برخی باورهای تغذیه ای در مورد خوردن غذای پر کربوهیدرات بعد از ورزش درمیان ورزشکاران وجود دارد که می خواهیم به درستی یا نادرستی آن ها در این بخش اشاره کنیم و کالری این دسته از موادغذایی را به آن ها معرفی کنیم برای عضله سازی و افزایش کیفیت عضلات کربوهیدرات ها انتخاب خوبی به شمار می روند اما زمان و نحوه مصرف آن ها توسط ورزشکاران متفاوت خواهد بود .
⛔️ متن باورغلط تغذیه ایی:
در وعده غذایی بعد از ورزش از خوردن غذای پر کربوهیدرات مثل نان و برنج و سیب زمینی خودداری کنید.
✅ متن پاسخ:
در ابتدا بهتر است بدانیم که پروتئین، کربوهیدرات و چربی، همگی از منابع احتمالی سوخت برای انقباض عضله هستند. در مطالعات مشخص شده که در طی ورزش، بدن بیشتر بر منابع کربوهیدراتی تکیه دارد و مصرف کربوهیدرات به عنوان منبع تامین کننده انرژی یک مزیت به حساب می آید. کربوهیدرات در بدن بیشتر به شکل گلوکز برای مصرف به عنوان سوخت عضلات مورد استفاده قرار می گیرد و گلوکز در بدن بیشتر به شکل گلیکوژن در عضلات و کبد ذخیره می شود.
در صورت عدم تامین منابع کربوهیدراتی، تخلیه گلیکوژن می تواند انجام شود. تخلیه گلیکوژنی یک روند تدریجی است که در روزهای متوالی تمرینات اتفاق میافتد، در این شرایط شکست گلیکوژن عضلات بیشتر از میزان جایگزین شده است و ورزشکار در روزهای آتی، انرژی کافی جهت انجام ورزش نخواهد داشت.
یک رژیم پرکربوهیدرات یا رژیم بارگیری گلیکوژن می تواند به ورزشکار کمک کند تا ذخایر گلیکوژن را به حداکثر رسانده و قادر به ادامه ورزش باشد. به طور متوسط پس از ورزش هر ساعت فقط ۵٪ از گلیکوژنی که در حین ورزش مصرف شده است دوباره ساخته می شود و تعویق دریافت کربوهیدرات برای مدت طولانی، ساخت مجدد گلیکوژن عضله را کاهش می دهد.
همچنین در طی مطالعات نشان داده شده که مصرف ۹-۵ گرم پروتئین به ازای هر ۱۰۰ گرم کربوهیدرات پس از ورزش می تواند میزان ساخت گلیکوژن عضلانی را افزایش دهد و نیاز به پروتئین در طول ورزش فقط کمی بالاتر از نیاز افراد کم تحرک است و از مصرف پروتئین خیلی زیاد باید اجتناب شود.
با مصرف متعادل مواد غذایی و توجه به نکات تغذیه ای معتبر و متناسب، سلامتی خود را حفظ کنید.
گردآوری و تنظیم: ساناز مطلبی خامنه کارشناس تغذیه و رژیم درمانی
منبع: دکتر سلام
لینک مرتبط: شایعات تغذیه ای راجع به بادام
راهنمایی های کلی برای تغذیه ورزشکاران
