برای حفظ سلامتی بدن و پیشگیری از بیماری های مختلف تنظیم یک برنامه غذایی مناسب و هماهنگ با مکانیزم بدن لازم است به همین خاطر محققان علم پزشکی بهترین نکات برای ایجاد یک رژیم غذایی در افراد را مورد بررسی قرار دادند.اگر میخواهید طبق بهترین نکات تغذیه‌ای ، رژیم غذایی خود را پیش ببرید پس این مقاله را با دقت بخوانید. درمورد تنقلاتی که شب‌ها می خورید دقت کنید از خوردن غذاهای مورد علاقه‌تان لذت ببرید در طول روز چندین وعده غذایی مختصر بخورید در هر وعده غذایی پروتئین بخورید به غذایتان ادویه بیفزایید در آشپزخانه‌تان غذاهای سالم و مناسب ذخیره کنید در رستوران‌ها غذاهایی به اندازه غذای بچه‌ها سفارش دهید یک فنجان سبزیجات جایگزین یک فنجان پاستا کنید همیشه صبحانه بخورید فیبر را دربرنامه غذاییتان بگنجانید قفسه‌ها را ازغذاهای چاق کننده پاکسازی کنید وزنتان را به تدریج کاهش دهید هفته‌ای یکبار خود را وزن کنید خواب کافی داشته باشید اندازه غذایتان را بدانید میوه‌جات و سبزیجات بیشتری بخورید آدامس بدون قند بجویید موفقیتتان را جشن بگیرید (اما نه با غذا) ازخانواده و دوستانتان کمک بگیرید
مقدار زیادی آب یا نوشیدنی بدون کالری بنوشید
قبل از اینکه بسته چیپستان را باز کنید، یک لیوان آب بنوشید. گاهی اوقات مردم احساس تشنگی را با گرسنگی اشتباه میگیرند بنابراین شما میتوانید با نوشیدن لیوانی آب خنک که همان چیزیست که بدنتان به آن احتیاج دارد، از خوردن کالری اضافی جلوگیری کنید. اگر آب ساده تاثیر نداشت، یک لیوان آب طعم‌دار را امتحان کنید یا یک فنجان چای گیاهی بنوشید.
اغلب بعد از شام تنقلات میخوریم، درست زمانی که نشسته‌ایم و استراحت میکنیم. خوردن تنقلات جلوی تلویزیون یکی از راحت‌ترین روش‌ها برای نابودن کردن دوره رژیمتان است. یا آشپزخانه‌تان را در ساعت مقرری تعطیل کنید یا یک میان وعده کم کالری بخورید مانند یک بسته کوکی با کالری ۱۰۰ یا نصف اسکوپ بستنی کم کالری.
به جای حذف غذاهای مورد علاقه‌تان، مقدار آنها را کم کنید. به جای خریدن یک بسته کلوچه تازه یک عدد بخرید یا یک آب نبات بهتر از یک بسته کامل است. هنوز هم میتوانید از غذاهای مورد علاقه‌تان لذت ببرید، میانه‌روی راه حل این کاراست.
اگر میزان کالری که میخورید کمتر از مقداریست که میسوزانید، کاهش وزن خواهید داشت. اما زمانی که تمام مدت گرسنه هستید، خوردن کالری کمتر میتواند یک چالش باشد. دکتر ربکا ریوس، محقق چاقی میگوید ” مطالعات نشان میدهد افرادی که روزانه ۴-۵ وعده غذایی یا میان وعده میخورند بهتر میتوانند اشتها و وزن خود را کنترل کنند”. او توصیه میکند که کالری مصرفی روزانه خود را به غذاها و میان وعده‌های کوچکتر تقسیم کنید و از خوردن آنها لذت ببرید- شام باید آخرین وعده غذاییتان باشد.
پروتئین کامل‌ترین غذاست که نسبت به کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها احساس سیری بیشتری به ما میدهد. همچنین به حفظ ماهیچه‌ها کمک میکند و سبب چربی سوزی میشود. پس پروتئین‌های سالم مانند غذاهای دریایی، گوشت خالص، سفیده تخم مرغ، ماست، سویا، آجیل‌ها یا حبوبات در وعده‌های غذایی یا میان وعده‌ها مصرف کنید.
