در این مطلب قصد داریم در رابطه با یکی از خوراکی هایی صحبت کنیم که این روز ها نظر بسیاری از پزشکان و متخصصان تغذیه را به خود جلب کرده است. سبزیجات شاید به نسبت دیگر خوراکی ها ارزش غذایی کمتری داشته باشند اما وجود آنها در وعده های غذایی ضروری است.
سبزی ها دارای کمترین میزان چربی و کالری بوده و در عین حال سیرکننده است. بنابراین باید در برنامه غذایی افراد دارای اضافه وزن به مقدار بیشتری مورد استفاده قرار گیرد.
گروه سبزی ها
انواع سبزی های برگ دار، انواع کلم، هویج، بادمجان، انواع کدو، نخود سبز، لوبیاسبز، قارچ، گوجه فرنگی، خیار، فلفل، پیاز، بامیه و… در گروه سبزی ها قرار دارند که حاوی انواع ویتامین ها، موادمعدنی و رنگدانه های مفید گیاهی هستند.
میزان مصرف سبزی ها
توصیه می شود روزانه ۵ ۳ واحد از موادغذایی این گروه در برنامه غذایی گنجانده شود، هر یک واحد از گروه سبزی ها برابر است با یک لیوان سبزی های خام برگ دار (مانند اسفناج و کاهو)، نیمی از یک لیوان سبزی های پخته یا خام خرد شده، نصف لیوان نخود سبز، لوبیا سبز و هویج خرد شده یا یک عدد گوجه فرنگی متوسط
چرا باید سبزی بخوریم؟
گوجه فرنگی: گوجه فرنگی یکی از پرمصرف ترین سبزی های دنیا بوده و دارای مقادیر قابل توجهی پتاسیم، ویتامین ث و فیبر غذایی و همچنین از غنی ترین منابع رنگدانه آنتی اکسیدان لیکوپن است که موجب کاهش خطر سرطان پروستات در مردان می شود.
همچنین لیکوپن موجب کاهش سکته های قلبی، جلوگیری از آسیب و خرابی مفاصل، ماهیچه ها و حتی سلولهای مغزی در سالمندان می شود.
کدو، کاهش دهنده خطر ابتلا به سرطان پروستات
کدوها: تحقیقات نشان داده است مصرف منظم انواع کدوها به خاطر داشتن رنگدانه های گیاهی پیش ساز، ویتامین آ (کاروتنوئیدها) و ویتامین های ث و ای موجب کاهش خطر ابتلا به سرطان پروستات در مردان بالای ۶۰ سال می شود.
همچنین مقادیر زیاد بتاکاروتن در انواع کدوهای سبز و زرد باعث کاهش خطر ابتلا به آب مروارید در سالمندان می شود.
خیار: خیار با در برداشتن ۹۶درصد آب از جمله سبزی هایی است که به عنوان برطرف کننده تشنگی بخصوص در آب و هوای گرم مورد استفاده قرار می گیرد.
بامیه: بامیه ها منبع خوبی از ویتامین ث و منیزیوم بوده و حاوی ۹۰درصد آب و مقادیر مناسبی از فیبر غذایی است.
هویج پخته، بهتر از هویج خام!
هویج: هویج از بهترین سبزی های حاوی ویتامین آ است و برای تقویت بینایی و بهبود سیستم ایمنی در پیشگیری از بیماری ها بسیار مفید است. برای جذب بهتر ویتامین آ موجود در هویج، بهتر است به صورت پخته مصرف شود.
کلم منبع غنی ویتامین ث و فیبر
انواع کلم: کلم ها با داشتن ۹۲درصد آب از منابع غنی به منظور تأمین ویتامین ث و فیبر غذایی بوده و به عنوان یک سبزی بوته ای دارای مقادیر قابل توجهی از ترکیبات گیاهی هستند که می تواند به پیشگیری از بروز بعضی سرطان ها کمک کند.
اگر می خواهید لاغر شوید، بادمجان بخورید!
بادمجان: بادمجان با داشتن ۹۲ درصد آب و مقداری پتاسیم یکی از مواد غذایی کم انرژی محسوب می شود که برای رژیم های غذایی کم کالری استفاده می شود.
فلفل: فلفل ها در انواع رنگ های سبز، قرمز، نارنجی و… در طعم های مختلف شیرین و تند وجود دارند و منبع خوبی از ویتامین ث و پیش ساز ویتامین آ (بتاکاروتن) هستند.
لوبیاسبز، معجزه ای برای کاهش پرفشاری خون
لوبیاسبز: لوبیای سبز اغلب در تمامی فصول سال در دسترس هستند و با داشتن ۸۹درصد آب منبع خوبی از ویتامین ث و فیبر غذایی نیز هستند. همچنین لوبیای سبز منبع خوبی از پتاسیم هستند که می توانند به کاهش پرفشاری خون کمک کنند.
حداقل یک لیوان از انواع سبزی ها در طول هفته استفاده کنید
در هر وعده غذایی به ویژه ناهار، شام و نیز میان وعده ها از انواع سبزی ها استفاده شود.
در تهیه انواع سوپ ها، آش ها، خوراک ها و یا خورشت ها از سبزی ها استفاده می شود.
از سبزی ها به صورت سبزی خوردن یا انواع سالاد و یا در کنار غذا استفاده کنید.
در مورد کسانی که اضافه وزن دارند از سبزی های نشاسته ای مانند سیب زمینی سرخ شده، ذرت، نخودفرنگی و کدو حلوایی به طور متوسط بیش از یک لیوان در هفته مصرف نکنند و بیشتر از سایر سبزی ها استفاده کنید. حتی الامکان در تهیه سالادها و یا ذرت پخته و یا سیب زمینی سرخ شده از سس های بدون چربی و یا سایر چاشنی ها استفاده کنید.
براساس آخرین اطلاعات موجود برای کنترل بیماریهای مزمن حداقل یک لیوان از انواع سبزی ها در هفته استفاده کنید.
منبع: آفتاب
