امروز دومین هفته برای اردوی 6 هفته ای بدنسازی است آیا آماده اید ؟ا این حرکات قدرتی سبب تقویت عضلات بالاتنه ، پایین تنه و بخش میانی بدن می شود، این فرصت را غنیمت بشمارید
BY CAITLIN CARLSON
هفته اول برنامه بدنسازی
هفته دوم سری تمرینات قدرتی
به برنامه ورزشی دنباله دار ما در هفته دوم خوش آمدید، 6 هفته بدنسازی !با این حرکات چرخشی که از هفته اول سخت تر هم هستند، حسابی خیس عرق شوید. البته توجه داشته باشید که حتما با آمادگی این سری را شروع کنید . اگر به تازگی به ما ملحق شده اید باید بگویم که من عضو یک کلاس بنام ETC هستم و تجربیات و اندوخته های خود را با شما درمیان می گذارم.
همانطور که در پست قبلی اشاره کرده بودم ، ETC یک برنامه 6 هفته ای آموزشی است – که در هرهفته نسبت به هفته قبل خود سخت تر می شود – پس باید ابتدا از هفته 1 شروع کنید و سپس به هفته بعدی برسید. همانند دفعه قبل سعی کنید این تمرینات را 3 روز در هفته (بصورت یک روز در میان ) انجام دهید.
بگویید بعد از تمرینات هفته اول حالا چه حسی دارید؟
من که به شخصه تغییرات اندکی در جسم خود حس کرده بودم و در واقع حس می کردم که می توانم حالا وزنه های سنگین تری را نسبت به هفته قبل بلند کنم. این هفته ، کمی فشار به بالاتنه وارد می کنیم با افزودن T-plank به بالا تنه ، افزودن mountain climber(در این حرکت در وضعیت شنا قرار گرفته و پاها را با فشار به داخل شکم میکشید ) و حذف توقف در حرکات فشرده پرس. بعلاوه ورزش های کاردیو را برای درگیری بیشتر بدن و فعالیت بیشتر ریه ها در نظر داریم. در روز اول هفته دوم از همان وزنه های هفته اول استفاده می کنیم اما زمانی که شما به وزنه بیشتری نیاز داشته باشید باید آنها را تعویض نمایید( مطمئن باشید که آنها آنقدر برایتان سبک هستند که بتوانید آنها را به درستی نگه دارید) و به یاد داشته باشید که :
اگر می خواهید تمرینات را سخت تر کنید ، ما بین حرکات چرخه ای دریل های متابولیکی انجام دهید ( مثل : حرکات چمباتمه ، mountain climber و پرش اسکات ). لاشون دیل مدیر ارشد تناسب اندام کلاس های ETC می گوید: ” این ورزش های دریل کوتاه هستند و باعث بالا رفتن متابولیسم بدن میشوند و همچنین فواید زیادی در هنگام انجام ورزشهای سری نصیب شما می کنند. ” هر دریل را به مدت 30 ثانیه تا 1 دقیقه انجام دهید- آنقدر به خود فشار بیاورید تا شکل درست آن را یاد بگیرید. قبل از تکرار چرخه زیر یک یا دو دریل را انجام دهید.
آماده اید که هفته دوم را شروع کنیم؟ با کمی گرم سازی بدن به مدت 10-15 دقیقه کار را شروع می کنیم ( مثلا حرکت اسکات ، کشش طناب و…) یا از یک روتین برای گرم کردن بدن خود استفاده کنید. سپس چرخه زیر را انجام دهید. هر حرکت باید به مدت 1 دقیقه تکرار شود ( یا برای هر سمت بدن 30 ثانیه ) ، بین هر حرکت یا خیلی کم استراحت کنید یا اصلا استراحتی نداشته باشید. نهایتا یک دقیقه استراحت کافی است. سپس کل چرخه را انجام دهید. با کمی حرکت کششی به مدت 5 دقیقه بدن را خنک کنید.
1- Push Up to T Plank
در وضعیت plank قرار گرفته دستها کمی از عرض شانه ها باز تر باشد و پاها هم از هم دور شوند ستون فقرات را در حالت طبیعی نگه دارید ، آرنج ها را خم کرده و بدن را به زمین نزدیک کنید (A). به کف زمین فشار وارد کنید، آرنج ها را از هم باز و به وضعیت قبلی برگردید. سپس ، به سمت راست بچرخید ، شانه ها ، باسن و پاها را درگیر کنید. باسن را بلند کرده و گردن در موازات ستون فقرات قرار بگیرد (B). دوباره در وضعیت Plank قرار گرفته و کل روتین را تکرار کنید.
