چرا فکر می کنید اصلاح رژیم تغذیه ای فقط به معنای حذف غذاهای قبلی و جایگزین کردن آن ها با مرغ پخته و نان سبوس دار است؟ گاهی وقت ها با تغییرات بسیار کوچک در روش پخت غذاها می توان غذاهایی سالم تر و با چربی و روغن کمتری پخت و با این روش به سلامت اعضای خانواده کمک کرد. خیلی از این تغییرات را اگر درست انجام دهید، اعضای خانواده متوجه آن ها نمی شوند و بدون این که مزه غذا عوض شود، کالری دریافتی شما کاهش پیدا می کند. این چند نمونه را ببینید تا بتوانید برای تغییرات دیگر ایده بگیرید.
معمولا برای درست کردن خوراک مرغ، مرغ ها را در پیاز و رب گوجه تفت می دهند یا در روغن سرخ می کنند. با این روش چربی های مرغ هم آزاد می شوند و خوراک شما پر از روغن می شود. برای جلوگیری از آن باید اول مرغ را درست پاک کنید. گوشت سینه مرغ بدون چربی است اما اگر آن را دوست ندارید و ترجیح می دهید از ران مرغ استفاده کنید، بعد از خرید مرغ، چربی های آن را با یک چاقوی تیز جدا کنید. سپس مقداری پیاز خرد شده را با روشی که در بخش خورش یاد گرفته اید تفت دهید و مرغ ها را کمی در آن بچرخانید تا رنگ شان عوض شود. حالا می توانید کمی رب گوجه یا زعفران اضافه کنید، ادویه بزنید و به ازای هر ران مرغ، نصف لیوان آب اضافه کنید. حالا کافی است در ظرف را کاملا ببندید تا مرغ با آب و چربی خودش سرخ شود. این روش خوراک کم ضررتر و پرخاصیت تری را به شما خواهد داد.
برای درست کردن این غذاها معمولا از خامه استفاده می شود و کسانی که قصد رژیم گرفتن یا مصرف غذاهای کم چرب تر را دارند، معمولا آن ها را از برنامه غذایی حذف می کنند اما خیلی راحت می توان خامه را با شیر کم چرب جایگزین کرد و با این روش همان غذا را با چربی بسیار کمتری پخت. برای درست کردن سوپ سفید کم چرب، درست به اندازه آب گوشت شیر اضافه کنید و به ازای هر ۲ لیوان شیر، یک قاشق آرد به سوپ اضافه کنید. با این روش بدون استفاده از خامه سوپ غلیظ و خوشمزه ای خواهید داشت. برای درست کردن پاستا هم در مواد شیر بریزید و بگذارید کمی بیشتر بماند تا آب آن کم شده و غلیظ شود. بیف استروگانف را هم می توانید با همین روش درست کنید. وقتی مایه گوشت آماده شد، در آن شیر بریزید تا کاملا سفید شود. سپس بگذارید مدتی روی حرارت بماند تا غلیظ شود و شکل مایه با خامه به خود بگیرد.
سالاد الویه، سالاد ماکارونی، سس سالاد فصل و انواع دیگر سالادها و سس ها به سس مایونز نیاز دارند. سس مایونز هم به دلیل داشتن روغن مایع و تخم مرغ پر از مواد چاق کننده و ناسالم است که بهتر است به بدن نرسانید. خیلی ها برای جلوگیری از مصرف مایونز، از خوردن غذاهایی مثل سالاد الویه صرف نظر می کنند و سالادشان را با آبلیمو یا چاشنی های دیگر میل می کنند اما می توان مایونز را با چیز دیگری جایگزین کرد. ماست بهترین چاشنی برای جایگزین کردن مایونز است. البته باید ماست را کمی فر آوری کنید تا طعمی شبیه به مایونز پیدا کند. برای این کار به ازای هر لیوان ماست، یک قاشق غذاخوری شکر و یک قاشق سس مایونز در ماست بریزید و کاملا هم بزنید. این ترکیب کاملا حس مایونز خوردن را به شما می دهد درحالی که کالری آن بسیار کمتر از مایونز است. توجه کنید چون ماست آب می اندازد بهتر است سالادی که با ماست درست کرده اید را سریع مصرف کنید تا از شکل نیفتد.
