همانطور که در مطالب قبل اشاره کردیم ، این روزها پزشکان و متخصصان تغذیه توجه زیادی نسبت به استفاده از سبزیجات در رژیم غذایی دارند. چرا که سبزیجات منبع غنی از فیبر هستند ، فیبر ها شاید ارزش غذایی چندانی نداشته باشند ، اما فواید بسیاری برای بدن افراد دارند.
فیبرهای موجود در مواد غذایی دو نوع هستند:
فیبرهای محلول: همانطور که از نامشان پیداست در آب حل شده و ماده ای ژله مانند تشکیل می دهند. این نوع فیبر باعث پایین آوردن کلسترول خون می شود و در جو، مرکبات و حبوبات یافت می شود. فیبرهای محلول به کاهش وزن نیز کمک می کنند چرا که پس از مصرف غذای حاوی این نوع فیبر فرد احساس سیری و سنگینی می کند و در نتیجه دیرتر گرسنه می شود.
فیبرهای نامحلول: این نوع فیبر در آب حل نمی شود و سبب افزایش سرعت حرکت مواد غذایی در دستگاه گوارش شده و حجم مدفوع را افزایش می دهد. سبوس گندم، آرد کامل گندم، انواع سبزی ها و آجیل منبع بسیار خوب فیبر نامحلول هستند.
به طور کلی کودکان ۲ ساله باید حداقل ۵ گرم فیبر در روز دریافت کنند و به ازای هر سال افزایش سن، ۵ گرم بیشتر مصرف کنند. برای مثال کودکی که ۱۰ سال دارد باید حداقل ۱۵ گرم فیبر در روز دریافت کند. جوانان و بزرگسالان حداقل ۲۵ گرم فیبر روزانه نیاز دارند. یک رژیم غذایی متعادل که میوه، سبزی، حبوبات و غلات کامل مانند نان سبوس دار در آن وجود داشته باشد نیاز ما را به فیبر و سایر موادغذایی تامین می کند.
مواد غذایی را از نظر میزان فیبر به ۳ دسته می توان تقسیم کرد:
مواد غذایی با فیبر زیاد (۲/۵ تا ۵ گرم فیبر) شامل: جو و سبوس جو، لوبیا، نخود، عدس، آرد کامل گندم، خرما، گلابی، آلو، اسفناج، آرتیشو (کنگر فرنگی)، کلم بروکلی، هلو و کشمش
مواد غذایی با فیبر متوسط (۲ تا ۴/۹ گرم فیبر) شامل انواع سبزی خوردن، کرفس، هویج، ذرت، انجیر، سیب با پوست، پرتقال، بادام و پسته
مواد غذایی با فیبر کم (کمتر از ۲ گرم فیبر) شامل: انواع آب میوه، سیب بدون پوست، انگور و غلات بدون سبوس، مواد غذایی همچون آرد سفید، ماکارونی بدون فیبر، انواع کمپوت ها و آب میوه های صنعتی از نظر میزان فیبر بسیار فقیر هستند.
پژوهش ها نشان داده که مردم کشورهایی که رژیم غذایی غنی از فیبر دارند مقاومت بیشتری نسبت به انواع سرطان ها، بیماری های قلبی عروقی و بیماری های دستگاه گوارش از خود نشان می دهند و برعکس کشورهایی که مصرف غلات تصفیه شده و نان های سفید، انواع نوشابه ها و آب میوه های صنعتی در آن زیاد است و یا به عبارت ساده تر مصرف فیبر مواد غذایی آنها کم است، بیشتر به بیماری های مانند انواع سرطان، بیماری های قلبی عروقی، عفونت های روده ای و … دچار می شوند.
یکی از دلایل ایجاد یبوست بویژه در مناطق صنعتی و شهری عدم دریافت کافی از مواد غذایی حاوی فیبر نظیر میوه ها، سبزی ها، دانه های کامل، غلات و حبوبات است. این افراد کمتر از ۱۰ گرم فیبر در روز دریافت می کنند و همین امر باعث یبوست در آنها می شود. اضافه کردن ۲۵ ۳۰ گرم فیبر در رژیم غذایی روزانه می تواند به رفع این مشکل کمک کند. فیبر در دستگاه گوارش هضم و جذب نمی شود، مدفوع مخلوط با فیبر مقدار زیادی آب جذب می کند و در روده بزرگ به تدریج حجیم می شود و به صورت توده مرطوبی درمی آید و برخلاف مدفوع بدون فیبر، خیلی سریع تر در روده حرکت کرده و زودتر خارج می شود.
