افراد زیادی در سراسر جهان دچار بیماری خود ایمنی هستند، افرادی هم هستند که از خود ایمنی التهابی رنج می برند، تعداد حملات قلبی به شدت افزایش یافته و مبتلایان به سرطان چه در مردان چه در زنان روز به روز بیشتر می شود. این سطح بیماری، طبیعی نیست اما بسیار شایع شده است. تمام این مشکلات و بیماری در یک چیز مشترک هستند: التهاب.

از آنجا که التهاب مزمن در همه جا حضور دارد باید ابتدا ببینید سطح التهابتان در چه حد است. وقتی می توانید به درمان خود کمک کنید که بدانید در بدنتان چه خبر است. یک آزمایش خون ساده وجود دارد که به تمام بیمارانم توصیه می کنم آن را برای خود انجام دهند.

با پروتئینی که سطح التهاب را اندازه گیری می کند آشنا شوید

پروتئین واکنشی C یا CRP پروتئین التهابی است که بهترین راه برای اندازه گیری سطح التهابتان است و عمدتا توسط کبد تولید می شود. همه ما CRP تولید می کنیم و البته این پروتئین در سطح عادی به بدن کمک می کند با عفونت ها مقابله کند. التهاب ذاتا چیز بدی نیست اما مانند هر چیز دیگری در بدن – مانند هورمون ها و باکتری ها – نه باید خیلی کم باشد و نه خیلی زیاد بلکه سطح متعادلش خوب است.
التهاب وقتی چک نشده رها شود و عود کند آسیب رسان می شود. مانند جنگلی که با گازوئیل آتش زده باشند. تست CRP میزان التهابتان را نشان می دهد.

چه چیزی باعث افزایش CRP می شود؟

CRP غیر اختصاصی است یعنی اگر بالا باشد نمی گوید چه چیزی باعث افزایش التهابتان شده است. تنها نشان می دهد در بدن التهاب وجود دارد و چقدر التهاب آنجاست. تحقیقات همچنین نشان داده CRP به این دلایل نیز افزایش می یابد:

مشکل خود ایمنی ( مانند لوپوس، اختلالات التهابی روده )
التهاب مغز
سرطان
خستگی مزمن
افسردگی
بیماری قلبی
فشار خون بالا
عفونت
سندروم متابولیک
آپنه خواب

راهنمای آزمایش CRP

برای اندازه گیری سطح CRP توصیه می کنم آزمایش پروتئین واکنشی C ( CRP) با حساسیت بالا انجام دهید که CRP را از 0.5 تا 10 میلی گرم اندازه گیری می کند. معمولا CRP را برای اندازه گیری خطر حمله قلبی و سکته مغزی به کار می برند. ارزیابی خطر ابتلای فرد به حمله قلبی یا سکته مغزی را با این مقادیر انجام می دهند:

خطر پایین: سطح CRP زیر 1.0 میلی گرم
خطر متوسط: بین 1.0 تا 3.0 میلی گرم
خطر بالا: بالای 3.0 میلی گرم
خطر بسیار بالا: 5.0 تا 10 میلی گرم
اگر این مقدار بالاتر از 10 میلی گرم باشد: بالا رفتن مداوم سطح التهاب

در پزشکی کاربردی ما به دنبال بهینه سازی سلامت هستیم، بنابراین میزان بهینه کمتر از 1.0 میلی گرم است.

چگونه سطح CRP را کاهش دهیم؟

اگر سطح CRP شما بالا باشد، توصیه می کنم حتما با پزشکتان مشورت کنید تا علت اصلی افزایش التهابتان مشخص شود. آزمایش های بیشتر و بررسی سابقه سلامتتان، مدارک بیشتری را بدست می دهد تا مشخص شود علت اصلی این التهاب چیست. اما برترین توصیه هایی که می توانید با کمک آنها التهاب را به سطح طبیعی برگردانید را در ادامه خواهید خواند:

1- خوردن زیاد قند را ترک کنید.

