خوب است که میزان خوراک روزانه ی خود را کنترل کنیم. با تمام وعده های غذایی جدید، باید تغذیه ی سالم و کنترل شده داشته باشیم. فست فود، دسر، نوشیدنی های شیرین با کالری بالا در برنامه غذایی ما قرار دارند. اکثر بزرگسالان و یک سوم کودکان ایالت متحده مبتلا به اضافه وزن یا چاقی هستند. تغییر در روش خوردن می تواند آسان باشد.
برای شروع می توانید برخی از بدترین مواد غذایی را حذف کنید و غذاهای سالم را جایگزین آنها کنید بمب کالری علاقه ی غذایی بسیاری از شما ها است. غذاهای سرشار از چربی و قند در صدر فهرست شیرینی هایی مانند کلوچه و کیک همراه با نان مخمر است. همچنین کالری غذاهایی مثل مرغ و غذاهای سرخ شده، نوشیدنی های ورزشی، پیتزا، الکل، ماکارونی، غذاهای نان ذرت مکزیکی و غذاهایی با گوشت گاو زیاد است. پس برخی از ترفندهای کنترل غذا را همین جا امتحان کنید.
خوردن کمتر:
غذاهای مشکل ساز با چربی های جامد و قند حدود ۸۰۰ کالری روزانه است. غذاهای آماده و غلات تصفیه شده مثل نان سفید در حالی که با کاهش سدیم همراه است راکاهش دهید.
اضافه کردن مواد غذایی مغذی بیشتر به رژیم غذایی:
به جای گوشت های چرب، پروتئین بدون چربی غذاهای دریایی را انتخاب نمایید.
به جای چربی های جامد مانند کره یا مارگارین از روغن زیتون، کانولا و روغن های گیاهی دیگر که برای کمر و قلب مفید است استفاده کنید.
به جای محصولات پخته شده و غلات و حبوبات سفید یا تصفیه شده، حداقل نیمی از غلات خود را سبوس دار انتخاب کنید.
سایر گزینه های سالم:
مواد غذایی بدون چربی و یا لبنیات کم چرب، تخم مرغ، حبوبات و تعداد زیادی از میوه ها و سبزیجات.
مشکل پیتزا:
غذای مورد علاقه ای مانند پیتزا، فقط ممکن است مقدار زیادی کالری غلات تصفیه شده و چربی باشد اما با چند ترفند می توان آن را حل کرد:
- انتخاب پیتزای نازک، با پوسته ی غلات
- خوردن سبزیجات و گذشتن از گوشت
- استفاده از پنیر کم چرب
- یک تکه ی کوچک انتخاب کنید و بقیه اش را از سبزیجات پر کنید
غلات سبوس دار چیست؟
پوسته ی بیرونی یا سبوس قسمت روی هسته گندم، برنج، جو و یا دانه های دیگر است که پر از فیبر، ویتامین و مواد معدنی هستند.
چربی جامد:
چربی هایی است که در دمای اتاق معمولاً اشباع شده و ترانس جامد هستند. چربی های ترانس باید تا آن جایی که ممکن است از خوردن آنها اجتناب شود که این چربی ها در روغن حیوانی، کره، روغن نارگیل، گوشت، لبنیات و پوست مرغ پیدا می شوند.
کوچک کردن بشقاب برای کاهش وزن:
مشکل این است که بشقاب های غذا در خانه و رستوران ها بزرگ تر شده اند، بنابراین مقدار مواد غذایی بر روی آن ها هم زیاد است و اگر شما بشقاب خود را تمیز بخورید احتمالاً پرخور هستید.
۴ نکته در بخش حجم غذا:
در رستوران معمولاً برای یک نفر به اندازه ی ۲ یا ۳ نفر غذا ارائه می دهند اما شما لازم نیست همه ی آن را بخورید. تقسیم یک ظرف با یک دوست، خوردن غذای سالم و سوپ یا سالاد به جای غذای اصلی، سفارش بخشی از منوی بچه ها. مقدار کالری شما بستگی به سن، جنس و فعال بودنتان دارد.
توازن غذاهای سالم در هر روز:
۲ بشقاب میوه، دو فنجان سبزیجات، یک و دو دهم فنجان از غلات سبوس دار، ۳ فنجان بدون چربی یا کم چرب از محصولات لبنی، صد گرم پروتئین، پنج و هفت دهم قاشق چای خوری روغن، عمدتاً از گیاهان، ماهی ها و آجیل ها.
خوردن سیب زمینی شیرین به شما ویتامین C و A می دهد که چشم و پوست خود را سالم نگه دارید. سفارش یک کلوچه ی کوچک یا تخم مرغ که هر یک پر از غلات و پروتئین هستند. استفاده از میوه ی تازه به جای شکر. پنیر سرشار از کلسیم است و به طور منظم چربی را بالا می برد، سعی کنید پنیر کم چرب استفاده کنید.
گوشت و ماهی به اندازه ی کف دست، خوردن پروتئین بدون چربی مثل ماهی، مرغ، تخم مرغ، آجیل و حبوبات در هر وعده برای کاهش وزن و کمک به ساخت عضله مناسب است. استفاده از کلم بروکلی و انواع توت ها، استفاده از یک واحد میوه و سبزیجات، یک واحد سبزیجات برگ سبز.
سبزیجات تیره برای سلامت قلب مناسب هستند، مثل اسفناج، کلم بروکلی، برگ چغندر و کلم پیچ. سعی کنید برنج قهوه ای را که دارای فیبر بیشتری از برنج سفید دارد انتخاب کنید. استفاده از اسپری روغن برای پخت و پز و سس سالاد خود را به جای سس خامه ای با سرکه بریزید. انواع دسر می تواند پر از چربی های ناسالم باشد. خوردن شکلات تیره به جای شکلات روشن، چون دارای قند کمتری است.
لینک مرتبط: برنامه غذایی پرکالری و سرشار از ویتامین
دکتر سلام
