منیزیم از جمله عناصری است که مصرف آن برای بدن ضروری است و در صورت عدم وجود این عنصر بدن با مشکلاتی رو به رو خواهد شد و علائمی را از خود بروز خواهد داد. مواد خوراکی بسیاری وجود دارند که فرد با مصرف آنها می تواند نیاز منیزیم بدن خود را رفع کند. با دکتر سلام همراه باشید.
حساسیت بیش از اندازه به سر و صدا، تپش قلب، احساس توده‌ای در گلو، گرفتگی عضلات، تنش‌های عضلانی، نفخ و پرش پلک یا لب می‌تواند از علائم احتمالی کمبود منیزیم باشد. بسیاری از ریزمغذی‌ها و مواد معدنی بر خلق و خوی ما تاثیر می‌گذارند. یکی از این مواد معدنی، منیزیم است. در شرایط استرس‌زا مکانیسم‌های فیزیولوژیک بسیاری در بدن رخ می‌دهد که نتیجه همگی آنها دفع منیزیم از طریق ادرار است. منیزیم در تولید انرژی در داخل سلول‌ها نقش دارد و عکس‌العمل‌های بیوشیمیایی را فعال می‌کند که باعث میشود کالری به انرژی تبدیل شود. کمبود آن در بدن باعث احساس خستگی بیشتر در فرد میشود. به کمک آزمایش خون می‌توان میزان منیزیم درون خون را اندازه‌گیری کرد اما موضوع مهم میزان منیزیم درون سلولی است که با آزمایش خون مشخص نمی‌شود. حساسیت بیش از اندازه به سر و صدا، تپش قلب، احساس توده‌ای در گلو، گرفتگی عضلات، تنش‌های عضلانی، نفخ و پرش پلک یا لب می‌تواند از علائم احتمالی کمبود منیزیم باشد. در صورتی که فردی دچار یک یا چند علامت است می‌تواند با مصرف مکمل منیزیم نیاز بدن خود را برطرف کند. مکمل منیزیم به شکل‌های مختلف در بازار موجود است. مقدار مورد نیاز روزانه برای بدن ۴۰۰ میلی‌گرم در روز است.
در ادامه لیستی از خوراکی‌هایی که بهرترین منایع منیزیم محسوب می‌شوند:
این دانه گیاهی سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی، فیبر و اسیدهای آمینه است. بنابراین منبع غذایی خوبی برای گیاهخواران است. تعداد کمی‌از ما می‌دانیم که فقط نصف فنجان سویای خشک تفت‌داده، می‌تواند تقریبا نصف منیزیم مورد نیاز روزانه بدنمان را تامین کند. بنابراین دفعه بعد که احساس گرسنگی کردید، به‌جای تنقلات شیرین، مقداری دانه سویا بخورید.
سبزیجات سبزبرگ مواد فوق‌العاده‌ای هستند، زیرا مقادیر بالایی آهن، ویتامین و منیزیم دارند. سعی کنید روش‌های آشپزی کم‌چرب، بخارپز یا آب‌پز در زمان کوتاه را به‌جای سرخ‌کردن در کره به کار ببرید. برگ‌های کلم، برگ چغندر و کلم‌پیچ منابع عالی ویتامین هستند. می‌توانید برگ‌های جوان را به‌صورت خام در سالاد استفاده کنید.
یک موز به‌طور متوسط حدود۳۱ میلی‌گرم منیزیم دارد. این میوه علاوه بر آن می‌تواند ۱۰۰ کالری برای بدن انسان انرژی تولید کند. می‌توانید موز را خرد کنید و در مخلوط‌کن بریزید تا یخ‌نوش (smoothie) عالی داشته باشید یا با ماست یا شیر آن را مخلوط کنید و یک شیرموز کم‌چرب ولی سرشار از منیزیم را نوشجان کنید.
شکلات تلخ احتمالا خوشمزه‌ترین خوراکی فهرست خوردنی‌های منیزیم‌دار است؛ شکلات شیری یا نیمه‌شیرین سرشار از شکر بوده و ضررش بیشتر از مزایایش است اما هر تخته ۴۱ گرمی‌شکلات تلخ حدود ۱۳ میلی‌گرم منیزیم دارد. بنابراین هر روز تکه بسیار کوچکی از آن را بخورید تا از فواید آن بهره بیشتری ببرید.
بادام برزیلی در اعماق جنگل‌های آمازون رشد می‌کند و نصف فنجان آن حدود ۲۵۰ میلی‌گرم منیزیم دارد که بیش از ۶۰ درصد نیاز روزانه منیزیم را تامین می‌کند. ولی کالری آن بالاست. نصف فنجان آن ۴۶۰ کالری دارد. بنابراین افرادی که مراقب وزنشان هستند، باید بخش کوچکی از منیزیم دریافتی‌شان از بادام برزیلی تامین شود.
ماهی کمتر از گوشت کالری دارد و حاوی اسیدهای چرب امگا۳ هم هست که نوعی کلسترول خوب محسوب میشود و ویتامین D دارد. برخی از ماهی‌ها مثل‌هالیبوت، ماهی آزاد، گورماهی (ماهی ماکرال یا ماکرو یا اسقمری) و ماهی تن سرشار از منیزیم هستند. نصف فیله ماهی آزاد ۵۳ میلی‌گرم منیزیم دارد و نصف فیله‌هالیبوت حاوی ۱۷۰ میلی‌گرم منیزیم است.
تاثیر منیزیم بر خلق و خودانه سویا
سبزی‌های سبزبرگ تیره
موز
شکلات تلخ
بادام برزیلی
ماهی