بیشتر محققان تصور می کردند که فقط فیبر نامحلول در آب که عمدتا در دانه های کامل گندم وجود دارد برای رفع یبوست موثر است اما امروزه عقیده بر این است که هر دو نوع فیبر (محلول و نامحلول) برای رفع یبوست و کمک به سهولت دفع موثر است پس استفاده بیشتر از میوه ها، سبزی ها، غلات کامل و حبوبات که حاوی فیبر زیادی هستند بهترین درمان یبوست است.
متخصصان معتقدند که فیبر ماده مهمی برای کنترل وزن است. رژیم های غذایی حاوی فیبر معمولا با چربی و قند کمتری همراهند، بنابراین رژیم های غذایی غنی از فیبر انرژی کمتری دارند. همچنین غذاهای حاوی فیبر با سرعت بیشتری از دستگاه گوارش عبور می کنند و فرصت جذب مواد غذایی پرانرژی کمتر شده و دفع این غذاهای چاق کننده بیشتر می شود و علاوه بر آن غذاهای حاوی فیبر حجیم ترند و سبب پر شدن معده و احساس سیری زودرس می شوند. پس در مقایسه با سایر غذاها، غذاهای پرفیبر سبب می شوند که کالری کمتری به بدن برسد و کمتر باعث چاقی می شوند.
مصرف فیبرهای خوراکی محلول در آب با تشکیل ماده ای ژله ای مانند به کاهش کلسترول خون کمک می کنند. جودوسر، نخودفرنگی، حبوبات، سیب، مرکبات، هویج و گیاه اسفرزه (پسیلیوم) حاوی فیبر محلول است که مصرف آن به کاهش کلسترول خون کمک می کند.
دانشمندان معتقدند فیبرها با پیوند خوردن به استروژن (هورمون زنانه) در روده مانع رشد برخی از تومورها در بدن می شوند و بین مصرف زیاد فیبرهای غذایی و سرطان پستان یک رابطه معکوس مشاهده شده است. مصرف فیبرها همچنان می توانند مانع از ابتلا به سرطان روده بزرگ شوند.
فیبر به ویژه فیبر محلول در آب جذب گلوکز (قند) را کند کرده و به کنترل بیماری دیابت کمک می کند. تحقیقات نشان داده که رژیم های غذایی سرشار از فیبر که حاوی ۵۰ گرم فیبر هستند کنترل گلیسمیک را در بدن افراد دیابتیک نوع ۱ افزایش داده و در این افراد افزایش قند خون کمتر مشاهده می شود. اثرات مفید مصرف فیبر در دیابت شامل کاهش میزان قند خون ناشتا، کاهش قند در ادرار، کاهش نیاز به انسولین و افزایش اثر انسولین در بدن افراد دیابتیک است.
روزانه از هر دو دسته فیبرهای محلول و غیرمحلول در آب استفاده کنید. به عنوان مثال استفاده از انواع نان های سبوس دار، انواع میوه ها، سبزی ها، حبوبات و انواع مغزها توصیه می شود.
مصرف مواد غذایی فیبردار را در ۳ وعده اصلی غذایی و دو میان وعده تقسیم کنید و برای پیشگیری از نفخ از مصرف زیاد مواد غذایی فیبردار در یک وعده خودداری کنید.
در صورت کمبود فیبر در رژیم غذایی روزانه و تمایل به افزایش آن توصیه می شود برای پیشگیری از نفخ و اسهال مقدار توصیه شده فیبر را کم کم در برنامه غذایی خود افزایش دهید.
به جای مصرف نان های سفید که فاقد فیبر هستند از انواع نان های سبوس دار و نان سنگک استفاده شود.
به جای استفاده از انواع کمپوت بهتر است از انواع میوه های تازه که دارای فیبر بیشتر و قند کمتری هستند استفاده شود.
به جای استفاده از پلوهای ساده توصیه می شود پلوهای مخلوط مانند عدس پلو، لوبیا پلو، ماش پلو و … بیشتر مصرف کنید به این ترتیب فیبر بیشتری دریافت می کنید.
سالاد و سبزی خوردن را در برنامه غذایی روزانه گنجانده شود.
توصیه می شود از مواد غذایی حاوی فیبر مانند ماکارونی فیبردار و کیک های تهیه شده با آرد کامل استفاده کنید.
رعایت برنامه غذایی مبتنی بر راهنمای هرم غذایی می تواند به شما اطمینان دهد که روزانه ۲۵ تا ۳۰ گرم فیبر دریافت کرده اید.
مکمل های دارویی حاوی فیبر، اثرات مفید فیبر در مواد غذایی را ندارند.
منبع:آفتاب
مقادیر مورد نیاز روزانه فیبر
منابع غنی فیبر در مواد غذایی
فیبر و نقش مفید آن در پیشگیری و درمان بیماری ها
فیبر و یبوست:
فیبر و چاقی:
فیبر و کلسترول:
فیبر و سرطان:
فیبر و دیابت:
توصیه های مفید برای مصرف روزانه فیبر
