سیمرغ