مشکل این غذاها روغنی است که کتلت یا کوکو را در آن سرخ می کنید. خود مایه غذا کالری زیادی ندارد. اگر واقعا می خواهید این غذا ها را همان طور که پیش از این درست می کرده اید مصرف کنید می توانید چند لایه دستمال حوله ای کنار گاز بگذارید و کتلت یا کوکو را بعد از سرخ کردن روی دستمال بگذارید و بعد از چند دقیقه برگردانید تا روغن ۲ طرف آن کاملا گرفته شود. همچنین شما می توانید با روش دیگری هم این غذاها را درست کنید. با یک تکه پنبه کف یک تابه تفلون را چرب کنید و بعد از این که کمی داغ شد، مایه را بعد از درست کردن در آن پهن کنید. در تابه را بگذارید تا یک طرف غذای شما کاملا پخته شود. بعد آن را با یک کفگیر برش بزنید و برگردانید تا طرف دیگرش هم کمی برشته شود.
برای درست کردن کباب دیگی، مایه آن را به خوبی ورز می دهند و در روغن سرخ می کنند اما کباب دیگی را می توان به راحتی بدون روغن درست کرد. مایه کتلت را با گوشت چرخ شده بدون چربی یا بسیار کم چربی و البته با کمی پیاز بیشتر درست کنید و بعد آن را درون تابه بدون این که روغن بریزید پهن کنید. می توانید یک زرده تخم مرغ هم به مایه اضافه کنید. سپس با دست به گوشت فرم کباب بدهید و در تابه را بگذارید تا گوشت با آب خودش بپزد. بعد از یک ربع، با رب گوجه، آب، ادویه و درصورت تمایل کمی زعفران، یک سس درست کنید و روی کباب ها بریزید. وقتی آب گوشت کاملا بخار شد، غذای شما حاضر است.
برای درست کردن پیازداغ بدون چربی، پیاز را خرد کنید و بدون روغن کمی در تابه تفت دهید تا سبک شوند. سپس یک قاشق غذاخوری روغن زیتون را در تابه بریزید و کاملا هم بزنید تا پیازها کمی روغنی شوند. با این روش کف تابه روغنی نخواهید دید اما نگران نباشید، پیازها سرخ خواهند شد. فراموش نکنید آن ها را باید مرتب هم بزنید تا نسوزند. با حرارت متوسط بعد از چند دقیقه پیازداغ بدون روغن شما آماده خواهد شد.
برای درست کردن خورش باید پیاز را تفت دهید، گوشت پر چربی را در آن سرخ کنید و بعد مواد دیگر را در آن بریزید. به دلیل وجود این همه روغن، معمولا خورش ها چرب از آب در می آیند اما می توانید خورش را خیلی کم روغن تر درست کنید. با روش درست کردن پیازداغ بدون روغن، پیاز داغ درست کنید و بعد از آن بدون این که روغن اضافه کنید، گوشت را کمی در تابه تفت دهید و سپس روی آن ها آب بریزید. برای کم چرب تر کردن خورش از گوشت پرچرب گوسفند صرف نظر کنید. می توانید از مغز ران یا بخش های دیگر بدون چربی گوشت استفاده کنید. برای خورش هایی که رب گوجه دارند، لازم نیست رب را سرخ کنید. رب را در آب خورش بریزید و به هم بزنید. کمی که زمان پخت را طولانی تر کنید، رب با بقیه مواد خورش مخلوط می شود و حس رب سرخ شده به شما می دهد. برای خورش هایی مانند قرمه سبزی، سبزی را بعد از خرد کردن و شستن کاملا بپزید. اگر زمان پخت سبزی را طولانی تر کنید، آب آن کاملا گرفته می شود و بعد فقط با اضافه کردن یک قاشق غذاخوری روغن زیتون می توانید طعم سبزی سرخ شده را به دست بیاورید. برای خورش هایی مثل بادنجان، می توانید بادنجان ها را تکه تکه کنید، سپس با یک پنبه کمی به ۲ طرف آن روغن بمالید و در تابه ۲ طرفه بگذارید. طعم این بادنجان با بادنجان سرخ شده فرق چندانی نخواهد داشت. تمام خورش ها را می توان با این روش با مصرف بسیار کمتری از روغن پخت.
خوراک مرغ
سوپ سفید، پاستای خامه ای و بیف استروگانف
سس مایونز
کتلت و کوکو
کباب دیگی
پیازداغ
خورش