مطمئنم از شنیدن این خبر زیاد خوشحال نشدید اما باید این را بدانید که قند باعث افزایش التهاب می شود. تحقیقات بسیاری نشان داده اند هرچه بیشتر قند بخورید، میزان CRP نیز بالاتر می رود.

2- هورمون های خود را چک کنید.

درست مانند التهاب، سلامت هورمونی نیز به تعادل مربوط می شود. سطح بالای هورمون های لپتین و استروژن که هر دو همراه است با افزایش سطح CRP.

3- ماهی های وحشی و روغن ماهی با کیفیت بخورید.

افرادی که دچار مشکلات التهابی مانند آرتریت روماتوئید هستند، می توانند با افزایش دریافت چربی های امگا که در ماهی پیدا می شود، سطح CRP را در خود کاهش دهند.

4- استرس را از زندگی خود خارج کنید.

استرس آسیب های زیادی به سلامتتان می زند و یکی از آنها افزایش CRP است. تحقیقات مختلف نشان داده افرادی که شغل های پر استرس دارند و یا در رابطه ای مسموم هستند سطح CRP بالاتری نیز دارند. این زندگی شما است، پس هرکاری که باعث می شود سطح استرستان پایین بیاید را باید انجام دهید. این کارها می توانند ذهنی، احساسی و فیزیکی باشند.

5- ویتامین های B را دریافت کنید.

ویتامین های B مانند فولات و نیاسین هر دو با کاهش سطح CRP در ارتباط هستند. فعال کردن ویتامین های B برای سلامت مسیر متیلاسیون ضروری هستند و به متعادل نگه داشتن سطح التهاب کمک زیادی می کنند.

6- خواب با کیفیت داشته باشید

تاثیر خواب بر سلامت به شدت توسط بعضی از افراد دست کم گرفته می شود. هرچه کمتر بخوابید سطح CRP شما نیز بیشتر می شود. مطمئنا تا به حال متوجه شده اید که پس از یک شب بد که نتوانستید درست بخوابید دائم احساس درد و گرفتگی دارید. همه اینها به لطف CRP است.

7- ویتامین های محلول در چربی خود را به حداکثر برسانید.

ویتامین A، D، E، و K به شدت برای سلامت مهم هستند زیرا سطح CRP را به خوبی پایین می آورند. با اینکه می توانید از مکمل ها استفاده کنید اما حتما باید روی غذاهایی هم که حاوی این ویتامین ها هستند تمرکز داشته باشید.

8- تمرکز ذهن داشته باشید.

مدیتیشن تمرکز حواس مزایای فراوانی دارد و یکی از این مزایا قابلیت مقابله با التهاب است. در یک تحقیق مشخص شد افرادی که اختلال التهاب روده دارند با شرکت در یک برنامه تمرکز حواس توانستند تا حدود زیادی سطح CRP خود را کاهش دهند.

9- حرکت کنید.

افرادی که مرتب ورزش می کنند قادر هستند CRP خود را کاهش دهند. من یکی از طرفداران ورزش های متناوب ( HIIT ) هستم. این نوع ورزش ها کمک می کنند خون در رگ ها با شدت به جریان درآید.

10- چربی های ترانس کافی است.

اگر همچنان در قرن 21 به خوردن چربی های ترانس ادامه می دهید،من و سلامتی تان از شما می خواهیم که دست از این کار بردارید. یک تحقیق نشان داده افرادی که پیوسته غذاهای حاوی چربی ترانس می خورند، 73 درصد سطح CRP بالاتری نسبت به آنهایی دارند که میزان مصرف چربی ترانسشان پایین است. برچسب غذاها را مطالعه کنید و اگر روی آنها ” نیمه هیدروژنه ” را دیدید سریع مسیر خود را عوض کنید و یا پا به فرار بگذارید!

11- الکل مصرف نکنید.