برای اینکه از طعم غذایتان رضایت داشته باشید به آن ادویه و فلفل اضافه کنید. مالنا پردومو، سخنگوی انجمن رژیم غذایی آمریکا میگوید: غذاهایی که پراز ادویه است جوانه‌های چشایی‌تان را تحریک میکند و موجب سیری‌تان میشود، بنابراین نمی‌توانید زیاد بخورید. زمانی که احساس میکنید به چیز شیرینی احتیاج دارید یک آبنبات تند بمکید، چرا که شیرین، تند و کم کالری است.
میان وعده‌های آماده و غذاهای فوری که دم دست باشند، درصد موفقیتتان را افزایش میدهند. هنگامی که میتوانید یک غذای فوری را در عرض ۵ الی ۱۰ دقیقه آماده کنید احتمال اینکه بخواهید پیتزا سفارش دهید کم است. مواد غذایی ضروری که باید دم دست باشند عبارتند از: سبزیجات یخ زده، پاستای دانه‌ای، پنیرکم چرب، کنسرو گوجه، کنسرو لوبیا، سینه مرغ کبابی نیمه آماده، نان ذرت مکزیکی، سبزیجات سالادی بسته بندی.
سفارش غذای اصلی در اندازه بچگانه روش خوبی برای مصرف کمتر کالری و مناسب نگه داشتن سهم غذاییتان است. این کار آنقدر رایج شده که اگر منوی بچگانه سفارش دهید بیشتر گارسن‌ها تعجب نخواهند کرد. حقه دیگر استفاده از بشقاب های کوچکتر است. اینکار باعث میشود که میزان غذایتان بیشتر به نظر برسد و هنگامی که ذهنتان راضی باشد، معده‌تان هم راضی خواهد بود.
با مصرف هرچه کمتر پاستا یا نان و مصرف بیشتر سبزیجات به راحتی میتوانید در طی یک سال سایز لباس و شلوارتان را کاهش دهید. سینتیا ساس، سخنگوی انجمن رژیم غذایی آمریکا میگوید: با کاهش مقدار نشاسته موجود در بشقابتان و افزایش میزان سبزیجات میتوانید ۱۰۰ الی ۲۰۰ کالری کمتر مصرف کنید.
رژیم ساده‌ای به نظر میرسد: صبحانه را حذف کنید تا کاهش وزن داشته باشید. اما هنوز هم مطالعات بسیاری هستند که نتیجه عکس را نشان میدهند. نخوردن صبحانه باعث میشود بعدا گرسنه شوید و در هنگام ناهار یا شام لقمه‌های بیشتری بخورید. اگر میخواهید کاهش وزن داشته باشید یا وزن کنونی‌تان ثابت باشد، برای یک میان وعده سالم وقت بگذارید مثل غلات صبحانه با فیبر بالا، شیرکم چرب و میوه.
فیبر به گوارش کمک میکند، از یبوست جلوگیری میکند و کلسترول خون را پایین می‌آورد و در کاهش وزن موثر است. بیشتر مردم آمریکا تنها نیمی از فیبر مورد نیاز بدنشان را تامین میکنند. برای اینکه فیبر، تاثیرات مثبت خود را بر بدن بگذارد زنان باید روزانه ۲۵ گرم ازآن مصرف کنند درحالیکه مردان حدود ۳۸گرم احتیاج دارند یا در هر۱۰۰۰ کالری ۱۴گرم. منابع خوب فیبر شامل آردجو، غلات، غذاهای حاوی حبوبات و انواع مختلف میوه‌ها و سبزیجات هستند.
اگر در قفسه آشپزخانه‌تان چیپس و در یخچالتان بستنی هست، کاهش وزن برایتان کارسختی خواهد بود. وسوسه‌تان را با پاکسازی قفسه‌ها از غذاهای چاق کننده کاهش دهید. بدنبال یک روش مناسب هستید؟ با ترک کردن خانه به هدفتان میرسید ترجیحا با پیاده روی
اگر وزنتان به همان سرعتی که دوست دارید کم نمیشود دلسرد نشوید. کاهش وزن زمان میبرد همانطور که اضافه کردن آن زمان برده. متخصصان یک کاهش وزن واقع‌بینانه را هفته‌ای یک الی دو پوند میدانند. اگر انتظارتان بیش از این باشد و به همان سرعت کاهش وزن نداشته باشید ممکن است تسلیم شوید. بیاد داشته باشید، زمانی از کاهش وزنتان برایتان مفید است که فقط ۵الی ۱۰ درصد وزنتان را کم کنید.
