کافئین یک ماده شمیایی و خوردنی است که در گیاهان مختلفی از جمله قهوه، کاکائو، کولا و چای یافت می‌شود. بیشتر افراد به منظور جلوگیری از خواب آلودگی و کسب انرژی و چربی سوزی از آن استفاده می کنند. کافئین فواید بیشماری بخصوص برای ورزشکاران دارد.
بعد از مصرف کافئین، حدود یک الی دو ساعت، از طریق معده جذب می‌شود و غلظت آن در جریان خون به اوج خواهد رسید. از آنجایی که تمامی ارگان‌ها و بافتهای بدن کافئین را جذب می‌کنند، بنابراین کافئین بر تمامی بدن اثر می‌گذارد. مقدار کافئینی که در جریان خون باقی می‌ماند به کبد منتقل شده و از طریق ادرار از بدن دفع می‌شود.
تاثیرات کافئین بر بدن در حین ورزش
کافئین محرکی است که ضربان قلب را در حالت استراحت، تولید اسید معده و تعداد دفعات ادرار کردن را افزایش می دهد. می تواند عروق خون را گشاد یا تنگ کند واگر تا کمتر از ۱ ساعت پس از صرف غذا مصرف شود جذب آهن را کاهش می دهد. این ماده می تواند سبب از دست رفتن آب بدن شود و از طرفی می تواند کاری کند که فرد کمتر احساس خستگی کند و در نتیجه رقابت ورزشی آسانتر به نظرش برسد. از طرفی به علت اثر آدرنالین سبب می شود که فرد ورزشکار احساس نگرانی و عصبی بودن کند.
کافئین باعث آزاد شدن اسید های چرب از بافت چربی می شود در نتیجه چربی بیشتر و گلیکوژن کمتری به عنوان سوخت مورد استفاده بدن قرار می گیرد. به دلیل کاهش سریع منابع گلیوکوژن بخصوص در ورزش‌های استقامتی، ورزشکاران از مصرف کافئین فواید زیادی کسب می کنند. فعالیت‌هایی مثل دویدن، دوچرخه سواری و اسکی که بیشتر از یک ساعت طول می‌کشند و نیازمند حفظ اوج اجرای ورزشی در طول تمرین هستند، کافئین به ورزشکاران این اجازه را می‌دهد تا استقامت، دقت و سرعت خود را افزایش دهند.
به دلیل وارد شدن کافئین به تمامی بافتهای بدن، سیستم عصبی و مغز هم تحت تأثیر مصرف کافئین قرار می‌گیرند. کافئین به عنوان یک محرک عمل کرده و شما را بیدار می‌کند به این معنی بعد از مصرف کافئین ورزشکار هوشیارتر بوده و سریع عکس العمل نشان می‌دهد. همچنین مصرف کافئین قبل از فعالیت های ورزشی باعث کاهش ادراک درد می شود.
عوارض مصرف کافئین
مصرف کافئین عوارض جانبی بسیاری را در اشخاص که به طور منظم آنرا مصرف می کنند ایجاد می کند.
مصرف کافئین برای کسانی که به بیماری های قلبی و عروقی مبتلا هستند توصیه نمی شود. ضمن این که کافئین می تواند فشار خون را نیز افزایش دهد. همچنین عوارضی چون بی خوابی ، حالت تهوع، گرفتگی عضلانی ، اضطراب ، احساس خستگی و کسلی ، سردرد و سوء هاضمه در اشخاصی که از این ماده به طور منظم استفاده می کنند ممکن است بروز کند.
این امر می تواند در ورزشکاران به صورت جدی تر و تأثیرات خطرناک تری بر عملکرد آنها همچون: گرفتگی و سفت شدن ماهیچه ها ، انقباض آنها و یا از دست دادن آب داشته باشد.
کافئین به عنوان دوپینگ
مصرف زیاد کافئین نه تنها می تواند ورزشکار را بیمار کند بلکه او را از رقابت ورزشی محروم هم خواهد کرد. کمیته بین المللی المپیک در لیست جدید خود ۴٠ ماده محرک را ممنوع کرده است که در آن کافئین بیش از یک حد مجاز دوپینگ محسوب شده است.
قهوه ، چای، نوشابه های مشکی همگی حاوی کافئین هستند. از آنجا که کافئین یک ماده مصرفی در غذاها و نوشیدنی هاست کمیته ملی المپیک چنانچه سطح ادراری آن بالای ١٢ میکروگرم در هر سی سی باشد آن را غیر مجاز می شمرد و سطوح کمتر آن مجاز است.
مصرف حدود ١٠٠ میلی گرم از کافئین سبب دفع ادراری حدود ۵/١ میکروگرم در سی سی طی ٢ تا ٣ ساعت بعد خواهد شد. بنابراین چنانچه مثلاً شما حدود ٨٠٠ میلی گرم کافئین (۵ تا ۶ لیوان قهوه ) مصرف کنید شما طی ٢ ساعت بعد دفع ادراری بیش از حد مجاز خواهید داشت و از مسابقات اخراج خواهید شد.
راهنمای مصرف کافئین
۱) برای مصرف کافئین استراتژی داشته باشید
چندین مطالعه نشان داده است که مصرف کنندگان سنگین (بیشتر از ۶ فنجان قهوه در روز) مصرف کنندگان سبک (کمتر از دو فنجان قهوه در روز) دارای عملکرد یکسان می باشند. بنابراین این انگیزه، ایجاد می شود که برای دست آوردن کافئین یک استراتژی داشته باشید.
الف) اگر شما عمدتاً چندین فنجان قهوه در روز می نوشید سعی کنید که در روزهای تمرین مصرف قهوه تان را محدود کنید و قبل از تمرین مقداری قهوه بنوشید.
ب) اگر یک ورزشکار مصمم هستید، سعی کنید که مصرف کافئین تان را محدود کنید. با تقریباً ۷۲ ساعت قبل از ساعت قبل از مسابقه مصرف آن را متوقف کنید که این از لحاظ تئوری قدرت اثربخشی آن را قبل از مسابقه خیلی زیاد می کنند.
ج) اگر شما مقادیر زیادی کافئین را استفاده می کنید باید قبل از مسابقه کاملاً از مصرف آن پرهیز کنید و این کار را انجام دهید. تا متوجه شوید که چقدر کافئینتان عقب نشینی می کند.
۲) مکمل های خود را هوشمندانه انتخاب کنید
بهترین روش این است که به تجربیات شخصی اتکاء کنید و به صورت شخصی قهوه یا کافئین خالص را امتحان کنید. اگر شما می خواهید که از قهوه به جای مکمل کافئین تان استفاده کنید. اسپرسو بهترین انتخاب است. همچنین اولین مزیت قهوه و چای خانگی این است که راحت هستید. آیس تی و نوشابه منابع خوبی برای جایگزین شدن به جای مکمل کافئین نیستند. آنها شامل مقدار زیادی شکر و یک مقدار کمی کافئین هستند بنابراین آنها می توانند واقعاً برای عملکرد تمرین مضر باشند.
۳) قبل از تمرین ۶۰ دقیقه برای جذب وقت بگذارید
بالاترین درجه پلاسما از کافئین تقریباً ۶۰ دقیقه پس از مصرف رخ می دهد.
منبع: بهداشت نیوز