نوشیدنی های حاوی الکل نشان داده اند که می توانند سطح CRP را به شدت افزایش دهند. بنابراین سعی کنید نوشیدنی هایی استفاده کنید که نه تنها تاثیر مخرب الکل را ندارند بلکه به سلامتتان نیز کمک می کنند.

12- سطح زیگزانتین و B-کریپتوکسانتین را بالا ببرید

این دو آنتی اکسیدان هم نام های خیلی سختی دارند و هم می توانند به خوبی با سطح CRP بالا مقابله کنند. تحقیقات نشان داده افرادی که بیشترین زیگزانتین و B-کریپتوکسانتین را در برنامه غذایی خود دارند، سطح CRP پایینی نیز دارند. غذاهایی که بیشترین سطح این آنتی اکسیدان ها دارند، کلم، اسفناج، برگ شلغم و بروکلی هستند.

13- باکتری های خوب دریافت کنید.

ترکیب پروبیوتیک لاکتوباسیلوس و بیفیدوباکتریوم می توانند تنها در هشت هفته، سطح CRP را تا حدود زیادی پایین بیاورد.

14- تای چی کار کنید.

تای چی یکی از هنرهای رزمی ملایم چینی است و نشان داده می تواند سطح CRP را در بیماران مبتلا به دیابت نوع 2 کاهش دهد.

15- منیزیم خود را افزایش دهید.

منیزیم یکی از مواد معدنی است که مزایای فراوانی برای بدنمان دارد. تحقیقات بسیاری تا به حال نشان داده اند منیزیم می تواند تاثیر مثبتی روی کاهش سطح CRP داشته باشد.

16- از یک فنجان قهوه لذت ببرید.

عاشقان قهوه همه جا هستند، تحقیقات نشان داده افرادی که قهوه می خورند سطح CRP کمتری دارند. قهوه دوست ندارید؟ چای سبز نیز همین تاثیر را روی سطح CRP دارد.

17- مثبت باشید.

تحقیقات نشان داده افراد بدبین، سطح CRP بیشتری نسبت به دیگران دارند پس این خصلت را از خود دور کنید. کنار افراد منفی نگر بودن و یا داشتن رابطه ای مسموم نیز به افزایش التهاب کمک می کند. بنابراین خود را از روابط، افکار و انسان های منفی دور کنید.

18- رابطه جنسی بیشتری داشته باشید.

زوج ها برای این کار نباید نیازی به دلیل علمی داشته باشند ولی داشتن زندگی جنسی سالم نشان داده می تواند سطح CRP را کاهش دهد. مردانی که در طول یک ماه بیش از یک رابطه جنسی داشته باشند سطح CRP بالایی نخواهند داشت. رابطه جنسی همچنین سلول های متعادل کننده ایمنی را نیز افزایش می دهد. حالا دو دلیل خوب دارید!

19- کربوهیدرات های تصفیه شده را با چربی ترکیب نکنید.

کربوهیدرات های تصفیه شده به خودی خود خوب نیستند اما وقتی با غذاهای چرب ترکیب می شوند تبدیل به مصیبتی برای التهاب می شوند. یک وعده متوسط از این نوع غذا باعث افزایش سطح CRP و دیگر محرک های التهابی می شود. در واقع درست یک ساعت بعد از خوردن یک فست فود ( که عموما چنین ترکیبی را در خود دارند ) CRP تحریک می شود! راه حل چیست؟ از چربی های تصفیه شده پرهیز کنید و روی خوردن چربی های سالم تمرکز داشته باشید. کربوهیدرات های سالمی مانند سیب زمینی شیرین و میوه ها را نیز فراموش نکنید.

20- از یوگا کمک بگیرید.

یوگا مزایای بسیار زیادی برای سلامت بدن دارد و تحقیقات نشان داده یکی از این مزایا، پایین آوردن سطح CRP است. پس هرچه زودتر شروع کنید.