افرادی که مرتبا خود را وزن میکنند و تمایل دارند که وزن بیشتری از دست بدهند کمتر موفق میشوند. بیشتر متخصصان پیشنهاد میکنند که فقط هفته‌ای یکبار خود را وزن کنید، به این ترتیب با نوسانات روزانه از هدف خود ناامید نمی‌شوید. هنگام وزن کردن خود به این نکات توجه کنید: همیشه در یک زمان مشخص از روز خود را وزن کنید، در یک روز مشخص از هفته، با یک ترازوی مشخص و با همان لباسها.
هنگامی که خواب کافی نداشته باشید بدنتان شروع میکند به تولید بیش از حد هورمون گرلین یعنی هورمون تحریک اشتها و تولید ناکافی هورمون لپتین که به شما میگوید سیر هستید. داشتن خواب کافی به شما احساس آرامش و سیری میدهد و مانع از خوردن میان وعده‌های غیرضروری میشود.
برای داشتن اندازه معین در رژیم غذاییتان از یک ترازوی آشپزخانه و پیمانه استفاده کنید و میزان غذایتان را برای یک یا دو هفته اندازه بگیرید. برای کاهش میزان غذایتان از بشقاب‌ها و لیوان‌های کوچکتر استفاده کنید. هنگامی که بیرون از خانه غذا میخوریم عادت داریم که بیشتر از حد معمول بخوریم بهتر است یک پرس غذای بزرگ رستوران را به دوبخش تقسیم کنید. میان وعده‌تان را به جای اینکه مستقیما از ظرف بخورید به چند بخش تقسیم کنید.
بهترین رژیم غذایی، رژیمی است که درآن بیشتر غذا بخورید نه کمتر. اگر شما میوه و سبزیجات بیشتری بخورید کمتر احساس گرسنگی میکنید زیرا این غذاهای مغذی دارای فیبر و آب فراوان هستندکه باعث میشوند احساس سیری کنید. خوردن میان وعده تا زمانی خوب است که بتوانید میان وعده مناسبی انتخاب کنید.
دفعه بعد که خواستید تنقلات چاق کننده بخرید به جای آن چند عدد آدامس بدون قند بخرید. جویدن انواع خاصی از آدامس‌ها باعث خوش بو شدن نفستان میشود و همچنین به شما کمک میکند تا گرسنگی‌تان را مدیریت کنید، تمایلاتتان به تنقلات را کنترل کنید و به کاهش وزنتان هم کمک میکند. اگرچه ممکن است جویدن آدامس باعث کم خوردنتان شود اما بدین معنا نیست که شما میتوانید روش صحیح خوردن را متوقف کنید. رژیم غذایی خوب و ورزش، هنوز هم مهم هستند.
یک دفتریادداشت برای غذای روزانه‌تان داشته باشید
یک مداد ساده و ورق بطرز جالبی میتواند باعث کاهش وزنتان شود. مطالعات نشان میدهد که نوشتن آنچه که میخورید و می‌نوشید موجب میشود که شما از چیزی که میخورید و زمان و مقدارآن آگاه شوید و همین امرباعث میشود شما بطور تخمینی کالری کمتری مصرف کنید. در یک مطالعه دیده شده که افرادی که شش روز هفته برنامه غذایی روزانه‌شان را مینویسند دوبرابر افرادی که فقط یکبار در هفته و یا کمتر برنامه‌شان را مینویسند کاهش وزن داشته‌اند.
آیا دراین ماه ۵پوند کاهش وزن داشته‌اید و هرروز پیاده روی کرده‌اید؟ پس وقت جشن گرفتن رسیده است. جایزه موفقیتتان درکاهش وزن میتواند مشوق شما برای موفقیت‌های بیشتر شود پس بابت آنچه بدست آورده‌اید شادی کنید. یک سی دی بخرید، به سینما بروید و جایزه‌ای برای مرحله بعد خود اختصاص دهید. فقط با یک بستنی گردویی و یک بشقاب بزرگ پیتزا جشن نگیرید.
حمایت شدن میتواند شما را برای رسیدن به هدفتان که همان کاهش وزن است کمک کند. پس به خانواده و دوستانتان درمورد تلاشتان برای رسیدن به یک روش سالم زندگی بگویید. شاید آنها هم در ورزش کردن، درست غذاخوردن و کاهش وزن به شما ملحق شوند. هنگامی که شما تمایل به تسلیم شدن دارید آنها کمکتان خواهند کرد. صادق باشید و آفرین برشما- تجربه کردن خیلی آسانتر است.
منبع/آخرین خبر