2 – از دمبل به mountain climber
دمبل های سنگین یا متوسطی در دست گرفته ، در وضعیت Plank قرار گرفته دستها را دقیقا زیر شانه ها قراردهید ، مچ دستها در حالت طبیعی باشند. برای حفظ تعادل بیشتر پاها را از هم باز نگه دارید. ستون فقرات در وضعیت طبیعی خود قرار بگیرند و بدون وارد کردن فشار به باسن ، دمبل را به سمت آن حرکت دهید (A). دمبل ها را به زمین نزدیک کرده و این حرکت را برای سمت دیگر نیز تکرار کنید (B). برای یک دقیقه چرخه ای متشکل از 2 حرکت دمبل و 8 حرکت mountain climber انجام دهید.
3- پرس با دمبل
دمبل های سنگین یا متوسطی را روی شانه ها نگه دارید پاها را به عرض شانه و یا کمی بیشتر از هم باز کنید. زانوها را خم کرده و در وضعیت اسکات قرار بگیرید ، سینه ها را بالا و ناحیه باسن را به عقب بکشید (A) . بدون هر گونه توقفی دمبلها را بالای سر بگیرید و از ناحیه کمر به سمت بالا فشار وارد کنید. برای وارد کردن چالش بیشتر به این حرکت ، یکی از زانوها را بلند کنید (B). همزمان با برگشتن به وضعیت اول ، دمبل ها را هم به سمت شانه بیاورید و حرکت را با پای مخالف تکرار کنید.
4 – 180 Jumps
در گوشه اتاق ایستاده ، پاها را کمی بیشتر از عرض باسن از هم باز کنید. یک اسکات رو به پایین انجام داده و بازوی چپ را به زمین برسانید (A). با یک حرکت انفجاری از یک سمت به سمت دیگر بچرخید و بازوی راست را به زمین برسانید (B). دوباره با یک حرکت انفجاری به سمت دیگر خود بچرخید . به مدت 30 ثانیه این حرکت را انجام دهید سپس به وضعیت اسکیت (حرکت بعدی) بروید.
5- اسکیتر
روبرو را نگاه کنید ، پای راست را به جلو پرتاب کنید و پای چپ را دقیقا در پشت پای راست قرار دهید (A). حالا جای پاها را باهم عوض کنید یعنی پای راست در پشت باشد (B). به مدت 30 ثانیه این حرکت را تکرار کنید.
6- لانژ 3 نقطه ای
حرکت را با قرار دادن پای راست روی یک دیسک ( یا حوله روی یک سطح صاف ) و قرار دادن دستها در دو طرف بدن آغاز کنید. زانوی چپ را خم کنید و تا زمانی که به زاویه 90 درجه برسید پای راست را از چپ دور کنید (A). و دوباره به وضعیت اول پای راست را روی دیسک حرکت دهید سپس پای چپ را خم کنید و با یک جهش پای راست را به عقب جابجا کنید (B). به وضعیت اول برگردید سپس پای چپ را خم کرده و پای راست را با یک جهش به عقب جابجا کنید. (C). به وضعیت اول باز گشته و همه 3 حرکت فوق را به مدت 30 ثانیه تکرار کنید. برای هر طرف همه حرکات انجام شود.
7- حرکت Plank با چرخش عقرب
در وضعیت Plank قرار گرفته ، دستها دقیقا زیر شانه ها و پاها از هم باز ولی نوک انگشتان پا را به هم نزدیک کنید. زانوی چپ را در راستای آرنج راست قرار دهید (A). سپس پای چپ را به سمت جلو بکشید، به پای دیگر فشار وارد کنید. دستها را صاف و ستون فقرات را کشیده نگه دارید و پای راست را صاف کرده و زانوی چپ را خم کنید (B). در حالیکه به هر دو دست فشارمی آورید ، باسن را بالا کشیده و زانو را بلند کنید. پاها را از هم باز کرده و از مرحله شروع به مدت 30 ثانیه این حرکت را تکرار کنید. برای سمت دیگر بدن نیز 30 ثانیه وقت بگذارید.
منبع-http://ibanoo.ir
